Fitness

Disse 21 cardio-treningsøktene vil få deg til å dryppe av svette

Finn Ut Antall Engel

beste kardioøvelser

Å svette og få hjertet dundrende er kanskje ikke din idé om en morsom ettermiddag. Men å delta i kondisjonstrening noen ganger i uken har helsemessige fordeler kroppen din vil takke for (og vi snakker ikke bare om vekttap).

Faktisk er vi ikke interessert i å trenekunfor vekttap, spesielt siden å flytte kroppen din er bra for så mange aspekter av helsen din. For eksempel er å gjøre ukentlig cardio forbundet med bedre hjertehelse, bedre søvn , til sterkere immunforsvar , og forbedret stemning .

Hvis vekttap * er * målet ditt, må du imidlertid huske på dette: Mange artikler på nettet lover X minutter kardio minus X kalorier tilsvarer X pounds tapt. Men det er ikke nødvendigvis sant for alle - alder, kjønn, vekt, kroppssammensetning og mange andre faktorer (selv ned til hjertets størrelse) påvirker alt hvordan kroppen din bærer vekt.

Hvis du er veldig opptatt av å gjøre matte, bruker du en kaloritracker som står for noen av disse faktorene - Som denne - kan være nyttig.

Nybegynnertrekk: Ingen utstyr? Ikke noe problem

Disse treningsfrie, vektfrie, maskinfrie øvelsene er enkle og tilgjengelige for nybegynnere og eksperter. Prøv å holde rutinen innen 10 til 15 minutter når du begynner, med 30 til 60 sekunders hvile mellom øvelsene.

fjellklatrere

Ingen fjell nødvendig for denne.

  1. Start i høy plankeposisjon, med skuldre over håndledd og kjerne tett og aktivert. Du kan være på tærne med rette ben eller på knærne.
  2. Trekk høyre kne inn i brystet, og gå deretter tilbake til høy planke med begge føttene på gulvet.
  3. Gjenta med venstre ben.
  4. Fortsett å skifte ben så raskt du kan. Jo raskere du går, jo mer intens trening.

Høye knær

  1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og begynn å løpe på plass. Hold kjernen aktivert, spesielt din nedre mage, og slapp skuldrene vekk fra ørene.
  2. Trekk høyre kne opp mot brystet, deretter venstre kne opp mot brystet.
  3. Fortsett å skifte beina så raskt som mulig. Skru opp farten for å forsterke treningen.

Hvis dette føles tøft, kan du endre det ved å bruke magen for å bringe kneet mot brystet i et rytmisk tempo som føles mer tilgjengelig.

Burpees

Elsket av videregående sportsbusser overalt, dette klassiske trekket involverer hele kroppen din.

  1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og sørg for at kjernen din er engasjert.
  2. Hopp opp, og sett deretter straks ned på gulvet, legg hendene på gulvet og skyt føttene tilbake slik at du er i en høy plankeposisjon.
  3. Gjør en push-up.
  4. Hopp føttene raskt tilbake til hendene, og i en bevegelse, stå og hopp opp.

Jumping jacks

Vi antar at du gjorde jumping jacks i barneskolen PE, men med mindre du gjorde det, her er en oppfriskning:

hvor gammel er kenny chesney nå
  1. Stå med føttene sammen, armene avslappet ved sidene, og magen er engasjert.
  2. Hopp bena fra hverandre og ta armene ut, først til en T-form og deretter over hodet, klappende på toppen.
  3. Hold knærne bøyd når du hopper føttene sammen og bringer armene ned.
  4. Gjenta så raskt som mulig.

Lunges

Det grunnleggende lunge er en flott øvelse for å bygge muskler i beina og få pulsen opp. Slik gjør du det:

  1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, stram kjerne, skuldre avslappet og armene på sidene.
  2. Gå fremover med høyre fot og senk hoftene til begge knærne er bøyd i omtrent 90 graders vinkel. Still høyre kne rett over høyre ankel og svev venstre kne over gulvet.
  3. Hold vekten i høyre hæl og aktiver glute muskler, skyv tilbake til stående stilling. Gjenta på venstre side.
  4. Gjenta dette i et jevnt, men raskt tempo, og hold gluten og kjerne aktivert.

