37 sunnere dressinger, pålegg og marinader for å gi deg et liv

En burger er ikke en burger uten ketchup og sennep. En salat uten dressing? Ja sikkert. Mer som eninnsnevring.

Dressinger, krydder og marinader gir platene våre litt spark. Men når det er superenkelt å bare helle dem ut av flasker, kan ernæringsetikettene peke på flere grunner til at kjøpte alternativer ikke er den beste ideen: De tilfører tomme kalorier, sukker,ognatrium.

Det er tre ubudne gjester på middagsfesten som skal vende seg bort fra døren. Lag i stedet dine egne - det er veldig enkelt og bedre for deg.

Her er 37 oppskrifter for å gjøre dressing av salaten litt sunnere, slå den burgerbunen litt mer sunn og marinere det kjøttet litt mer naturlig.

Dressinger

Gi salaten din en funky topphatt.

1. Olivenolje

Darina Kopcok / Stocksy

Noen ganger er alt en salat trenger, en duskregn av noenegentliggod olivenolje. Litt fett eraldrien dårlig ting.

Faktisk fant forskning faktisk at salatdressinger med full fett kan hjelpe kroppen bedre å absorbere visse næringsstoffer (spesielt karotenoider) .Goltz SR, et al. (2012). Måltidstriacylglyserolprofil modulerer postprandial absorpsjon av karotenoider hos mennesker. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201100687

jeremy renner sonni pacheco

Ekstra jomfru olivenolje (aka EVOO, the reneste form av olivenolje) har vanligvis den beste smaken og er førsteklasses når den brukes i rå form.

I tillegg inneholder den høye omega-3-er, inkludert oljesyre. Disse spiller en viktig rolle i å holde hjernecellene sunne. Det er også høyt i fytokjemikalier, antioksidanter som kan hjelpe mennesker med å forhindre noen typer kreft.Ranjan A, et al. (2019). Fytokjemikalieres rolle i kreftforebygging. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834187/

2. Frukt n ’nøtte glede

Det er ingenting bedre enn å lage en dressing fullpakket med helmat! Det er som å legge til mer ernæring via sausen din.

Få alle fordelene med hel fruktognøtter ved å blande dem i en dressing. Tilsetningen av nøtter skaper også kremhet mens du tilsetter noe hjertesunt fett og fiber.

Prøv å blande :

• 1/3 kopp hakkede nøtter
• 1/2 kopp hakket frisk frukt
• 1/4 kopp usøtet soya eller mandelmelk
• 1 ss sitron eller limejuice

3. Mektig avokadodressing

Det er ingen hemmelighet at vi her på Greatistenormfans avmektig avokado.

Avokadoens kremhet gir en flott tekstur uten å tilsette for mye olje, og smaken tilfører salat rikdom og dybde.

Du kan legge til en rik, pittig berøring til enhver knasende salat med en blande av:

• 1 avokado
• 1 kopp vanlig yoghurt (vi velgergresk yogurt!)
• 1/4 terninger rødløk
• 1 ts dill
• noen andre krydder

4. Ristet tomatvinaigrette

Enhver dressing som har en annen porsjon helhet grønnsaker får A + i bøkene våre.

Tilsetningen av helbrente tomater til dette dressing oppskrift tilfører ikke bare mange gode næringsstoffer, men oppnår også en fantastisk solid tekstur.

I tillegg er tomater en god kilde til lykopen , et karotenoid (antioksidant) som har blitt assosiert med alt fra redusert risiko for prostatakreft, Fraser GE. (2020). Tomatforbruk og inntak av lykopen som prediktorer for forekomsten av prostatakreft: Den adventistiske helsestudien-2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10552-020-01279-z hele veien for å forhindre hjerte- og karsykdommer. Mozos I, et al. (2020). Lykopen og vaskulær helse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099/

Det grunnleggende?

• 12 gram plommetomater
• 1 ss hvitløk
• 1 ss EVOO
• 1 ts italiensk krydder
• 2 ss rødvinseddik

Det er en perfekt topper for en grønn salateller stekte grønnsaker eller kjøtt.

5. Cheat-ark kjernemelk ranch

Ranch dressing er en av de klassiske barndomsfavorittene (eller kanskje sent på kvelden Pizza smaker?) som vekker overbærenheten vår innimellom.

