Finn Ut Antall Engel
Få riktig mengdeallede essensielle næringsstoffene et menneske trenger ... på 1 dag? Høres ut som mye hjernearbeid vi ikke alltid har energi til.
Visst, vitaminmerker legger ut 'DRVs' (Daily Reference Values) og RDIs (Reference Daily Intakes) på flaskene for å fortelle deg hvor mye av din daglige verdi den oppfyller.
victoria secret-modeller med barn
Men vi kan ikke - og heller ikke være veldig spennende å - leve av vitaminpiller. Vi trenger også drivstoff, aka mat. Vitaminer er nødvendig for at du skal bruke det drivstoffet.
Så for å ta en ting av hele platen, laget vi en 1-dagers meny som gir deg alle næringsstoffene kroppen din trenger, solopp til solnedgang.
Design av Maya Chastain
Før vi dykker inn, en advarsel: Ernæring er ikke en størrelse som passer alle
Delene i denne menyen er ment for personer mellom 130 og 180 pund. Men din kroppen kan trenge mer eller mindre mat, avhengig av faktorer som mangler, hvor aktiv du er, vekten din, hvis du har en tilstand eller funksjonshemning, eller følelsesmessig bekymring somunderstreke.
Det mest grunnleggende rådet: Spis når du er sulten, slutte å spise når du er komfortabelt mett, og ikke fokusere på hva skalaen sier (faktisk trenger du sannsynligvis aldri å veie deg selv).
Hvis du er interessert i nøyaktig hvor mye du trenger av et gitt næringsstoff, kan du bruke USDAs Dietary Intake Reference kalkulator .
Shopping
1. Først opp: Smoothietid
Foreslått del: 1 til 2 kopper
TIL smoothie er en enkel (og deilig) måte å få massevis av næringsstoffene dine i ett slag. For denne blandingen fokuserer vi på naturlige søtningsmidler - ja, bladgrønnsaker og frukt kan gjøre en søt drink - protein og sunt fett.
Vår tilnærming sikrer at du får fiber , vitaminer og mineraler du trenger for å få en god start på dagen.
Hold deg til denne kraftkombinasjonen, og du vil sjekke av mange av de ovennevnte næringsstoffene med en sunn dose probiotika , og kalium, for å starte:
- yoghurt
- spinat
- banan
- en skje proteinpulver
- din valgte melk (meieri, mandel, kokosnøtt osv.)
Pro type:For folk som spiser vegansk eller glutenfritt, kan du prøve et alt-i-ett proteinpulver som f.eks KOS planteprotein , som inneholder noen av de ekstra vitaminer og mineraler i et daglig multivitamin.
2. Kokosvann for ekstra fuktighet
Foreslått del: 1 (8-unse) kopp kokosnøttvann
Morgensmoothien din gir en dose fuktighet, men stopp ikke der. Fortsett å drikke rikelig med vann hele dagen for å hjelpe kroppen din til å behandle alle disse næringsstoffene!
I tillegg til vanlig oljevann, bytt opp ting ved å nippe til litt kokosnøttvann . Det inneholder antioksidanter, elektrolytter og næringsstoffer som kalium, magnesium, vitamin C og kalsium.
Viktig: Sjekk etiketten til kokosnøttvannet før du kjøper for å se hvilken prosentvis daglig verdi av næringsstoffer det inneholder, da mengdene varierer ganske mye merke til merke. Trader Joe’s Organic King Coconut Water er et flott alternativ, som inneholder 18 prosent DV kalium, 120 prosent DV vitamin C og 8 prosent DV kalsium.
Gjennom resten av dagen, prøv å sikte på 8 (8 unse) glass vann. Men hvis livsstilen din svetter deg (trening, jobb, stress osv.), Drikk enda mer.
3. Haug på greenene til lunsj
Foreslått del: 2 kopper grønnkål eller spinat, 3 til 5 gram protein, 2 til 3 ss nøtter / frø, 1/2 kopp kikerter, 3 ss olivenoljebasert dressing
For et episk næringstett måltid, bør du vurdere å bruke en av disse mørke bladgrønne som en base. Begge er næringsstasjoner, og bare en kopp vil sjekke hele ut dagens behov for vitamin A, K og C.
Lag deretter salaten din med protein, grønnsaker og noen nøtter eller frø.
Sprø kikerter er et utmerket alternativ (og mer næringstett) for 'krutonger', og gir en rekke vitaminer og mineraler i tillegg til protein og fiber. Å legge til noen friske bær gir farge, smak, fiber, antioksidanter og mer.
