Finn Ut Antall Engel
Selv om det er en eldgammel praksis, har yoga blitt øvelsendagensi de senere år. Alle fra kjendiser fra A-listen til kollegaene dine får sin om i disse dager - og med god grunn.
Å praktisere yoga har alvorlige helsemessige fordeler utover fleksibilitet og balanse Polsgrave MJ, et al. (2016). Effekten av 10-ukers yogaøvelse på fleksibilitet og balanse mellom høyskoleutøvere. GJØR JEG: 10.4103 / 0973-6131.171710 , selv om det er noen gode fordeler. Studier viser at yoga gjør alt fra å bekjempe angst, depresjon og stress Masoumeh S, et al. (2018). Effekten av yoga på stress, angst og depresjon hos kvinner. GJØR JEG: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , for å redusere betennelse i kroppen. Vijayaraghava A, et al. (2015). Effekt av yogaøvelse på nivåer av betennelsesmarkører etter moderat og anstrengende trening. GJØR JEG: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Yoga kan til og med få migrene til å suge mindre. Kisan R, et al. (2014). Effekt av yoga på migrene: En omfattende studie som bruker klinisk profil og autonome hjertefunksjoner. GJØR JEG: 10.4103 / 0973-6131.133891
I tillegg slår du en imponerende asana (yogalingofor positur) ser latterlig kult ut. Det eneste problemet? Noen ganger snakker yogalæreren et annet språk, noe som gjør det litt vanskelig å følge med.
Med Sanksrit-navn som Utkatasana og Trikonasana, kan yogastillinger høres ut som trollformler du vil lære på Hogwarts enn former du faktisk kan få kroppen til å lage.
For å hjelpe alle fra nybegynnere av yoga til erfarne utøvere, gikk vi til Chrissy Carter , en sertifisert yogainstruktør, for å hjelpe til med å sette sammen en endelig guide til yogastillinger.
Tenk på det som ditt jukseark for å endelig mestre de vanlige stillingene du sannsynligvis vil møte i de fleste klassene på åpent nivå.
Grunnleggende yogastillinger
1. Fjellposering
Sanskrit:Tadasana
Hvordan gjøre det
Stå med føttene sammen eller hoftebredde fra hverandre. Grunn ned gjennom de fire hjørnene på føttene. Rull skuldrene bort fra ørene, trekk skulderbladene nedover ryggen og løft kronen på hodet.
Engasjer lårene, trekk inn navlen og leng opp gjennom ryggraden. Vri håndflatene mot fronten av rommet. Slapp av kjeven og brett pannen. Pust lett.
Fordelene
Det kan virke som om du bare står der, men bær med oss. Dette er planen for alle andre stillinger. Det fremmer balanse og retter oppmerksomheten mot det nåværende øyeblikket.
2. Stolposisjon
Sanskrit:Utkatasana
Hvordan gjøre det
Start i Mountain Pose. Når du inhalerer, løft armene, spre fingrene og strekk deg opp gjennom fingertuppene. Når du puster ut, sett deg ned og ned som om du sitter i en stol.
Flytt vekten mot hælene og leng opp gjennom ryggraden. Når du inhalerer, løft og forleng gjennom armene. Når du puster ut, sett deg dypere inn i posituren.
Fordelene
Denne varme stående stillingen (gi det et øyeblikk, du vil føle brenningen) styrker bena, øvre rygg og skuldre. Som en bonus får du muligheten til å øve tålmodighet mens lårene dine jobber hardt. Bare husk å puste.
3. Down Dog på en stol
Sanskrit: Uttana shishosana
Hvordan gjøre det
Legg hendene på baksiden av en stol med håndflatene fra hverandre på skulderavstand. Trinn føttene tilbake til de justerer seg under hoftene, og skaper en rett vinkel med kroppen din, ryggraden parallelt med gulvet.
Jord gjennom føttene og løft gjennom lårene. Nå hofter vekk fra hendene for å forlenge sidene av torsoen. Fest ytre armene inn og strekk deg gjennom kronen på hodet.
