Spise

Blir fett til muskler? Nope, ’Fraid Not

Finn Ut Antall Engel

Blir fett til muskler? Nei, det gjør det ikke. Noen kan være triste å høre at fett ikke bare er en jiggly muskelbunke, og venter på å bli forvandlet til en fastere versjon av seg selv. Det er som å prøve å gjøre vodka Jell-O-skudd til Swarovski-krystaller.

Selv om du vil høre denne populære treningsmyten gjentatt overalt, fra treningssentre til magasiner, er det bare ingen sannhet i det. Men dukanforbrenne fett og bygg deretter muskler ved å bevege deg mer og ta bedre informerte matvalg.

La oss se på noen sunne måter å miste fett og få muskler.

Person som prøver å gjøre fett til muskler med treningshode

Deby Suchaeri / Getty Images

tegn på følelsesmessig utilgjengelig mann

Hvordan miste fett og få muskler

Er det treningsøkter som gjør fett til muskler? Vel, hvis vennen din Alex går ut av rommet og så Jo kommer inn i rommet, har Alex da magisk forvandlet seg til Jo? Nei. Det er umulig, fordi de er to forskjellige mennesker. Ingen swapsies.

Hvis det er tilfelle, hvordan kan du faktisk miste fett og få muskler ? Enkelt, min venn: Det er en kombinasjon av sunn mat og trening.Ugh, egentlig? En gang til?Ja, igjen. Hva mer vil du at vi skal si?

Du må være i en kaloriunderskudd til miste fett . Det betyr at du bruker mer energi enn du tar inn. Du kan spise færre kalorier, øke din fysiske aktivitet eller gjøre begge deler. De fleste eksperter er enige om at det er best å endre treningsrutinen mens du ser på hva du spiser opprettholde fett tap - det er den mest balanserte tilnærmingen.

Det er en uendelig liste over dietttilnærminger som lover fett tap. De koker alle sammen til det faktum at hvis du spiser færre kalorier enn du bruker, vil du gå ned i vekt.

Du trenger ikke gimmicks. Sikt etter en balansert kosthold med færre bearbeidede matvarer og mindre sukker, og velg hele matvarer , sh * t tonnevis av grønnsaker , sunt fett og magert proteinkilder .

På treningsdelen av dette fett tapet, muskel gevinst masterplan.

Muskel er mer metabolsk aktiv enn fett. Anta at to personer med samme vekt slapper av på sofaen. Hvis man har et høyere muskel-til-fett-forhold, vil de forbrenne mer kalorier mens de bare sitter der og ikke gjør noe. Bygge muskler hjelper deg med å forbrenne mer kalorier og miste fett. Jepp, selv mens du sover.

For å forbrenne fett og bygge muskler, er det best å kombinere kondisjonstrening med moderat intensitet som gå eller sykling med styrketrening som løft vekter eller motstandsbåndøvelser .

Hvor lang tid tar det å gjøre fett til muskler?

Bokstavelig talt for alltid. Det er ikke noe, og uansett hvor hardt du prøver, vil det ikke skje. Men hvis du vil vite hvor lang tid det tar å forbrenne fett og bygge muskler ... vel, det kommer an på.

Når du begynner å gjøre endringer i livsstilen din, kan du forvente å se en forskjell i kroppssammensetningen innen et par måneder. Tidspunktet er forskjellig for alle. Det kommer an på:

Det viktige er å holde fast ved det, selv om du ikke ser de ønskede endringene med en gang. Bestill deg selv en stor, sydende plate av tålmodighet.

Gode ​​fettforbrenningsøvelser

Å bruke kalorier mens du svetter, er en sikker strategi for å forbrenne fett. Her er fem øvelser du kan legge til i treningsøktene dine som kan bidra til å forbrenne fett.

fjellklatrer

Dette trekket kalles også løpeplanken . Armene, skuldrene, firhjulene og kjernen din kan føle brenningen etter denne øvelsen som bruker gulvet som et fjell - liksom.

  1. Begynn med hender og knær på gulvet, så du er på fire.
  2. Ta høyre fot mot brystet og plasser den nær høyre hånd mens du strekker venstre ben bak deg.
  3. Bytt bena i en kontinuerlig bevegelse, og hold armene i samme stilling.
  4. Fremskynd bevegelsen, slik at du kjører knærne inn og ut over gulvet.

