Finn Ut Antall Engel
Å få en sterkere kjerne trenger ikke å innebære å unngå karbohydrater og tilbringe timer i treningsstudioet. Gå inn på en enklere måte å tone og styrke magen på: kroppsvektøvelser.
Tross alt,magen dineksisterer av flere grunner enn å se bra ut på stranden. Kjernen din består av de ofte nevnte øvre og nedre del av magen samt siden, ryggen, psoas og glutei muskler.
Kjernen din gir et muskulært rammeverk som beskytter dine indre organer, hjelper bevegelse og gir balanse og stabilitet til hele kroppen din.
Hvordan bruke denne kroppsvektkjernen
Riktig ernæring spiller en stor rolle for å oppnå de resultatene du ønsker, så sørg for å supplere treningsøktene dine medsunne måltiderogproteinrike snacks.
Quincy Jones wiki
Bland og match noen av disse øvelsene i treningsstudioet eller hjemme. Prøv også den 12-minutters treningen nederst på siden for å trene hver magemuskelgruppe og jobbe på dyp kjernestyrke .
Øvre abs
1. Knase
La oss starte med en klassiker. Lig med forsiden opp med knærne bøyd og hendene bak hodet. Pust inn, og trekk navlen mens du puster ut mot ryggraden.
Trykk nedre rygg i gulvet og løft øvre rygg av gulvet og litt fremover. Senk for å gå tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.
2. Vertikal benknase
Lig med forsiden opp med korsryggen presset ned i gulvet. Legg hendene bak hodet. Forleng bena rett opp, krysset ved anklene med en svak knebøyning. Kontrakt mage muskler ved å løfte torso mot knærne.
Sørg for å holde haken utenfor brystet ved hver sammentrekning. Pust ut mens du trekker deg oppover, og pust inn når du kommer tilbake til startposisjonen.
3. V-opp
Lig med ansiktet opp med ben og armer strukket fremover. Hold knær og albuer låst, løft samtidig overkroppen og underkroppen mens du prøver å berøre fingrene til tærne.
Lavere abs
4. Hevet kne-inn
Lig med forsiden opp, armene langs sidene, håndflatene ned og like under korsryggen og rumpa. Trykk den lille ryggen mot gulvet og strekk bena, og hold hælene omtrent 3 tommer over gulvet.
Hold korsryggen mot gulvet, løft venstre kne mot brystet. Høyre ben skal forbli svevende over gulvet. Hold, og rett deretter venstre ben for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med høyre ben.
5. Omvendt knase
Lig med forsiden opp med korsryggen presset ned i gulvet. Legg hendene bak hodet eller strekk dem ut langs kroppen din.
Hold bena rette eller krysse bena ved anklene, løft føttene opp. Trekk korsryggen fra gulvet mens du kontakter mage. Nå bena mot taket for hver sammentrekning.
6. Fladder spark
Ligg med ansiktet oppover med benene utstrakte, tærne spisse og hendene gjemt under gluten for å støtte korsryggen. Løft begge bena noen centimeter fra gulvet og spar bena opp og ned.
7. Sakse knase
Ligg med ansiktet oppover, bena sammen, og hendene bak hodet med albuene brede. Løft høyre fot rett opp mot taket, hold venstre ben forlenget og venstre fot noen centimeter fra gulvet.
Utfør en standard knase, senk deretter overkroppen til omtrent en tomme fra gulvet og bytt ben.
8. Tåhane
Lig med forsiden opp og legg hendene bak ørene. Løft bena til bordplassen (90 graders vinkel). Trykk korsryggen ned i gulvet og knus fremover til skuldrene er fra gulvet.
Med tærne pekende ned, senk høyre fot så langt du kan uten å løfte ryggen fra gulvet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta med venstre ben.
Skrå
9. Sideplank
Legg deg på siden med underarmen bøyd i albuen. Plasser nedre albue under skulderen og legg overhånd på hoften. Juster ankler, hofter, skuldre og hode.
Skyv kroppen mot taket, og balanser på kanten av bunnskoen med den ene foten stablet oppå den andre.
10. Liggende sideknusing
Legg deg på siden med knærne bøyd i rett vinkel og vridd mot venstre. Krøl overkroppen, løft skuldrene noen centimeter fra gulvet. Pause på toppen av sammentrekningen og senk sakte ned igjen. Bytt side og gjenta.