Fordelene
Nedadvendt hund er yogas brød og smør, men det kan være utfordrende for nybegynnere.
Denne modifikasjonen deler de samme fordelene som den klassiske posituren - strekker hamstringene, åpner skuldrene og skaper lengde i ryggraden - uten all vekten på overkroppen.
4. Nedadvendt hund
Sanskrit: Adho Mukha Svanasana
Hvordan gjøre det
Gå fra hendene 6 tommer foran deg. Ta tærne og løft hoftene opp og tilbake for å forlenge ryggraden. Hvis hamstrings er stramme, må du holde knærne bøyd for å få vekten din tilbake i bena.
Spre fingrene brede, trykk inn i hendene og roter armene slik at biceps vender mot hverandre. Trykk lårene tilbake mot veggen bak deg.
Fordelene
Denne klassiske posen åpner skuldrene, forlenger ryggraden og strekker hamstrings. Siden hodet ditt er under hjertet ditt, skaper den milde inversjonen en beroligende effekt.
5. Kriger II
Sanskrit: Virabhadrasana II
Hvordan gjøre det
Stå med føttene brede, 3–4 meter fra hverandre. Skyv høyre hæl ut slik at tærne peker litt innover. Snu venstre fot ut 90 grader. Still opp venstre hæl med buen på høyre fot.
kunsten å seksuell massasje
Bøy venstre kne i 90 graders vinkel, og hold kneet på linje med andre tå for å beskytte kneleddet. Strekk deg gjennom det rette bakbenet og bakken ned i bakfoten.
Når du puster inn, ta armene til en T i skulderhøyde. Trekk skulderbladene nedover ryggen. Spre fingrene og hold håndflatene ned. Stikk over de fremre fingrene. Når du puster ut, senk deg dypere inn i strekningen.
Pro type: For å trekke skulderbladene nedover ryggen, vri håndflatene med forsiden opp. Legg merke til hvordan det skifter skuldrene. Når du er avgjort, roter håndflatene med forsiden ned.
Fordelene
En positur med “kriger” i navnet høres kanskje ikke veldig zen ut, men denne stående posen kan hjelpe deg med å roe og roe deg. Tøffere enn det ser ut, styrker det også bena og anklene mens det øker utholdenheten.
6. Triangle Pose
Sanskrit: Trikonasana
Hvordan gjøre det
Stå med føttene brede, 3–4 meter fra hverandre. Skyv høyre hæl ut slik at tærne peker litt innover. Snu venstre fot ut 90 grader. Still opp venstre hæl med buen på høyre fot.
Hold begge bena rette, malt gjennom føttene. Løft armene inn i en T i skulderhøyde. Nå fremover med frontarmen. Når du ikke kan nå lenger, kan du hengse på fremre hofte.
Ta forarmen ned til leggen, en skumblokk eller bakken. Løft ryggarmen opp mot himmelen og spre fingrene. Ta blikket ned mot gulvet eller opp mot den løfte hånden.
Fordelene
Mens denne posituren kan være utfordrende forde med stramme muskler, det vil bidra til å fremme balanse, strekke hamstrings og indre lår, og skape en følelse av ekspansjon i kroppen.
7. Tree Pose
Sanskrit: Vrksasana
Hvordan gjøre det
Start i Mountain Pose. Finn et fast punkt foran deg og stirre på det for å hjelpe deg med å balansere.
Når du inhalerer, skyver du vekten i venstre fot og løfter høyre fot en tomme fra gulvet. Bruk foten til leggen eller det indre låret med høyre hånd. Unngå å plassere foten direkte på kneet.
Når du puster ut, må du male gjennom det stående benet og forlenge deg gjennom kronen på hodet. Ta håndflatene dine til berøring foran brystbenet i bedehender.
Pro type: For å leke med balansen, løft hendene opp mot himmelen i en V-form. Ta blikket opp mot taket. Hvis du er en erfaren utøver, kan du til og med prøve å lukke øynene.
