Finn Ut Antall Engel
Hvis du prøver å slanke deg av helsemessige årsaker eller vil passe tilbake i det par jeanssannsynligvisbare krympet i vasken, trenger du litt vitenskapelig kunnskap, tålmodighet og en side av kroppens positivitet.
Men før du kan brenne de jiggly bitene, må du først forstå dem.
Menn er fra Mars, kvinner er fra Venus ...
Og forskjellene strekker seg til hvordan kroppene våre lagrer, behandler og forbrenner fett.
Andre faktorer har også betydning, som alder, livsstil og kroppstype.
Lite-til-ingen fett er lite-ikke-bra
Å ha for lite kroppsfett kan være like farlig som å ha for mye. Kroppen din trenger et visst nivå av 'essensielt fett' for å fungere optimalt.
Dette betyr å opprettholde et minimum av kroppsfettprosent mellom 10 og 13 prosent for kvinner og 2 til 5 prosent for menn. Å falle under det kan forårsake en rekke ubehageligheter, inkludert:
- vitaminmangel
- økt risiko for hjertesykdom
- nervesystemskader
- et svekket immunforsvar
- diabetes
- fertilitetsproblemer
Uten kroppsfett kan kroppen din til og med begynne å bryte ned muskler, noe som kan få deg til å føle deg svak og sliten.
Så hvor mye fett er det på meg?
Det er mange måter å måle kroppsfettprosent på. Noen er enkle og rimelige, mens andre er litt mer kostbare og kanskje ikke supernøyaktige.
For en mest nøyaktig måling av kroppsfett, henvend deg til lege eller trener. Vekt- og størrelsestabeller er ikke en størrelse som passer alle, ettersom de ikke vurderer nøkkelfaktorer for en persons generelle helse. Og helse er det som betyr mest.
Hvordan mister jeg fett uten å miste muskler?
Å ha muskelmasse hjelper deg med å forbrenne fett raskere. Studier har vist at raskt vekttap gir mer tilhørende muskeltap enn gradvis vekttap.
Det er en grunn til å bremse ned, slutte å være besatt av kaloritelling og fokusere på å bevare de søte musklene.
Og ikke vær besatt av skalaen. En liten mengde muskler veier mer enn en stor mengde fett, så avlesningene kan være nedslående og misvisende.
I stedet kan du spore kroppsmålinger med et målebånd og en bærbar PC - OG fitness-appen.
Denne veien til pistolutstillingen
Selv om du ikke anser deg selv som en kroppsbygger, bygger du din egen kroppsvekt hele tiden muskler. Og jo mer vekt du bærer rundt, jo mer muskler har du ( snap !) - så hva om det gjemmer seg under noen ruller?
Følgende tips for forbrenning av fett bidrar også til å opprettholde muskelmasse i prosessen.
1. Sterk er den nye mager
Styrketrening (aka motstandstrening) kan trylle frem bilder av ekstreme kroppsbyggere eller Mac fra 'It's Always Sunny in Philadelphia.' Men det handler ikke bare om å bli knekt.
Vellykket styrketrening krever at du trekker sammen musklene dine mot en motstandskraft som å løfte vekter eller støtte kroppsvekten din i en yogastilling.
Én studie viste at 10 ukers motstandstrening kan øke antall forbrente kalorier mens du hviler med 7 prosent og redusere kroppsfett med 1,8 kg. Forbrenning av kalorier mens du er i ro? Registrer oss!
I en annen studere , reduserte vekttrening visceralt fett (indre magefett) med 78 prosent hos mennesker med metabolsk syndrom.
Innvollsfett kan høres ut som en Marvel-skurk, men det er faktisk en type fett som dannes rundt organene i magen og kan føre til farlige konsekvenser. Du kan bekjempe det onde innvollsfettet ved å legge til styrketrening i treningsregimet ditt.
Den vanligste formen for styrketrening er - du gjettet det - vektløfting. Men hvis det ikke er noe å pumpe jern, kan du prøve yoga, treningsapparater, treningsbånd eller omorganisere møbler i huset ditt for å oppnå de samme resultatene.
2. HIIT meg babyen en gang til
Høyintensitets intervalltrening (HIIT), er en type høyenergitrening som kombinerer intensitetsutbrudd med korte hvileperioder for å holde pulsen oppe og ved dem.
Det forbrenner mer kalorier på kortere tid enn andre former for kardio, og det har vist seg å øke fett tapet.
