En nybegynnerveiledning til Keto-dietten for nybegynnere med høyt fettinnhold, lavkarbohydrat

Atkins dietten kan være et fjernt minne for mange av oss, men tingen om en gang så populære moteretter? De kommer uunngåelig tilbake. Og sammen med lave jeans fra begynnelsen av 2000-tallet, er en annen mani som gjør comeback den lave karbo-livsstilen - denne gangen, i form av ketogen diett.

Som med en hvilken som helst trend, hvis du skal hoppe ombord, må du vite hvordan du gjør det riktig. Det er her vi kommer inn for å hjelpe deg med denne alt-du-trenger-å-vite-veiledningen til dreper det på keto .

Nybegynnerveiledning til keto-dietten: Hva er det?

Selv om det ketogene dietten er mer populær enn noen gang, går opprinnelsen tilbake til 1923, da det ble grunnlagt på Mayo Clinic for å behandle epilepsi. Masood W, et al. (2019). Ketogen diett. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Dietten krever en fettfattig, lavkarbo-tilnærming til å spise, med en nedbrytning av makronæringsstoffer som vanligvis faller i riket av 55 til 60 prosent fett, 30 til 35 prosent protein og 5 til 10 prosent karbohydrater.

Så hvorfor så lavkarbo? Glad at du spurte. Når vi spiser et balansert kosthold, bryter kroppene våre naturlig ned karbohydrater til glukose som vår foretrukne kilde til drivstoff. (Du husker kanskje på et eller annet tidspunkt å bli anbefalt å karbonbelaste før et løp, for eksempel.)

Men når viikke gjør detmate cellene våre med karbohydrater for å konvertere til glukose, kroppen blir til fett for drivstoff i stedet. Når leveren omdanner fett, produserer det et syrebiprodukt kalt ketoner som cellene våre kan bruke som energi. Chang CK, et al. (2017). Kosthold med lite karbohydrat og høyt fett: Kan det hjelpe å trene? GJØR JEG: 10.1515 / hukin-2017-0025

Dette er bedre kjent som å være i en tilstand av ketose.

Hva skjer når du har ketose?

Hvis du har hoppet på keto bandwagon , er du sannsynligvis på utkikk etter tegn på ketose. Det høres kanskje litt freaky ut, men her er hva du kan se etter.

For det første kan mange mennesker oppdage når de er i ketose bare ved lukten av pusten. Anderson JC, et al. (2015). Måling av pustaceton for overvåking av fett tap: Gjennomgang. GJØR JEG: 10.1002 / mai.21242 Og gutter, det er ikke bra (som om det ikke er noe børsting eller tanntråd som hjelper).

I utgangspunktet, det koker ned til dette . Siden et av biproduktene av ketose er aceton, og det ikke kan brukes av kroppen, skilles det ut gjennom pusten, svetten og urinen. Morsomme ting.

En mer nøyaktig test er imidlertid å bruke ketondeteksjonsstrimler. Disse stripene skal komme med en lett å følge fargeleder for å oppdage spesifikke nivåer av ketoner i urinen. Du kan vanligvis forvente at de skifter fra en nøytral beige til en rød nyanse i en positiv ketosetest.

Men husk at ketose bare skal være målet hvis du går hardt ut med fett. Ikke sikker på hvor du skal begynne? Prøv noen av disse killer keto oppskrifter når du leter etter et måltid som ikke bare er et hell avokado i en bolle.

Fordeler med keto dietten

Enten det er på grunn av fordelene med å spise høyt fett og lite karbohydrat, eller fordi du føler deg berettiget til å spise ost hele dagen, har keto offisielt blitt en av de hotteste kostholdene rundt. Her er noen grunner til hvorfor.