100 meter sprint

Du trenger ikke å være en olympier for å gjøre denne raske kardioøvelsen. I tillegg til, sprint trening kan hjelpe forbedre din generelle kondisjon på kortere tid.

Merk: Hundre meter er bare 0,06 miles, som er omtrent lengden på en gjennomsnittlig byblokk.

  1. Varm opp med noe grunnleggende (som et av trekkene på denne listen) i 5–10 minutter.
  2. Start i en løperens utfall posisjon.
  3. Start i en sprint ved å skyve av ballene på føttene og sterkt ut av kalver og lår.
  4. Løp så fort du kan (siden sprints er så korte, er ideen å presse deg så hardt du kan).
  5. Ta en så lang pause som det føles bra.
  6. Gjenta (du vil finne 3 eller 4 harde sprints vil være mer enn nok til å få deg til å svette).

Inchworm

  1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og tett på kjernen.
  2. Hengsling i livet og legg hendene på gulvet foran føttene.
  3. Gå hendene fremover mens du holder bena rette (ikke bøy knærne!).
  4. Du vil havne i en høy plankeposisjon, med kroppen din parallell med gulvet.
  5. Gå raskt tilbake mot føttene og stå opp. Gjenta.

Merk: Jo raskere du går, jo mer cardio får du. Ikke ofre form for hastighet, skjønt! Hold magemuskulaturen tett, skuldrene dine borte fra ørene og musklene dine aktivert.

Jogge i 30 minutter

Hvis en 30-minutters løpe høres skremmende ut, husk at du kan jogge så sakte som du trenger. En generell tommelfingerregel er at mykere overflater (som gress og sand) er lettere for leddene, men hardere for musklene, mens asfalt og betong er litt vanskeligere for leddene, men lettere for musklene.

Noen tips for løping:

  1. Hold skuldrene tilbake.
  2. Hold tærne pekende fremover med skrittet ditt.
  3. Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
  4. Hvis du er for andpusten til det, senk tempoet. (Du bør puste jevnlig nok til å kunne synge 'Gratulerer med dagen'.)
  5. Ta turpauser etter behov.

Pro type: Vi så på det , og det viser seg at du ikke trenger å bruke massevis av penger på løpesko.

Mellomliggende trekk: Bytt ut giret

Disse øvelsene krever litt arbeid utenfor hjemmet, samt utstyr. Så finn et treningsstudio eller ta deg litt utstyr, og la oss komme til det.

Løp trapper

Å løpe ute på et offentlig sett med trapper vil gi deg litt mer plass og kan gjøre deg mer komfortabel, men du kan også løpe opp og ned trappene i huset eller bygården. Jo flere trapper, jo bedre, men hvis det er et kort sett, kan du bare gjøre flere reps.

  1. Start med en 10 til 15 minutters oppvarmingsjogge i ditt eget tempo.
  2. Ta deg tid til å løpe trappene i 2 sammenhengende minutter, og ta en pause på 1 minutt. Gjenta.
  3. Gjør totalt fem sett på 2 minutter.

For mer traintrening med høy intensitet, sjekk ut vår guide .

Hoppetau

Det er en grunn til at boksere starter treningen med å hoppe i tau: Det er en morder utholdenhetsøvelse! Og selv om denne treningen teknisk krever 'utstyr', kan du enkelt bestille en hoppetau på Amazon for mindre enn 10 dollar.

Her er noen tips for god hoppetauform:

  • Stå med avslappede skuldre og føttene i hoftebredde fra hverandre.
  • Hold albuene nær ribbeinet og hold håndtakene på hoppetauet uten å kvele deg.
  • Hold hoppet lavt (dette er ikke boksesprang) og minne deg selv på å være lett, slik at anklene, knærne og hoftene dine kan bøyes ved hver landing.
  • Prøv å hoppe i 5 minutter av gangen, hvil i et minutt eller to, og hopp deretter i ytterligere 5 minutter.

Får du ikke nok hoppetau? Sjekk ut vår spesiell hoppetau-trening .

Svømme

Du trenger ikke å være Michael Phelps for å få en god bassengøkt. Enten du gjør runder eller bare tråkker vann (som også regnes som kardio!), Er en akvatisk cardio-sesh lett på leddene dine og fungererdinav muskler i kroppen din.

