Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
'Er smør en karbohydrat?'
Beklager, Regina George, men smør er ikke noe karbohydrat. Det er faktisk et fett, noe som betyr at det er keto diettvennlig.
“Kostholdsvennlig ?!”tenker du kanskje.Hva slags diett inkluderer SMØR?
Det ville være keto, et kosthold med en høy fett, moderat protein, lav karbohydratformel.
Se, å øke forbruket av protein og fett mens du drastisk reduserer karbohydratinntaket, setter kroppen din i en metabolsk tilstand som kalles ketose.
Vitenskapen bak ketose er * litt * mer komplisert enn å finne ut prosentandelen av kalorier fra fett , men i utgangspunktet betyr det at kroppen din ikke har nok glukose (eller blodsukker) til energi.
I stedet forbrenner kroppen din lagret fett til drivstoff, noe som stimulerer vekttap. (Det gjør også fett til ketoner, som tilfører energi til hjernen din - mer om det senere.)
Te på keto
Dine sosiale feeder kan bli oversvømmet med #keto-innlegg, men dietten er ikke bare nok en Instagram-kjepphest (eller #ad).
Faktisk, 20-pluss studier har vist at det kan hjelpe deg å gå ned i vekt og til og med forbedre helsen din. Undersøkelser har til og med funnet ut at det ketogene dietten kan være mer effektiv for vekttap enn dietter med lite fett.
Keto er ikke et nytt konsept - det ligner faktisk på lavkarbo-dietter fra før, som Atkins.
Hvis referansen gir deg en pause, frykt ikke: For det meste er det ingen kaloritelling eller matsporing involvert. Og siden dietten er proteintung, kaster deltakerne vanligvis pund uten hengende vibber.
Mer enn en vekttapmetode
Å spise keto kan ha positive helseeffekter utover vekttap, inkludert å senke triglyseridnivået og øke HDL-kolesterolet ditt (det er den gode typen!).
Dietten ble opprinnelig brukt til å behandle nevrologiske lidelser som epilepsi . I dag undersøker forskere fortsatt hvordan det kan hjelpe med følgende helsemessige forhold:
- diabetes
- Alzheimers sykdom
- kreft
- Parkinsons sykdom
- hjertesykdom
- polycystisk ovariesyndrom
- hjerneskader
- kviser
Tilpass forholdet ditt
Ikke for å komplisere ting, men det er noen forskjellige former for keto dietten
De sykliske og målrettede ketodiettene er mer avanserte og brukes primært av kroppsbyggere og idrettsutøvere. Standard keto diett er den mest etterforskede metoden (og den mest anbefalte).
tegn på at han liker deg, men er redd for å bli avvist
Innsiden av å spise keto
Noen dietter er svært vitenskapelige. Alle er svært personlige.
Bare fordi en metode trender på Instagram eller dukker opp på New York Times bestselgerliste, betyr det ikke nødvendigvis at den er riktig for alle. Å finne et kosthold som passer din livsstil og som hjelper deg å føle deg best, kan kreve litt utforskning.
Forskning er et godt første skritt for å avgjøre om en diett kan passe dine behov. Men i noen tilfeller kan førstehåndskontoer være mer fortellende. Les videre for seks veldig forskjellige opplevelser med keto dietten.
“Keto var et livsendrende kosthold for meg”
Liz, 34, husmann
Hvorfor startet du keto?
Jeg var overvektig og ønsket å gå ned i vekt, som folk flest. Jeg hadde også problemer med høyt blodtrykk og ville ikke ha medisiner for alltid.
En venn fortalte meg om keto-dietten, og det så ut som de få tingene jeg ønsket å endre i livet mitt, det kunne gjøre. Så jeg skjønte at før jeg gikk til lege og gikk på medisiner, skulle jeg gi dietten en sjanse.
Hvor lenge fulgte du dietten?
Tre og et halvt år - å spise keto er fortsatt min primære måte å spise på.
Hva fungerer for deg?
I disse dager kan jeg klare meg med å spise ekstra karbohydrater og fortsatt være i ketose. Jeg spiser nærmere 30 netto karbohydrater, men å begynne med 15 karbohydrater fungerte bra for meg.
Hva har ikke fungert?
Overspising av fett og kalorier, noe jeg syntes var ganske enkelt for meg å gjøre.
Opplevde du noen bivirkninger?
Jeg hadde store problemer med ketoinfluensa som startet. Jeg har siden lært å unngå det, men da jeg begynte for 3 år siden, manglet ressurser og info.
Hva skulle du ønske du hadde kjent i begynnelsen?
Det er mye keto-søppel der ute, så kjøperen må passe deg. Også, hvordan du kan unngå ketofluensa. Men jeg gjorde det jeg følte var en god del forskning som startet, så jeg følte at jeg hadde en god ide om hva jeg kunne forvente.
