Finn Ut Antall Engel
Det tar mer enn sterke armer å gjøre en pull-up. Og hvis du regelmessig knuser styrkeøktene dine eller HIIT-rutinene, men fremdeles ikke ser ut til å få haken din over baren, er du ikke alene. Slik forbereder du deg på å få pull-up-spillet ditt på.
Hvordan bruke disse pull-up øvelsene
Hvis du allerede har funnet en treningsøkt du liker, men den inkluderer pull-ups som en av trekkene, kan du legge inn noen av disse alternative trekkene nedenfor, som er organisert etter ferdighetsnivå.
Eller hvis du jobber mot det spesifikke målet om å mestre en pull-up, må du først gjøre trekkene i 'avansert' -delen. Når du har spikret disse, kan du bruke seksjonen 'pull-up progression'.
Og husk: Selv om vi har brutt disse ned etter ferdighetsnivå, er det en flott strategi for alle å begynne med nybegynnertrekk og jobbe deg oppover, uavhengig av treningsnivå.
Nybegynner
1. Dumbbell holder
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene på sidene, hold en tung manual i hver hånd. Oppretthold perfekt holdning og engasjer biceps (unngå å låse armene).
hva skjer når du slutter å jage en mann
Hold i minst 30 sekunder. Hvis du ikke kan holde i 30 sekunder ennå, bruk en lettere vekt. Hvil i 60 sekunder. Gjenta 3 ganger.
Pro tips: For å bygge enda mer styrke i grepet ditt, hold hodet til en lett manual (i stedet for manualstangen) i hver hånd i minst 30 sekunder.
2. Tidsbestemt henger
Med hendene vendt bort fra kroppen din, ta tak i en trekkstang og hold magene dine tette. Heng med rette armer og føtter fra bakken i 10 sekunder.
Tenk på å rotere skuldrene internt og trykke dem ned (ikke la dem komme opp rundt nakken) for å sette skulderbladene. Fokuser på å bruke ryggmuskulaturen for å holde skulderbladene (skulderbladet) i en jevn stilling. Gjenta 5 ganger.
3. Scap-ups
Heng fra en trekkstang med hendene vendt fra kroppen og føttene fra bakken. Trykk skuldrene ned og klem forsiktig sammen skulderbladene. Slipp tilbake til et normalt heng med skulderbladene i vater og fra hverandre. Gjenta 15 ganger.
Pro tips:Øv dette trekket før du henger i baren ved å forestille deg at noen har en finger på ryggraden mellom skulderbladene. Klem fingeren med skulderbladene dine. Skuldrene dine vil gå litt tilbake. Fokuser på å bruke ryggen, ikke bare skuldrene.
4. Utsatt flaggermusvinger
Lig med ansiktet ned på en skråbenk, med hodet dinglende over kanten. Hold en manual i hver hånd. Hold ett ben på hver side av benken, knærne er løst bøyd og avslappet.
Med albuene nær kroppen, trekk opp manualer (som om du roer) ved å presse skulderbladene sammen. Hantlene skal være i tråd med brystkassen eller midjen (ikke armhulene). Hold i 10 sekunder på toppen av raden din. Gjenta 5 ganger.
Mellomliggende
5. Plank
Legg hendene på gulvet, rett under skuldrene og bena rett bak deg med føttene i hoftebredde fra hverandre (øverst på en push-up posisjon ).
Engasjere magemuskler og hold kroppen rett fra topp til tå (ikke gå på hoftene). Hold i 60 sekunder. Utgivelse. Gjenta 3 ganger.
6. Hulholdige bananer
Lig med forsiden opp på gulvet, med bena rette og armene strukket over hodet. Hold korsryggen flat mot bakken, aktiver magesekken og løft armene, hodet og bena fra gulvet. Hold i 15 sekunder. Gjenta 5 ganger.
7. Nedtrekk av kabelhøyde
Lig med forsiden opp på en skråbenk med bena vekk fra en kabelmaskin, knærne avslappet og føttene hviler på gulvet. Ta tak i kabelen overhead.