Én studie viste at HIIT forbrenner opptil 30 prosent flere kalorier enn å gjøre andre former for kardio i samme tid.
Klar til å prøve? På din neste tur eller løp, prøv å veksle mellom å gå og sprint i 30 sekunder av gangen. Å gjenopprette pusten uten å stoppe aktiviteten din (kjent som aktiv gjenoppretting) vil forbedre din generelle kondisjon.
Høres ut som et 'HIIT' for oss! #DadJoke
3. Ikke si 'nei' til kardio
Å gå, løpe, danse og kickboksing er alle former for kardio (aka aerob trening). Denne typen trening forstyrrer hjertet og lungene.
Undersøkelser antyder at 20 til 40 minutter med moderat til hardcore cardio per dag er ideell for å forbrenne visceralt fett og høste andre fettreduksjoner og metabolisme-boostende fordeler.
Trenger du noen #inspo? Prøv å svømme, sykle, løpe eller jage hunden din rundt.
Nibbles, noms og ernæring
Å holde tritt med kondisjonen din, fettnivået og Kardashians (#NoShame) er mye! Men ikke glem å spise. Små justeringer av kostholdet ditt kan ha stor innvirkning på kroppssammensetningen.
4. Hell et forfriskende (skudd) glass ... eddik?
Hør oss ut! Forskning har vist at forbruker eddik fremmer hjertehelsen, kontrollerer blodsukkeret og fyrer opp kroppens fettforbrenningsovn.
TIL 2018-studien avslørte at det å kaste 1 til 2 ss eddik hver dag i 12 uker var nyttig for å senke kroppsvekten, redusere magefettet og krympe midjen.
Er det magi? Ikke egentlig, det bare fyller deg og holder appetitten i sjakk.
Så neste gang BFF spør om du vil ha tater tots, si 'no way brah - I'm chugging apple cider eddik' (aka ACV).
Fo ’reals - fortynn litt ACV med vann og drikk det med måltider for å dempe overspising. Ikke en fan? Tilsett eddik i salatdressinger, marinader og sauser.
5. Flytt (pip), kom ut mysen!
Protein er mer enn bare et supplement du blander inn i din smoothie etter trening. Protein, som finnes i en rekke deilige og næringsrike matvarer, kan dempe appetitten din og forbrenne kroppsfett - inkludert vår gamle bue nemesis, Visceralt fett.
I følge en studere , å spise et høyt proteinholdig kosthold hjelper kroppen din å øke stoffskiftet og beholde muskelmassen.
Eksempler på proteinrike matvarer inkluderer:
- egg
- kylling
- mandler
- havre
- brokkoli
- magert biff
- quinoa
- fisk
Protein vil også hjelpe deg til å føle deg mett lenger - noe som reduserer det totale kaloriinntaket.
6. Er du et godt fett, eller et dårlig fett?
I det magiske næringslandet er ikke alle fettene skapt like. Mens noen fettstoffer er onde (vi ser på deg transfett), er noe fett faktisk bra for deg.
Fordi fett tar sin søte tid i fordøyelseskanalen, tar det lenger tid for magen tømme etterpå. I likhet med protein fyller fett deg og undertrykker sult.
Prøv disse deilige fettene:
- avokado
- nøtter
- frø
- kokosolje
- oliven olje
Forsiktighetsord: Selv om de er superdeilige og en nødvendig del av et sunt kosthold, inneholder de fortsatt kalorier. Så litt servering går langt.
7. Royals skal raffineres, ikke karbohydrater
Hvis ordet raffinert høres stilig ut, er det faktisk alt annet enn ... når det gjelder karbohydrater, i det minste.
Raffinerte karbohydrater har blitt behandlet for å fjerne kli og kim fra korn. Dette betyr at deres fiber og ernæringsmessige skjønnhet også er fjernet.
I tillegg kan inntak av for mange raffinerte karbohydrater føre til fettøkning, spesielt - (dun dun dun) Visceralt fett .
Ved å redusere mengden raffinerte karbohydrater i kostholdet ditt, kan du redusere mengden fettoppbygging i kroppen din.
Raffinerte karbohydrater finnes i noen av de yummiest festmatene, som bakverk, pasta og frokostblandinger. Fordi de ofte har en høy glykemisk indeks, kan disse luskede karbohydratene øke blodsukkernivået og strømme, noe som gir deg alle slags kløe.