Favoritt keto oppskrift
Eggrull i en bolle og vinger. Jeg lager også en killer keto-vennlig pho med zoodles.
Bunnlinjen
Keto var et livsendrende kosthold for meg. Det var noe jeg virkelig trengte for min generelle helse - ikke bare fysisk, men også psykisk. Jeg hørte noen si, 'det beste dietten er det du kan holde deg til.' Jeg er ganske tro på det.
“Jeg skulle ønske jeg hadde mer kunnskap om kostholdskultur”
Hvorfor startet du keto?
Jeg startet keto av et ønske om ytelse - jeg hadde hørt fra en rekke steder i den slags 'high performance tech bro' sfære (tenk Tim Ferriss, Dave Asprey) rundt de kognitive fordelene ved energiledelse ved å ta i bruk en lav eller veldig lavkarbo diett.
Hvis man skal tro på folk som Asprey, er det noe nevrokjemisk magi i en hjerne som kjører på ketoner som fremmer større fokus, mer konsistent energi og lignende.
Hvor lenge fulgte du dietten?
Jeg bestemte meg for å gi den en måned med streng keto (veldig lavt karbohydrat, moderat protein) ved å bruke blodprøver for å holde meg på 1,0 millimol per liter BHB eller mer. [BHB står for beta-hydroksybutyrat, som er en type keton.] Det var greit.
Selv om jeg ikke følte meg mye annerledes kognitivt, hadde jeg mer ... 'til og med' energi gjennom dagen - først og fremst ingen nedgang etter lunsj - og hvis det ikke var for diettens strenghet og den relative vanskeligheten det forårsaket for noen som meg som reiser mye på jobb og derfor spiser ganske mye, jeg kunne gjerne gjort det lenge.
Min basale antagelse etter den første måneden var at 'mer konsistent energi' tingen for det meste skjedde på grunn av lavere og mindre spiky blodsukker. Så etter den første måneden begynte jeg å titrere karbohydratene mine og holde fiber høye for å se om det var ketose eller bare lav glykemisk respons som gjorde meg bedre etter måltider.
Det viser seg at ketonene ikke hadde noe med det å gjøre. Nå, flere år etter det første eksperimentet, har jeg fortsatt gjennomsnittlig noe som 50 til 100 gram netto karbohydrater om dagen, over den 'keto optimale' sonen, men fortsatt ganske lav karbohydrat sammenlignet med det vanlige amerikanske dietten.
Hva fungerte for deg?
Selv om det noen ganger er utfordrende å finne mat, gjør et ketogent diett virkelig valg av mat. Har det karbohydrater? Ikke spis det. Ellers, ikke bekymre deg for det.
Hvis du også prøver å holde protein under en viss terskel (nødvendig for å komme i dyp ernæringsketose uten å tilsette ketonpulver eller forløpere som MCT-olje), blir det vanskeligere. Men i det store og hele gjør enkle regler det enkelt å følge.
Jeg fant også ut at som noen som ikke har så mye søtt i alle fall, finner jeg fetere mat mye mer tilfredsstillende enn slankere eller til og med karbiske. Ting jeg ikke kunne ha på denne dietten virket som mindre tap enn manglende evne til å spise en biff [ville være].
Hva fungerte ikke for deg?
Jeg forstår nå hvorfor keto er et effektivt vekttap diett for mange mennesker. Selv om du spiser så mye bacon og ost og resten som mulig, er det vanskelig å spise nok kalorier for å opprettholde kroppsvekten.
Opplevde du noen bivirkninger?
Jeg opplevde de klassiske ketoinfluensasymptomene i et par dager, men når jeg begynte å konsumere supplerende elektrolytter (natrium, kalium, magnesium, sink) og drikke ekstra vann, følte jeg meg som regn.
Hva skulle du ønske du hadde kjent i begynnelsen?
Jeg gjorde en absolutt overdreven mengde undersøkelser før jeg prøvde det, så jeg gikk inn i det med ganske åpne øyne.
Det eneste jeg ikke visste var hvordan det ville påvirke min opplevde anstrengelse for glykolytisk trening - kretser, sprint og løft. Selv om forestillingen min ikke så veldig ut, føltes den subjektivt mye vanskeligere.
Favoritt keto oppskrift
Biff og egg, kokt i smør. Jeg trodde egentlig ikke på 'keto-søtsaker' eller 'fettbombe' ting, fordi det alltid virket som så mye arbeid for noe som skulle være enkelt.
Bunnlinjen
Selv som en ganske aktiv person trenger jeg ikke nesten så mange karbohydrater som 'standard' visdom kan tilsi (og faktisk føler det bedre å holde dette tallet ganske lavt).