Vekttap

Det er kanskje ikke så lett å kutte utallekarbohydrater, men ny forskning antyder det - overraskelse! - å spise fett kan faktisk hjelpe til med å forbrenne fett. Kossoff EH, et al. (2014). Ketogene dietter: Nye fremskritt for metabolisme-baserte terapier. GJØR JEG: 10.1097 / WCO.0b013e3283515e4a Så for alle som prøver å gå ned i vekt, kan du finne det verdt karbohydratkuttet.

Utover vekttap, har nyere forskning funnet noen andre alvorlige helsemessige fordeler av keto som kan påvirke livet ditt senere. La oss ta en titt på hva forskningen har å si.

Redusert appetitt

OK, så denne går hånd i hånd med vekttap, men kostholdet med høyt fett, moderat protein gjør at du blir mer mett av maten du spiser og ikke fyller på tomme karbohydrater som gjør ingenting for sulten din. Paoli A, et al. (2013). Utover vekttap: en gjennomgang av den terapeutiske bruken av dietter med lite karbohydrat (ketogen). GJØR JEG: 10.1038 / ejcn.2013.116

Det gode med keto diett er at de fleste slankere rapporterer at de ikke føler seg sultne i det hele tatt, Gibson AA, et al. (2015). Undertrykker ketogen diett virkelig appetitten? En systematisk gjennomgang og metaanalyse. GJØR JEG: 10.1111 / fig.12230 sannsynligvis fordi ketose har en tendens til å undertrykke sulthormonet, ghrelin, som hjelper til med å temme vårt hengende monster innen. Sumithran P, et al. (2013). Ketose og næringsstoffer og hormoner som formidler appetitt etter vekttap. GJØR JEG: 10.1038 / ejcn.2013.90

Når du kombinerer en mettende diett med det faktum at du bare kutter utmyeav mat, er det veldig fornuftig at du går ned i vekt. Gi osten takk.

Bedre blodsukkernivå

Forskning viser at ved å begrense mengden glukose som kommer inn i kroppen, har keto dietten potensial til å kontrollere og forbedre nivået av insulin og blodsukker. Paoli A, et al. (2013). Utover vekttap: en gjennomgang av den terapeutiske bruken av dietter med lite karbohydrat (ketogen). GJØR JEG: 10.1038 / ejcn.2013.116 Dette gjør det til et lovende alternativ for de med type 2-diabetes.

En sterkere ticker

Vent, hva ?! Hvordan kunne en diett rik på kjøtt, smør og ost gjøre noe annet ennøkesjansene for hjerteinfarkt? Vel, bordene kan snu til forsvar for fett.

Yup, du leste riktig. Selv om vi har blitt forelest i mange år om de negative effektene av for mye fett på kardiovaskulær helse, er det noen nylige bevis for at ketose faktisk kan ha positive effekter på blodlipid- og kolesterolnivået, selv om det er behov for mer forskning. Kosinksi C, et al. . (2017). Effekter av ketogene dietter på kardiovaskulære risikofaktorer: Bevis fra dyreforsøk og mennesker. GJØR JEG: 10.3390 / nu9050517

hvit magi for nybegynnere

Dempet epilepsi

Nyere forskning bekrefter at keto-grunnleggeren, Dr. Russell Wilder, hadde den rette ideen når det gjelder behandling av epilepsi. Suvasini S, et al. (2014). Det ketogene dietten og andre kostholdsbehandlinger for ildfast epilepsi hos barn. GJØR JEG: 10.4103 / 0972-2327.138471

Det viser seg at nevroner i hjernen stabiliseres i ketosetilstander, og dette styrer frekvensen av epileptiske anfall. Mer forskning er nødvendig for å avgjøre hvorfor, men det ser ut til at det kan være en lenke til økte GABA-nevrotransmittere i hjernen. Meria ID, et al. (2019). Ketogen diett og epilepsi: Det vi vet så langt. GJØR JEG: 10.3389 / fnins.2019.00005