Hvis du aldri har gjort noen form for svømming, kan det være lurt å ta en gratis klasse påfelles bassengfor å være sikker på at du gjør det trygt. Hvis du har erfaring, kan du prøve å krype eller foran.

  • Sterk svømmer? Gjør runder i 20 minutter av gangen, og ta pauser i mellom.
  • Ny i bassenget? Prøv et par runder, og ta deretter 2 minutters pauser, trå vann for å kalibrere.

Innendørs sykkel trening

Innendørs sykkel gir trening med lav belastning og høy intensitet (uten frykt for at en bil svinger inn i veien!). Hvis du har tilgang til en Peloton-sykkel, kan du velge fra en liste over guidede treningsøkter med forskjellige intensitetsnivåer.

For en DIY-syklingstrening, start med 20 minutter på et moderat intensitetsnivå (dette er den motstanden som er programmert i pedalene). Dette vil sannsynligvis være nok til å svette, men hvis du vil ha mer, kan du leke med mer motstand eller lengre varighet.

Romaskin

Kanskje den mest undervurderte maskinen i treningsstudioet, er roeren en kroppsøving som gir deg en kardiotransport mens du arbeider med kjerne, rumpe, ben og armer på en gang ( 86 prosent av musklene dine!).

Morsomt faktum: NASA-astronauter trene med en enhet som ligner en romaskin.

Her er noen tips du må huske på:

  • Bevegelsen går ben, deretter kjerne, deretter armer, og retur er armer, deretter kjerne, deretter ben.
  • Hold skuldrene borte fra ørene.
  • Jo raskere og mer eksplosive bevegelsene dine er, desto mer intens blir kondisjonstrening.

Trappeklatrer

Den opprinnelige StairMaster 5000 ble opprettet på begynnelsen av 80-tallet, men du trenger ikke en neon bodysuit for å gjøre denne kulekjøringstrening. De roterende trinnene lar deg konsekvent gå opp trapper (ved hjelp av alle disse bakmusklene) i et tempo du velger. Tenk: tredemølle med en betydelig stigning.

Hopp på denne maskinen når du vil få en kombinasjon av styrke og kardioarbeid - quads, hamstrings, gluten og kalver er i for en god brenning.

hvor mange dager etter mensen er trygt å unngå graviditet

Jo raskere du går, jo mer aerob trening du får, men vær forsiktig og følg tempoet ditt for å sikre at du trener trygt.

Boksing

Enten du er skyggeboksing hjemme (kanskje slå en usynlig fiende) eller komme inn i ringen i et boksingsenter, kan denne kardioøvelsen med høy intensitet forvandle kroppen din , skjerp deg, og la deg være gjennomvåt av svette.

Etter å ha et treningsprogram for boksing, enten du er hjemme eller i en klasse på treningsstudioet, vil du lære deg riktig form for holdninger og slag . Boksing innebærer vanligvis også oppvarming av hoppetau, så gjør deg klar til å bli litt pusten.

Hoppe utfall

Dette eksplosive trekket styrker beina dine og vil etterlate selv de sterkeste blant oss svette og andpusten, spesielt hvis du gjør det riktig. Slik går det:

  1. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre og magen er engasjert (flex!)
  2. Hold armene avslappede ved sidene, ta et stort skritt fremover med høyre ben og skift vekten fremover slik at høyre hæl berører gulvet først.
  3. Senk kroppen din til høyre ben er parallelt med gulvet og kneet er stilt opp over ankelen (tenk: 90 graders vinkel).
  4. Nå, hopp! Hopp opp, bytt raskt føttene i luften for å bringe venstre ben frem og høyre ben bak deg.
  5. For å hjelpe til med denne ninja-lignende hoppbryteren, bruk armene dine for å hjelpe deg med å skyve deg opp i luften mens du hopper.
  6. Land så forsiktig du kan i en grunnleggende lungestilling med venstre ben fremover og høyre ben tilbake.
  7. Gjenta denne hoppbryteren kontinuerlig i 1 minutt eller lenger.

Avanserte trekk: Gi alt du har

Disse muskelbyggingsøvelsene handler om koordinering, utholdenhet og å presse deg selv.

Kroppsvekt HIIT kretsøkt

Utfør hvert trekk nedenfor i 30 sekunder, med 10 sekunders hvile mellom trekk. Når du har gjort det gjennom alle seks, hviler du i 45 sekunder. Det er en krets. Gjenta alt for totalt 6 kretser.