Og det er klare metabolske fordeler ved å ikke være i en konstant syklus med behov for karbohydrater med noen få timers mellomrom (som er den samme logikken bak ting som 16: 8 intermitterende faste, Zone dietten og så mye mer).
Men samtidig er det ikke noe magisk med å være i ketose, spesielt.
Jeg har lest ganske mye rundt det ketogene dietten for spesifikke mål - for å redusere stoffskiftet, for mitokondriehelsen, for epilepsi, som en måte å gjøre overgangen til faste lettere osv. Og jeg tror det gir mye mening for mennesker med disse målene eller betingelsene.
Jeg tror også det er fornuftig som et vekttap diett for folk som har problemer med moderasjon (jeg vil inkludere meg selv i den gruppen), fordi det er så lett å forstå hva som er og ikke er tillatt.
I likhet med strenge Paleo og Whole 30 og et hvilket som helst annet antall effektive, men vanskelig å opprettholde dietter, oppmuntrer det insulinfølsomheten og er streng, noe som gjør det enkelt å følge, men vanskelig å få nok kalorier. Ketoner er et biprodukt av dette, ikke et årsaksmiddel.
Men som en vanlig fyr som vil prestere litt bedre på kontoret og i treningsstudioet, tror jeg det sannsynligvis er overkill.
hvordan sette smak til chili
Hva å pund
Så, hva skal man spise mens man er på keto-dietten (i tillegg til smør)?
Hele matvarer med enkelt ingrediens som kjøtt, egg, fisk og sunne oljer er stifter i de fleste ketokjøkken. Du vil også ta med rikelig med ikke-stivelsesholdige grønnsaker og avokado i kostholdet ditt (stol på oss, tarmen din vil takke deg).
Her er noen av de viktigste:
- rødt kjøtt som skinke, biff, pølse og bacon
- kylling og kalkun
- fet fisk som tunfisk, laks, ørret og makrell
- beite eller omega-3 egg
- krem og smør (gå til gressmatet når det er mulig)
- ubehandlet ost som geit, fløte, cheddar, blå og mozzarella
- frø og nøtter (tenk mandler, linfrø, valnøtter, gresskarfrø og chiafrø)
- ekstra jomfru olivenolje, avokadoolje og kokosnøttolje
- avokado
- vanlig gresk yoghurt og cottage cheese
- bladgrønnsaker, brokkoli, blomkål, løk, tomater osv.
- salt, pepper, urter og krydder (til krydder)
- usøtet kaffe og te (med mye tung fløte)
Hva du skal hoppe over
Korn, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker er enkle nok til å luke ut. Men tilsynelatende uskadelig mat som bær kan også føre til at karbohydratene dine kryper opp.
Fjern eller reduser inntaket av følgende:
- sukkerholdige matvarer som brus, fruktjuice, smoothies og godteri
- brød, ris, pasta, frokostblandinger og andre hvetebaserte matvarer
- all frukt (unntatt små porsjoner bær)
- bønner og belgfrukter (inkludert kikerter)
- poteter, søtpoteter, gulrøtter og pastinakk
- lite fett, sukkerfrie og diettprodukter (disse er høyt bearbeidede og ofte høye i karbohydrater)
- krydder og sauser
- usunne fettstoffer som bearbeidede vegetabilske oljer
- alkohol
De morsomme greiene: Bivirkninger!
Mens keto dietten kan ha mange positive effekter, kommer det også med noen mindre enn behagelige.
De gode nyhetene? Denne perioden er vanligvis over i løpet av få dager. Du kan minimere influensalignende symptomer ved å starte med et vanlig lavkarbokosthold de første ukene. (Dette hjelper deg med å lære kroppen din å forbrenne mer fett før du fjerner karbohydrater helt.)
Å være hydrert er alltid viktig, men se på vanninntaket nærmere når du begynner å spise keto. Under overgangen vil kroppen din sannsynligvis kaste mye av det lagrede vannet når det bryter ned glykogen - også kalt karbohydratlagre - i musklene og leveren.
Siden du mister vann, må du også fylle på elektrolyttene. Gi videre bananen eller Gatorade og velg i stedet kalium- og magnesiumrike matvarer som laks, avokado eller nøtter.
En annen morsom mulig bivirkning er kjent som keto pust . Heldigvis er dette vanligvis kortvarig - det avtar ofte når kroppen din tilpasser seg lavere karbohydratinntak.
I mellomtiden drikker du rikelig med vann, støter på karbohydratene eller senker proteininntaket, eller tygger sukkerfrie mynter eller tyggegummi (bare vær oppmerksom på karbohydrater i disse).
Keto måltid planlegging for nybegynnere
Som med ethvert kosthold, kan måltidsplanlegging gjøre eller ødelegge resultatene dine på keto. Hvis ideen om å kartlegge måltider på forhånd høres overveldende, ta et dypt pust, putt en mynte (for tidlig?), Og les videre.