Men den typen fra flasken, vanligvis pakket med kjernemelk, olje og eggeplommer, og i noen tilfeller tilsatt sukker, fortykningsmidler og konserveringsmidler, er ikke akkurat en dagligdags godbit.

Prøv en blanding av:

• 1/2 kopp og 1 ss ikke-fett karnemelk
• 3 ss hvitvinseddik
• 1 ss fersk basilikum
• 1 1/2 ts kopp gressløk
• 1/4 ts hvitløk

Du kan erstatte den klassiske smaken hvilken som helst natt i uken (skyldfri).

6. Klassisk sitronvinaigrette

Emeril Lagasse har det riktig med denne . Hans saltfrie oppskrift gjenskaper den klassiske franskmannen vinaigrette smaken uten å maksimere ditt daglige natriuminntak.

Hva er trikset? Det er ingen. Bare mos sammen følgende ingredienser i en blender:

• 2 ss friske urter, inkludert persille, estragon, gressløk og oregano
• 1 ss sjalottløk, hakket
• 1 ts hvitløk, hakket
• sitronogkalkskall
• 1 ss Dijon sennep
• 2 ss sitronsaft
• 1/4 kopp grapefrøolje

7. Søt honningdressing

Noen ganger trenger frukt litt dressing også, ikke sant?

Prøv å blande følgende ingredienser:

• 1 kopp vanlig gresk yoghurt
• 2 ss honning (eller agave)
• 1 ss revet appelsinskall
• saften fra 1/2 en sitron

Du får sødme og sitrus spark, samt rikdom av yoghurt .

8. Grønn gudinne

Denne klassiske avokadodressingen er perfekt om sommeren (vel, den er perfekt når som helst, men mynte og koriander gi den en sommerlig tang).

Blanding:

• kjøttet av 1 avokado
• 1 1/2 kopp fettfri kjernemelk
• 1/4 kopp ferske urter (dragon, mynte, persille og koriander fungerer bra)
• 2 ss riseddik til glatt.

9. Maple sennepsdressing

Tangy. Søt. WHOgjør ikke detelsker kombinasjonen av lønnetre og sennep?

Denne påkledningen er den perfekte kombinasjonen og passer godt til enhver solid salat - spesielt blandede greener med geitost, pekannøtter og rødbeter.

I tillegg er det enkelt å kaste sammen. Bare bland opp:

• 2 ss sennep med grovkorn
• 1/4 kopp lønnesirup
• 1/2 kopp valnøtt- eller rapsolje
• 1/4 kopp eplecidereddik
• 2 ss soyasaus
• dryss av salt og pepper

(Ja, dette er en personlig favoritt!)

10. Enkel aprikos

Her er en annen oppskrift som bruker fersk frukt for en kraftig effekt.

TIL hakket, hel aprikos danner basen til denne dressingen sammen med en spiseskje eplecidereddik og en ts Dijon-sennep, noe som gjør denne salatdressingen til en perfekt blanding av søtt og salt.

Du må også kaste inn:

• 1 ss sitron
• 7 dråper stevia
• 1/4 kopp olivenolje
• 1/4 ts salt

Og ved å bruke frisk frukt, eliminerer du behovet for tilsatt sukker , som setter hodet og skuldrene over mange flasker.

11. Ingefær gulrotdressing

Den deilige appelsinmasse-dressingen som belegger japansk-inspirerte restauranters grønne salat har en hemmelighet.

Er du klar? Det er hvitt miso lim inn!

Prøv dette enkel oppskrift , kombinerer:

• 1 kopp skiver gulrøtter
• 1 liten sjalottløk
• 1 stykke fersk ingefær (måler ca. 2 tommer)
• 1/4 kopp hvit miso
• 2 ss riseddik
• 3/4 ts sesamolje
• 1/3 kopp rapsolje

12. Klassisk honning sennep

Vi vil dyppehva som helsti honning sennepsdressing. Kyllingfingre? Ferdig. Frites ? Absolutt. Epleskiver? Hei, ikke døm!