Fordelene
Denne posituren bidrar til å forbedrekonsentrasjonog din evne til å balansere ved å styrke buene på føttene og de ytre hoftene.
8. Bridge Pose
Sanskrit: Setu Bandha Sarvangasana
Hvordan gjøre det
Lig med forsiden opp med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og armene på sidene med håndflatene ned. Hold føttene parallelle og hoftebredden fra hverandre, hæler stablet under knærne.
Ved inhalering aktiveres gjennom bena og glutene. Trykk gulvet bort med føttene og løft hoftene fra gulvet mot himmelen.
Hvis skuldrene er stramme og du vil ha mer innflytelse, kan du prøve å holde sidene på yogamatten og løfte hoftene. Det kan også være lurt å flette fingrene under 'broen' og skumme skuldrene under brystet.
Når du er klar til å komme ned, løfter du hælene opp og senker hoftene sakte ned til bakken, en ryggvirvel om gangen.
Pro type: For å hindre at knærne bøyer seg til siden, må du plassere en blokk mellom øvre lår. Klem det godt når du løfter deg opp i Bridge Pose.
Fordelene
Denne energigivende tilbøyeligheten åpner brystet og strekker nakken og ryggraden. Det kan berolige sinnet,redusere angst, og bidra til å forbedre fordøyelsen.
9. Bundet ankelposisjon
Sanskrit: Baddha Konasana
Hvordan gjøre det
Sittende på gulvet, bøy knærne og åpne dem ut til siden som en bok. Sett deg sammen på føttene mens du sitter oppreist.
Legg fingertuppene på gulvet rett bak deg og leng opp gjennom ryggraden. Du kan også holde fast på anklene og hengse deg fremover i hoftene.
Pro type: Hvis du føler deg stiv, kan du sitte på kanten av et teppe for å hjelpe deg fremover.
Fordelene
Du vil gi de indre lårene og lysken en fin strekk, mens den fremoverbøyde skaper en beroligende, avkjølende effekt.
10. Sittende fremoverbrett
Sanskrit: Paschimottanasana
Hvordan gjøre det
Sett deg og rett bena ut foran deg, og jør lårene i gulvet. Hengsl på hoftene for å forlenge torsoen over lårene. Ta tak i ytterkantene på føttene.
Pro type: Hvis hamstrings er stramme, ta en stropp og løkk den bak føttene. Bruk giringen for å bringe overkroppen nærmere lårene. Du kan også sitte på kanten av et teppe for å hjelpe deg å brette deg fremover.
Fordelene
Denne feel-good folden forlenger kroppens bakside, forlenger ryggraden og strekker hamstrings.
11. Lik positurer
Sanskrit: Savasana
Hvordan gjøre det
Ligg med forsiden opp, før bena til ytterkantene av matten din, som en sjøstjerne. Spill føttene dine ut til sidene. Legg armene langs sidene, håndflatene vender opp. Lukk øynene og slapp av.
Fordelene
Jepp, det er så enkelt som det høres ut. Hver yogakurs inkluderer Savasana, som slapper av hele kroppen og gir deg plass til å absorbere fordelene med øvelsen.
Mellomliggende yogastillinger
12. Plankepose
Sanskrit: Kumbhakasana
Hvordan gjøre det
Start i hunden som vender nedover. Skyv fremover slik at skuldrene dine er stablet over håndleddene. Trekk navlen inn mot ryggraden og hold hoftene i å falle.
Nå hælene når du forlenger kronen på hodet fremover. Bakken ned i hendene og skyver gulvet under deg. Forleng deg gjennom armene og utvid brystet.
Pro type: Kom ned på knærne hvis posen er for intens.
Fordelene
Anses som en av de beste grepene for kjernestyrke,Plankeposestyrker magesekken og fremmer stabilitet.
13. Four-Limbed Staff Pose
Hvordan gjøre det
Fra Plank Pose, skift fremover på tippene. Jord gjennom håndflatene og utvid deg over brystet. Ta en inhalasjon.