Prøv å bytte ut raffinerte karbohydrater med deilige fullkornsalternativer, som quinoa, bygg, havre og full hvete. Vi garanterer at du føler deg lykkeligere og sunnere når du gjør det!
8. Fiberkunst
Løselig fiber beveger seg sakte gjennom fordøyelsessystemet, absorberer vann mens det går og får deg til å føle deg mett i lang tid.
TIL 2012-studien som inkluderte 1114 voksne, fant de som økte oppløselig fiberinntak med 10 gram per dag, et tap på 3,7 prosent i magefett over 5 år uten å endre kosthold eller treningsvaner!
I den samme studien hjalp økt fiberinntak deltakerne til å miste nesten 2 kg i løpet av en periode på 4 måneder.
Fyll på disse fiberrike matvarene:
- frukt
- grønnsaker
- helkorn
- nøtter og frø
9. Sayonara brus og farvel sprit!
Nipper regelmessig til søtet drikkevarer som brus, juice og frappuccino kan legge til tonnevis av tomme kalorier, noe som kan bidra til kroppsfett.
En annen skyldige? Alkohol. Sprut inneholder en mye kalorier - og det er vanligvis ikke oppført på flasken. Så den roséen du nipper til underUngkarenhver uke inneholder flere kalorier enn tomme løfter gitt i fantasy-suiten.
Alkohol senker også hemningene dine, noe som kan føre til at du spiser for mye eller tar usunne valg av mat.
Hva mer, studier viser at denne typen drikke også er knyttet til økt magefett.
Å bytte disse drinkene mot et forfriskende glass vann eller glitrende essensvann er et forfriskende alternativ uten kalorier.
Et annet alternativ er varmt eller iset grønn te . Den er fylt med antioksidanter og koffein for å øke energien, immunforsvaret og fettforbrenningspotensialet samtidig.
Kan du ikke slutte med disse kaloririke drinkene? Begynn i det små. Bytt en eller to av de sukkerholdige drikkene dine hver dag med vann eller grønn te, eller erstatt den roséen med et enkelt glass hjerte-sunn rød . Du vil snart høste fordelene!
10. Vær pro-biotisk
Probiotika er en type gode bakterier som retter seg mot tarmen.
I en nylig gjennomgang av 15 forskjellige studier, fant forskere at de som tilførte probiotiske kosttilskudd til sitt vanlige kosthold, viste en reduksjon i vekt og kroppsfettprosent, sammenlignet med de som fikk placebo.
Å legge til probiotika i kostholdet ditt er så enkelt som å ta et daglig tilskudd eller spise yoghurt, kefir, tempeh, surkål eller kombucha.
11. Men først ... kaffe
For de av oss som tilber i Starbucks-tempelet, her er noen velkomne nyheter: kaffe kan hjelpe til med vekttap!
Kaffe inneholder koffein, som stimulerer kroppens nervesystem, og hjelper med å øke stoffskiftet og bryte ned fett.
Studier har avslørt at koffein kan øke stoffskiftet (og energinivået) med 3 til 11 prosent! Med mer energi kommer mer aktivitet, som er perfekt for å presse deg gjennom de tidlige treningsøktene om morgenen eller kvelden.
Faktisk, en studie av 2623 mennesker fant høyere koffeinforbruk var knyttet til å opprettholde vekttap.
12. Slipp løs din indre jern- (wo) mann
Hvem visste pumpejernogforbruker det brent fett? Jern er et viktig mineral som kroppen din trenger for å skape sunne blodceller.
De fleste mennesker får ikke nok jern og er i fare for bivirkninger av jernmangel. Dette er enda mer utbredt for kvinner, barn og de som er veganer eller vegetarianere.
Lavt jernnivå kan påvirke skjoldbruskkjertelen - en kjertel som finnes i nakken din og som produserer hormoner som holder stoffskiftet i sjakk.
Lavt jernnivå kan kaste skjoldbruskkjertelen din, og stoppe dens evne til å produsere disse viktige hormonene, noe som fører til vektøkning, tretthet, svakhet og en rekke andre krumme effekter.
I en studie , 21 kvinner som ble behandlet for jernmangel, ikke bare mistet kroppsvekt, de så også mindre midjelinjer.
Å ha lave jernnivåer kan forårsake hodepine og gjøre deg sliten, svimmel eller kortpustet.
