Helse

Supermat: Linser

Finn Ut Antall Engel

Hva & rsquo; s billig, enkelt, høy i protein, vegetarisk og veganvennlig? Ja, linser er alle de tingene. Men ikke la dem bare være for veggieelskere - kjøtteter vil bli overrasket over hvordan allsidig denne belgfrukter er, for ikke å nevne helsemessige fordeler, alt fra viktige næringsstoffer til redusert betennelse.

Lentil Love - The Need-to-Know

Mindre enn 10 prosent av amerikanerne spiser grønnsaker (som linser) på en gitt dag, og de andre 90 prosentene går glipp av alvorlig Forbruk av tørre bønner, erter og linser kan forbedre diettkvaliteten i den amerikanske befolkningen. Mitchell, D.C., Lawrence, F.R., Hartman, T.J., et al. Diet Assessment Center, Department of Nutritional Sciences, Pennsylvania State University, 108 Chandlee, University Park, PA. Journal of the American Dietetic Association, 2009 mai; 109 (5): 909-13 .. Linser er høyt i protein og andre essensielle næringsstoffer , inkludert folat, jern, kalium og en rekke antioksidanter, som hver gir en spesiell ernæringshånd Fenolisk stoffkarakterisering og kjemiske og cellebaserte antioksidantaktiviteter av 11 linser dyrket i det nordlige USA. Xu, B., Chang, S.K. Program for matvitenskap og teknologi, Beijing Normal University-Hong Kong Baptist University United International College, Zhuhai, Guangdong 519085, Kina. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 10. februar; 58 (3): 1509-17. Evaluering av fenolprofil og antioksidantegenskaper av Pardina-linser som påvirket av industriell dehydrering. Aguilera, Y., Dueñas, M., Estrella, I., et al. Institutt for matvitenskap (CIAL), Institutt for landbrukskjemi, Fakultet for vitenskap, C / Nicolás Cabrera 9, Campus Universidad Autónoma de Madrid (UAM), 28049-Madrid, Spania. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 Sep 22; 58 (18): 10101-8 ..

hvordan se bra ut uten sminke

Strykejernet kan bidra til å bekjempe anemi, noe som er spesielt vanlig blant de med diett med lite jern veganere og vegetarianere . Og linser er også lave påglykemisk indeks, noe som betyr at de får blodsukkeret til å spike mindre raskt enn andre stivelser Karbohydratfraksjoner av belgfrukter: bruk i ernæring og potensial for helse. Guillon, F., Champ, M.M. URPOI & UFDNH, National Institute for Agronomic Research (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, Frankrike. The British Journal of Nutrition, 2002 des; 88 Suppl 3: S293-306 .. I tillegg til de spesifikke ernæringsmessige fordelene, kan linser også utgjøre en stor forskjell. Et kosthold med høyt korn og belgfrukter kan øke vekttapet Korn, belgfrukter og vektkontroll: en omfattende gjennomgang av vitenskapelig bevis. Williams, P.G., Grafenauer, S.J., O & rsquo; Shea, J.E. Smart Foods Center, School of Health Sciences, University of Wollongong, Wollongong, Australia. Ernæringsanmeldelser, april 2008, 66 (4): 171-82., Og linser & rsquo; sakteforbrenning av protein og fiber kan være å takke. En studie fant at belgfrukter kan holde magen full 2 ​​til 4 timer ekstra, noe som potensielt gjør dem til en nøkkel til å kontrollere appetitten og slanke seg Pulsforbruk, metthetsfølelse og vektkontroll. McCrory, M.A., Hamaker, B.R., Lovejoy, J.C., et al. Institutt for mat og ernæring. Fremskritt innen ernæring, 2010 nov; 1 (1): 17-30. Epub 2010 16. nov .. I tillegg er hver liten linser fullpakket med kolesterolreduserende løselig kostfiber . Og hvis det ikke er nok, hvordan er dette: En annen studie fant å spise linser kan redusere betennelse, som er forbundet med alt fra hjertesykdom til kreft Legumeforbruk er omvendt assosiert med serumkonsentrasjoner av adhesjonsmolekyler og inflammatoriske biomarkører blant iranske kvinner. Esmaillzadeh, A., Azadbakht, L. Food Security Research Center, and Department of Community Nutrition, School of Nutrition and Food Science, Isfahan University of Medical Sciences, Isfahan, Iran. The Journal of Nutrition, 21. desember. Antiinflammatoriske effekter av plantebaserte matvarer og bestanddeler derav. Watzl, B. Institutt for ernæringens fysiologi og biokjemi, Max Rubner-Institute, Federal Research Institute of Nutrition and Food, Karlsruhe, Tyskland. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2008 des; 78 (6): 293-8 ..