Erstatningen Er enkelt, med bare fire ingredienser:

• 2 ss eplecidereddik
• 2 ss Dijon sennep
• 1 ss honning
• 1/2 kopp olivenolje

13. Rett og slett sitrus

Fersk sitrusjuice er enperfektakkompagnement til greener. Det får dem til å poppe. En blanding av juice (appelsin, grapefrukt, sitron,ogkalk) er det som gjør denne dressingen enda mer spesiell enn gjennomsnittet ditt.

Kombiner 3 ss hver sitrusjuice med 1 1/2 kopp olivenolje, og tilsett salt og pepper etter smak. Rist eller visp hele shebangen til den er godt kombinert.

Og det er det.

Hvis salaten din er full av nøtter , vil du absolutt elske å dryppe denne zingy samlingen over toppen.

14. Sitron Caesar

Kanskje den mest allestedsnærværende av enhver salatdressing, den klassiske Caesar kan absolutt ta en toll på ethvert sunt kosthold (det er en fare mat , tross alt).

I stedet for klassikeren egg eggeplomme-basert dressing, prøv denne kombinasjonen som et sunt alternativ:

• 1 ts sitronskall
• 3 ss sitronsaft
• 1 ts Dijon sennep
• 1 ts Worcestershire
• 2 fedd hvitløk
• 1/2 kopp olivenolje
• 1 ss vanlig gresk yoghurt
• en skvett pepper

Dette gir 2-3 porsjoner, så hvorfor ikke dele keiserens kjærlighet.

Smør og smaksprøver

15. Yoghurturte Dijon spredt

Ikke-fett gresk yoghurt er en fin måte å få en kremaktig dressing uten ekstra fett (og det tilfører en ekstra dose protein å starte opp).

Bland følgende:

• 1/2 kopp vanlig gresk yoghurt
• 2 ss Dijon sennep
• 1/4 kopp hakkede friske urter

Server dette ved siden av veggie pinner eller ristet pita og se mmmms rulle inn.

16. Ketchup

Selv om hyllestabile varianter kanskjeikkevære et sunt valg (de fleste er fullpakket med sukker / høy fruktose mais sirup og alt), dette populære tomatbaserte krydderet er faktisk ganske sunt.

(Takk, lykopen!)

Prøv dette enkel oppskrift laget med en bunn av tomatpuré, eplecidereddik og en håndfull krydder.

17. Pepperrotssaus

Bloody Mary-elskere gleder seg! Pepperrot er fullpakket med glukosinolater, forbindelser som også går voldsomt i cruciferous veggies (som blomkål ).

De er assosiert med redusert kreftrelatert skade på lunger og mage av kreftfremkallende stoffer. Maina S, et al. (2020). Menneskelige, dyre- og plantehelsemessige fordeler av glukosinolater og strategier for forbedret bioaktivitet: En systematisk gjennomgang. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7464879/ De kan potensielt forbedre kroppens beskyttelse mot noen kreftformer.

Mens sausen har et mindre næringsrikt spark enn å si på rå pepperrot, er det en langt mer behagelig opplevelse. For å lage din egen trenger du bare pepperrotrot, vann, eddik og salt.

18. Varm saus

Denne dårlige gutten er OK å komme seg ut av flasken.

Capsaicin er stjernen i denne krydrede sausen. Det er det som gir chilipepper varme og kanøke stoffskiftet.

I tillegg antyder noen studier at denne forbindelsen kan hjelpe kroppen til å bruke fett som drivstoff mer effektivt. Rogers J, et al. (2018). Capsaicinoids-tilskudd reduserer prosent kroppsfett og fettmasse: Justering ved hjelp av kovariater i en post hoc-analyse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088424/

Så hvis du takler de varme, hvorfor ikke?

19. Avokadospredning

Dette kan være den enkleste 'spredningen' der ute. Her er trinnene:

1. Mos en avokado .

Det er det. Jobben er gjort. Sett føttene opp, slitne reisende, for du har spikret avokadospredningen.

Pro type:Tilsetning av noen få dråper sitron eller limejuice holder fargen lys.

På grunn av sin høyt (sunt) fettinnhold , moset avokado er en flott erstatning for kremete sandwichpålegg, som majones. I tillegg er det en flott kilde til omega-3.