Pro type: Engasjer kjernen din og hold ryggen rett når knærne beveger seg fremover mot hendene.

Båtposisjon (Navasana)

båt positur

Aktivt kropps kreativt sinn

Boat Pose er en yoga posisjon som styrker kjernen din mens du strekker hamstrings og ryggrad. Det er villedende enkelt og krever ikke mye bevegelse for å være en effektiv fettforbrenner. Du trenger ikke engang å være båt - det er kjempebra.

  1. Sett deg på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hvil hendene på sidene av lårene.
  2. Løft føttene fra gulvet, og hold knærne bøyd først. Ta skinnene parallelt med gulvet. Denne stillingen kalles Half Boat Pose.
  3. Len deg sakte tilbake, hold ryggen rett. Du vil oppdage at overkroppen din naturlig faller tilbake i denne stillingen når du løfter beina.
  4. Rett bena slik at de er i en 45-graders vinkel mot gulvet. Bena og kroppen din vil danne en V-form.
  5. Forleng armene foran deg, parallelt med gulvet.
  6. Fokuser på å løfte brystet, som støtter balansen din.
  7. Prøv å opprettholde posisjonen i 5 pust.
  8. Slipp bena mens du puster ut.

Høye knær

Hvis du leter etter noe som ikke involverer gulvet (erm, hvis tur er det å støvsuge?), Kan du prøve dette enkle trekket som er lett å starte, men vanskelig å vedlikeholde.

Du kommer til å engasjer kjernen din og gi beina en treningsøkt mens du føler at hjerte godhet.

  1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
  2. Løft venstre kne mot brystet.
  3. Bytt, løft høyre kne mot brystet, til midjehøyde hvis du kan.
  4. Fortsett den jevne bevegelsen, alternerende ben i løpende tempo.

Pro type: Vent litt etter å ha spist for å prøve disse. Fordi beina dine komprimerer magen din, kan du bli syk.

Burpee

Det er 'burpees', ikke 'øl, vær så snill.' Den ene er god til å forbrenne fett. Den andre, ikke så mye.

Burpees jobber med alle de store muskelgruppene, og de fleste synes dem er utfordrende, for å si det mildt. Tenk push-up møter entusiastisk laks som prøver å nå gyteplassen. Det er en morderøvelse som bygger styrke, utholdenhet og kondisjon når du takler de jiggly bitene.

  1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene ned langs sidene.
  2. Senk deg ned i en knebøy stilling med knærne bøyd og ryggen rett, og legg deretter hendene på gulvet.
  3. Legg vekten din på hendene og spar eller trå bena tilbake i en plankeposisjon, med vekten på hendene og tærne.
  4. Hold ryggen rett og gjør en push-up.
  5. Hopp eller stikk beina frem i startposisjon.
  6. Hopp opp i luften og nå armene over hodet.
  7. Gå tilbake til stående stilling.

Pro type: Når du gjør en push-up, unngå å la ryggen synke eller stikke rumpa opp i luften som om du bare ikke bryr deg.

Sykkelknusing

Knusing i alle former er klassisk magefettforbrennere . Sykkelknasingen er en oppgradert versjon av den grunnleggende knasen som fungerer på mage og skråstilling. (I GIF ovenfor lager et motstandsbånd en cameo - men du trenger ikke en.)

  1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, med hoftebredde fra hverandre.
  2. Legg hendene bak hodet, albuene peker utover.
  3. Engasjer magen, løft deretter knærne til 90 grader mens du løfter overkroppen til startposisjon.
  4. Pust ut og roter kroppen din slik at høyre albue og venstre kne beveger seg mot hverandre. Rett samtidig høyre ben.
  5. Alterner ben og albuer i en sykkelbevegelse mens du spenner magen.

Pro type: Hold korsryggen på gulvet og prøv å slappe av skuldrene fra ørene for å forhindre belastninger og belastninger.

Øvelser som bygger muskler

Når fettap og muskel gevinst er dagens orden, prøv å engasjere alle de store muskelgruppene, ikke bare dine 'strandmuskler'. Her er fem øvelser som hjelper til med å bygge muskler.