På en utpust, bøy albuene i en 90-graders vinkel. Hold lårene løftet mot taket. Tenk deg å strekke halebenet mot hælene når du forlenger ryggraden. Hold albuene på linje med torsoen. Blik fremover.
For å komme ut av stillingen, slipp knærne til bakken. Du kan også holde knærne løftet og senke deg ned på magen for en ekstra mageutfordring. Et annet alternativ er å løfte opp og tilbake til en nedovervendt hund og slappe av.
Fordelene
Chaturanga er en viktig del av Solhilsener , som du finner i Hatha, Sivananda, Ashtanga og Vinyasa yogaklasser. Det fremmer kjernestabilitet og styrker magesekken og triceps.
14. Oppovervendt hund
Sanskrit: Urdhva Mukha Svanasana
Hvordan gjøre det
Ligg med forsiden ned på gulvet. Bøy albuene og legg hendene på matten på linje med nedre ribbeina. Klem albuene på linje med torsoen. Ta tærne og pust inn.
Når du puster ut, skyver du gulvet bort som en push-up. Rett ut armene og utvid deg over brystet mens du svever hoftene noen få centimeter over gulvet samtidig.
Pro type: Hvis du har smerter i korsryggen eller ryggskader, må du endre denne posen. Hold føttene på matten, pek tærne, og trykk toppen av føttene ned i gulvet.
Når du bøyer albuene og skyver oppover, må du holde hoftene på bakken og rulle skuldrene nedover ryggen. Rett så mye som mulig gjennom armene og fokuser på å forlenge ryggraden. Hvis du føler smerte eller kompresjon, senk sakte ned på magen.
Fordelene
Du åpner brystet og skuldrene mens du strekker buk og hoftebøyer. Denne posituren kommer etter chaturanga i en klassisk solhilsen.
15. Half Moon Pose
Sanskrit: Ardha Chandrasana
Hvordan gjøre det
Start i en trekantposisjon. Bøy det fremre kneet, hold det på linje med andre tå. Gå tilbake i foten, og gå foran hånden ca. 12 tommer fremover. Oppbevar den på gulvet eller legg den på en blokk.
Flytt vekten din på fremre fot og løft bakfoten fra bakken. Rett ut forbenet, og hold den fremre hånden på gulvet eller på en blokk.
Nå bakbenet mot veggen bak deg, foten bøyd. Løft ryggarmen opp mot himmelen. Hold blikket mot hånden som berører bakken.
For å komme ut av stillingen, bøy frontbenet og senk sakte det løfte benet ned mot gulvet.
Pro type: For å utfordre balansen mens du er i posisjonen, se opp på topphånden.
Fordelene
Denne balanseringsposen styrker bena og ytre hofter. Det strekker også hamstrings og indre lår, og fremmer konsentrasjon.
16. Kriger jeg
Sanskrit: Virabhadrasana I
Hvordan gjøre det
Start i hunden som vender nedover. Gå en fot frem mellom hendene. Vri bakfoten ut, omtrent 45 grader, og bakken ned i bakfoten.
Linj føttene opp mot hæl til hæl, eller litt bredere. Bøy det fremre kneet direkte over den fremre ankelen mens du retter ut bakbenet. Trekk rygghælen ned mot gulvet.
Forleng deg gjennom ryggraden ved å inhalere og løft armene opp. Legg hendene på hoftene eller løft dem opp i en V mot taket. Roter overkroppen mot fronten av rommet.
Pro type: Hvis det er utfordrende å balansere i denne stillingen, kan du utvide holdningen. Tenk deg å stå på jernbanespor i stedet for ski.
Fordelene
Denne energigivende stillingen styrker bena, armene og ryggmuskulaturen. Det gir også brystet, skuldrene, nakken, lårene og anklene en fin strekk.
17. Kriger III
Sanskrit: Virabhadrasana III
Hvordan gjøre det
Fra Warrior I, henges fremover i hoftene. Hvil magen på fremre lår. Trinn bakfoten inn og skift vekten din i fremre fot.