Kan forhindre kognitiv tilbakegang

Studier viser at et ketogent diett kan forbedre mitokondriell aktivitet og redusere oksidativt stress, noe som gjør det effektivt i forebygging av inflammatoriske sykdommer som Alzheimers og Parkinsons. Taylor MK, et al. (2018). Data om gjennomførbarhet og effekt fra en ketogen diettintervensjon i Alzheimers sykdom. GJØR JEG: 10.1016 / j.trci.2017.11.002

Forbedrede MS-symptomer

Mens forskning på dette området fremdeles er i sin spede begynnelse, fant en spennende 2016-studie at keto-dietten bidro til å forbedre livskvaliteten, den fysiske helsen og den mentale helsen til pasienter som lever med multippel sklerose. Choi IY, et al. (2016). En diett som etterligner faste fremmer regenerering og reduserer symptomer på autoimmunitet og multippel sklerose. GJØR JEG: 10.1016 / j.celrep.2016.05.009

Hva du kan spise på keto dietten

Selv om det er paralleller mellom keto dietten og Atkins dietten, er det som skiller keto ut at det, i motsetning til sistnevnte, ikke gir et ubegrenset pass til proteinforbruk.

Overflødig protein blir, som karbohydrater, omdannet til glukose - noe vi ikke vil ha så mye av for å oppnå ketose raskere. Hva såkandu spiser?

Grønnsaker

I motsetning til de fleste andre dietter, er det ikke 'alle grønnsaker går' på keto. Det er egentlig ikke noe som heter en dårlig grønnsak, men noen har høyere karbohydrat enn andre, og strider mot keto-prinsippene.

I stedet for stivelsesholdige rotgrønnsaker, hold deg til de som vokser over bakken, pluss høyfibre. Her er en ikke-uttømmende liste:

• artisjokker
• asparges
• paprika
• brokkoli
• kål
• blomkål
• selleri
• agurker
• fennikel
• bladgrønnsaker
• sopp
• løk
• surkål
• tomater
• squash

Frukt

De fleste frukter har for høyt sukker til å være akseptabelt for keto-dietten, men det er noen du kan nyte i moderasjon. Hold deg til små porsjoner og prøv å begrense inntaket til en porsjon om dagen.

• Avokado. Høy i fett og lite sukker, dette er faktisk en frukt du ofte kan spise på keto-dietten.
• Bær. Jordbær, blåbær, bringebær, bjørnebær er i orden, men holder seg til en liten porsjonsstørrelse; bare 1 kopp blåbær kan ha 20 gram karbohydrater.
• Sitroner. Ikke at du faktisk hiver deg inn i en sitron som en matbit, men bare vet at du kan det hvis trangen tilfeldigvis treffer. Eller bare bruk den til å smake på måltider og drikkevarer.

Urter og krydder

De er perfekte for å gi massevis av smak til maten uten å stole på krydder (ahem, raffinert sukker).

Gå utover det vanlige salt og pepper og krydre måltidene sjenerøst med spidskommen og kanel, basilikum og oregano, persille og salvie, paprika og gurkemeie, hvitløk og ingefær ... du får ideen.

Meieri

Gå alltid full fett.

• Oster. Cheddar, sveitsisk, hytte, gouda, ricotta ... sikler ennå?
• Yoghurt. Fullt fett, vanlig og usøtet er veien å gå.
• Rømme. Å dukke opp på lavkarbo taco eller til og med bruke i keto-vennlig baking.
• Kremfløte. Tilsett noen skjeer i kaffen eller tyk karriretter og supper med den.

Proteiner

Fett er den fremste måten å holde kroppen din i ketose. Men protein er fremdeles en viktig del av keto dietten fordi det muliggjør glukoneogenese, en prosess som gir drivstoff til vev og opprettholder glukosenivåer der ketoner ikke kan.Masood W, et al. (2019). Ketogen diett. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Ta med disse på tallerkenen din for å få din løsning:

• Fjærfe. Tyrkia fungerer, men ideelt sett vil du ha fetere kutt av kylling, som lår eller vinger.
• Storfekjøtt. Velg kutt med høyere fett som biffer over magert kjøttdeig.
• Svinekjøtt. Å, hei, svinekjøtt lavkarbo taco !
• Sjømat. Spesielt fet fisk som laks, makrell, sardiner og tunfisk.
• Egg. Ikke flere 'bare hvite omeletter'. Omfatte eggeplommen, det er der alt fett og næringsstoffer lever.

