Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
Når du blar gjennom Instagram, virker det som om alle du kjenner spiker enarmsbalanser og håndstander (foran et fjell eller på en pittoresk strand, ikke mindre).
Men for de av oss som ikke er hardcore om praksis, kan det bare være utfordrende å holde nedovervendt hund.
Den gode nyheten: Du trenger ikke å være den mest fleksible personen i rommet for åhøste fordeleneav å praktisere yoga. Likevel kan du lure på hvor bra den sporadiske klassen gjør for kropp og sinn.
Vel, la ut en om: Du trenger ikke traff yogastudioet hver dag (eller i det hele tatt) for å se fysisk og mental forandring.
Langsiktige grunner til å rulle ut matten
Enten du sikter mot fleksibilitet av en gymnast eller et roligere sinn, har yoga umåtelige fordeler. En studie fra 2012 fant at yoga forbedret fleksibilitet og kroppsholdning. Wang M-Y, et al. (2012). Yoga forbedrer øvre ekstremitetsfunksjon og skapulær stilling hos personer med hyperkyfose. GJØR JEG: 10.4172 / 2157-7595.1000117
Du har uten tvil hørt at det også kan forbedre balansen din. Men er det noen vitenskap som støtter det? Absolutt, ifølge en studie fra 2014. Forskere fant at unge voksne hadde bedre balanse etter å ha gjort tre 1-timers yogatimer per uke i 5 uker. Prado ET, et al. (2014). Hatha yoga på kroppsbalanse . TO: 10.4103 / 0973-6131.133893
Og hvis du syntes yoga var for skånsom til å være en solid trening , Tenk igjen. En studie fra 2015 fant at et 12-ukers program forbedret muskelstyrke og utholdenhet.Lau C, et al. (2015). Effekter av en 12-ukers hatha yoga-intervensjon på kardiorespiratorisk utholdenhet, muskelstyrke og utholdenhet, og fleksibilitet hos kinesiske voksne i Hong Kong: En kontrollert klinisk studie. GJØR JEG: 10.1155 / 2015/958727
Hvis du har stukket yoga for å få tid til mer svette-sentriske treningsøkter , vet at forskning tyder på at yoga er like sunt for hjertet ditt som å ta en sykkeltime. Chhu P, et al. (2016). Effektiviteten av yoga for å modifisere risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer og metabolsk syndrom: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. GJØR JEG: 10.1177 / 2047487314562741
Det er også mange helsemessige fordeler: Forskning fra 2013 viser at yoga kan redusere betennelse, øke immunforsvaret ditt og forbedre symptomer på kroniske helsemessige forhold som type 2 diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft. Ross A, et al. (2013). Nasjonal undersøkelse av yoga-utøvere: Mental og fysisk helsegevinst . TO: 10.1016 / j.ctim.2013.04.001
Nyere forskning fant også at en jevn yoga-praksis kan gjøre underverker for din mentale helse og humør, redusere depresjon Prathikanti S, et al. (2017). Behandling av alvorlig depresjon med yoga: En potensiell, randomisert, kontrollert pilotforsøk. GJØR JEG: 10.1371 / journal.pone.0173869
Men kan en gjennomsnittlig person faktisk høste disse fordelene, eller må du bruke halvparten av lønnen din på ubegrenset tilgang til et yogastudio for å se en endring?
Den (korte) veien til lykke
Første ting først: 'Vi vet fra trening at jo mer du gjør, jo flere fordeler får du generelt,' sier William J. Broad, en vitenskapsjournalist og forfatteren av ' Vitenskapen om yoga . '
“Yoga er ikke annerledes. Å øve en gang i uken er bra. Å øve tre til fire ganger per uke ville være bedre, ”sa han.
Men akkurat som med yogabukser, passer ikke en størrelse til alle. Loren Fishman MD, en spesialist i ryggsmerter som studerte yoga og bruker den i sin rehabiliterende praksis, mener at selv 1 minutt i praksis kan være nok til å tilbakestille noens utsikter:
'Ett minutt i meditasjon kan ha en frustrert, sint, forferdelig person som føler seg ressurssterk, snill og morsom,' sier han.
Selv om denne tankegangen sannsynligvis ikke vil føre til bevegelser på Cirque du Soleil-nivå, betyr ikke det at du ikke vil se - eller føle - resultater.
'Å trene yoga en gang i uken gir deg en tid hver uke til å fokusere på pusten din, som igjen lar deg være til stede,' sier yogainstruktør. Heidi Kristoffer . 'Å være i det nåværende øyeblikket gir deg en total tidsavbrudd fra resten av verden og tilbakestiller systemet ditt.'
