Finn Ut Antall Engel
Selv for de somsomå spise grønnsaker, kan det være en utfordring å spise de anbefalte porsjonene hver dag. Og når et ønske om kremaktig mac og ost ringer, er det vanskelig å ignorere en mumlende mage og ostesug og velge en bolle full av grønnsaker i stedet.
Vi er her for å fortelle deg at det er lett å ha det beste fra begge verdener! Her er våre 40 favoritt (luske) måter å passe grønnsaker på ethvert måltid:
Hvordan spise mer grønnsaker til frokost
1. Omelett den
Vi elsker å starte helgen med en egg-tung brunsj. Egg har fått en dårlig rep for sitt høye kolesterolinnhold, men de er også en god kilde til protein og kolin. Så legg dem gjerne til menyen din, forutsatt at du spiser dem i moderasjon.
Bland egg med grønnsaker for en sunn og solid frokost . Du får bonuspoeng hvis du tjener nok til å tygge på hele uken!
2. Tilsett hakket brokkoli til eggerøre
Dette veggie-tilsetningen endrer ikke eggens tekstur. I tillegg klemmer den inn en hel porsjon (i det minste) grønne grønnsaker.
3. Bland blomkål i eggerøre
Damp og puré eller finriv blomkål for å blande med eggerøre. Denne cruciferous grønnsaken tilfører veldig lite fett, men mye vitamin C, folat og kalium. For et senere måltid på dagen, kombiner blomkål med kylling eller tunfisk salat.
4. Bake med dem
Frokost søtsaker er også et godt kjøretøy for grønnsaker. Stek kli-muffins med courgette og gulrøtter, i tillegg til de klassiske rosinene, valnøttene og kanel.
5. Veg ut på salte havregryn
Å inkludere fullkorn som havregryn regelmessig i kostholdet ditt kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, antyder forskning. Tang G, et al. (2014). Metaanalyse av sammenhengen mellom fullkornsinntak og risiko for koronar hjertesykdom. GJØR JEG: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 Å fylle havremel med brunt sukker vil ikke gjøre hjertet ditt - eller midjen din - noen fordeler, men havre kan også være smakfull!
Kok vanlig havre med vann og tilsett ditt valg av dampede eller sauterte grønnsaker. Topp med et egg for ekstra protein og smak til med salt, pepper eller et dryss parmesanost.
6. Lag pudding til en sunn frokost
Hvis det er avokadobasert, er det altså. Avokado legger til en kremaktig tekstur, sammen med kolesterolsenkende plantebaserte næringsstoffer som kalles fytosteroler. De er også fylt med kalium, en elektrolytt som hjelper til med å slappe av blodkar, og dermed redusere blodtrykket.
7. Prøv gresskar- eller butternut squashpannekaker eller vafler
Mens stekepannen varmes opp, kast litt gresskar ellersquashpuréi pannekake eller vaffelmiks. Du smyger inn en hel ekstra porsjon grønnsaker og legger til en morsom oransje glød til frokosten.
Smoothies
8. Tilsett greener til frokostsmoothiene
En håndfull spinat eller grønnkål passer godt sammen med hvilken som helst frukt smoothie . Prøv det klassiske Green Monster. Bland 1 kopp melk (vi elsker mandelmelk!), 1 frossen banan, 2 håndfull spinat og 1 ss mandelsmør.
9. Ta en avokadosmoothie
Som grønn smoothie , denne avokadobaserte godbiten er perfekt til frokost eller en næringsrik matbit. Pakket med sunt fett, vitamin E og vitamin B6, er avokado ensupermatvi elsker å flyte.
10. Slurp en gulrotsmoothie
Gulrøtter er en utmerket kilde til betakaroten, en antioksidant som kroppen din omdanner til vitamin A. Men du trenger ikke å knuse dem Bugs Bunny-stil for å dra nytte av næringsstoffene.
Gulrotjuice er ganske lett å finne, men uten juicepresse hjemme er den vanskelig å lage. Heldigvis er raspede gulrøtter lett å ta i hver frukt smoothie. Bonus: Fordi du bruker alle delene av veggien, går ingen av fiberen tapt fra juiceprosessen.
Pasta og korn
11. Gjør pastaen grønn
Når spaghetti og kjøttboller står på menyen, kan du kaste litt ekstra grønnsaker (som spinat og sopp) i retten. De gir deg mer ernæringsmessig smak enn den tradisjonelle salaten.