20. Hummus

Hummus er et annet flott alternativ til mayo. Det er like kremaktig, jevntmersmakfull, og tilbyr litt ekstra protein og fiber.

Bare vær forsiktig så du ikke overdriver det! Mer enn 1 ss eller 2, og denne smøringen kan bli littkaloritung.

21. Vaniljesmandelsmør

Når du vil ha en proteinrik matbit med høyt fiber, prøv å bruke dette vaniljesmørsmøret på den klassiske PB&J i stedet for standard peanøttsmør .

Denne oppskriften bruker bare fem ingredienser:

• 2 kopper rå mandler
• 2 kopper stekt, usaltet cashewnøtt
• 2 ss kokosnøttolje
• 1 ts vaniljeekstrakt
• 1 eller 2 ss honning

Ta alt det med en klype salt (bokstavelig talt) og bland det.

22. Pesto

Kasia Pohl / EyeEm / Getty Images

Grunnleggende pesto kan snunoen smørbrød eller grillet ost til noe mer finere

Bare bland opp:

• 2 bunter fersk basilikum
• 2 soltørkede tomater
• 5 fedd hvitløk
• 3/4 kopp EVOO

Bland dem til de er glatte og ... hei presto! Pesto.

Hvis du ikke er så gal på den skarpe hvitløk smak, stek den først.

23. Grønn mai

Ewwww, hva? Ikke stikk av ennå, skjønt.

Vi er ikke så gale med majones av seg selv, men å kaste inn en dose greener gjør noe som helstbitsunnere (for de som virkelig ikke kan få nok mayo) (det er definitivt en ting som nok mayo, forresten).

Sjekk ut denne oppskriften , som tar den klassiske basen for hjemmelaget majones og legger til:

• 75 gram spinat
• 40 gram brønnkarse
• 40 gram persille
• 2 ss hakket dragon
• 1 ssgressløk

Kast inn et skvett sitronsaft og et lite salt og pepper, og denne kommer med Greatist-godkjenningsstemplet.

24. Tranebær appelsin timian saus

Når det er timian å gjenoppleve Thanksgiving med en av de kalkun-tyttebærsaus-smørbrødene (eller gjøre bruk avrester), nå for dettefersk tyttebærklassiker.

hvordan bli en koseterapeut

Smaksatt med timian (derav ordspillet i innledende setning) og søtet med appelsinjuice og honning, denne tranebærsausen passer bra til fjærfe når som helst på året.

Marinader

Her er gni ...

25. Kaffe, kaffe, kaffe

Tro det eller ei, den morgenkoppen joe er faktisk en flottbiffmarinade. Ahh, kaffe. Forbedre begge morgenene dineogkveldene dine.

Det er perfekt for å møre rødt kjøtt i stedet for høynatrium, marinader på flaske.

Vil du ikke brygge en pott først? Kaffegrut fungerer også som en god gnidning for å grille kjøtt.

26. Mojito mbharinade

TIL marinade medromi det? Ja takk, og 'Yo ho ho!' til deg også.

Prøv en blanding av:

• 2 sjalottløk
• 1/4 kopp mynte
• 1/4 kopp rom
• 1/2 kopp limejuice

Kast litt kalk, salt og rapsolje til en festlig smakstilsetning det er flott med kylling.

27. Chili krydder gni

Pakket med capsaicin, chilipepper og pulver er et flott tillegg til noe kjøttfullt måltid .

Bland like store mengder av:

• spisskummen
• chilipulver
• paprika
• kajennepepper
• oregano

Gni deretter denne potente blandingen på kylling eller biff før du steker eller griller. Vær forsiktig! Dette er en krydret en.

28. Hvitløk gni

La oss bare innse det - hvitløk lager omtrenthva som helstbedre. Det inkluderer definitivt grillet og stekt kjøtt.

For hver 1,5 kilo kjøtt, kombiner:

• 8 fedd hvitløk
• 1 ss olivenolje
• 1 ss sennep
• 1 ts sitronskall
• en dryss hver av salt og pepper

Gni det på kjøttet og la det sitte i noen timer før du lager det. Du vil ha nydelig, øm, søtaktig godhet som bare venter på deg.

29. Klassisk indianer

Vil du ha velsmakende tandoori kylling fra hvilken som helst ovn eller grill? Det er lett. (Og nei, du trenger ikke å kjøpe en Tandoor ovn .)