Fett og oljer

Hjørnesteinen i keto-dietten, fett, er makronæringsstoffet du virkelig kan finpusse på her, men sørg for at du spiser riktig fett. Anbefalte fettstoffer på keto dietten inkluderer:

Enumettet fett (MUFA)

• Visse oljer. Avokado, valnøtt, oliven og linfrø er optimale.
• Avokado. Verdt et annet omtale.
• Oliven. Koble dem med ost for en keto snackplate.
• Produkter av nøtter og nøtter. Bare vær sikker på at nøttene ikke er stekt i vegetabilsk olje (å, og ingen peanøtter).

Mettet fett

• Kumelksmør. Det gjør alt bedre.
• Kokosnøttprodukter. Olje, smør, melk, fløte og strimlet kokosnøtt for å nevne noen.
• Ghee. Kok omtrent hva som helst i dette deilige klarede smøret.
• Smult. Ja, bacon. Trenger vi å si mer?

Middels kjedede triglyserider (MCT)

Med sin evne til å fordøye raskt og fremme ketose, er MCTs et superpopulært tillegg på keto dietten. Liu YM, et al. (2013). Medium-chain triglyserid ketogen diett, en effektiv behandling for medisinresistent epilepsi og en sammenligning med andre ketogene dietter. GJØR JEG: 10.4103 / 2319-4170.107154

Kokosolje inneholder MCT, men de rene tingene er vanligvis tilgjengelige i tilskuddsform som oljer eller pulver. Legg dem til kaffen eller drypp på maten.

Et notat om flerumettede fettstoffer

Mens flerumettede fettstoffer vanligvis er kategorisert som det beste for deg, advarer keto dietten mot de inflammatoriske effektene av omega-6 flerumettede fettstoffer i vegetabilske oljer og margarin.

Sørg for å balansere dem med moderate mengder omega-3 flerumettede fettstoffer, som fet fisk.

Andre keto-vennlige ingredienser

• Nondairy melk. Kokos er best (fett, fett og mer fett), men utelukk ikke usøtet mandel-, cashew- og hampemelk også.
• Benbuljong. Når du trenger noe varmt, men ikke kan ha karamell macchiato, gå for dette i stedet.
• Noen søtningsmidler. Sukker er helt tabu, men det er visse ingredienser som er keto-godkjente for å søte opp ting, som stevia, erytritol og munkfrukt - alt i måte, selvfølgelig.

Det du ikke kan spise på keto-dietten

Korn

Brød, ris, pasta og havre er alt nei. Det samme gjelder couscous, farro, bygg og bulgur. Selv glutenfrie korn, inkludert quinoa, polenta, maismel og hirse, er utenfor bordet.

Belgfrukter og bønner

Mens de inneholder mye fiber og gir gode næringsstoffer, inneholder de for mye karbohydrater for å passe til keto-dietten.

Fettfattige og bearbeidede meieriprodukter

Dette er ikke dietten for lett kremost eller skummet melk. Faktisk bør melk brukes sparsomt, siden du ikke vil konsumere for mye av melkesukkeret.

tegn på at du er elskerinnen

Hold deg til et sprut i vanlig kaffe i stedet for en full cappuccino.

Stivelsesholdige grønnsaker

Stivelse = karbohydrater. Karbohydrater = utenfor grensene. Kan like godt ta rødbeter, rosenkål, butternut squash, gulrøtter, mais, pastinakk, poteter, erter og gresskar fra dagligvarelisten din.