Denne enkle ketogene menyen kan enkelt justeres ut fra dine diettbehov og preferanser.
mandag
- Frokost: Egg og bacon med tomater
- Lunsj: Kyllingsalat med fetaost og olivenolje
- Middag: Laks med asparges kokt i smør
tirsdag
- Frokost: Egg, basilikum, tomat og geitostomelett
- Lunsj: Peanøttsmør riste
- Middag: Kjøttboller med goudaost og grønnsaker
onsdag
- Frokost: Strawberry shake
- Lunsj: Rekesalat med avokado og olivenolje
- Middag: Svinekoteletter med parmesanost, rosenkål og sidesalat
Torsdag
- Frokost: Avokado, salsa, grønn pepper og løkomelett
- Lunsj: Selleripinner med salsa og guac, pluss en håndfull nøtter
- Middag: Pesto-og-krem-fylt kylling med grønnsaker
fredag
- Frokost: Sukkerfri yoghurt med peanøttsmør, stevia og kakaopulver
- Lunsj: Stek stek tilberedt i kokosnøttolje med grønnsaker
- Middag: Bunless burger med bacon, egg og ost
lørdag
- Frokost: Omelett med skinke og ost med grønnsaker
- Lunsj: skinke og osteskiver med nøtter
- Middag: Hvit fisk, egg og spinat tilberedt i kokosnøttolje
søndag
- Frokost: Stekte egg med sopp og bacon
- Lunsj: Burger med ost, salsa og guacamole
- Middag: Biff og egg med sidesalat
Kosttilskudd
Å senke karbohydratinntaket kan føre til at vannet ditt - og som et resultat mineralbalansen - skifter. Tar natrium, kalium og magnesium i form av en mineraltilskudd er en enkel løsning, men sjekk med legen din først.
Langvarige spørsmål
1. Så, hva handler det om ketoner?
Når kroppen din kommer inn i ketose, forbrenner den fett til drivstoff. Det gjør også fett til ketoner. Ketoner er molekyler som forsyner hjernen din med energi.
Hjernens viktigste energikilde er vanligvis glukose. Men hvis glukose- og insulinnivået er lavt - som når du har senket karbohydratinntaket - vil kroppen din bruke ketoner som hjernedrivstoff i stedet.
2. Jeg løfter, bro. Vil jeg miste muskelmasse?
Ethvert kosthold kan føre til tap av muskler, men ketos høye proteininntak kan bidra til å minimere tapene (spesielt hvis du løfter vekter).
3. Vil jeg være i stand til å bygge muskler, bro?
Ja, men keto er kanskje ikke like effektivt for muskelbygging som et moderat karbo diett. For mer info om keto og treningsytelse, les denne artikkelen .
4. Hva om jeg er for svak eller utmattet til å løfte, bro ?!
Hvis du føler deg trøtt, kan det hende du ikke er i full ketose eller bruker fett effektivt. Prøv å senke karbohydratinntaket; kosttilskudd som MCT-olje eller eksogene ketoner kan også hjelpe.
5. Hvor mye protein er for mye?
For mye protein kan føre til at insulinnivået øker og ketonene senkes. Vanligvis skal ikke mer enn 35 prosent av kaloriinntaket komme fra protein.
6. Hva vil skje hvis jeg overbelaster karbohydrater?
Det tar 30 til 60 dager for kroppen din å tilpasse seg helt til å bruke fett til drivstoff i stedet for sukker. Hvis du øker karbohydratinntaket ditt før det, kan du sykle ut av ketose og bli rammet av disse ketoinfluensasymptomene.
Etter den perioden kan du nyte karbohydrater ved spesielle anledninger, så lenge du kommer tilbake til dietten umiddelbart etter.
7. TMI, men urinen min lukter fruktig.
Ingen bekymringer - det er bare kroppen din som utskiller biprodukter som er opprettet under ketose.
sexstillinger for å krydre ekteskapet
8. Jeg må slipp av tømmer , men…
Denne bivirkningen passerer vanligvis etter 3 til 4 uker, men hvis den vedvarer, prøv å spise mer grønnsaker med høy fiber. Magnesiumtilskudd hjelper også med forstoppelse.
Ikke kutt karbohydrater alene
Det ketogene dietten er en relativt enkel, godt studert vekttapmetode med andre helsemessige fordeler. Men du bør ta kontakt med lege eller ernæringsfysiolog før du begynner på det (eller et annet kosthold) og før du legger til kosttilskudd i kostholdet ditt.
Selv om keto-dietten har blitt ganske godt undersøkt, er juryen fortsatt ute etter å være i ketose i lengre perioder. Hvis du håper å gjøre å spise keto til en langsiktig endring, bør du vurdere å møte en diettist for å få hjelp til å fylle ut eventuelle ernæringshull.