Når du inhalerer, løfter du bakbenet fra bakken, retter deg gjennom beinet og strekker deg gjennom ryggen. Trykk håndflatene sammen foran brystbenet (bedehender) og se fremover.
Du kan også plassere armene langs hoftene, utstrakt foran deg som om du flyr, eller på gulvet under skuldrene.
Fordelene
Denne oppvarmingsposen styrker beina, ytre hofter og øvre del av ryggen. Det hjelper også med å forbedre balanse og holdning.
18. Intens sidestrekning
Sanskrit: Parsvottanasana
Hvordan gjøre det
Start i Mountain Pose. Gå venstre fot tilbake og legg den flatt på gulvet i en 45-graders vinkel. Jord ned i begge føttene og løft opp gjennom lårene.
Legg hendene på hoftene. Roter overkroppen fremover. Hengsl på hoftene og forleng ryggraden over forbenet. Løft bort fra gulvet og utvid det over brystet.
Pro type: Hvis den er tilgjengelig for deg, kan du bli med i håndflatene for å berøre bak øvre del av ryggen. For stramme skuldre, ta tak i motsatte albuer bak ryggen.
Fordelene
Posisjonen hjelper deg med å berolige sinnet og strekker ryggraden, skuldrene, håndleddene, hoftene og hamstringene.
19. Dolphin Pose
Sanskrit: Ardha Pincha Mayurasana
Hvordan gjøre det
Fra alle fire, kom ned på underarmene. Spre fingrene brede og hold albuene fra hverandre på skulderbredden.
På en inhalasjon, ta tærne og løft hoftene opp og tilbake som om du er i en nedadvendt hund. La hodet henges over gulvet.
Grunn ned i underarmene og løft overkroppen fra gulvet. Trykk hælene ned mot matten for å få en fin hamstring.
Fordelene
Denne posituren hjelper til med å bygge styrke i overkroppen som forberedelse til hodestativ og underarmsstativ. Det kan også bidra til å berolige tankene ogbli kvitt stress.
20. Bow Pose
Sanskrit: Dhanurasana
Hvordan gjøre det
Lig med forsiden ned, rull skulderbladene nedover ryggen, og send armene bak deg. Bøy knærne slik at føttene er nær rumpa.
Når du inhalerer, løfter du overkroppen og bena fra gulvet og holder hoftene jordet. Nå tilbake for å ta tak i ytre ankler. Bruk armen for å løfte kroppen opp og utvide deg over brystet.
Fordelene
Denne bakoverbøyningen strekker hele kroppen foran, spesielt brystet og fronten på skuldrene. Det gir også en fin massasje til bukorganene.
21. Kamelposering
Sanskrit: Ustrasana
Hvordan gjøre det
Knel på bakken med leggen i hoftebredde fra hverandre. Trykk toppen av føttene inn i matten. Hvil hendene på hoftene, tommelen nær korsryggen.
Ta inhalasjonen og trykk ned i leggen. Langstrakt gjennom ryggraden. Når du puster ut, når du armene tilbake mot hælene. Bruk armen for å løfte brystet opp mot himmelen og få en fin skulderstrekning.
Pro type: Legg hånden din på to blokker eller krøl tærne under, slik at du ikke trenger å nå så langt.
Fordelene
Denne bakoverbøyningen strekker seg over hele kroppen, fra halsen til anklene, og hjelper til og med å styrke ryggmuskulaturen.
22. Sideplank
Sanskrit: Vasisthasana
Hvordan gjøre det
Start i hunden som vender nedover. Sving til ytterkanten av høyre fot, og pass på at høyre fot og høyre hånd er på linje.
Stable venstre fot opp på høyre side. Forleng deg gjennom ryggraden gjennom hodet. Når du er stabil, løfter du venstre hånd opp mot himmelen. Trykk gulvet bort fra deg med bunnhånden.
Pro type: For en ekstra utfordring, løft toppfoten av den jordede foten. Hvis det hjelper, kan du forestille deg at du er en sjøstjerne.
