13 antioksidantrike matvarer å ta tak i neste matvarekjøring

Husk at ordtaket om en eple en dag? Sannheten er, det * er * mat så fylt med næringsgodhet at de hjelper med å holde feilene ogvirusborte.

Vi snakker om noms fulle av antioksidanter , stoffene som beskytter cellene dine mot skade.

Forskere bruker en test som heter FRAP - Ferric reduserende evne til plasma - for å måle matens antioksidantkraft. Jo høyere FRAP, jo flere antioksidanter er i blandingen.

Her er 13 nærende noms som også er skyhøye på FRAP-skalaen.

JAVIER PARDINA / Getty Images

1. Mørk sjokolade

Sjokoladeelskere, gled deg! Mørk sjokolade har mer kakao og mindre sukker enn melkesjokolade eller hvit sjokolade, noe som gjør det til et sunnere valg. Bonuspoeng for oodles av antioksidanter ogmineraler.

I henhold til FRAP-testen har 3,5 gram (100 gram) mørk sjokolade 15 millimol (mmol) antioksidanter. Som referanse er det mer enn ti ganger antioksidantkraften på 3,5 gram svart te eller beskjære juice .

Vil du ha flere grunner til å lage din smoothie om morgenen? Her er noen helsemessige fordeler knyttet til antioksidanter i kakao:

• lavere risiko for hjertesykdom
• mindre betennelse
• lavere blodtrykk
• bedre kolesterolhåndtering

tl; dr

Mørk sjokolade er sannsynlig den * mest * deiligste måten å øke antioksidantnivået ditt. Bare husk at jo mørkere sjokoladen er, jo flere antioksidanter har den.

2. Pekannøtter

Mandler få all helseopplevelsen, men når spiste du sistpekannøtt? Disse crunchers er fulle av sunt fett, mineraler og - du gjettet det - antioksidanter.

ville ting å si til en fyr

FRAP-nedturen: Hundre gram pekannøtter = 8,5 mmol / 100 gram av antioksidanter.

I en liten 2011-studien , peeps som snacket på pekannøtter i stedet for brød og olje endte opp med lavere nivåer av oksidert LDL-blod ( 'Dårlig' kolesterol ) og hadde høyere antioksidantaktivitet i blodet. Enda bedre: Det tok mindre enn 8 timer for pekannøtterne å utføre sin magi.

Pekannøtter er deilige og næringsrike, men de har også mange kalorier. Spis dem i moderasjon i stedet for å stole på dem for ditt daglige antioksidantløft.

tl; dr

Pekannøtter er fulle av sunne fettstoffer, antioksidanter,ogkalorier. Nyt dem som en og annen matbit for maksimale helsemessige fordeler.

3. Blåbær

Blåbær er en av OG-supermatene. EN 2008-studien antyder at de har kreftegenskaper. De har fått vitamin C og K. Og de har 9,2 mmol av antioksidanter per 3,5 gram.

Faktisk sier vitenskapen at blåbær kan ha flere antioksidanter enn andre frukt og grønnsaker som ofte konsumeres.

Blåbærbonuser:

• Undersøkelser antyder at antioksidanter i blåbær er med på å holde aldrende hjerner skarp.
• Studier antyder også at blåbærs spesielle antioksidanter - antocyaniner - kan redusere blodtrykket, dårlig kolesterol og risikoen for hjertesykdom.
• Blåbær er lite kal, så du kan knuse dem med vilje.

tl; dr

Hvis du tar en ting på denne listen på din neste dagligvarekjøring , gjør det til blåbær. De er velsmakende og så antioksidantpakket som mulig.

4. Jordbær

Vil du zhuzh opp immunforsvaret ditt? Ta en bolle med jordbær. De er fulle av vitamin C , antioksidanter og naturlig sødme.

FRAP-poengsum? En heftig 2,1 mmol av antioksidanter per 3,5 gram. #winning

Det som gjør jordbær ekstra spesielt, er * typen * av antioksidanter de har: antocyaniner. Anthocyaniner er gode for å håndtere kolesterolnivået. De er også årsaken til jordbærens knallrøde farge. Jo rødere bæren, jo flere antioksidanter har den.

tl; dr

I likhet med blåbær er jordbær full av antocyaniner for å avverge hjertesykdom, dårlig kolesterol og skade på frie radikaler.

5. Artisjokker

Enten du liker dem sprø med sitronsaus eller knust til en kremaktigspinat-artisjokkdyp, disse grønnsakene tilbyr mange antioksidanter. Det er 3,5 mmol / 100 gram av antioksidanter per 3,5 gram, for å være spesifikk.

