Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
Væren mann leo kvinne i sengen
Tenker på å gå keto? Undersøkelser viser at et ketogent kosthold kan hjelpe deg med å slippe kilo raskere enn andre vekttapplaner. Og mange talsmenn sier at det å gå super lavkarbohydrat øker energien og hjelper dem til å tenke tydeligere.
Å gi denne trendy spisestilen et forsøk kan med andre ord gi store fordeler. Det vil si hvis du vet hva du gjør.
Det er mange måter et ketodiett kan gå galt - og når det skjer, kan du føle deg ganske crappy. Her er syv vanlige feiltrinn som nybegynnere gjør, og hva du kan gjøre for å fjerne det.
1. Ikke spiser nok fett
Den moderne tilnærmingen til fett er ofte en frykt og frykt, men det er ingen måte å gå på keto dietten.
Kroppen din trenger fett for å erstatte tapte kalorier fra karbohydratene du hopper over - ellers kan kaloriunderskuddet ditt ende opp f * cking med stoffskiftet ditt og hormonfunksjon på lang sikt.
Å forbruke fett lar også kroppen din vite at det er OK å forbrenne fett for energi og blir vant til å gjøre det. Det er på tide å komme over livslang påheng at fett gjør deg feit.
2. Å spise feil fett
Mens du bør spise visse fettstoffer på keto dietten, er ikke alle fettene skapt like. Noen kan godt være skadelige for vekttap eller helsemål, mens andre kan komme deg nærmere resultatet du er ute etter.
Fett å spise på et keto diett
Prioriter enumettet fett (fra matvarer som avokado, fisk, nøtter og frø) og ubehandlede oljer. Matlaging i olivenolje eller kokosolje kan støtte et keto diett uten å legge til en overdreven helserisiko.
Fett å unngå på et keto diett
Noen fettstoffer kan øke risikoen for helseproblemer hvis de blir en hovedkilde for kalorier i kostholdet ditt. Disse inkluderer:
- Et overskudd av kjøtt. Mens mange ketooppskrifter anbefaler kjøtt, bør du ikke erstatte detallematen din med kjøtt. Koking av kjøtt ved høye temperaturer kan produsere skadelige forbindelser som kan øke risikoen for kreft . Bearbeidet kjøtt tar risikoen enda lenger.
- Transfett. Mens de har kortere og kortere tilbud siden til 2015 forbud av FDA er transfett fortsatt en del av næringskjeden hos husdyr.
- Foredlede vegetabilske oljer. I følge en studie fra 2016 , genererer prosessen med kontinuerlig oppvarming av vegetabilske oljer frie radikaler, forbindelser som kan bidra til helseproblemer i hele kroppen din.
Det er ikke mye forskning som bekrefter helserisikoen ved naturlig forekommende transfett, men hvis du egentlig bytter ut karbohydratinntaket ditt for et økt fettinntak, gjør det ikke vondt å være ekstra forsiktig.
3. Skimping på vann
Det er alltid smart å hold deg hydrert , men siden du mister alle de ekstra væskene og mineralene, vil du * virkelig * drikke opp mens du spiser keto.
'Sørg for å drikke minst 64 gram vann om dagen,' antyder Georgie Fear, RD, forfatter av Magre vaner for livslangt vekttap . Og hvis du fremdeles er tørst, drikk mer.
Gjør et forsøk på å fylle de tapte elektrolyttene ved å spise rikelig med kalium - og magnesiumrike matvarer som:
- avokado
- brokkoli
- spinat
- laks
- nøtter
4. Forblir ikke salt
Du blir kvitt natrium via tisse, spesielt når du er i ketose, så det er fornuftig å hold deg fylt opp .
Når det gjelder hvordan man får i seg nok natrium? 'Ikke bekymre deg for å legge til ekstra salt i maten din, siden de fleste av oss får mye,' sier Fear.
Men hvis du virkelig trenger et løft av salt, kan du nyte en varm kopp beinbuljong fra en helsekostbutikk (vi lover at den smaker bedre enn det høres ut).
5. Går alt kjøtt, hele tiden
Tror keto-dietter handler om proteinet? Det stemmer ikke akkurat. Å spise keto handler egentlig bare om fettet. Nå ville det være en god tid å huske dette mantraet: Det tar fett å forbrenne fett.
'Et ketogent kosthold bytter i hovedsak prosentandelen fett og karbohydrater,' sier Robert Santos-Prowse, RD, forfatter av Det sykliske ketogene dietten . Det betyr at du får 60 til 90 prosent av kaloriene dine fra fett og 5 til 10 prosent fra karbohydrater.
De resterende 10 til 35 prosent skal komme fra protein, som er omtrent det samme som standard dietter med høyere karbohydrat. Med andre ord er målet ikke å pile tallerkenen din med biff eller kylling.
