En nybegynnerveiledning for måltidsklargjøring

Hvis det er umulig å finne tid til å pakke lunsj hver morgen eller lage middag hver kveld, eller hvis du stoler på takeaway mer enn du vil, er du sannsynligvis klar til å hoppe på måltidet. Som du burde! Bortsett fra, hvordan, hvordan kommer du i gang? Hvis du aldri har gjort det før, kan måltidsspising føles overveldende. Men det er det egentlig ikke. Her er alt du trenger å vite for å lykkes.

Hva er måltidskost, og hvorfor skal jeg prøve det?

Måltidspreparering er akkurat slik det høres ut: å forberede måltidene (eller måltidskomponentene) på forhånd, slik at maten er klar til å spise når du er. Den enkleste måten å gjøre det på? Velg en dag når du er fri - vanligvis en lørdag eller søndag - til å lage mat nok til å komme deg gjennom den kommende uken.

Folk elsker måltid-prepping fordi det gjør livet enkelt. Å prøve å finne ut hva du skal lage til middag hver natt kan være stressende, og å finne tiden til å lage det kan være enda mer. Måltid-prepping betyr at du får alt arbeidet ut av veien på forhånd. I stedet for å ta seg tid til å tenke på mat og matlaging i løpet av uken, er alt der allerede.

50 mest elskede chick flicks

Å planlegge måltidene på forhånd kan gjøre det lettere å spise sunnere også. & ldquo; Vi pleier å ta bedre valg for vårt fremtidige selv enn det vi gjør for vårt nåværende selv, & rdquo; sier Georgie Fear, RD, CSSD, forfatter av Magre vaner for livslangt vekttap . Det er lett å bukke under takeaway eller frossen pizza når du er utmattet etter en lang dag. Men du vil sannsynligvis være motivert til å ta bedre valg - si laks og quinoa eller kylling og pepper fajitas - når du kartlegger menyen på forhånd.

Hvordan måltid-Prep

Prepping flere dager & rsquo; verdt mat samtidig kan virke som en overveldende oppgave. Men det er faktisk ganske enkelt når du først har fått tak i det. Her er en trinnvis veiledning for å komme i gang.

1. Gir opp.

Til tross for hva noen matlagingsguider kan si, trenger du ikke å punge ut for mange nye produkter før du begynner. Med det sagt, å ha de riktige verktøyene kan være ganske nyttig. Vurder å fylle på disse varene, hvis du ikke allerede har dem tilgjengelig.

justice smith age

• En eller to store arkpanner. Bruk dem til å steke grønnsaker, proteiner eller hele måltidene.
• En stor aksjepotte. Det er nøkkelen til en-pott-måltider som supper, gryteretter, karri eller chili.
• En middels sausgryte . Bruk den til å koke fullkorn eller lage hardkokte egg.
• Glassoppbevaringsbeholdere med solide lokk. De er de beste alternativene for lagring av ferdigmat. (Og i motsetning til plast vil de ikke lekke ut kjemikalier i maten din.) Målet er å ha en rekke størrelser for lagring av store og små partier med ferdigpakkede gjenstander.
• Glidelåsposer. Små er ypperlig for porsjonering av snacks som nøtter eller skiver. Større er bra for oppbevaring av hele måltider eller individuelle komponenter hvis du går tom for lagringsbeholdere (eller går tom for plass til flere beholdere i kjøleskapet ditt).

2. Planlegg menyen.

Før du begynner å lage mat, må du finne ut hva du skal lage. Målet er å ha et protein, en grønnsak og en stivelse for hvert måltid - kombinasjonen vil hjelpe deg å være fornøyd, sier ernæringsekspert Kelly Jones , MS, RD. Når det gjelder hva du skal lage mat, akkurat? Himmelen er grensen, men generelt faller de mest vellykkede måltidene i en av disse kategoriene:

• En-pott eller en-pans måltider: Tenk supper, karri, chili, havregryn eller noe annet du kan lage mat i en enkelt gryte eller Crock-Pot . & ldquo; De er alltid et flott alternativ fordi du ikke trenger å legge noe til måltidet annet enn krydder, & rdquo; Sier Jones. Ark-måltider ogfrittatas(stek dem i en stor panne og kutt i skiver, eller lag hver porsjon i muffinsformer) fungerer også her. Hvis du vil ha enkelhet maksimalt, er dette veien å gå, sier Fear.
• Komponentbaserte måltider: Vil du ha litt mer variasjon? Prøv å preppe proteiner, grønnsaker og stivelse hver for segmiksing og matching. For eksempel kan forhåndshakkede grønnsaker toppe en pizza på mandag, blandes i pastasaus på tirsdag og brettes i taco på onsdag, sier Fear. Og siden en vanlig bolle med quinoa, grønnsaker og kylling eller tempeh kan bli litt kjedelig, planlegger du å lage noen sauser, dressinger , eller påfyll for å holde ting interessante fra et smaksperspektiv, sier Jones.

Må du kartlegge hver eneste ting du skal spise hele uken? Nei. & Ldquo; Å ha en plan for de fleste måltider kan være nyttig for noen mennesker, men det er viktig, spesielt når du begynner å forberede måltider, at du begynner i det små, & rdquo; Sier Jones.

Så hvis å takle fem eller til og med syv dager virker som altfor mye, begynn med å forberede bare to middager. Dobbelt ingrediensene slik at du kan spise hver middag to ganger, og bam! Du har dekket fire netter.

hvorfor får bønner deg til å fise

3. Handle og lage mat.

Med menyen din planlagt, er det på tide å lage en handleliste og shoppe. Tenk gjennom alle varene du vil lage mat og skriv ned alle ingrediensene du trenger. Dette er nøkkelen! Å ha en faktisk liste (kontra å prøve å holde rede på alt i hodet) øker oddsen for at du faktisk kommer hjem med alt du trenger - og ikke kaster bort tiden på å løpe tilbake til butikken senere.

Når det er på tide å lage mat, tenk på måter å maksimere effektiviteten din så mye som mulig. & ldquo; Måltid-prepping bør ikke ta mer enn en til to timer hvis du multitasker på riktig måte, & rdquo; Sier Jones. ( Disse oppskriftene bare ta 15 minutter fra start til slutt!) Hvis du fyrer opp ovnen, steker du grønnsaker og baker kylling eller tofu samtidig. Start deretter en gryte med quinoa eller suppe på komfyrtoppen. Mens det simrer, pre-hakk frukt eller grønnsaker eller pisk opp et parti hummus for snacking, foreslår hun.

4. Pakk den sammen.

Fikk maten ferdig? Gratulerer! Nå er det på tide å lagre alt slik at du har enkel tilgang til måltidene og ingrediensene hele uken. Tre viktige tips å huske på:

1. Bruk de riktige beholderne. Del ut enkeltporsjoner i små enkeltbeholdere, som er enkle å ta og gå, sier Jones. Middager du vil servere i ett stort parti kan gå i større beholdere.
2. Hold salater og dressinger atskilt. Å lagre allerede påkledd salat er en oppskrift på et fuktig, visnet rot, sier Fear. Hold alt friskt ved å pakke hakkede salatgrønnsaker i en beholder og kle i en annen.
3. Avkjøl før kjøling. Det går fint å overføre varm mat rett til glassbeholderne dine. Men la maten komme til romtemperatur før du flytter den til kjøleskapet - spesielt når det gjelder store serier. Å pusse en servering i familieformat av for eksempel å pipe varm chili inn i kjøleskapet, vil varme opp alt som allerede er der inne, sier Fear. Det kan potensielt sette scenen for ødeleggelse og matforgiftning.

5. Spis strategisk.

Du har fått all denne deilige maten klar - så hva skal du spise først? & ldquo; Det meste kan tilberedes på forhånd og være trygg å spise i fem dager, & rdquo; Frykt sier. Likevel har dyrebaserte proteiner ofte en tendens til å miste sin glans raskest. Så vurder å spise kjøttigere måltider tidligere på uken og spare plantebaserte proteiner for senere anbefaler Jones.

Selvfølgelig er det alltid en god ide å bruke dommen din. Hvis noe ser ut eller lukter mistenkelig, må du ikke spise det - selv om det bare har sittet i kjøleskapet en dag eller to. Brukdenne guidenfor å bestemme hvor lenge maten egentlig varer.