12. Eksperimenter med veggie nudler
Bruk et spiraliserings- eller julienneverktøy til å lage courgette-, squash-, asparges- eller agurknudler og hopp over pastaen helt. (Eller stekt spaghetti squash !)
Disse 'zoodles' har lavere karbohydrater og høyere ernæring enn vanlig gammel hvit pasta. Legg til ekstra grønnsaker i sausen for å støte på næringsdosen enda mer.
13. Husk at urter er grønne grønnsaker også
Vi skjærer urter i maten, hovedsakelig for å tilføre smak, men disse greenene er ingen ernæringsmessige slouches. Basilikum, oregano, salvie og timian inneholder mye antioksidanter som kan beskytte mot sykdommer som kreft.
Legge til friske urter til hvilken som helst ris, pasta eller kornrett. Eller pisk opp en rask hjemmelaget urtpesto for å legge til eggerøre eller bruk som smørbrød.
14. Bli fancy med mac og ost
Det er en favoritt i barndommen, men voksne elsker det også - ikke lyv! Når et ønske om denne kremete retten begynner, gi den en moden (og sunn) makeover ved å blande inn litt spinat, tomater, erter eller brokkoli.
Pro Tips:Tilberedning fra bunnen av med fullkornspasta gjør det ikke bare bedre å smake, men også bedre for deg.
15. Lag en potetmos
I stedet for å spise vanlig gammel hvit potetmos, bland inn litt syltetøy. Du vil legge til et snev av søthet, pluss en porsjon betakaroten.
16. Snik dem inn i gryteretter
Når som helst gryterett kommer ut av skapet, få rivjernet ut også. Du kan tilsette finstrimlet courgette eller sommer squash i nesten hvilken som helst gryte uten å endre smak eller tekstur!
Smørbrød
17. Undergrønnsaker for innpakning
Salat gir en overraskende god stand-in for brød og tortillainnpakninger. Du kan også bruke tøffere (og mer næringstette) greener som collards, kale eller chard. Bare blanjer greenene og klapp dem tørre før de pakkes inn.
18. Legg grønnsaker til grillet ost
Smeltet ost mellom to brødskiver mangler ganske næring. For å støte på helseinnholdet, legg til et par lag med grønnsaker. Spinat, tomat og avokado tilfører jern, lykopen og sunne umettede fettstoffer i blandingen.
19. Lag vegetariske quesadillaer
Bytt ut det klassiske kylling-og-ost-sorten med grønnsaker som mais, rød og grønn paprika, løk og spinat. Prøv til og med å legge til noen svarte bønner for mer fiber. Å kutte mengden ost i to sparer både kalorier og mettet fett.
20. Bulk up burgere
Å spise mye rødt kjøtt er ikke bra for ditt hjerte eller din levetid, finner forskning. Zhong VW, et al. (2020). Assosiasjoner av bearbeidet kjøtt, ubehandlet rødt kjøtt, fjærfe eller fiskinntak med tilfeldig hjerte- og karsykdom og dødelighet av alle årsaker. GJØR JEG: 10.1001 / jamainternmed.2019.6969 Kutt ned på kjøttinnholdet i burgere og andre kjøttbaserte oppskrifter (som kjøttbrød) ved å bulke dem opp med gulrotpuré eller hakket sopp.
Sauser og krydder
21. Prøv gresskarmarinara-saus
Tomatsaus er et flott middel for ekstra grønnsaker. Det enkleste tilskuddet (og vår personlige favoritt)? En boks med gresskarpuré!
I likhet med søtpoteter skylder gresskar sin strålende oransje fargetone til betakaroten. Når kroppen din omdanner denne antioksidanten til vitamin A, beskytter den både øynene, huden og beinene dine.
22. Vær saucy
Grunnleggende tomatsaus er flott - den teller definitivt som en veggie (så vel som en frukt - den er begge)! Men jo flere grønnsaker du legger til, jo bedre. Inkluder også purerte gulrøtter eller vinter squash, paprika, løk eller greener.
23. Helse opp hollandaisen
Få ting er bedre enn en søndag morgen tallerken med egg Benedict, men klassisk hollandaisesaus kan være mindre enn sunn. Den er fylt med smør, pluss rå egg som kan gi deg et stygt tilfelle avSalmonellahvis de ikke er pasteurisert.
Gjør det sunnere - og tryggere - ved å bytte ut yoghurt med lite fett for smør og egg. Tilsett avokado for å presse inn litt ekstra grønt.
24. Puree bort
Bland butternut squashpuré og revet ost for å skape et rikt og velsmakende pålegg. Bruk den på Grillet ost , quesadillas eller pizza.
