Side Plank Your Way to a Sterker Core

Sideplanken kan virke grunnleggende, men det er faktisk en drapstrening. Det er en ensidig øvelse som engasjerer hele kroppen din. I tillegg til kjernen din, vil du styrke skuldre, armer, hamstrings, rygg og.

Her er 11 måter å nå #BodyGoals med sideplanken.

Hvordan lage en sideplank

Første ting først: Hvis du ikke har planlagt noe nytt, bør du mestre det grunnleggende underarmsplanke før du går videre til variasjoner, sier sertifisert personlig trener Riley O'Donnell .

Når du lager en grunnleggende underarmsplanke, bør kroppsvekten din støttes av både underarmer og begge føtter. Forsikre deg om at albuene er rett under skuldrene. Det hjelper å forestille deg kroppen din som en rett linje fra topp til tå.

Når du har bygget litt selvtillit med en tradisjonell tohåndsplank, er du klar til å gå videre til en sideplank.

Bilde av Dima Bazak

Slik lager du en grunnleggende sideplank:

1. Ligg på den ene siden og rett beina.
2. Plasser albuen rett under skulderen, med underarmen presset ned i gulvet.
3. Løft hoftene og klem glutenene dine så hardt du kan.
4. Trekk navlen inn mot ryggraden og kjør albuene mot tærne.

Fordeler med sideplanker

Ifølge fysioterapeut Varsha Seemangal glemmer folk ofte sideplanker og fokuserer på fremoverplanker. Vel, det er i ferd med å endre seg!

Sideplanker er fantastiske for kjernen din. Å ha en sterk kjernekanne avta kroniske ryggproblemer. Det er gode nyheter for 80 prosent av amerikanere som vil oppleve smerte i korsryggen på et tidspunkt i livet.

I tillegg til kjernen din, fungerer sideplankene din:

• hofter
• bryst
• skuldre
• håndledd
• ben
• rumpe
• korsrygg
• skrå

Du vil også føle forbrenningen i tverrgående abdominus. Disse musklene er plassert dypt inne i kjernen og hjelper deg med å beskytte ryggraden. I tillegg kan planking forbedre total stabilitet, balanse og koordinering. Woo!

Vanlige feil

Form er viktig i enhver øvelse. Du må beholde detstramt. Slurvet form kan føre til skader og kan påvirke ønsket resultat.

Unngå følgende plank faux pas:

• Hodefall: Hold hodet i en rett linje med resten av kroppen. Hvis du lar hodet henges løst, kan det hende du får en kneblet nakkestrekk .
• Skuldertrak: Ikke dypp skuldrene. Trykk gulvet bort fra deg med underarmen i stedet. Dette bidrar til å opprettholde integriteten til skulderleddet, sier Dyan Tsiumis , grunnlegger av ALL OUT Fitness from the Inside Out.
• Saggy hofter: Det hele ligger i hoftene , venner. Hvis du slipper hoftene, blir ryggraden ikke justert. For å rette opp dette, klem på gluten og engasjer kjernen. Forsikre deg om at hoftene er stablet.
• Klem det tushy: Glute-engasjement er nøkkelen til å støtte obliques under plankene. Så stram de varme bollene!

Arbeid deg opp med den knelende sideplanken

Roma ble ikke bygget på en dag, og det er heller ikke et sixpack . Ta den plank for plank.

hvordan lage en brasiliansk voks hjemme

I tillegg til den grunnleggende underarmsplanken, anbefaler O’Donnell mini-band utstikkere når du jobber mot mer intense variasjoner.

Jobber du fremdeles på sideplankstyrken? Prøv denne nybegynnende knelende sideplanken før du bygger opp til den vanlige sideplanken:

Bilde av Dima Bazak

1. Lig på den ene siden med knærne bøyd.
2. Plasser albuen rett under skulderen, med underarmen presset ned i gulvet
3. Trykk opp til en sideplank (bare lår og hofter skal forlate gulvet - knærne blir liggende på gulvet).

Sideplankevariasjoner og modifikasjoner

Leter du etter en enda større oppgradering til din nåværende planleggingsrutine? Vi har ni varianter kjernen din vil hate / takk for.

1. Knelende sideplank med benløft

Bilde av Dima Bazak

Muskler engasjert: Hele kjernen og gluten

Hvordan: Start i knelende sideplank på høyre arm. Forleng deretter venstre ben ut til siden. Vekten din skal nå støttes av høyre arm og kne. Senk venstre ben langsomt til tærne berører gulvet. Klem de indre lårene og løft venstre ben tilbake til startposisjon. Fullfør 3 sett med 8–12 reps per side.

Endring: Kom tilbake til knestilling hvis du trenger hvile.