Til slutt, legg til noen sunne fettstoffer - for ikke å nevne smak - til blandingen, som en dressing med olivenolje, nøtter, frø eller noen få skiver avokado. Avokado og nøtter er en god kilde til vitamin E, magnesium og folat.
rødmarg bio
Pro type:Avokado, valnøtter, linfrø og chiafrø er alle gode kilder til omega-3 fettsyrer - vitale næringsstoffer kroppen ikke lager alene.
4. Snack raskt og smart
Foreslått del: Størrelsen på håndflaten din
Tenk på din matbit økter som minipauser for å pakke et stort slag næringsstoffer.
Snack på vitamin- og mineralstøtter som frukt, grønnsaker og nøtter - men ikke vær redd for å skru det opp.
Dypp favorittgrønnsaker i klassiske fall som guac eller hummus. Eller vær modig med en urte-flekkete gresk yoghurtblanding eller en av disse geni-dyppene . Prøv å blande søtt og velsmakende med epler og cheddarost eller ferske pærer med en dukke av ricotta.
Newsflash: Nut butters er også en snackers BFF.
Trenger du noe knasende? Prøv grønnkål eller gulrotflis i motsetning til potetgull. (Unnskyld deg, Alt Bagel Krydder Kale Chips - hvem ga deg tillatelse til å være så deilig?)
5. Næringsrik middag? Det er i boks
Foreslått del: Protein på størrelse med knyttneve, grønnsaker som fyller halvparten av tallerkenen, 1/2 kopp fullkorn
Når middagen ruller rundt, er du sannsynligvis allerede en proff! Flere vitaminer? Flere mineraler? Ikke et problem.
Til middag, hold det enkelt. Bygg tallerkenen din rundt denne grunnleggende formelen: protein, grønnsaker, fullkorn og et snev av sunt fett.
hvordan holde en samtale i gang med en fyr
Store proteinkilder inkluderer fisk, kylling, tofu, bønner og magert biff.
For kreative grønnsaker, vær kreativ: Stek, damp, sauter eller spiraliser det som er i sesongen.
Det er alltid en god ide å ta med noe hjerte-sunt helkorn til middag som brun ris eller quinoa. Spiser du ikke korn? Få fiberen din fra blomkålris, linser eller potetmos.
6. Får jeg dessert? Spoilervarsel: Ja
Foreslått del: 1 unse sjokolade, 1/2 kopp chia pudding eller frukt
Avslutt dagen med næringstette noser med en sunn dessert .
Dette kan være en raffinert sukkerfri chia pudding , fersk frukt eller sjokoladebit.
Sjokolade har en hel rekke vitaminer og mineraler alene - inkludert magnesium, jern, kalsium, kalium, vitamin E og B-vitaminer. Søt, ikke sant?
Et uforstyrret ark for når du er opptatt med AF
Her er måltidene ovenfra lagt ut med et øyeblikk. Og husk å hydrere! Du bør drikke minst 8 (8 unse) glass vann daglig, og når du trener, eller hvis du har en fysisk jobb, vil du drikke enda mer.
Næringsstoffer du kanskje mangler (og hvor du finner dem)
I følge denne studien av University of Oregon, er det flere viktige næringsstoffer som de fleste i USA ikke får nok av. Så neste gang du er i butikken, bør du vurdere å legge til noen av disse matvarene i handlekurven din.
- Kalsium. Finn det i meieriprodukter, fisk, frø, bønner, mandler og mørke bladgrønnsaker.
- Kalium. Finn det i melk, bananer, appelsiner, poteter, hvite bønner, kokosnøttvann, avokado og yoghurt.
- Vitamin A. Finn den i spinat, brokkoli, lever og appelsinmat (cantaloupe, mango, butternut squash, gulrøtter, søtpotet).
- Vitamin C. Finn det i sitrusfrukter, brokkoli, grønnkål, kiwi og blomkål.
- Vitamin E. Finn det i solsikkefrø, mandler, laks, avokado og oljer som hvetekim, hasselnøtt og solsikkeolje.
- Vitamin d. Finn den i laks, tunfisk, egg og sopp.
- Jern. Finn det i rødt kjøtt, belgfrukter, spinat og brokkoli.
- Magnesium. Finn det i sjokolade, nøtter, belgfrukter og tofu.
Selv om vi håper denne guiden tar litt av beinarbeidet ved å klemme inn så mange næringsstoffer du kan på en dag, vil alles kostbehov være annerledes. Hvis du er nysgjerrig på dine spesifikke behov, må du definitivt snakke med legen din eller ernæringsfysiologen.
