Finn Ut Antall Engel
Burpee er der oppe med andre helsevaner som elsker å hate, som bitre grønnkålsmoothies, sure skudd av utvannet eplecidereddik og hvorfor-ikke-jeg-tok-med-et-håndkle-hot yoga.
Vi gleder oss kanskje ikke. I øyeblikket sverger vi faktisk på at vi aldri vil gjøre dette igjen. Men så snart det hele er over, tenker vi: “Å, ok. Det var ikke halvt ille. Jeg føler meg ganske dårlig. ” Og selvfølgelig kommer vi tilbake til det i morgen.
Hva er burpees?
Burpee har eksistert siden 1939, da Royal H. Burpee oppfant denne kroppsvektbevegelsen. (Um, kan vi bare snakke om det super fantastiske navnet et øyeblikk?)
Burpee ble brukt som en rask, enkel måte å administrere en kondisjonstest på. I løpet av de siste 75 årene har burpen utviklet seg fra sin opprinnelige inkarnasjon som en firetallsbevegelse som skal utføres fire ganger på rad.
Den nåværende versjonen av en burpee er nå en seks-count bevegelse som inkluderer tre hopp , et par knebøy , til dytt opp og en ikke ubetydelig mengde plager.
Hvorfor trenger jeg burpees i livet mitt?
Det er vanskelig å tenke på en annen kroppsvekt bevegelse like krevende som burpen. Burpee påkaller omtrent alle store muskelgrupper, så alle deler av dere jobber hardt for å slå ut bare en rep.
I tillegg som CrossFit-atlet Eugene Babenko forklarer, 'Tjue burpees tilsvarer mer enn 20 luftknebøy, 20 push-ups og 20 hoppekontakter,' og tar 'kroppen gjennom et veldig fullstendig bevegelsesområde som krever mye oksygen på kort tid.'
føler ikke kjærlighetsmeme
Med andre ord, å gjøre bare en burpee krever massevis av bevegelse og stiller store krav til burpee-doerens kardiovaskulære kondisjon.
CrossFit-coach og ernæringsfysiolog Erica Giovinazzo , MS, RD, sier burpees er et så bra kondisjoneringsverktøy fordi de ikke bare krever bruk av hele kroppen, men også tar treneren gjennom flere plan:
“Hvis jeg skulle løpe, eller rad , eller til og med gjøre noe som jumping jacks eller jump rope, jeg holder meg ganske mye på ett sted eller bare går rett frem. En burpee får deg til å gå opp og ned og opp og ned. Dette øker pulsen dramatisk, ”
Dette kan også forklare hvorfor det er så mange anekdotiske rapporter om elendigheter fra burpees. Det er ingen tvil om at burpees er intense - og det er bra.
Studier har vist at når det gjelder trening, betyr intensitet noe. Jo mer intens bevegelsen er, desto større er økningen i stoffskiftet etter trening Larsen I et al. (2014). Høy og moderat intensitet aerob trening og overflødig oksygenforbruk etter trening hos menn med metabolsk syndrom. GJØR JEG: 10.1111 / sms.12132 og forbedret kardiovaskulær helse. Zhaowei K, et al. (2016). Sammenligning av høyintensiv intervalltrening og moderat til kraftig kontinuerlig trening for kardiometabolsk helse og treningsglede hos overvektige unge kvinner: En randomisert kontrollert studie. GJØR JEG: 10.1371 / journal.pone.0158589
Nå som vi har lovet deg konditioneringsverktøyet for å avslutte alle konditioneringsverktøy, er det på tide å komme til det. Ikke lenger utsette - la oss komme ned til burpees.
Hvordan varme opp for burpees
Som Babenko bemerker, er burpen 'en fin måte å løsne av seg selv', så den beste før burpen varme opp kan bare ... gjøre noen burpees.
Men hvis treningsøktene dine føles bedre når kroppen din er klar for det som kommer, kan det være lurt å gjøre noen spesifikke bevegelser for å bli varm og klar for burpeepalooza.
Babenko liker dyrøvelser for å åpne tette ledd, inkludert skorpion , kobra , bjørnekryp , og krabbe tur . Giovinazzo sier at hun liker å varme opp hoftebøyere, føtter, bakre deltoider og håndledd før hun gjør burpees.
I tillegg til den oppvarmingen du trener før trening, kan du prøve fjellklatrere for hoftefleksorene dine. Hun anbefaler også å rulle en lacrosskule på ryggen og rulle føttene med en ball eller en vektstang.
Til slutt vil strekkingen av håndleddene holde dem fine og løse. Giovinazzo sier at alt dette er gode øvelser for og etter burpee-sentriske treningsøkter.
Hvordan gjøre burpee-øvelsen: YMMV (elendigheten din kan variere)
Burpees kommer i alle slags varianter. Noen trenere eller treningssentre kan kreve en push-up , mens andre ikke har noe imot om du endrer bevegelsen ved å hoppe over push-up. Du kan også gå føttene frem og tilbake en etter en i stedet for å hoppe dem opp og tilbake.
Når det er sagt, her er de seks bevegelsene til burpen, slik det ofte gjøres:
1. Knebøy
Fra å stå, knebøy og legg hendene på gulvet foran deg, rett utenfor føttene.