Dytt opp

Det er en klassiker. Gjør en dytt opp med riktig form styrker armmuskulaturen pluss magemuskler, obliques og nedre ryggmuskulatur.

  1. Start med bryst og mage flatt på gulvet og bena rett ut bak deg.
  2. Plasser håndflatene på brystnivå med armene bøyd ut fra kroppen din i en 45-graders vinkel.
  3. Pust ut og skyv opp fra hendene og hælene, og bring kroppen din fra gulvet.
  4. Engasjer kjernen din og ta en pause i plankeposisjonen.
  5. Pust inn og senk deg ned til startposisjonen din.

Pro type: Stiv kjernen din for å unngå hengende i midten, noe som kan forårsake ryggsmerter.

Knebøy

sumo knebøy

Aktivt kropps kreativt sinn

De ydmyke knebøy bruker stort sett alle muskler i kjerne og underkropp.

  1. Stå rett opp med føttene fra hverandre.
  2. Engasjer kjernen din.
  3. Senk deg ned, som om du sitter i en usynlig stol.
  4. Rett bena for å løfte deg opp igjen.

Pro type: Du må slippe ned langt nok til å dra full nytte av knebøy - huk til rett under knehøyde vil gi deg en skikkelig knase.

lunge

Lunges kan styrke og forme lårene og rumpa og strekke hamstrings.

beste leppeprimere
  1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
  2. Engasjer kjernen din og ta et stort skritt fremover med høyre ben. Flytt vekten din fremover slik at høyre legg er loddrett.
  3. Trykk inn i høyre hæl for å sette kroppen tilbake i startposisjon.
  4. Gjenta med venstre ben fremover.

Pro type: Ikke la det fremre kneet gå lenger frem enn tærne.

Pull-up

Pull-ups er gode for å bygge styrke i overkroppen. Hvis du skal delta i konkurranser, må du imidlertid være forsiktig da baren er ganske høy.

  1. Ta tak i trekkstangen med hendene vendt fra deg, litt bredere enn skulderbredden.
  2. Trekk deg opp mot stangen til den er på brystnivå og haken din er over stangen.
  3. Pause kort, så senk deg sakte ned igjen.

Bøyde triceps dip

Ta en stol, og la oss bli svulstige! Du kan også bruke en boks, benk , eller trapp for å styrke triceps og pecs med denne øvelsen.

  1. Stå foran stolen.
  2. Crouch ned og beveg hendene bak deg. Ta tak i stolens forkant, med fingrene vendt mot deg.
  3. Hold markøren bak setet, ikke på det.
  4. Hold føttene flate og knærne bøyd, så lårene er parallelle med gulvet.
  5. Senk kroppen mot gulvet til armene danner 90 graders vinkler.
  6. Engasjer triceps for å trykke deg selv opp igjen.

Matvarer som reduserer fett og bygger muskler

For å bygge muskler og skifte fett trenger du protein. Å tilsette protein enten som et supplement eller i form av proteinrike matvarer betyr å beskytte musklene når du går ned i vekt. Det holder deg også fyldigere lenger og hjelper deg med å forbrenne fett.

Forskning fra 2012 antyder at opping av proteininntaket ditt kan bety mindre magefett. Hvis det er målet ditt, prøv inkludert flere av disse matvarene:

Du kan også prøve å legge til et par spiseskjeer med eplecidereddik i din daglige rutine. En liten 2018-studien antydet at ACV kan bidra til å redusere vekt og magefett når det kombineres med et kalorifattig diett. Det kan også bidra til å redusere appetitten.

Ideen om å drikke eddik kan virke grov, men du kan alltid legge den til matlagingen din eller bruke den som en salatdressing i stedet. Og hvis du ønsker å drikke det, må du fortynne det i vann - minst 8 gram vann per spiseskje eddik.

Ta bort

Hvis du lurer på hvor lang tid det tar å gjøre fett til muskler, er svaret at det ikke skjer. Periode. Det er en myte.

Men dukangå ned i vekt og forbrenne fett mens du bygger muskler gjennom trening.

Innlemme en rekke kardio og styrkeøvelser i rutinen og spis sunt, balansert kosthold som fokuserer på grønnsaker, fullkorn og magre proteinkilder.

Det kommer ikke til å være en forandring over natten, men du kan miste fett og få muskler med litt innsats og rikelig med motivasjon.