Hold armene rett (men ikke låst), klem sammen skulderbladene og trekk kabelen over hodet og ned mot brystet. Sett kabelen sakte i startposisjon. Gjenta 15 ganger.
8. Plate klype
Stabl to eller flere små vektplater sammen med de glatte sidene vendt ut. Stå i en avslappet stilling med armene på sidene, og press dem sammen mellom tommelen og fingrene i minst 30 sekunder.
Hvis du ikke holder i 30 sekunder, kan du prøve å bruke lettere vekter. Hvil i 60 sekunder, og gjenta deretter 3 ganger.
Avansert
9. Kettlebell trykk nedenfra og opp
Hold en kettlebell opp ned (ved håndtaket) i høyre hånd, albuen bøyd og på nivå med brystet. Trykk sakte på vannkokeren og hold klokken balansert mot taket. Gjenta 15 ganger, og bytt deretter mellom hender.
10. Inverterte rader
Stå overfor en tom vektstang i omtrent brysthøyde. Hold stangen med et overhåndsgrep, hendene skulderbredde fra hverandre og albuene bøyde. Gå føtter under stangen, så kroppen din er vinklet, og du vender mot taket.
Hold bena rette og albuene tett inntil kroppen, strekk armene til lavere ned fra stangen, og press deretter skulderbladene sammen når du trekker opp og ta brystet mot stangen.
11. Stabilitet ball utrulling
Fra en knestående posisjon på gulvet, ta hendene og plasser dem på en stabilitetskule . Hold ryggen flat og kroppen på linje fra topp til tå (ikke la baken stige eller falle).
Rull underarmer og ball fremover, langsomt forlenger kroppen din. Bruk abs for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta 15 ganger.
12. Tom bar 100-tallet
Hold en tom vektstang med et håndtak (håndflatene vender opp). Hold albuene nær kroppen din og krøl baren 100 ganger så fort du trygt kan mens du opprettholder god form.
Pull-up bar progresjon
Fase 1: Isometrisk hold
Mål: Hold haken over stangen i 60 sekunder
Start med et underhånds “chin-up” grep, håndflatene vender mot ansiktet ditt. Bruk en boks eller benk og stå slik at haken din allerede er på eller over baren.
Trekk skuldrene ned og tilbake, avstiv kjernen din, og gå av boksen. Hold haken over stangen så lenge du kan. Når haken din faller under stangen, hvil i to minutter. Gjenta, prøver å slå forrige gang.
Når du er i stand til å holde haken over linjen i 60 sekunder, fortsett til fase 2.
Fase 2: Negativer
Mål: 3 sett med senking på 15 sekunder
Bruk en boks eller benk til å stå med haken enten ved eller over trekkstangen. Ta tak i stangen under hånden (håndflatene vender mot deg) med armene bøyde.
Gå ut av boksen hvis haken din allerede er over baren (eller hopp opp slik at haken din er over baren) og senk kroppen din ved å strekke armene så sakte som mulig. Sikt i minst 15 sekunder.
Når du er helt nede, hviler du i ett minutt. Det er 1 rep. Utfør 3 reps per sett og 3 totalt sett, med 2 minutters hvile mellom settene. Når du har fullført tre sett, går du videre til fase 3.
Fase 3: Leg assistert pull-up
Mål: Utfør 3 sett med 8 reps med lettest mulig bånd
Slyng et motstandsbånd rundt trekkstangen. Ta et håndtak på stangen og legg begge knærne (eller føttene) i et bånd, kryss anklene dine.
Utfør 8 pull-ups (eller så mange du kan) med en langsom, 15 sekunders senkningsfase. Det er 1 sett. Utfør 3 sett med 2 minutters hvile mellom settene.
Når du har mestret begge bena, løkker du et motstandsbånd rundt trekkstangen. Ta et håndtak på stangen og legg det ene kneet eller foten inn i båndet. La det andre benet dingle eller bøye det bak deg.