11. Skrå v-opp
Legg deg på siden, armene foldet over brystet. Hold bena sammen, løft dem fra gulvet når du løfter toppalbuen mot hoften. Plasser motsatt hånd på gulvet for stabilitet.
12. Russisk vri
Sitt på gulvet, bøyde knær og føtter flate. Hold armene rett ut foran brystet, med håndflatene ned.
Len deg tilbake slik at torsoen din er i 45 graders vinkel mot gulvet. Vri til høyre så langt du kan, pause, snu deretter bevegelsen og vri til venstre.
13. T-stabilisering
Start i en push-up posisjon. Flytt vekten til venstre hånd og roter kroppen din. Hold føttene stablet, løft høyre arm opp i luften slik at armer og torso danner en T. Hold i 3 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og bytt til den andre siden.
Sammensatte øvelser
14. Plank
Lig med ansiktet ned på gulvet med føttene sammen og underarmene på gulvet. Trekk abs og stram glutes.
Løft hele kroppen fra gulvet til den danner en rett linje fra topp til tå og hviler på underarmer og tær. Holde. Sett kroppen sakte på gulvet, hold haken gjemt og ryggen flatt.
Mål:Øvre og nedre del av magen, gluten
15. Sykkel spark
Ligg med ansiktet oppover med benene utstrakt og hendene brettet over brystet. Trekk høyre kne inn mot brystet mens du vrir venstre skulder mot høyre kne. Gå tilbake til startposisjon og gjenta med motsatt kne og skulder.
Mål:Skrå, nedre del av magen
16. Plankjekk
Start i en modifisert plankeposisjon , balanserer på underarmer (albuene er justert under skuldrene) og tærne. Stram magemuskelen slik at kroppen din er rett fra hode til hæl. Hold torso stram, hopp føttene ut. Hopp føttene tilbake til startposisjonen og gjenta.
Mål:Øvre og nedre del av magen
17. Inn og ut knase
Ligg med ansiktet opp, føttene sammen, og hendene bak hodet med albuene brede. Løft skulderblad og føtter fra gulvet, bøy knærne inn mot brystet og løft overkroppen i en standard knase.
Mål:Øvre og nedre del av magen
18. V-tuck
Ligg med ansiktet oppover med benene utstrakt og armene langs sidene. Løft hodet noen centimeter. Løft bena fra gulvet, og sett deg sakte opp, og trekk knærne mot albuene rett over hoftene.
Hold, senk deretter torso sakte og strekk bena, og hold hodet og føttene litt fra gulvet.
Mål:Øvre og nedre del av magen
19. Supermann
Lig med ansiktet ned på gulvet med armene utstrakt foran kroppen, håndflatene vendt nedover. Trekk navlen inn, stram glutene, og knip skulderbladene sammen.
Løft samtidig armer, bryst og ben fra gulvet. Holde. Gå sakte tilbake til startposisjonen mens du holder haken gjemt.
Mål:Glutes og rygg
20. Fuglehund
Start på hender og knær. Koble inn kjernen og trekk navlen inn mot ryggraden. Løft høyre ben og strekk det bak deg.
Når du føler deg stabil, strekker du venstre arm ut foran deg. Hold i 10–30 sekunder. Gå tilbake til startposisjon og gjenta med motsatt arm og ben.
Mål:Øvre og nedre del av magen, gluten
21. Plank med vekslende arm- og benheving
Start i en push-up posisjon. Løft høyre arm og venstre ben samtidig uten å bevege overkroppen. Holde. Gå tilbake til utgangsposisjonen, gjenta, løft motsatt ben og arm.
Mål:Øvre og nedre del av magen, gluten
Treningen
Vi ba CrossFit-trener Erica Giovinazzo sette sammen en rask trening for å utfordre hele kjernen. Hold oversikt over hvor mange representanter du kan gjøre - ettersom kjernen din blir sterkere, vil du kunne øke antall representanter.
3 beveger seg for å styrke abs
Takk til vennene våre på Lululemon for å ha utstyrt modellen vår i Wunder Under Pant * Full-On Luon og Cool Racerback.