2. Gjennomføring av sideplank

Bilde av Dima Bazak

Muskler engasjert: Skulder, lats (øvre del av ryggen), glutes, abs og obliques

Hvordan: Start i sideplankposisjon. Nå overarmen mot taket. Pakk overarmen din rundt kroppen din som om du gir deg en klem. Tre armen din gjennom plassen under planken til skuldrene dine er nesten parallelle med gulvet. Løsne og gå tilbake til startposisjonen. Fullfør 3 sett med 8–12 reps per side.

Endring: Hvis du forskyver føttene dine, får du mer stabilitet. Du kan også bøye toppbenet og plante foten på gulvet for en assistert sideplank.

3. Sideplank kne mot albue

Bilde av Dima Bazak

Muskler engasjert: Skulder, lats, glutes og obliques

Hvordan: Start i sideplanken på underarmen eller hånden, og sørg for at skulder og albue / håndledd er stablet. Nå overarmen din i retning av toppen av hodet. Hold hoftene høye, trekk den øverste albuen ned og kjør det øverste kneet for å møte albuen. Gå tilbake til startposisjonen. Fullfør 3 sett med 8–12 reps per side.

Endring: Legg det nederste kneet på gulvet for støtte hvis det er nødvendig.

4. Sideplank hoftedyp

Bilde av Dima Bazak

Muskler engasjert: Skulder, lats, glutes og obliques

hva er en total body split workout

Hvordan: Start i underarmsplanken, og pass på at skulderen og albuen er stablet. Hold hoftene stablet, senk hoftene 2–4 tommer mot gulvet. Kjør deretter hoftene opp 4–6 tommer. Fullfør 3 sett med 10–15 reps per side.

Endring: Stakk føttene for mer stabilitet. Du kan også bøye toppbenet og plante foten på gulvet for å få hjelp. For en større utfordring, løft toppbenet.

5. Sideplank med sideveis heving

Bilde av Dima Bazak

Muskler engasjert: Obliques, armer, ben og skuldre

Hvordan: Start i underarmsplanken med bena stablet. Hold en manual i topphånden, med armen hvilende på siden av kroppen din. Hev vekten sakte, og pass på at du ikke strekker deg utenfor skulderen din. Senk armen ned igjen. Fullfør 3 sett med 8-10 reps per side.

Endring: Hopp over vekten og bare bruk kroppsvekten.

6. Gymkule sideplank

Bilde av Dima Bazak

Muskler engasjert: Kjerne, skuldre, laterale hofter og ben

Hvordan: Gå i sideplankposisjon, men i stedet for å hvile underarmen på gulvet, hvil den på en øvelseskule. Flytt fremre ben fremover i stedet for å stable bena for mer stabilitet. Hold øvre hånd på hoften eller løft den mot taket. Hold posisjonen i 30 sekunder på hver side; gjør 3 sett.

Endring: Du kan også bruke en BOSU-ball.

7. Forhøyet sideplank

Bilde av Dima Bazak

Muskler engasjert: Dyp kjerne, skråstillinger og skuldre

Hvordan: Kom deg i en sideplankestilling med underarmen på gulvet og føttene på en forhøyet overflate (en benk, eske, trinn eller stol). Kontrakt magesekken din, og trekk navlen inn mot ryggraden. Løft hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra toppen av hodet til føttene. Hold i 30 sekunder på hver side; gjør 3 sett.

Endring: Ikke utfordrende nok? Gå på hånden din.

8. Sideplank med benløft

Bilde av Dima Bazak

Muskler engasjert: Skuldre, skråstillinger, hofte bortførere og gluter

Hvordan: Start i underarmssideplanken (eller start på hånden din). Legg topphånden på hoften eller strekk den mot taket. Engasjer kjernen din, trekk navlen inn mot ryggraden, og løft toppbenet akkurat høyere enn hoftehøyde (hold føttene bøyde). Senk ryggen ned. Fullfør 3 sett med 15–20 reps per side.

9. Vekslende sideplank

Bilde av Dima Bazak

Muskler engasjert: Skuldre, triceps, kjerne og obliques

Hvordan: Start i en underarmsplanke, og pass på at skulderen og albuen er stablet. Trykk venstre underarm inn i gulvet under skulderen for å rotere inn i sideplanken. Roter fra sideplanken til standardplanken når du presser høyre underarm i gulvet til en sideplank på den andre siden. Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen. Fullfør 3 sett med 5–8 reps per side.

Endring: Gå på hendene for en utfordring.

Å være trygg

Planker er ganske trygge. Men med enhver øvelse, må du være forsiktig. Lytte til kroppens grenser. Dette er spesielt viktig hvis du er ny i #PlankLife.

Bunnlinjen

Sideplanker er bomben. Ta med planker i treningsrutinen tre eller fire ganger i uken for å forbedre stabilitet, styrke og utholdenhet. Bare vær tålmodig med prosessen. Sikt i 60 sekunders hold og arbeid mot målet en planke om gangen!