Frukt og juice med høyt sukker

Frukt kan være en forfriskende rengjøringsmiddel for ganer når du spiser så mange andre rikere matvarer, men de fleste varianter er rett og slett for høye i sukker til å støtte ketose, inkludert epler, bananer, druer, mango og pærer.

Når det gjelder juice, vel, det er også utenfor grensene. Det er som å drikke flytende sukker.

Tørket frukt

Selv usøtet tørkede aprikoser, rosiner, dadler og svisker har alt for mye naturlig sukker til å være kosher for keto.

Alt og alt sukker

Enten det er tilsatt eller naturlig forekommende, må sukker elimineres ganske mye. Ikke glem at tilsatt sukker til og med gjemmer seg i krydder som ketchup, teriyaki-saus og smak, så les ingrediensetikettene nøye.

Bearbeidet eller pakket mat

De er vanligvis varmesenger av skjult sukker, transfett, konserveringsmidler og andre ingredienser som ikke er keto.

Hva diskuteres

Peanøtter

Og ja, det inkluderer peanøttsmør. (Beklager.) Selv om peanøtter inneholder mye fett, er de også teknisk belgfrukter og inneholder mer karbohydrater enn andre nøtter.

Likevel er det opp til deg. Noen ketospisere ser ikke noe problem med å spise dem i små mengder, mens andre tar en streng holdning mot dem.

jeg er

Tofu er mat med lite karbohydrat, men kommersielt tilgjengelige soyaprodukter som soyamelk og soyabønneolje pleier å lages med høyt bearbeidede soyabønner, og alt høyt bearbeidet er forbudt på keto-dietten.

Vegetarere og veganere som kommer til keto kunne bruk tofu som en kilde til protein, men hvis du ikke har disse begrensningene, hold deg til kjøtt, sjømat og egg.

Alkohol

De fleste alkoholholdige drikker inneholder sukker, og sukker betyr karbohydrater. Det er sannsynligvis en bedre ide å fylle karbohydratkvoten med grønnsaker, som gir mer fiber og næringsstoffer.

Hvis du virkelig trenger å ta kanten av, hold deg til brennevin servert med usøtet klubbbrus.

Krydder

Det gjentar seg: Du vil bli ubehagelig overrasket over hvor mange krydder, fra grillsaus til sriracha til til og med noen typer majones, som inneholder sukker.

Tips for keto-suksess

Keto-dietten er kjent vanskelig å holde seg til, for det meste fordi den blir sett på som så begrensende. For å sette deg i rette for suksess, her er noen tips for å dytte i riktig retning.

Velg riktig fett

Ved første øyekast kan keto dietten virke som en unnskyldning for å gå helt nøtt på alt fett. Men det handler ikke bare om kvantitet - inntak av kvalitetsfett betyr like mye, om ikke mer.

Vær kresne om hvilke typer fett du putter i kroppen din, og fokuser først og fremst på enumettet fett og MCT, store mengder mettet fett og moderate porsjoner flerumettede fettstoffer.

Ikke gå overbord på proteinet

Mellom meieriet, kjøttet og eggene, dette høyt fett diett kan utilsiktet bli til en proteinrik også.

Mens protein er en viktig del av ligningen, kan mye av det distrahere kroppen til å produsere glukose i stedet for å gå i ketose. Hold proteinporsjonene i sjakk og hold noen (ikke massevis av) greener på tallerkenen din.

Hold orden

Enten det er å sikre at du treffer det rette forholdet mellom fett, proteiner og karbohydrater, eller har en keto-vennlig måltid på bordet hver kveld, dra nytte av de mange ressursene som er tilgjengelige for å gjøre deg klar til suksess.

Vær oppmerksom på elektrolytter og fiber

Når du kutter karbohydrater, lagrer ikke kroppen din lenger så mye vann som den gjorde da den hadde større glykogenforsyning. Hold deg hydrert med vann og bruk både mat og kosttilskudd for å holde elektrolyttallet høyt.

