Finn Ut Antall Engel
Kommer til et treningsstudio i disse dager er det ikke alltid et alternativ (eller til og med noe viønskerå gjøre). Frykt ikke: Du kan absolutt få treningssporet på hjemme . I tillegg kan du gjøre det liggende.
ekteskapet mitt suger
Så sett opp dine favorittomganger, ta en sett med manualer , og prøv å gjøre 45 sekunder av hvert av disse trekkene fra Melody Scharff , trener på Fhitting Room i New York City. Alt fra gulvet.
Dumbbell brystpress
Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, og hold en manual i hver hånd. Bøy albuene slik at vektene stabler over håndleddene dine, og bring albuene i 45 graders vinkel - armene dine skal se ut som en pil.
Trykk hele ryggen i gulvet og pust ut mens du skyver vektene opp over brystet. (Prøv å ikke la dem smelle sammen!) Pust inn når du slipper ned på gulvet, og tilbakestill og gjenta.
Pro type: Hvis du presser tyngre vekter, må du ta opp manualene dine før du legger deg tilbake, da det er lettere på skulderleddene. Gjenta i 10–15 repetisjoner eller 45 sekunder.
Hvor du vil føle det: Bryst og triceps
Dumbbell sit-up til overhead press
Hold en manual i hver hånd og ta dem til brystet mens du legger deg tilbake på en matte. Ta sålene på gulvet, knærne peker oppover. Med en stor pust, sett deg helt opp og trykk manualene dine med håndflatene mot hverandre. Ta vektene tilbake til skulderhøyde, og rull deretter ned til matten.
'Hvis du holder manualene enda en tomme foran brystet, fungerer de faktisk som en motvekt, og hjelper deg opp,' sier Scharff. Men hvis du virkelig vil føle kjernen brenne, må du holde vektene i berøring av brystet mens du ruller opp og ned. Gjenta i 10–15 repetisjoner eller 45 sekunder.
Hvor du vil føle det: Kjerne og skuldre
Sidebeinheving
Ligg på høyre side, og hold hantelen på venstre lår. Stabiliser deg selv ved å sitte på høyre underarm og trekk inn kjernen mens du løfter venstre ben en fot eller så opp i luften - prøv å bruke hånden til å stabilisere vekten, ikke for å løfte den. Fokuser på å holde hoftene dine firkantede for å unngå å vippe fremover eller bakover mens du løfter.
'Bøy foten og hold tærne pekende rett frem, ikke opp,' sier Scharff. 'Å peke tærne mot taket kommer til å skape en firdominant bevegelse her, og vi ønsker å treffe gluteus medius (sidene på rumpa).' Gjenta i 15–20 repetisjoner eller 45 sekunder på hver side.
Hvor du vil føle det: Glutes og indre lår
jacqueline fernandez familie
Dumbbell glute bridge
Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Hold en manual i hver hånd, hvil en på hvert lår og trykk skuldrene og hælene i gulvet. Pust ut mens du løfter hoftene fra gulvet. Klem glutenene dine på toppen.
Når du senker deg ned, kan du prøve å sveve uten å slippe rumpa på gulvet før du løfter igjen. “Du vil allerede være forlovet nederst på broen og væremerengasjert på toppen, ”sier Scharff. Gjenta i 10–15 repetisjoner eller 45 sekunder.
Hvor du vil føle det: Glutes
Dumbbell skullcrusher
Høres sjarmerende ut, ikke sant? Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Hold en manual i hver hånd, med fingrene vendt mot hverandre, og trykk manualene i luften. Stakk vektene over håndleddene og håndleddene over skuldrene.
Trykk korsryggen ned i gulvet og hengslet ved albuene slik at vektene beveger seg mot - du gjettet det - dinhodeskalle, skaper en 90 graders vinkel. Du bør føle at armene dine (tricepsene) griper inn når du strekker armene over hodet igjen. Gjenta i 10–15 repetisjoner eller 45 sekunder.
Hvor du vil føle det: Triceps
forskjellige typer vendinger
Hantel saksespark
Hvis du var bekymret for at en gulvtrening ville være for lett, vil dette trekket sette deg rett - og raskt. Dette trekket starter i en hul holdposisjon: 'Tenk deg å gjøre en knase, men vær på toppen,' sier Scharff.
Mens du ligger på ryggen, trykker du et sett med manualer i luften over midten av brystet. Fjern skuldrene fra gulvet mens du holder korsryggen limt til gulvet. Tenk på å presse vektene mot taket mens du sakser bena, og aldri la dem berøre gulvet.
Dette trenger ikke å være enraskbevegelse, bare store, kontrollerte spark. Du kan også gjøre dette med en tyngre vekt i stedet for to manualer. Uansett, gå i 50 reps eller 45 sekunder.
Hvor du vil føle det: Kjerne