Slipp inn linsene - din handlingsplan

Fortsatt ikke overbevist? Bare se på hvordan det sammenlignes med andre sunne alternativer. Til å begynne med har linser tre ganger mer fiber enn en porsjon kli flak (en populær kilde) - selv om vi ikke er sikre på hvordan vi har det med en fin skål med linser med melk. Og gram-for-gram, linser har mer protein enn biff . Pluss at de er en billig alternativ til de bøffere tingene nårspiser på et budsjett. Fans av quinoa kan til og med bli overrasket over å høre at en kopp med for omtrent samme mengde kalorier kokte linser har mer enn dobbelt så mye protein og kostfiber. I motsetning til andre frukter og grønnsaker, som kan lekke næringsstoffer når de er kokt, absorberer kroppen faktisk kalsium, jern og sink fra linser lettere etter at linsene er kokt. Effekt av matlaging og belgfrukter på kalsium-, jern- og sinkopptak av Caco-2-celler. Viadel B, Barberá R, Farré R. Ernæring og matkjemi, Farmasøytisk fakultet, Universitetet i Valencia, Avda. Vicente Andrés Estellés s / n, 46100-Burjassot, Spania. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2006; 20 (2): 115-20. Å lage mat , skyll under kaldt vann og kok deretter i vanlig kokende vann ( ikke salt - det kan ha en herdende effekt) i henhold til pakningsinstruksjonene. Steketiden varierer mellom varianter, men er vanligvis under 30 minutter. Men det er viktig å lage linsene hele veien - underkokte kan forårsake & ldquo; gastrisk nød. & rdquo; (Vi lar fantasien ta over herfra.) De med nyreproblemer vil kanskje også være forsiktige, da fosfor i linser kan være vanskelig å behandle .

Oppskrift: Linser og geitost fylt courgette

Serverer 2

bryllup løfter om å få ham til å gråte

Hva du trenger:

1 courgette, skåret i to på langs 1 kopp kokt brun ris 2 håndfull arugula-blader, finhakket 4 oz geitost & frac12; kopp kokte grønne linser & frac14; kopp hakket ferske mynteblader 3 ss olivenolje Salt, etter smak Pepper, etter smak 1 håndfull revet parmesan Hva å gjøre:

  1. Først må du sørge for å ha alle de preppede ingrediensene klare på forhånd: kokt ris, kokte linser, hakket arugula, hakket mynte. Forvarm ovnen til 350 grader.
  2. Bland sammen ris, ruccola, linser, mynte, geitost og olivenolje i en bolle. Krydre etter smak med salt og pepper. Sette til side.
  3. Fyll en stekepanne med ca & frac14; tommers vann, og la det småkoke over middels varme. Mens vannet varmer opp, fjern frøene fra squashhalvdelene slik at du sitter igjen med to squashbåter. & Rdquo;
  4. Legg squash med kuttet side ned i vannet, dekk til og la det småkoke i ca 5 minutter, eller til courgette er ømt, men ikke grøtaktig.
  5. Fjern courgette fra pannen og tørk. Fyll courgette med linseblandingen, og topp med parmesanost. Ha i en liten bakebolle og stek til den er oppvarmet og til osten er smeltet og lett brunet.