Artisjokker inneholder en rekke fenoliske antioksidanter, inkludert klorogensyre . I følge vitenskap , kan klorogensyre redusere risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes og noen kreftformer. Yay, artisjokker!

tl; dr

Artisjokker har sykdomsbekjempende antioksidanter som klorogen syre. Maksimer helsemessige fordeler ved å koke eller dampe dem.

6. Goji bær

Disse små røde bær har fått stort spill på ’gram. Og hvorfor ikke? Gojibær ser friske og saftige ut smoothie boller , i yoghurt parfaits, og blandet i trail mix .

De nådde supermatstatus på slutten av 00-tallet på grunn av deres utrolige vitamin-, mineral- og antioksidantinnhold . Med en FRAP-rapport på 4,3 mmol antioksidanter i hver 3,5 gram, er disse bærene verdt det.

Noen av goji bæres antioksidanter er kjent som tindved er frekkpolysakkarider - disse forbindelsene kan bidra til å avverge sykdom * og * holde huden din ung og frisk.

Goji bær er gode til å øke kroppens antioksidantnivåer. I en 2011-studien av eldre voksne, de som nippet til en melkeaktig goji-bærkoks hver dag i 90 dager, økte antioksidantnivået med 57 prosent.

tl; dr

Goji bær er fullpakket med antioksidanter som har hjertehelsefremmende og kreftfremkallende egenskaper og kan bidra til å øke hudens helse. Dessverre er de hella dyre.

Vi trenger også mer forskning for å støtte noen av Goji Berry-markedsførernes store krav.

7. Bringebær

Bringebær har stil * og * substans. Disse myke, smarte bærene pakker en kraftig antioksidant slag med 4 mmol per 3,5 gram .

Men det er ikke alt! Bringebær er også fulle av fiber (må holde mage-tarmkanalen på sporet), vitamin C (farvel, influensa) og mangan ( Helse !).

Selv om forskning på mennesker er begrenset, noen studier antyder at antioksidanter i bringebær kan tilby kraftige krefteffekter .

Åh, og de er fulle av de samme betennelsesknusingantocyaniner som blåbær og jordbær.

tl; dr

Noen av de helsemessige fordelene med bringebær trenger mer forskning, men vi * vet * at de er fullpakket med antioksidanter, antiinflammatoriske antocyaniner og vitamin C.

8. Grønnkål

kål er i samme veggie-familie som brokkoli ogblomkål. Men grønnkål tar kaken når det gjelder næringsstoffer. Sprengning med vitamin A, C og K, scorer det også 2,8 mmol per 3,5 gram på FRAP-testen.

BTW, hvis du er en plantebasert foodie, er grønnkål også en fin måte å øke kalsiuminntaket på. Hvorfor ikke ta vare på bein og hjerneceller samtidig?

tl; dr

Grønnkål er bokstavelig talt en av de sunneste bladgrønnsaker på planeten. Den er fullpakket med antioksidanter, kalsium og vitaminer.

9. Rødkål

Ah,kål. Denne ydmyke suppe ingrediens sparer ikke på næringsstoffer . Uansett kålsort, får du vitamin K, fiber og mer! Men det virkelige antioksidantkraftverket ernettkål.

Rødkål - noen ganger kalt lilla kål - setter seg sammen 4,91 mmol av antioksidanter per 3,5 gram. Som du sikkert har gjettet, kommer alle disse frie radikalkjemperne med antocyaniner, antioksidantene som gir bæren sin rubinfarge.

Som vi nevnte ovenfor, kan antocyaniner bidra til å øke hjertehelsen og kan ha kreftegenskaper. Rødkål øker anten med en heftig dose på vitamin C også.

Som med artisjokker endres antioksidantinnholdet i rødkål avhengig av hvordan du forbereder det. Koke og sautere det = høyere antioksidantinnhold. Dampet rødkål = 35 prosent færre antioksidanter.

tl; dr

Nå for rødkål når du trenger en antioksidant boost. Stopp i en bolle med kokt eller sautert kål for maksimal effekt.

10. Bønner

Det er en bred verden av bønnetyper der ute, og de er alle ganske gode for kroppen din (og lommeboken). De fleste bønner er også fullpakket med nok fiber til å holde fordøyelsessystemet surrende sammen. Bønner og linser har antioksidantverdier fra 0,1 til 1,97 mmol per 100 gram .