Utfør 8 pull-ups (eller så mange du kan) med en sakte senkningsfase på 15 sekunder. Det er 1 sett. Gjør 3 sett med 2 minutters hvile mellom settene. Når du er i stand til å fullføre alle reps og sett, går du til fase 4, som krever en partner.
Fase 4: Partner pull-ups
Mål: Utfør en pull-up uten band
Med en partner i nærheten, ta et håndtak på baren og jobb for å utføre så mange pull-ups som mulig. La en partner hjelpe deg på vei opp ved å støtte deg fra hoftene og skyve opp, men alltid lavere på egenhånd.
Når du er trøtt, hvil i 2 minutter, og fullfør 2 sett til på samme måte. Når du har fullført tre sett, går du videre til fase 5.
Fase 5: Pull-up
Mål: Utfør en uassistert pull-up
Gratulerer venn, du er kommet. Er du klar til å utnytte alt det harde arbeidet ditt? Her går vi.
Ta et håndtak på baren, og utfør så mangepull-upssom mulig. Gå videre til å ta et håndgrep med håndflatene vendt bort fra kroppen din. Sikt etter 3 sett med hvile på to minutter imellom. God dans valgfritt.
Hvilke muskler fungerer pull-ups?
'Selv om pull-up generelt blir ansett som en overkroppsbevegelse, blir stabilitet i hele kroppen - stivhet fra brystet og nedover - veldig viktig,' sier Jeff Halevy , trener og administrerende direktør for Halevy Life i New York City.
Enkelt sagt: Flyttingen er tøff. Du starter fra et dødt heng og trekker deretter opp hele kroppsvekten.
'Pull-ups er uten tvil den største indikatoren for relativ styrke,' sier Adam Rosante , trener og forfatter avDen 30 sekunders kropp.
Med andre ord: Hvor sterk er du i forhold til din egen vekt? Hvis du noen gang har taklet andre ikke-utstyrsklassikere før - som armhevninger ,planker, eller hvilken som helst underarmsstilling i yoga - du vet at det å bruke din egen kroppsvekt noen ganger kan være den største utfordringen.
En annen viktig ting å huske på er skuldermobilitet . 'Tilstrekkelig thorax- eller skuldermobilitet gjør at lats - en primær motor i en pull-up - kan gjøre jobben sin,' sier Halevy.
'Hvis skulderbelte ikke har den nødvendige mobilitet, stabilitet og koordinering, blir en riktig utført pull-up nesten umulig å oppnå.'
Så hvordan får du det til? 'Det er ikke så enkelt som' gjør disse åtte trekkene, og du vil skru ut pull-ups på kort tid, 'sier Rosante. 'Imidlertid er det bevegelser som kan bidra til å styrke musklene du bruker under en pull-up.'
De viktigste musklene som er involvert inkluderer de store ryggmuskulaturen (latissimus dorsi og rhomboids), bakre deltoider og biceps. Du må også engasjere kjernen din gjennom hele bevegelsen og opprettholde riktig skulderjustering.
Det betyr å 'pakke skulderbladet' - å holde skulderbladene trukket ned og ikke la dem 'vinge' (stikke ut av ryggen) eller komme fra hverandre for langt (noe som vil bøyle skuldrene dine).
Takeaway
Du vil aldri glemme din første ... din første pull-up, altså. Det er en følelse som er ulik noen annen. Den typen som gjør at du vil løpe rundt i treningsstudioet og fortelle alle hva du nettopp har oppnådd. (Fortsett, vi vil ikke dømme.)
Når du går gjennom opptrekksreisen, husk å holde deg i god form, arbeid kjernen din for å komplimentere overkroppsmuskulaturen din, og finn nye måter å utfordre styrken din. Ganske snart vil du avbryte pull-ups som det er din deltidsjobb.
Spesiell takk til Nick Johnson, sertifisert trener og visepresident iHalevy Life, for å designe flere av trekkene. Også takk til Jeff Halevy, sertifisert trener og eier av Halevy Life, for å gi bilder, modellere denne treningen og designe flere av trekkene.