2. Plank
Hopp begge føttene tilbake slik at du er inne planke posisjon.
3. Push-up
Slipp til en push-up - brystet skal berøre gulvet. Du kan også legge knærne på gulvet her, som gjør push-up lettere .
4. Plank
Gå tilbake til plankeposisjon. Dette kan være en streng push-up, en push-up fra knærne, eller ikke en push-up i det hele tatt. Som i, er det bare å skyve deg opp fra gulvet som du ville gjort hvis du ikke trente - ditt valg.
5. Knebøy
Hopp føttene tilbake mot hendene.
6. Hopp
Spreng eksplosivt i luften, og nå armene rett overhead.
Hvordan lage burpees på burpees på burpees
Så nå vet du hvordan du gjør en enkelt burpee. Men hvor blir det av deg i en treningsøkt som krever flere reps på rad? Eller 100? Eller - gisp - en kilometer av dem?
Ta det fra Giovinazzo, som gjør mange burpees og programmerer dem til idrettsutøverne sine. Her er hennes favorittips for å komme seg gjennom en burpee-tung trening, med egne ord.
Ikke hvil - tempo
Hvis du stopper midt i reps, tar det bare lengre tid å komme i gang igjen. De fleste trenger å stoppe fordi de går for fort, men det beste du kan gjøre hvis du gjør mange repetisjoner, er å gå sakte og stødig.
Velg et tempo du kan opprettholde for hvor mange burpees du trenger å gjøre, og ikke stopp. Så hvis du bare trenger å gjøre 5 til 10 burpees, kan du gå litt raskere. Men hvis du gjør 50 burpees, gå saktere slik at du kan opprettholde et jevnt tempo.
Føttene går foran hendene
Hvis du vil ta et sekund av burpenen, skyter du beina tilbake før hendene dine treffer bakken.
Når de fleste av oss først lærer en burpee, lærer vi vanligvis at hendene våre skal treffe bakken før vi hopper føttene tilbake. Men når du først har forstått den grunnleggende bevegelsen, kan du skyte føttene tilbake før hendene lander på bakken.
Slå på robotmodus
Når du har mye burpees å gjøre, slutter du å tenke på hvor mange burpees du må gjøre. Bare gå inn i robotmodus.
Nærm deg hver eneste bevegelse en om gangen: 'slipp ned på gulvet', 'føtter tilbake', 'hopp opp' og gjenta. Skyv inn i autopiloten og fortsett å telle.
Å tenke for mye fremover får deg til å freaked ut om hvor mange du har igjen å gjøre. Bare fortsett å bevege deg og fokusere på en bevegelse om gangen.
Puste
Så mye du kan, prøv å komme inn i en rytme med pusten din. Eksperimenter med det som fungerer for deg.
Anerkjenn at når du får mer ut av pusten, vil rytmen din endre seg litt. Men prøv alltid å holde pusten så jevn som mulig.
Unngå vanlige feil
Mange blir bytte for to feil. Den første er å bue ryggen for å komme ut av burpen, som om de gjorde en Oppovervendt hundepose . Dette kan føre til vondt i korsryggen.
Den andre feilen er å miste bevegelsesområdet. Brystet skal berøre gulvet, ikke bare navlen eller bekkenet. Hoftene må åpne seg helt på toppen når du hopper.
Prøv å se rett frem mens du reiser deg og hopper - dette kan hjelpe deg å huske å åpne hoftene.
Oppretthold god form
En siste merknad: Når burpees utføres for tid (som i å gjøre så mange av dem så raskt som mulig), kan perfeksjonen til hver bevegelse falle langs veien når burpee-eren prøver å gjøre det gjennom treningen.
Og det er OK - så lenge du opprettholder riktig form og et komplett bevegelsesområde. Når du slår ut reps, vil hver burpee se ut som et flytende sett med flops og hopp og mindre som de seks skarpe, separate bevegelsene som er oppført ovenfor.
Når det er sagt, hvis du ikke kan utføre en full burpee som foreskrevet, bør du vurdere å endre bevegelsen for å gjøre den mindre beskattende. Hvis du har utfordringer med mobilitet eller er ny i å trene eller burpees, start med en modifisert versjon.
Bunnlinjen
Det er ikke noe vakrere enn ideen om en burpee: en enkelt kroppsvektstrening som gir mange muskler mens du utfordrer kardiovaskulær kondisjon.
Når du først kommer til å hoppe ned, skyve opp og hoppe eksplosivt om og om igjen, er det selvfølgelig mindre skjønnhet og mer ... svette.
Likevel forblir burpen en utrolig effektiv (hvis du straffer) bevegelse og krever ikke mer enn kroppsvekten og litt plass.
Når du har mestret det grunnleggende, bør du vurdere å gå videre til noen mer utfordrende varianter som burpee bredhopp eller til og med burpee pull-up .
Hilary I. Lebow er helsejournalist med fitness- og ernæringssertifiseringer gjennom Yoga Alliance og National Academy of Sports Medicine (NASM). Når hun ikke jobber, finner du henne leke på stranden med sine to hunder eller utforske Miami, den vakre byen hun kaller hjem. Les mer om hennes arbeid her .
