Finn Ut Antall Engel
Bare fordi du ikke tar på deg en kappe og redder menneskeheten på en gjennomsnittlig dag, betyr ikke det at du ikke har noe Clark Kent i deg. Når du gjør Superman-øvelsen, er du i det minste på vei mot de sterke musklene som trengs for å spille rollen.
Slik slipper du løs din indre helt med Superman-øvelsen.
Superheltbevegelser: Hvordan gjøre Superman
Superman styrker din korsrygg , arbeider glutes, bygger opp din kjerne , og kan til og med få deg til å føle at du flyr gjennom natthimmelen i Metropolis.
For å komme i gang er alt du trenger en matte for å gjøre ting mer behagelige. Så er det hva du skal gjøre:
Bilde av Dima Bazak
- Lig med ansiktet ned med armer og ben utstrakt, pannen på matten. Nakken din skal være i nøytral posisjon.
- Pust ut mens du sakte løfter armer, ben, øvre del av ryggen og går av gulvet. Hold armer og ben rett, men ikke låst. Kroppen din skal ligne en U-form med hver side flere centimeter fra gulvet.
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Husk å fortsette å puste!
- Pust ut når du senker deg. Ta den deretter fra toppen.
Gjør 3 sett med 15.
Alle har kryptonitt: Vanlige fallgruver i form
Dette trekket virker enkelt nok, men det er lett å glemme det grunnleggende. For å få mest mulig ut av hvert sekund som limes sammen, må du passe på å unngå disse vanlige feilene .
hvordan håndtere en kontrollerende mann
Ikke bøy armene eller bena. Selv om låste knær og albuer ikke er #mål, vil du heller ikke bøye armer eller ben. Lemmene dine skal være rette, men ikke anspente og stramme. Fokuser på å klemme de målrettede musklene (rygg, glutes og abs), som vil bidra til å avlaste spenning i leddene.
Ikke flytt for fort. Når du har et lynhurtig slag i bakgrunnen, kan du føle deg fristet til å sveve gjennom disse trekkene. Men med Superman vinner sakte og stødig løpet. Å holde posisjonen på toppen i minst noen sekunder er viktig for å høste resultater.
sminke for pæreformet ansikt
Ikke glem å puste. Å være med ansiktet ned kan øke pusten i et minutt, men det er viktig å holde luftstrømmen rullende. Å puste jevnlig vil gi litt sårt tiltrengt oksygen til musklene, stabilisere kjernen og maksimere resultatene.
Se opp for feiljustering. Å være utenfor sentrum kan forårsake belastning i stedet for å øke kjernen din. Superman handler om balanse: Abs, glutes og rygg skal alle jobbe likt for å holde deg oppe. Å holde nakken nøytral vil også dempe risikoen for smerte og belastning.
Ikke pek tærne. Tærne vil kanskje peke som en ballerina når du løfter beina. Motstå trangen, skjønt, fordi det vil føre til at bena dine jobber hardere enn nødvendig mens du slipper magemusklene. Strebe etter jevn fordeling.
Kick-ass fordeler
Ingen utstyr nødvendig. Superman er den perfekte utstyrsfrie måten å øke kjernestyrken . Det fungerer på skråninger og korsrygg og hjelper deg med å forbedre fleksibiliteten i erector spinae (musklene som omgir ryggraden fra hodet til hoftene).
Hjelp holdningen din ut. Nakke og rygg føles litt stramme etter en lang dag foran datamaskinen ? Samme. Dette trekket vil bidra til å bøye og rotere ryggraden og nakken din, løsne ting og potensielt lindre smerte.
Gi glutene litt kjærlighet. Siden Superman trenger å se bra ut i mye spandex, sparer ikke dette trekket på glutenene dine heller. Øvelsen retter seg mot rumpa og hamstrings mens øvre ryggmuskulatur hjelper deg med stabilitet.
Modifikasjoner som passer ditt unike sett med ferdigheter
Hvis du har mestret den klassiske Superman, kan du prøve disse mer utfordrende modifiserte versjonene. Disse trekkene retter seg mot de samme musklene, men hever innsatsen.
Medisinball Superman
Bilde av Dima Bazak
- Lig med ansiktet ned med armene og bena utstrakte, og hold en medisinball i hendene. Pannen din skal også være på gulvet.
- Pust ut mens du sakte løfter armer, ben og går av gulvet. Hold armer og ben rett (ikke låst) når du holder vekten og vekten av medisinballen.
- Hold i 5 sekunder.
- Pust ut når du senker deg.
Gjør 3 sett med 12.
hvor lenge bør en pause vare i et forhold
Vekslende supermann (aka Aquaman)
Bilde av Dima Bazak
- Start i Superman-posisjon: med forsiden ned på matten din med utstrakte lemmer.
- Pust ut når du løfter høyre arm og venstre ben så høyt du komfortabelt kan. Skyt i 5-6 tommer.
- Hold i 5 sekunder.
- Pust ut når du senker deg.
- Gjenta med motsatt arm og ben.
Gjør 4 sett med 12.
Quad Superman
Bilde av Dima Bazak
- Start på hender og knær med nakken rett og øynene på gulvet.
- Pust ut når du sakte løfter høyre arm og venstre ben til skulderhøyde.
- Hold i 5 sekunder.
- Senk armen og benet sakte tilbake til gulvet.
- Gjenta med motsatt arm og ben.
Gjør 4 sett med 12.
Selv Superman trenger å spille det trygt
Husk at alles fleksibilitet og styrke er forskjellige, så gjør bare det som føles behagelig for deg. Vil du føle brenningen? Flott! Men hvis du føler skarpe trekkfølelser eller smerter, er det kroppen din som forteller deg at du skal stoppe der.
Som med enhver øvelse, start i det små og arbeid deg oppover. Hvis 5 sekunder føles vanskelig, begynn med 2 sekunder. Når du er klar, kan du jobbe opptil syv sekunder. Du har dette.
