Finn Ut Antall Engel
Dette er 'The Lift', der vi bryter ned enkle treningsaktiviteter du kan gjøre hvor som helst - og ikke bare gjøre dem, men gjøre dem riktig. Med disse nyttige tipsene kan du ta kontroll over treningsprosessen i ditt tempo.
Design av Mekhi Baldwin
Fjellklatrer. Fjellklatrer. Fjellklatrer.
Ja, detlydersom et foreldet kallenavn for en Patagonia-entusiast, navnet på et coverband for de så dårlig undervurderte fjellgeiter, eller Jeeps siste ~ utendørs ~ -modell.
Men det er faktisk en øvelse - og ganske bra på det.
Fjellklatrerøvelsen
Visualiser deg selv som løper på plass. Nå kan du visualisere deg selv som løper på plass mens du er i en høy plankeposisjon. Mer eller mindre, det er en fjellklatrer.
Kan du oversette, vær så snill ??
Lurer du nøyaktig på hvor langt opp du skal trekke kneet? Svaret varierer avhengig av treningsmålene dine.
For de virkelig intense: Trekk kneet rett under brystvorten på samme side. Denne variasjonen vil forbedre din kardiovaskulære kapasitet.
For de som ønsker å forbedre kjernestyrken: Enten trekk høyre kne mot høyre albue (mellomnivå) eller til venstre albue (avansert nivå).
For de som sikter mot forbedret hoftemobilitet: I stedet for å forskyve knottene AFAP (så fort som mulig), sakte ned.
'Å trekke kneet mot albuen slik at foten din er rett ved siden av den plantede hånden din, er en fantastisk måte å åpne opp hoftefleksorene, hofte bortførerne og hofte adduktorene,' sier fysioterapeut Grayson Wickham, grunnlegger av Movement Vault .
tom bateman skuespiller wiki
I utgangspunktet gjør det om til en løper.
Fjellklatrere fordeler
Fjellklatrere har mange fordeler utover deres versa-f * cking-tility!
Cardio - hvor som helst, når som helst
'Fjellklatrere er en flott erstatning hvis du ikke har en kardiomaskin hjemme hos deg og ikke kjenner området godt nok til å løpe,' sier sertifisert styrker og kondisjonstrener. Mia Nikolaev , som også konkurrerer i styrkeløft. 'Du kan bokstavelig talt bare slippe til bakken og løpe rett på rommet ditt.'
Bare vær sikker på å gjøre teppet ditt solid og legg ned en svette fille først. Noen få minutter med fjellklatrere vil drenke deg.
Hele kroppen brenner
Fjellklatrere er en kroppsøving. Nikolajev bemerker at øvelsenkanjobb din:
- kjerne
- skrå
- triceps
- skuldre
- gluten
- firhjulinger
- hamstrings
- hofter
- kalver
Men hun advarer mot å la teknikken din gli. 'Hvis du blir lat mens du gjør bevegelsen og ikke engasjerer musklene dine aktivt, kommer ikke fjellklatrere til å jobbe noen av dem.'
Økt balanse
Fordelene ved en muskelkledd midtlinje takket være fjellklatrere, går langt utover estetikk, ifølge Wickham.
'Jo sterkere kjernen din er, jo bedre er balansen og stabiliteten,' sier han. 'I tillegg er kjernemuskulaturen designet for å beskytte korsryggen, så jo sterkere kjernen din er, jo lavere er risikoen for skader og ryggmuskler.'
Samlet redusert skaderisiko
Dette fortjente å bli utstasjonert. For uansett treningsmålene dine, er det ganske vanskelig å komme etter dem mens du pleier en skade.
Fjellklatrer feil å unngå
Gjett hvor mange av disse fordelene (^) du høster hvis skjemaet ditt er (for å si det rett ut) søppel? Null. Glidelås. Zilch.
Som ordtaket høster, høster du det du sår svette. Så unngå følgende når du klatrer og klatrer.
La underkroppen din slumre
Hvis du prioriterer hastighet fremfor form, vil fjellklatrere primært jobbe med firhjulingene dine.
