Finn Ut Antall Engel
Begrepene 'vekttap' og 'fett tap' brukes ofte om hverandre, men de er ikke det samme. Å forstå forskjellen kan hjelpe deg på helseoppdraget ditt.
christian serratos playboy
Så hva er forskjellen? Vekttap er en nedgang i den totale punden din, som inkluderer vekt fra muskler, vann og fett. Fett tap, derimot, erbareet fall i kroppsfett.
I sammenheng med å nå et vektmål, satser de fleste vanligvis på å bli kvitt kroppsfett. Problemet er at fett tap reflekteres ikke alltid som et lavere tall på skalaen. Og noen av taktikkene vi bruker når vi prøver å miste fett, kan ende opp med tilbakeslag.
La oss ta en titt på hvordan det hele fungerer, skal vi?
Hvilken plan er bedre, vekttap eller vekttap?
La oss sikkerhetskopiere veldig raskt og gjennomgå a litt om kroppssammensetning . Kroppene våre består av noen få hovedkomponenter: Det er fett, og så er det mager kroppsvekt eller fettfri masse, som inkluderer muskler, bein, vann, organer osv.
Å ha for mye fett i forhold til magert muskelvev bidrar til fedme og øker risikoen for kroniske helseproblemer som diabetes, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og hjertesykdom. Anbefalinger for kroppsfettprosent varierer basert på alder , kjønn og aktivitetsnivå. Ifølge American Council on Exercise , sunne kroppsfettnivåer varierer fra 14 til 31 prosent for kvinner og 6 til 24 prosent for menn - men bare idrettsutøvere bør være i de lave endene av disse områdene.
Når vi snakker om å ønske å gå ned i vekt, snakker vi virkelig om å ville gå ned i fett. Dette er ikke bare fordi overflødig fett er potensielt farlig, men også fordi du ikke vil bli kvitt magert vev.
Muskelvev gir deg styrke og hjelper faktisk kroppen din forbrenne flere kalorier . Vann holder deg hydrert og fremmer sunn kroppsfunksjon .
Og av grunner som egentlig ikke trenger å staves ut, vil du ikke miste vev fra bein eller organer.
Thais Varela / Stocksy United
Hvordan miste fett uten å miste muskler
Full avsløring her: Liksom hvordan du kan ikke bare miste fett i en bestemt del av kroppen din , det er nesten umulig åbaremiste fett uten å miste litt magert kroppsvev.
Men! Det er mange ting du kan gjøre for å flytte balansen mot fett tap og bevare så mye magert kroppsvev som mulig i prosessen. Enda bedre, alt kommer egentlig til å holde fast ved noen prøvde og sanne prinsipper .
Fremfor alt, ikke krasj diett
Såkalte rensinger og quick-fix dietter lover å hjelpe deg å miste mega mengder vekt veldig raskt. Som, 10 pund-eller-mer-i-en-uke fort. Problemet er at mye av det tapte pundet kommer til å gå kommer fra mager kroppsmasse - spesielt vann og muskler - ikke kroppsfett . (For ikke å nevne, disse diettene vil la deg føle deg veldig gal .)
Resultatet kan være at skalaen leser lavere og buksene passer løsere. Men alt vil være midlertidig, for så snart du hopper av hamsterhjulet for krasjdiett, vil vekten komme tilbake (pluss kanskje litt ekstra ).
Bunnlinjen? Hopp over juice eller suppe faste eller annet rare, svært begrensede dietter som hevder å forvandle kroppen din i utgangspunktet over natten. De vil faktisk ikke føre til meningsfullt, langsiktig fettreduksjon eller bedre helse. Og de er ikke bærekraftige uansett.
Skjær cals litt, men ikke for mye
Sunt fett tap innebærer definitivt kutte ned på matinntaket . Når du tar inn færre kalorier enn kroppen din trenger, brenner kroppen ekstra drivstoff fra lagret fett - noe som betyr fett tap.
Men som vi har dekket, kan drastisk kutting av kaloriene dine via krasjdiett ende opp med tilbakeslag. I stedet må du tenk sakte og stødig .
Det beste alternativet for bærekraftig tap av fett er å redusere kaloriinntaket med 500 til 1000 kalorier per dag . Det tilsvarer omtrent 1 kilo tapt per uke, og det meste vil være fett.
Spis alle de sunne tingene (spesielt protein)
Protein er byggesteinen i muskelvev. Det holder stoffskiftet revved og hjelper deg til å føle deg mett lenger. Å få nok av det mens du prøver å gå ned i vekt, oppmuntrer kroppen din til å slippe fett mens du holder på en mager kroppsmasse, så ikke skimp.