Fordelene
Denne stillingen styrker skuldre, øvre del av ryggen og magen. Det fremmer også kjerne- og skulderstabilitet, noe som er nyttig hvis du arbeider med inversjoner eller armbalanser.
23. Revolved Triangle Pose
Sanskrit: Parivrtta Trikonasana
Hvordan gjøre det
Fra Mountain Pose, gå venstre fot tilbake og legg den flatt på gulvet, viste seg 45 grader. Linj føttene opp mot hæl, eller bredere for mer stabilitet og plass.
Jord ned i begge føttene og løft opp gjennom lårene. Heng fremover i hoftene og forleng ryggraden over fremre lår.
Slipp venstre hånd til en blokk plassert på ytterkanten av fremre fot. Du kan også plassere blokken på innsiden av den fremre foten. Roter torsoen mot høyre. Strekk høyre arm opp.
Fordelene
Denne balanserende holdningen strekker hamstrings og ytre hofter. Vridning fremmer den generelle helsen til ryggraden og engasjerer bukene dine for å lette vridningen.
Avanserte yogastillinger
24. Båtposisjon
Sanskrit: Navasana
Hvordan gjøre det
Sitt med bøyde knær. Legg hendene under knærne. Tips tilbake på sittebenene og trekk korsryggen opp og opp mens du klemmer magemuskelen mot ryggraden. Løft skinnene parallelt med gulvet. Strekk deretter armene fremover. Rett til slutt knærne hvis du kan.
Fordelene
Du styrker mage- og hoftefleksorene.
25. Crow Pose
Sanskrit: Bakasana
Hvordan gjøre det
Start i Mountain Pose. Kom ned til et dypt knebøy, med føttene noen centimeter fra hverandre og hælene løftet av matten. Gjør knærne bredere enn hoftene.
Ta håndflatene ned foran deg mellom knærne, med skulderbredde fra hverandre. Hekt leggen rundt overarmene.
Se fremover, flytt vekten din fremover på hendene, og løft føttene fra gulvet. Trekk opp gjennom armene og magen, og rund øvre del av ryggen. Hvis du kan, ta tærne til å berøre under halebenet.
Fordelene
Crow Pose bygger (og krever) alvorlig styrke i armene, håndleddene, kjerne- og hoftebøyene.
26. Wheel Pose
Sanskrit: Urdhva Dhanurasana
Hvordan gjøre det
Lig med forsiden opp med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet, som om du forbereder deg på Bridge Pose. Plasser føttene parallelt med hverandre, hofteavstand fra hverandre, med hæler under knærne.
Når du puster inn, ta hendene på gulvet og ramm inn ørene. Fingrene dine skal vende mot hælene dine.
På en puster, trykk ned i hendene og føttene. Løft hoftene og brystet fra gulvet. Rett ut armene og løft opp gjennom skuldrene.
For å komme ut av stillingen, bøy armene og senk sakte overkroppen ned til gulvet.
Fordelene
Denne bakoverbøyningen åpner hele fronten av kroppen. Det styrker musklene i ryggen, skuldrene og hamstrings.
27. Vegghjelpet håndstativ
Sanskrit: Adho Mukha Vrksasana
Hvordan gjøre det
Start i hunden som vender nedover, mot veggen. Plasser hendene 6 tommer fra veggen. Bøy det ene kneet og stikk foten inn mot veggen. Løft det andre beinet opp i luften.
Når du bare er vant til å være opp ned, kan du føle deg som den mest komfortable å hoppe av bunnen av foten for å sparke det løfte benet opp mot veggen. Andre er avhengige av kjernestyrke for å få begge bena opp. Uansett, ta føttene sammen mot veggen.
For å komme ut av stillingen, bøy knærne og bruk kjernen din til sakte å trekke beina ned til bakken. Etter en inversjon, bruk litt tid på å justere deg før du går tilbake til øvelsen.
Fordelene
Denne energigivende inversjonen styrker skuldre, armer og håndledd. Det hjelper å fremme en følelse av balanse, selvtillit og ro.