Men, bemerker Nikolajev, 'Hvis du stopper halvveis gjennom hver rep og klemmer rumpa og hamstring når kneet er bøyd og hevet, vil du også jobbe med disse muskelgruppene.'
Humping the floor
Seksualitetsprofesjonen i meg L-O-V-E-S som du gir sliping den oppmerksomheten den fortjener. Men min indre treningsspesialist har en forespørsel: Vær så snill å slutte å gjøre detsamtidig somdu trener!
'Crotch drop er et tegn på at kjernen din ikke er aktivt engasjert mens du beveger deg,' sier Nikolajev.
Mangel på kjerneengasjement = økt risiko for korsryggskade.
Så hvis du føler at søppelet ditt synker til gulvet, eller hvis du kan se at korsryggen er avrundet, stopp. Puste.
Gå deretter tilbake til den høye plankeposisjonen, og trekk navlen aktivt inn i ryggraden. Herfra er du velkommen til å innlemme beina dine på nytt.
Setter ryggen din i lufta
Noen folks hofter er altfor høye.
'Du bør ikke være i gjedde når du gjør fjellklatrere,' sier Nikolajev.
Løsningen: Engasjer kjernen din.
Reisende hender
Oppmerksomhet, nybegynnere og mellomklatrere: Håndleddene dine skal stables rett under skuldrene.
Hvis du kan gjøre 60 sekunder med fjellklatrere med jævla god form * og * har krefter til å skru ut 15 strenge push-ups, kan du nivåere opp til avansert fjellklatrer territorium.
god kvinne for god mann
Ifølge Nikolajev kan du øke vanskeligheten enten ved å gå hendene nærmere tærne eller ved å gå hendene lenger foran. Begge alternativene svever skulderen, triceps og kjerneaktivering.
Men (og dette er veldig viktig!) Hvis du lar hendene gli fremover eller bakover før du har krefter til det, sier Nikolajev: 'Du kommer til å få skuldersmerter, smerter i håndleddet eller føre til skade.'
Wonky albuene
'Du vil at albuene skal peke tilbake, men du vil ikke at de skal være låst,' sier Nikolajev. Når beina dine kommer inn på handlingen, anbefaler hun at du aktivt presser fingrene i gulvet og skyver håndflatene fra gulvet.
Dette, sier hun, vil beskytte albuene dineogengasjere dine pecs.
Hvordan innlemme fjellklatrere i treningen
I stedet for å hoppe på en tredemølle eller roer for å varme opp, slå gulvet og rep ut 30 til 50 fjellklatrere. Fordi de er en kroppsøvelse, vil du være klar til å ta på deg omtrent hvilken som helst treningsrutine etter det.
Et annet alternativ: Gjør fjellklatrere i Tabata-stil. Tabata er en treningsøkt med høy intensitet som innebærer å gjøre 8 runder på 20 sekunder på, 10 sekunder av. Tillit: Når de fire minuttene er oppe, blir du POOPED.
Kan du gjøre fjellklatrere vanskeligere?
Ja-sir-ee.
Hvis du kan opprettholde god form mens du går raskere eller klatrer lenger, gir Nikolajev deg grønt lys for å gjøre nettopp det.
Hvis styrke er målet ditt, kan du gjøre fjellklatrere mens du holder fast i et par ikke-rundede manualer (grep!) Eller mens du bruker en vektvest (kjerne!).
Kult, men hva om jeg ikke kan gjøre en vanlig fjellklatrer?
Ingen svette - bare løft hendene. Alt du trenger er en benk, boks eller vegg.
Sett opp som om du skal gjøre en push-up: håndledd på linje med skuldre, avstivet kjerne, glute stramt og blikk nøytralt.
Deretter skifter du knærne opp til navlenes høyde, en om gangen. Gå så sakte som du trenger for å opprettholde en tett kjerne.
Du kan også prøve å slippe fra hendene til underarmene. Dette vil avlaste noe av spenningen på overkroppen. Du vil ikke kunne trekke knærne under deg fra denne posisjonen, så ta dem til utsiden av albuene dine i stedet.
Bunnlinjen: Som Nikolajev uttrykker det: 'Fjellklatreren er en flott øvelse, og regresjoner og progresjon betyr at bevegelsen er tilgjengelig for alle.'