25. Krydre salatdressing
Si farvel til klassisk olje og eddik og hei til veggiebaserte dressinger. Noen ideer inkluderer squash, avokado, tomat, bete eller courgette.
Snacks
26. Stek et egg i en avokado
Avokado tar stedet for stivelsesholdig skål. Det er det perfekte sunne kjøretøyet for noe seriøst protein!
27. Gjør dem om til pommes frites
Hvem sa at bare poteter dyppet i olje lager gode frites? Lys opp disse sandwich-akkompagnementene ved å skjære opp litt courgette, avokado, gulrøtter eller grønne bønner. Brød dem lett, eller rull i maisenna og maismel, og stek (ikke stek!) Til det er sprøtt.
28. Kok opp grønnkålflis
Denne bladgrønne er populær i disse dager, og med god grunn. Den inneholder et alfabet fullt av næringsstoffer: vitaminene A, C, B6 og K. Lett belagt i olje og drysset med salt, sprø grønnkålflis er en mye sunnere innsats for potetgull.
Pizza
29. Server en fargerik paj
Ja, den tradisjonelle pizzaen med ost, saus og skorpe er vanskelig å gi opp. Men pizza er også et flott redskap for en stor haug med grønnsaker. Nesten alt fungerer, fra spinat og tomat, til stekt squash eller rotgrønnsaker.
30. Tilbered en pizzasalat
Hvorfor eksilere salaten din til siden? Gjør det til en del av hovedattraksjonen ved å pile den opp på pizzaen din. Arugula salat med tomater og parmesan er en god topper for en blandet veggie pizza.
hvordan være kul på videregående for gutter
31. Splurge på spinat
Tomatsaus er en fin måte å få i en porsjon grønnsaker. Enda bedre? Fordel et lag spinatpuré på pizzadeigenførpålegg med saus for å legge til en ny dose grønnsaker (og ekstra greener).
Supper og lapskaus
32. Tilsett veggiepure i kyllingsuppe
Matlaging klassisk kyllingsuppe? Tilsett en boks med pureerte tomater, squash, bønner eller potet. Det gir en tykkere suppe mens du smyger inn noen ekstra grønnsaker.
33. Krydre chili
Hvem sa at chili må være bare kjøtt og bønner? Legg gulrot, søtpotet eller squashpuré til oppskriften din. Eller hopp over biffen helt, og lag kjøttfri chili med paprika, bønner, tomater og mais.
Bakevarer og desserter
34. Stek grønnsaker til brød
En smart måte å snike grønnsaker til frokost på er å bake dem til søte brød. Courgette er alltid en favoritt, men squash, gulrøtter og rødbeter gir også gode brødtilsetninger. Tilsett noen bær for et fargesprut og en smak av tarthet.
35. Skjul greener i dessert
Skjul pureed spinat eller courgette i kakedeigen din, eller lag gulrot og courgetter med sitronfrost. Du får inn en ekstra porsjon greener, men de søte smakene vil lure munnen din til å tro at du spiser en dekadent dessert!
36. Skjul gulrot og squash i sjokoladekaken din
En sjokoladekakebunn er det perfekte stedet å skjule grønnsaker pakket i røren. Topp det med avokado frosting for enda flere veggie bonuspoeng!
37. Par sjokolade med rødbeter
Stek rødbeter i kake. Kakaoen dekker jordsmaken så godt at du knapt skjønner at du gjør hjertet ditt godt ved å spise den. I tillegg passer rødbeterens søte fint med den sukkerholdige kaken.
38. Rist opp milkshakene dine
Smoothies er ikke de eneste frosne kokosnøttene som fortjener et sunt rykte. Du kan enkelt blande spinat, gulrotjuice og søtpoteter i en sjokoladeshake. Sjokolade hjelper med å skjule veggiesmaken i stort sett hva som helst.
39. Oppgrader kakedeig
Tilsett gulrot- eller søtpotetpuré i sjokoladekakene. Du vil ende opp med en godbit som er like velsmakende, men som også har alle fordelene med betakaroten.
40. Tilsett avokado i pudding
Ja, vi kan til og med snike ekstra næringsstoffer i sjokoladepudding. Avokados silkeaktige tekstur passer perfekt inn i pudding eller iskrem.
Bunnlinjen
Det viser seg at grønnsaker er mye mer allsidige enn vi ofte gir dem kreditt for. Du kan glemme dem i omtrent alt du lager til middag og dessert, og øke helseverdien til måltidene for deg og dine ledsagere.