  1. Hoppetau
  2. Armhevninger
  3. Høyhopp
  4. fjellklatrere
  5. Høy til lav plank: Start i høy plankeposisjon. Senk en underarm av gangen til lav plankeposisjon. En hånd av gangen, skyv opp igjen i høy planke. Fortsett å veksle.
  6. Laterale burpees: Gjør en vanlig burpee ved å hakke, hoppe føttene tilbake, gjøre en push-up og hoppe føttene tilbake til hendene. Hopp deretter opp og til høyre mens du klapper hendene over hodet. Gjør en annen burpee, denne gangen hopper du opp og til venstre. Fortsett å veksle.

Sjekk ut en mer detaljert forklaring på denne treningen her .

15-minutters HIIT-trening

Denne treningen er litt som AMRAP fra CrossFit (det betyr 'så mange representanter som mulig'). Gå gjennom listen over trekk, gjør alle repsene dine så raskt du kan, og start deretter på nytt. Gjenta til 15-minutters timeren er oppe.

  1. Eksplosiv sumo squat: 12 reps
  2. Tap-up: 12 reps
  3. Kraftkraft: 12 reps
  4. Plank gjedde: 12 reps
  5. Sider: 12 reps
  6. Enarms iso-hold: 3 reps per side
  7. Tuck jump: 12 reps

Sjekk ut en mer detaljert forklaring på denne treningen her .

15-minutters Tabata-trening

Nok en 15-minutters kondisjonstrening, men Tabata-stil .

Denne treningsintervallet veksler 20 sekunders intens arbeid med 10 sekunders hvile, gjentatt i 4 minutter av gangen for hvert sett. Dette inkluderer en oppvarming og 3 'superset' -runder, med en 30 sekunders hvile mellom rundene.

Kettlebell HIIT kretsøkt

Denne treningen, som starter med en oppvarming og avsluttes med nedkjøling, er utfordrende, men ganske effektiv. Disse bevegelsene vil fungere nesten alle muskler i kroppen din mens de gir deg en kardioeksplosjon.

hva kan du lage i en brødrister
  1. Tohånds kettlebell-sving: 8 runder totalt (20 sekunder på, 10 sekunders hvile)
  2. Floor-to-overhead kettlebell-trykk: 4 runder totalt (30 sekunder på, 15 sekunder hvile)
  3. Høy planke burpee til kettlebell markløft: totalt to runder (40 sekunder på, 20 sekunder hvile)
  4. Kne-in med høy planke med kettlebelloverføring: totalt to runder (40 sekunder på, 20 sekunder hvile)
  5. Lunge med kettlebell clean: totalt 4 runder (30 sekunder på, 15 sekunder hvile)
  6. Kettlebell jack: totalt 8 runder (20 sekunder på, 10 sekunder hvile)

Intervall løpstrening

Denne todelte løpetreningen er laget for tredemøllen, slik at du kan kontrollere nøyaktig hastighet og stigning. Få hele treningen her .

Kjernen i denne treningen: Løp i en stigning, gjenopprett, gjenta.

I første omgang har du syv 1-minutters løp i en bestemt stigning, seks gjenopprettingsperioder på 1 minutt (gange eller jogging) og en gjenoppretting på 2 til 3 minutter etter den siste løpeturen på 1 minutt.

Andre omgang øker intensiteten - både hastighet og stigning - og forkorter løpene til 30 sekunders spurter med 1-minutts utvinning (og igjen en 2- til 3-minutters utvinning på slutten).

Hvordan få mest mulig ut av cardio

Selv om å gjøre cardio kan gi deg alle de store fordelene vi nevnte, determulig å få for mye av det gode. Overtrening er et reelt syndrom som kan gjøre alvorlig skade.

Sørg for å gi deg hviledager mellom treningsøktene med høy intensitet musklene dine har en sjanse til å komme seg . Hvis du har vond AF, er det en god indikasjon kroppen din trenger en pustepust .

Når du øker treningsregimet ditt, husk å gjøre det øke ernæringen din også. Mens du brenner ekstra kalorier, må du fylle på (kalorier = nødvendig energi for å fortsette å trene). Spis sunne karbohydrater (fullkorn, frukt, grønnsaker) og mye protein for å gi næring til kroppen din.