En 1-timers yogaklasse viser ikke de samme effektene av kalorier som en times kardio . Men detviløke blodgjennomstrømningen, få oksygenet i bevegelse, og 'få noen faste deler av kroppen din 'løsnet' ', sier Kristoffer.
'Hvis du forplikter deg til en ukentlig øvelse, avhengig av hvilken klasse du tar, vil fleksibiliteten bli bedre over tid, noe som fører til færre skader, og du vil oppleve toning i alle musklene,' sier Kristoffer. 'For ikke å nevne en sterkere kjerne , noe som fører til mindre ryggsmerter. ”
Hva forskningen sier
Vitenskap kan sikkerhetskopiere noen av disse påstandene. For eksempel fant en eldre, men overbevisende studie at en enkelt yogakurs kunne redusere spenningen betydelig, angst depresjon, sinne, fiendtlighet og tretthet blant inneliggende pasienter på et psykiatrisk sykehus.Lavey R, et al. (2005). Effektene av yoga på humør hos psykiatriske inneliggende pasienter. GJØR JEG: 10.2975 / 28.2005.399.402
I en annen studie var det nok å gjøre yoga bare en gang i uken i 6 uker for å forbedre ryggraden og hamstring fleksibilitet .Amin DJ, et al. (2014). Effektene av utvalgte asanas i Iyengar yoga på fleksibilitet: Pilotstudie. GJØR JEG: 10.1016 / j.jbmt.2013.11.008
En 10-årig studie med 700 deltakere fant at bare 12 minutter med yoga per dag er nok til å se forbedringer, i det minste når det gjelder å forebygge osteoporose og styrke bein. Lu Y-H, et al. (2016). Tolv minutter daglig yogaregime reverserer osteoporotisk bentap. GJØR JEG: 10.1097 / TGR.0000000000000085
Så, hva er fangsten?
Det er klart at yoga har mentale og fysiske fordeler alle kan oppleve etter bare noen få timer.
Men siden det er så mange forskjellige typer yoga, er det ingen generell regel for hvor mye yoga en person må gjøre for å se fysiske resultater. Men alder kan være en faktor.
'Jeg vil hevde at en person på 20 år som er i sin livsform og rimelig god form trenger mindre yoga for å opprettholde sin praksis enn noen i 50- eller 60-årene,' sier Broad.
En studie fra 2015 som analyserte effekten av yoga på kvinner over 50 år fant at det å praktisereasanas(yogastillinger) til og med en gang i uken førte til en økning i spinal leddets mobilitet og hamstring fleksibilitet. Grabara M, et al. (2015). Effekter av hatha yoga-øvelser på ryggradenes fleksibilitet hos kvinner over 50 år. GJØR JEG: 10.1589 / jpts.27.361
Selvfølgelig, hvis du vil utvikle din praksis og spikre disse fjelltopphåndstandene, bør du øve på yoga flere ganger i uken, sier Amanda Murdock , en yogainstruktør og grunnlegger av Murdock Movement.
inngrodd hår cyste lyske behandling
“Hvis du trener flere ganger i uken, vil du se fordeler med lengre varighet, som bedre bevegelsesområde og fleksibilitet, redusert stress over langvarige perioder og bedre holdning, for å nevne noen. Du vil også tydeligvis se raskere [fysiske] resultater. '
Mens du vil ha nytte på kort sikt (større fleksibilitet, bedre fordøyelse, bedre søvn ), vil en enkelt yogakurs per måned i hovedsak få deg til å starte fra bunnen av hver gang du går på matten, sier Murdock.
Det kan være vanskelig å lytte til kroppen din når du prøver å finne ut hva du gjør i klassen.
Derfor anbefaler hun å komme på matten din minst en dag i uken for å bli kjent med kroppen din og være klar over hvordan du har det etter trening versus før trening - noe som kan bli en kraftig motivator for å trene oftere.
Det trenger ikke skje i et studio (eller til og med på en ekte matte), men frekvensen kan hjelpe deg å være i tråd med det kroppen din trenger den gangen.
'Yoga er en livslang praksis,' sier Murdock. «Derfor er yoga mye mer enn bare en treningsøkt . Det er kropp og sinn-forbindelse og bevissthet som gjør en yoga-praksis kraftig, gunstig og bærekraftig. '
Bunnlinjen
Dommen er inne: Bare en klasse kan gi noen av kroppens fordeler ved yoga. For å virkelig høste de fysiske og mentale fordelene og forbedre øvelsen din, er det likevel bedre å blokkere en time til timen minst en gang i uken.
Selv om du ikke kan, kan du gjøre litt hver dag hjemme når du kjenner til grunnleggende praksis. Broad sier: 'Mitt eget personlige mantra er:' Litt ofte er mye bedre enn mye en gang i blant. ''