28. Veggassistert underarmstativ
Sanskrit: Pincha Mayurasana
Hvordan gjøre det
Start på alle fire, med hodet vendt mot veggen. Legg albuene på gulvet og kom ned til underarmene.
Ta dem parallelt med hverandre, med skulderbredde fra hverandre. Ta tærne, løft knærne, og nå hoftene opp og tilbake i Dolphin Pose.
Bred over brystet og se på gulvet mellom underarmene. Trinn en fot på noen få centimeter. Løft det andre beinet opp og rett tilbake.
Bøy kneet på det jordede benet. Hopp av den foten og send begge føttene opp til veggen. Klem de indre lårene sammen og nå hælene opp mot taket.
For å komme ut av stillingen, bøy knærne og bruk kjernen til å bringe føttene ned til bakken. Ta deg tid til å slappe av før du kommer tilbake til øvelsen.
Fordelene
Dette er en dyp skulderåpner, noe som gjør den til en flott forberedende pose for tilbøyeligheter. Som en inversjon hjelper det også med å forbedre sirkulasjonen.
29. Hodestativ
Sanskrit: Sirsasana
Hvordan gjøre det
Advarsel: Hvis du har nakkeskader eller medisinske problemer, må du kontakte legen din før du prøver denne stillingen. Denne posituren er ikke passende for alle utøvere og praktiseres best under en pålitelig lærers øye.
Start på alle fire mot veggen. Flett fingrene med knoklene mot veggen. Plasser albuene på gulvet fra hverandre. Plasser hodekronen på gulvet i kurven som er laget av fingrene dine.
Stikk tærne under, løft knærne fra gulvet og nå hoftene opp og tilbake. Trykk ned i underarmene og løft opp gjennom skuldrene.
Gå føttene nærmere når du utvider deg over brystet. Det meste av vekten bør konsentreres i underarmene.
Trekk knærne inn i brystet med kontroll, legg føttene på veggen, og skyv hælene oppover veggen samtidig. Nå opp gjennom beina.
Kom ut av posen med kontroll, og oppretthold løftene på skuldrene.
Fordelene
Denne avanserte inversjonen styrker øvre rygg, skuldre og armer, og fordeler sirkulasjonssystemet, lymfesystemet og det endokrine systemet.
30. Skulderstativ
Sanskrit: Salamba Sarvangasana
Hvordan gjøre det
Advarsel: Hvis du har nakkeskader eller medisinske problemer, må du kontakte legen din før du prøver denne stillingen. Denne posituren er ikke passende for alle utøvere og praktiseres best under en pålitelig lærers øye.
Stakk to tepper pent med de brettede kantene på linje med mattenes korte kant. Legg på teppene og legg toppen av skuldrene 2 tommer fra kanten av teppene.
Legg hodet på gulvet, av teppet. Plasser armene på sidene. Bøy knærne og ta føttene på gulvet, hæler nær rumpa.
Når du inhalerer, ta knærne inn mot brystet. Når du puster ut, rett beina og send dem opp mot himmelen. Legg hendene på korsryggen for å støtte holdningen, fingertuppene peker ned mot halebenet.
For å komme ut av stillingen, bøy knærne inn mot brystet og senk sakte ned på ryggen.
Fordelene
I likhet med hodestativ, tilbyr denne inversjonen mange fordeler for flere systemer i kroppen. Det er en avkjølende og energisk måte å avslutte øvelsen på.
Yoga positur jukselaken
Uansett hvilken stilling du jobber med, husk dette: Det er bare yoga. Uansett hva Instabraggers legger ut, eller hva den menneskelige kringlen foran deg gjør, er vi her for å minne deg på at yoga asana erikkeom perfeksjon.
Det handler om fremgang. Det handler om å bli komfortabel med det ubehagelige. Det handler om forening med sinn og kropp, og fremfor alt å holde kroppen din trygg. Selv om alt du gjør er å komme på matten og ligge i Savasana i 15 minutter, gjør du fortsatt yoga, venner.
Gi det ditt beste, og la det være bra nok for i dag. Namaste.