Så, hva skal du fylle på i stedet? Ved hvert måltid, sikte på 3 til 4 gram protein, som magert biff, fisk eller svinekjøtt, avhengig av behovet for makronæringsstoffer. Kok med smør eller olje (ja, seriøst).
Santos-Prowse foreslår at du inkluderer 1/2 kopp nonstarchy veggies (som bladgrønnsaker, brokkoli eller blomkål) og noen porsjoner sunt fett (som olivenolje, kokosnøttolje eller avokado).
6. Glemme fiber
Hvis du plutselig blir støttet og oppblåst etter noen dager med å spise keto, er du ikke alene. Det er en ting.
sigøyner folketro
Å sette alt fokus på fett kan gjøre det lett å glemme den andre viktige F: fiberen. Legg til til og med et snev av dehydrering i blandingen, og du ser på potensialet for et dårlig tilfelle av forstoppelse .
Siden matvarer med høy fiber I likhet med at hele korn, bønner og frukt også ofte inneholder mye karbohydrater, må du finne andre måter å få nok grovfôr på. Spis så mange grønnsaker med høyt fiber som du kan innenfor karbohydratgrensen, sier Fear.
Artisjokker, brokkoli og rosenkål er noen gode alternativer. Gjør avokado til en bærebjelke også - det er en av få fettkilder som også gir fiber. En kopp mosede avo-pakker 15 gram av fiber, så kom deg til den guacamolen.
Og husk å drikke. at. vann.
7. Går det alene på lang sikt
Å spise keto kan hjelpe deg med å slippe kilo, men noen eksperter spørsmål om det er OK å holde seg til dietten for lang tid.
'Vi har ikke langsiktige data for å fortelle oss hva som skjer med mennesker når de er i en tilstand av ketose hele tiden,' sier Julie Stefanski, RDN, LDN, en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. .
Basert på sunn fornuft, men hvis du bestemmer deg for å holde deg i ketose i lang tid, kan du gå glipp av viktige næringsstoffer som noen matvarer med høyere karbohydrat tilbyr.
Så hvis du planlegger å leve keto-livsstilen, er det en god ide å snakke med en registrert dieter, sier Stefanski. De kan vurdere spiseplanen din for å fylle eventuelle ernæringshull og bidra til å holde mulige helseproblemer i sjakk.
usunne forholdsegenskaper
8. Forutsetter ikke en justeringsperiode
De første dagene på et ketodiett kan føles mye somhar influensa. Det er vanlig å bli smalt med hodepine, svakhet eller tretthet, muskelkramper, kvalme, diaré eller forstoppelse.
Når du er i ketose, bryter kroppen ned fettlagrene for å produsere praktiske små molekyler kalt ketoner, som den kan bruk for energi i stedet for glukosen du vanligvis får fra karbohydrater.
'Du ber cellene dine gjøre noe de ikke er vant til å gjøre,' forklarer Santos-Prowse. 'Når du plutselig fratar dem drivstoffet de er vant til å bruke, kan det være en periode med tretthet eller hjernetåke.'
En annen grunn til at du kan føle deg som søppel: Overgang til keto kan også føre til at kroppen din kaster mer vann (les: du vil tisse mer).
'Spesielt den første uken med et diett med lite karbohydrat, kaster kroppen din en stor mengde lagret vann når det bryter ned glykogen i muskler og lever,' sier Fear. 'Akkurat som en idrettsutøver som svetter tungt, mister et stort antall salter og mineraler, kan en person som utskiller store mengder væske, også bli dehydrert eller ha lite elektrolytter som natrium og kalium.'
Når kroppen din blir vant til denne nye formen for drivstoff, vet du at ubehaget er midlertidig. De fleste begynner å føle seg bedre i løpet av få dager. Bly med litt egenomsorg, beklag dine kjære på forhånd, og juster timeplanen litt (kanskje ikke kjør en 5K under overgangen). Hold ut!
Bunnlinjen
Før du starter en ny ernæringsplan, er det viktig å vite hva du får i deg. Bivirkningene av keto kalles ”ketoinfluensa” av en grunn.
For å gi deg selv suksess, gi kroppen din tid til å tilpasse seg, drikk rikelig med vann, forsterke litt elektrolyttene dine, og hold kostholdet ditt balansert. Dette er ikke en unnskyldning for å spise bacon 24/7, peeps.
Du vil også føle deg bedre hvis du spiser mat med lite karbohydrat som inneholder mye fiber (yay, avokado!), Holder deg til de foreslåtte forholdene for makronæringsstoffer og jobber med en diettist for å snakke om din langsiktige strategi.