Mariner kylling eller biff i det følgende og se tankene dine bli blåst:

• 1/2 kopp vanlig gresk yoghurt
• 2 ss olivenolje
• 1 ts malt spisskummen
• 1 ts bakken gurkemeie
• 1/2 ts malt koriander

30. Enkel teriyaki

Brian Hagiwara / Getty Images

Bare bland:

• 1/3 kopp vann
• 1/3 kopp brunt sukker
• 1/3 kopp soyasaus
• 1 knust fedd hvitløk
• 1/2 ts kanel

31. Dijon soltørket tomat

Dette er en storistisk familiefavoritt.

Kombinere:

• 1 ts timian
• 1 ts rosmarin
• 1/4 koppoliven olje
• 2 soltørkede tomater i olje
• 1 ss Dijon sennep

Spre hele virksomheten på toppen av laks eller kylling , og stek til de er gjennomstekte. Voila! Deliciousness.

32. Veldig bra Thai

Denne marinaden er perfekt for fisk, skalldyr og kylling.

Blandingen går slik:

• 1/2 kopp usøtet kokosmelk
• 1 sjalottløk, hakket
• saften av 1 lime
• 2 ss fersk hakket koriander eller persille
• 1/2 ss chilipasta eller pulver

33. Enkel sitron og urt

Perfekt på kylling, fisk eller svinekjøtt , en kombinasjon av sitronskall og friske urter kan aldri gå galt.

Kombiner følgende magiske eliksir for enkel enkelhet:

• saften og skallet av 1 sitron
• 1/4 kopp olivenolje
• 1/4 kopp hakkede friske urter

Mariner kjøttet i opptil 30 minutter. Forsiktig, skjønt - sitrusjuicen kan begynne å “ kokk ”Kjøttet (spesielt fisk) hvis det blir igjen for lenge (slem sitrus).

34. Tyrkisk glede

Ta en tur til utlandet (eller så nært du kan komme til en i 2020) med denne tyrkisk-inspirerte marinaden, perfekt for lam eller kylling (spesielt i kebab skjema).

Kombinere:

• 1 kopp vanlig gresk yoghurt
• saften og skallet av 1 sitron
• 1 kopp hakket fersk mynte
• 2 fedd hvitløk, hakket
• et dryss salt
• 1/2 ts kanel
• 1/2 ts cayenne
• 1/4 ts malt allehånde

Bland og mariner kjøttet hvor som helst mellom 1 og 4 timer. Grill det for best resultat.

35. Rosmarin balsamico

Denne er enkel og gjør et fint tall på kyllinglår .

Blande sammen:

• 2 ss olivenolje
• 2 ss balsamico
• 6 fedd hvitløk
• 6 friske rosmarin kvister
• en solid maling av pepper

Mariner i opptil 24 timer (det er lenge, men det er verdt det) og grill eller bake for en myk, duftende, øm kokk.

36. Klassisk chipotle

Chipotle chili i adobosaus gjør denne marinaden super spesiell. En annen varm, og marinaden over natten suger den røykfylte smaken rett gjennom kjøttet.

For hvert kilo kjøtt (kylling eller svinekjøtt gjør underverk med denne marinaden) kombinere:

• 1 chipotle i adobo
• 3 fedd hvitløk, hakket
• saften av 1 lime
• 1 ts eddik (av ditt valg)

Mariner blandingen over natten for maksimal innvirkning.

37. Honningkalkmarinade

For en sterk, levende påminnelse om tropiske klimaer, dekk kyllingen din i denne søte og sure favoritten. Bonuspoeng: Det er også et stykke kake.

Kombinere:

• 1/2 kopp honning
• 1/3 kopp redusert natrium jeg er pil
• saften av 2 limer

Denne blandingen skal dekke ca 4 kyllingbryst.

Ta bort

Enten du dypper, dunker, sprer eller senker maten i saus (og om det er en salat eller biff), tar det deg tid å lage din egen sauciness er en spesiell type magi.

Hvis du ikke har tid, ikke bekymre deg. Det er noen sunnere valg der ute i hyllene til ditt nærmeste supermarked. Sjekk de uther.