Prøv å få rundt 0,73 gram protein per kilo kroppsvekt når du jobber for å bli slankere. For en person på 150 kilo er det omtrent 110 gram protein per dag.
Prioritere protein til måltider og snacks trenger definitivt ikke å bety å kutte ut karbohydrater, skjønt. Bryte opp med hele matgrupper er ikke et must for å miste fett , og det er definitivt ikke et godt trekk for å holde fettet utenfor på lang sikt.
Undersøkelser antyder at sunt, bærekraftig vekttap virkelig skjer fra å spise et bredt utvalg av sunne matvarer som frukt og grønnsaker, fullkorn og magre proteiner og begrense de bearbeidede, sukkerholdige tingene.
talinda ann bentley folk søker også etter
Flytt kroppen din
Regelmessige treningsøkter kan supplere din innsats for å bli slankere ved å brenne noen ekstra kal. Men det er ikke alt. Å være aktiv er en stor avtale for holde bein og sterke muskler. Og det kan hjelpe forhindre tap av vev mens kroppen din brenner fett.
hvor gikk katie holmes på college
Den generelle reco er å få 2,5 til 5 timer moderat trening per uke eller 1,25 til 2,5 timer med intens trening per uke.
Sikt mot den høyere enden av det kan hjelpe deg med å nå dine mål for fett tap litt raskere, men det er ikke nødvendig å presse deg selv videre. Å trene i en million timer om dagen vil sannsynligvis bare gjøre deg veldig sulten, sliten og utbrent TF .
Balansestyrke og kardio
Løping, sykling eller hopping på elliptisk er stor. Men gjør hele kardio hele tiden kan være mer problemer enn det er verdt. For å miste fett mens du bevarer (og til og med får litt mer) muskelvev, må du holde styrketrening i blandingen.
Ja, det er sant at motstandsøvelser ikke forbrenner så mange kalorier i øyeblikket som kardio. Men styrketrening faktisk holder brenningen lenger . Og siden det hjelper deg å henge med i stoffskiftesvingende muskler, vil det hjelpe kroppen din forbrenne mer fett generelt . Så ikke bli kvitt de manualene .
Gi deg selv en pause
Trening er bra for fett tap. Men å presse deg selv for hardt er en sikker måte å ende opp med utmattet - og muligens til og med utløse nedbryting av magert muskelvev . Så mål å være aktiv de fleste ukedagene, men ikke gjør det gå super hard hver dag eller gjør trening hele livet ditt. Og planlegg for vanlige hviledager .
Hvordan vite om du mister fett
Tråkker på vanlig skala vil ikke nødvendigvis fortelle deg om du mister fett, siden det måler din totale kroppsvekt. For å holde øye med fett tap, har du det bedre ved hjelp av et verktøy som er dedikert til jobben . Det kan være:
- Et enkelt målebånd. Kontrollerer midjeomkretsen vil gi deg en følelse av om du mister fett rundt magen. Det er ikke det mest nøyaktige alternativet, men det er enkelt og billig og kan fortelle deg om du trender i riktig retning.
- Skinfold kaliper. Dette er et metallverktøy som slags klemmer fettet rundt bestemte områder av kroppen din for å måle hvor mye du faktisk har fått. Det er mer nøyaktig enn et målebånd, men vanskeligere å bruke riktig, så det er verdt å ha en profesjonell (som en trener) som hjelper deg.
- Kroppsfett skala. Noen trinnvise vekter på badet er designet for å estimere kroppsfettprosenten din via bioelektrisk impedansanalyse . De er ultra-enkel å bruke og ganske nøyaktig , så igjen, den typen ting som kan hjelpe deg å se om du er i riktig ballpark.
Det er andre alternativer hvis du leter etter presis fettmåling - som luftforskyvningspletysmografi, hydrodensitometri, 3D kroppsskannere og DEXA-skanninger.
De vil lese deg nærmere, men du må generelt gå et sted (som et treningsstudio eller legekontor) for å få tatt målingene. Og med mindre du er en seriøs idrettsutøver, kan informasjonen være mer spesifikk enn du trenger. Men likevel, alternativer å vurdere!
tl; dr
Å miste kroppsfett er generelt sunnere enn å miste vekt generelt, siden vekten inkluderer mager kroppsmasse.
For å få det til å skje, må du sikte på et totalt vekttap på bare et kilo eller så per uke ved å trimme kaloriene dine, ikke gå ned i slankekur, spise mye protein og prioritere styrketrening når det er tid for å trene.