Det er mange fordeler med andre bønnesorter. Pinto bønner, for eksempel, har kaempferol, en antioksidant som kan redusere betennelse . Men de fleste kaempferolstudier har blitt gjort på dyr eller i prøverør, så vi trenger mer forskning for å bevise disse fordelene hos mennesker.

tl; dr

Bønner er billige. Bønner hjelper deg å kaste. Bønner gir deg mengder antioksidanter. Hva er det ikke å elske med disse plantebaserte kraftverkene?

11. Rødbeter

Glem Dwight Schrute og bruk et øyeblikk på å fokusere på helsefordeler av disse jordiske rotgrønnsaker . De er stappfulle av GI-vennlig fiber og hjertevennlig kalium.

Beets ’FRAP deets: 1,98 mmol per 100 gram antioksidanter i hver 3,5 gram.

Rødbeter inneholder antioksidantpigmenter som kalles betalains. Disse pigmentene gir rødbeter sin røde sjarm og ifølge litt forskning , kan berolige smerter knyttet til betennelse. Noen studier antyder også at betebetalinger har kreftegenskaper.

tl; dr

Leter du etter den perfekte kilden til fiber, kalium, jern og antioksidanter? Legg litt rødbeter i handlekurven din! Deres jordiske smak kan ta litt tilvenning, men helsemessige fordeler er verdt det.

12. spinat

Popeye hadde det riktig: Spinat er innbegrepet av sunn mat.

Denne bladgrønne er veldig lite kalorier , fylt med vitaminer, og fylt med antioksidanter. De FRAP-analyse sier spinat tilbyr 26,94 mmol Fe²⁺per kilo FW³. Ikke dårlig for en salat!

Spinat tilbyr to gode antioksidanter: lutein og zeaxanthin (si det to ganger raskt). Disse forbindelsene bekjemper skade på frie radikaler, akkurat som andre antioksidanter, men de er også viktige for øyehelsen . Faktisk er disse antioksidantene konsentrert i netthinnen og makulaen.

Forskere antyder at lutein og zeaxanthin kan beskytte øynene dine mot UV og annet skadelig lys. Oksidativt stress kan skade synet ditt over tid, så å spise spinat gir ekstra TLC for øynene dine.

tl; dr

Spinat er full av nærende antioksidanter og vitaminer. Siden spinat er fullpakket med både lutein og zeaxanthin, er det en av de beste maten du kan spise for øyehelsen.

13. Søtpoteter

Søte poteter skår høyt i ernæring og allsidighet. Kok dem, mos dem, stikk dem i en lapskaus ... de er gode søte eller salte. Søte poteter er også syltetøypakket med fiber, vitamin C og A og mangan.

Det som får en søtpotet til å skinne er dens en rekke antioksidanter :

• Betakaroten. Dette UV-fighter er ansvarlig for søtpoteters oransje farge. Du finner den også i gulrøtter og gresskar. Betakaroten er kjent for beroligende hudskader, og bidrar også til å øke vitamin A-nivåene.
• Klorogen syre. Denne forbindelsen er en polyfenol som har kreft egenskaper.
• Antocyaniner. Høres kjent ut ennå? Anthocyaniner - også funnet i jordbær og bringebær - er noen av de kraftigste antioksidantene på planeten. Se deg aldri, oksidativt stress!

Tommelfingerregel: Lilla søte poteter har en tendens til å ha flere antocyaniner enn oransje søte poteter. Men ikke la det svinge deg fra betakaroten! ENsunn diettburde ha en rekke næringsstoffer - antioksidanter inkludert, selvfølgelig, men ikke på bekostning av andre vitaminer og mineraler.

tl; dr

Søtpoteter er en billig, enkel måte å øke antioksidantnivået ditt. Prøv å steke appelsin og lilla søtpoteter sammen for et attraktivt ernæringsmessig løft.

kjæresten min er følelsesmessig utilgjengelig

La oss oppsummere

Selv om kroppen din lager noen antioksidanter, kan du alltid gi en hjelpende hånd. Å spise mat fylt med antioksidanter hjelper til med å armere kroppen din mot oksidativt stress, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom, visse kreftformer, type 2-diabetes og andre helseproblemer.

Massevis av mat (og drikke!) Har antioksidanter. Bær er antioksidantkraftverk. Mørk sjokolade pakker en antioksidant slag. Søte poteter ,artisjokker, kale og mer kan legge til moroa.

Legg til noen av disse matvarene i din neste dagligvareliste for å nyte helsemessige fordeler med et antioksidantrikt kosthold.