Det samme gjelder fiber - ikke hopp over fordøyelseshjelpende, lavkarbokrønnsaker bare fordi du er for opptatt med å nyte all osten. Ellers kan du bli litt,ahem, sperret opp.

Gi pantryet ditt en makeover

Hvis du fortsatt har sjetonger, kaker, brød og brus i huset, er det en sjanse for at fristelsen kan vinne over. Og bare en håndfull eller to kringler, og du kan helt avspore innsatsen for å sette kroppen din i ketose.

Det er ikke mye vri på keto-dietten, noe som betyr at det ikke er mye plass i huset ditt for mat som ikke er keto-vennlig.

Bli kvitt det som ikke blir kuttet, og erstatt det med det du gjør, slik at du fortsatt har det mye å spise .

Prøv intermitterende faste

La oss være klare, dette betyr ikke å sulte deg selv. Men forskning har vist at å gå i lengre perioder mellom måltidene faktisk kan bidra til å sette kroppen din i periodisk ketose, som igjen har en appetittundertrykkende effekt. Zilberter T, et al. (2014). Frokost: Å hoppe over eller ikke hoppe over? GJØR JEG: 10.3389 / fpubh.2014.00059

Hvis du allerede er komfortabel med å spise keto-måten, kan du prøve å faste mellom kl. og middag neste dag (fortsett å drikke vann!) for å ta ting et skritt videre.

Tren tålmodighet

Vi kan alle være vant til øyeblikkelig tilfredsstillelse i disse dager, men husk at du er et menneske, ikke en robot. Kroppen din vil ikke gå i ketose etter bare en dag uten å spise noe brød og alt bacon.

Vanligvis tar det noen uker å tilpasse seg livsstilen med høyt fettinnhold, og tilpasningsperioden kan omfatte oppblåsthet ellerketoinfluensa. Vet at det er normalt og ikke bli motløs - du har dette!

Men er keto dietten for deg?

Å gå på keto kan være timens trend, men ikke alle er kuttet ut for diettens intense, høye fettregime.

Å oppnå ketose kan komme med noen gnarly bivirkninger kjent som ketoinfluensa, en samling symptomer som spenner fra hodepine, humørsvingninger og kvalme, til tretthet, søvnløshet, forstoppelse og dårlig ånde.

Selv om dette faktisk er en del av å komme til ketose, kan du bestemme at dietten ikke er din kopp te hvis symptomene er spesielt alvorlige.

Hva mer er, en alvorlig lavkarbo diett kan ikke være optimal som en langsiktig livsstil, da dens begrensende natur kan føre til mangler på vitaminer og mineraler som kan kompromittere bein og gastrointestinal helse. Masood W, et al. (2019). Ketogen diett. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

I tillegg mangler langsiktig forskning på keto-dietten. Og ofte, når vekten kommer tilbake, er det mer kilo enn på vekttapet. Denne jojo-stilen til slanking er knyttet til økt risiko av dødeligheten.

Mange helsepersonell mener det er økt risiko for hjertesykdom på keto-dietten, til tross for forskning som bestrider dette. Dietten kan også forårsake lavt blodtrykk, forstoppelse, nyrestein og spiseforstyrrelser.

Keto-dietten er ikke trygt for mange eksisterende medisinske tilstander, så ta kontakt med lege for å gjøre overgangen til og fra keto-dietten så trygg som mulig. Vær alltid oppmerksom på kroppens reaksjoner i prosessen.

Bunnlinjen

Hvis du holder deg til det høye fettinnholdet, gjør karbohydrat underverker for din energi og helse, bra!

Men husk: Bare fordi BFF er en hard keto-talsmann, betyr det ikke at du må være det også hvis det ikke fungerer like bra for deg.

giftig forhold eldre søster

Fysiologi, livsstil og mental velvære kan svare best på en diett som inkludererallemakronæringsstoffer og en og annen frostet cupcake - og det er helt greit. Gjør det som er best for deg.