Få jernnivået sjekket ved neste fysiske. En enkel blodprøve kan signalisere om du trenger å ta et supplement.
Matkilder til jern inkluderer:
- kjøtt
- sjømat
- befestede korn
- tørket frukt
- bladgrønnsaker
13. Cruising nedover den intermitterende faste banen
Å spise eller å faste? Det er spørsmålet. Men vent, du kan gjøre begge deler - med periodisk faste! Med denne typen diett veksler du perioder med å spise med perioder med faste, noe som kan hjelpe deg med å kaste kilo og miste fett.
Det er mange forskjellige tilnærminger til periodisk faste. Noen involverer bare å spise i bestemte timer, mens andre tar det et skritt videre og begrenser spising til bestemte dager.
I en liten studie deltakere som bare spiste i løpet av en 8-timers periode hver dag mens de trente motstandstrening, viste tegn på både redusert fettmasse og opprettholdt muskelmasse.
Intermitterende faste kan tilpasses din livsstil.
Noe av det mer populære tilnærminger til denne dietten er:
- spise stopp spis
- 16/8 metoden
- 5: 2 dietten
- krigerkostholdet
14. Keto dietten (Atkin’s 2.0)
Du har sannsynligvis hørt om keto diett, men hva er det egentlig? Nøkkelen til keto er å øke inntaket av sunne fettstoffer og proteiner, mens du reduserer karbohydratforbruket til under 30 til 50 gram per dag.
Dette setter kroppen din i en tilstand av ketose, noe som betyr at kroppen din ikke har nok blodsukker til å forbrenne for energi, så den forbrenner fett i stedet. Å kutte karbohydrater kan føre til betydelig vekttap.
Forskning har vist at keto er mer effektivt for å fremme vekttap enn tradisjonelle dietter med lite fett. Og ikke bekymre deg for å føle deg sulten eller misfornøyd - takket være vekt på ekstra proteiner og fett, vil du føle deg mett lenger.
Det er flere varianter av keto dietten, og du kan velge hva som er best for deg basert på din livsstil. Som med alle større diettendringer, er det alltid lurt å snakke med legen din eller ernæringsfysiologen for å finne hvilken versjon som passer best for deg.
Et sunt liv er ikke alt kosthold og mosjon ... det er mer!
I tillegg til endringer i kosthold og mosjon, er det andre faktorer du bør vurdere når du prøver å zappe litt fett.
15. Mer zzz’er, mindre pund
Enten du er en nattugle eller en tidlig fugl, er det viktig å få nok søvn.
Flere studier har knyttet tilstrekkelig søvn med vekttap. I en studie 245 kvinner som deltok i et 6-måneders vekttapsprogram, økte sannsynligheten for vekttapssuksess med 33 prosent, takket være å få minst 7 timers søvn hver natt.
Mens søvnmønstre er forskjellige for alle, er de fleste forskere enige om at minst 7 timers søvn er ideell for sunn vektkontroll.
hvordan leve en bohemsk livsstil
På baksiden kan ikke søvnhormon endre sulthormonene og føre til høyere risiko for vektøkning.
For å bidra til å fremme mer (og bedre!) Søvn, utvikle deg og hold deg til en vanlig søvnplan. Unngå koffein og telefonen din i timene før du går i dvale.
16. Hakuna matata
Vi opplever alle stress på et eller annet nivå.
Stress får kroppen til å frigjøre et hormon som kalles kortisol, som øker blodtrykket, klemmer immunforsvaret og kan føre til vektøkning.
Ved å finne måter å redusere stress på, kan du forhindre spredning av kortisol og oppnå et lykkeligere liv generelt.
Noen måter å redusere stress inkluderer:
- yoga
- meditasjon
- hobbyer
- koble fra
- fargelegging
Alt som kan berolige tankene dine og fremme avslapning, har potensial for stress. Finn hva som fungerer for deg. Livet kan være fullt av stress, men det er slik vi klarer det som er viktig.
La oss bryte det ned: et sammendrag
Kroppsfett får dårlig rap, men det er viktig for helsen din. Fett holder stoffskiftet i sjakk og hormonnivået balansert. Du vil absolutt ha litt fett å holde fast.
Men med det gode kommer det ikke så gode. Noen typer fett - som vårt gamle nemesis viscerale fett - kan sette deg i fare for en rekke livstruende sykdommer.