Finn Ut Antall Engel
Hvis jeg kunne velge en supermakt, ville det være å alltid ha sunn mat som jeg vil spise klar for meg. Selv på fredager, selv når det er en boks med smultringer og bursdagskake på jobben, selv når (spesielt når) jeg er for trøtt til å tenke på hva jeg skal spise. Så naturlig nok ville superheltens hemmelige våpen være måltidspreparat.
Når du spiser et keto-kosthold, føles måltidet uvanlig vanskelig. Du er allerede begrenset med hva du kan spise, og på toppen av det må du finne ut hvilken mat som faktisk vil vare hele uken uten å bli dodgy på sikkerhet. Heldigvis er planleggingen ganske grei, og når du først har prep-strategien din, kan du absolutt føle deg som en superhelt.
Her er 21 matvarer for å komme i gang med en langvarig keto-måltid-prep:
lakserolje for å indusere perioden
Proteiner
Kylling
En enkel måte å forberede kylling til uken er å bake den. Klapp kyllingbrystene tørre, og fordel dem på et bakeplate og tilsett krydder. Hvis du vil ha litt variasjon, kan du dele lakenet i to og bruke to forskjellige gnir, slik at du ikke blir lei av den samme smaken. Stek deretter ved 400 grader i ca 25 minutter, eller til termometeret leser 165 grader. Pair kyllingen din med et par grønnsaker for en pålitelig middag, eller skjær den opp over salat for å få opp lunsjer.
Kylling vil vare i omtrent fire dager, så ta fire porsjoner og frys resten. Når du er klar til å varme den opp igjen, dekk den til i folie og stikk den tilbake i ovnen i 10 minutter ved 450 grader.
Hardkokte egg
Hardkokte egg fortjener en keto-pris. Legg dem til salater, server dem som snacks, eller ta et par på vei ut døren for en rask frokost. For perfekte hardkokte egg, senk dem forsiktig ned i kokende vann og la dem koke i 30 sekunder. Dekk deretter til gryten og vri varmen ned til en simmer. Kok i 11 minutter og la dem sitte i et isbad. Hvis du lar dem ligge i skallet, kan de ligge i kjøleskapet i syv dager.
Kjøttdeig
Kvernet kjøtt som magert bison, kalkun eller til og med biff koker opp raskt og varer i fire dager i kjøleskapet. Kok i en stekepanne, med noen løk hvis du føler deg vill, til den er brunet hele veien gjennom, og del den deretter ut. Lag taco-salater med salat, tomat, ost og jalapeño for en del av uken, og greske salater med salat, tomater, yoghurt, oliven og feta resten av uken. Og akkurat som med kylling, kan du fryse alt ekstra kjøtt til senere.
Biff
Magert kutt av biff, som flankbiff, er vanligvis ganske rimelig, pluss at de nesten ikke er i stand til å rote til. Flankbiff er enklest på grillen - bare kast den i fem til åtte minutter på hver side, avhengig av hvordan du liker det. Krydre ting med favorittrubber eller krydder.
Kjøttpålegg
Det blir ikke lettere enn å ta et halvt pund stekt kalkun eller skinke fra delikatesseforretningen. Rull dem opp med en skive ost eller rundt noen aspargesstilker, og du er ferdig. Kjøttpålegg er en klassisk lunsjstifter av en grunn, og du får omtrent fire dager ut av dem, så de er perfekte for superopptatt uker.
Tunfisk på boks
Vurder hermetisert tunfisk som et keto-måltid-prep-hack. Ta med en boks for å strø over salaten din, eller bland med mayo, rømme, Dijon, hardkokt egg og litt bacon til en killer keto-tunfisk salat. Se etter albacore, som pakker tre ganger omega-3-ene som hopp (lett tunfisk). Hold øye med setninger som & ldquo; stang-og-linje fanget & rdquo; eller & ldquo; troll fanget, & rdquo; som, men ikkefaktisksom viser til mytiske skapninger, er gode indikasjoner på at fisken ble høstet på en mer miljøvennlig måte. Husk at når du tar tunfisken ut av boksen, er den god i omtrent fire dager.
Grønnsaker
Blomkål
Blomkål er en superstjerne som skifter form - du kan bruke den som en erstatning for pizzaskorpe, i stedet for ris eller til og med bare i stekepanne. Den beste delen? Det vareri utgangspunktetfor evig. Rå blomkål holder opptil to uker i kjøleskapet. Så bruk søndag på å lage et stort parti cauli-ris eller bare bruk det som et middel til saus - karri eller bøffelsaus er best.
Kål
Kål er en annen ukjent helt å legge til i keto-måltid-prep-spillet ditt. Et ydmykt lite kålhode har rikelig med fiber og antioksidanter, og det kan bidra til å senke kolesterolet ditt. Enda bedre: Det kan henge ut i grønnsakssprederen din i opptil to måneder. Men det vil sannsynligvis ikke - siden kål er mye mer allsidig enn du tror, vil du sannsynligvis finne bruk for det i mange retter. Med andre ord trenger du ikke å spise bare coleslaw i flere dager.
"""harley barber"""
kål
Måltidspreparat uten kale er som et team uten MVP. Vi vet alle at grønnkål er fantastisk, og den solide grønne vil vare i fem dager i kjøleskapet. Grønnkål er en flott base for en robust Cæsarsalat, kan brukes som en wrap eller scoop for proteinet ditt, eller kan bli bakt i chips til en vanedannende matbit.
Squash
Som blomkål er courgette en super allsidig keto-stift. Du kan bruke en spiralizer til å lage courgettenudler, kutte den i lengden i en osteaktig lasagnebunn, eller surr den med løk og hvitløk for en sommerlig sidefat. Den varer ikke like lenge som blomkål, men du har ingen problemer med å fullføre den på fire dager.
Asparges
Asparges er en billig, lett å finne vårgrønnsak med skillet om å vare like lenge tilberedt (fem dager) som den gjør rå. Stek den ved 425 grader i ca 12 minutter med litt hvitløk, sitronsaft og olivenolje. Kast det i salater eller pakk det sammen med proteinet ditt for uken. Bedre ennå, pakk små bunker asparges i bacon og bake dem opp for en salt, knasende godbit.
Bonus: Langvarige snacks
Man kan ikke leve av protein og grønnsaker alene (eller i det minste kan jeg ikke), så her er noen langvarige kjøpte keto-snacks å ha på hånden som vil holde deg i gang uansett:
- Mini osthjul
- Beef rykkete
- Harde, spekemat som salami
- Baby gulrøtter
- Selleri
- Cashewnøtter
- Makadamianøtter
- Tang
- Avokado
- Oliven
