Finn Ut Antall Engel
Hvis du har sittet fast med overheadforlengelser ved gjentakelse når armdagen kommer, vil vi ikke skylde deg på at du vil ignorere triceps.
Tross alt, uten tilgang til et treningsstudio og fancy utstyr, er det ganske umulig å jobbe de vanskelige underarmmusklene, ikke sant?
Pokker nei!
Derfor satte vi sammen denne listen over øvelser du kan gjøre med manualer, et motstandsbånd eller god gammeldags kroppsvekt. Bland og match dine favoritter, og rull deretter til bunnen for en idiotsikker treningsformel satt sammen av topptrenere.
(Og når du er ferdig med triceps, sjekk ut disse morderen hjemme-rutinene for deg skuldre , ben , ogtilbake.)
Kroppsvekt øvelser
Ingen treningsutstyr hjemme? Bare bruk det mamma ga deg. Fra push-up-variasjoner til enkle triceps-fall, spinkel triceps har ingen sjanse.
Push-up med nærgrep (smalt grep)
Start i en sterk plankeposisjon med tett mage og kropp i en rett linje fra hælene til toppen av hodet. Plasser hendene nærmere enn skulderbredden fra hverandre, men ikke berøre dem, eller i en diamantform (vi kommer til diamant push-ups om et øyeblikk).
Hold albuene nær torso mens du senker deg ned på gulvet og når du skyver tilbake til startposisjon.
Pro type:Du får en god treningsøkt hvis du holder dem stramme for hele øvelsen. Tette magemuskler hindrer også at hoftene dine henger, noe som kan belaste korsryggen.
Push-up med diamant (eller trekant)
Bilde av Dima Bazak
Start i en plankeposisjon, hold ryggraden i en rett linje og magen tett. Plasser hendene rett under brystet med pekefingre og tommelen rørende, og skape en diamantform.
Hold albuene nær torso mens du senker deg ned på gulvet og når du skyver tilbake til startposisjon.
Pro type:Prøv å IKKE blusse albuene ut. Hold dem nær torsoen for å aktivere triceps.
Gjedde-push-up
Start i hunden som vender nedover: Trykk hendene og føttene i gulvet og løft glutene mot taket, og skape en trekant med kroppen din. (Dette er sannsynligvis den eneste push-up posisjonen der du vil ha glutes og hofter høyere enn torso.)
Hold hoftene oppe, bøy albuene og senk kroppen til albuene nesten berører gulvet. Skyv sakte opp igjen til startposisjon.
Pro type:Du kan øke vanskeligheten ved å løfte føttene.
Kroppsvekt triceps forlengelse
Bilde av Dima Bazak
Start i en underarmsplankestilling med albuene under skuldrene og hendene ut foran kroppen din. Trykk gjennom hendene, løft kroppen din i en høy plankeposisjon, og senk deretter sakte til albuene berører gulvet igjen.
Pro type:Hendene dine skal være foran kroppen din i stedet for under skuldrene, da de ville være i en klassisk push-up eller planke. Gå sakte og hold albuene gjemt i torsoen for å målrette triceps.
Høy-lav planke (eller gåplanke)
Bilde av Dima Bazak
Start i en plankeposisjon med hendene rett under skuldrene. Senk høyre underarm til gulvet, med albuen rett under skulderen. Senk venstre underarm til gulvet. Du bør nå være i en underarmsplankestilling.
Plasser høyre hånd under høyre skulder og deretter venstre hånd under venstre skulder, og trykk tilbake i en høy plankeposisjon.
Gjør 1 sett som fører med høyre hånd og et annet sett som fører med venstre hånd.
Pro type:Hold hoftene jevne (uten svaiende) og mage under hele øvelsen.
Benk triceps dip
Bilde av Dima Bazak
Bruk en sofa, benk eller solid stol til denne øvelsen.
Sett deg på benken. Legg hendene på benken med tommelen ved siden av hofter og fingre som peker mot gulvet. Forleng bena rett foran deg og beveg glutene dine foran benken slik at kroppsvekten hviler på hendene.
Senk kroppen sakte til albuene når en 90-graders vinkel, og trykk deretter tilbake til startposisjonen.
Pro type:Du kan gjøre denne øvelsen lettere ved å bøye knærne eller hardere ved å plassere føttene på en stol slik at både over- og underkroppen er forhøyet.
Triceps bue (aka dykk bomber)
Plasser hendene skulderbredde fra hverandre på en stang eller kanten av en benk eller et bord og kom deg i en plankeposisjon.
Med albuer på sidene av torsoen, hold ryggen og hodet rett mens du bøyer albuene for å bringe hodet under stangen, benken eller bordet.
Skyv kroppen opp igjen i startposisjon.
Pro type:Jo lenger føttene er fra baren, jo vanskeligere blir denne øvelsen.
Øvelser med manualer
Hantler legger til motstand og gir en måte å øke motstanden når du blir sterkere. Men du kan fortsatt gjøre et godt arbeid med bare ett sett med vekter.
Triceps-tilbakeslag
Hold en manual i hver hånd i et nøytralt grep (med håndflatene vendt mot hverandre), bøy knærne lett og len deg fremover i hoftene. (Hold magemuskelen tett og hode på linje med ryggraden. Overkroppen din skal nesten være parallell med gulvet.)
Stikk overarmene nær kroppen din og hold manualene i 90 graders vinkel. Rett ut armene, og isoler triceps. Deretter returnerer du hendene til startposisjonen.
Pro type:Overarmene og albuene dine skal være stille for å feste triceps helt.
Dobbel dumbbell skullcrusher (Liggende overhead triceps forlengelse)
Ligg på gulvet eller en benk, hold en manual i hver hånd i et nøytralt grep. Strekk armene rett mot taket.
Hold overarmene og albuene jevne (du vil at de skal bevege seg så lite som mulig), bøy deg ved albuene, og senk sakte dumbbells til en 90 graders vinkel.
Sett armene (og manualene) sakte i startposisjon.
Pro type:Hold knærne bøyd for å forhindre ubehagelig trykk på korsryggen.
Overhead triceps utvidelse
Denne øvelsen kan gjøres stående eller sittende.
Hold manualene over hodet i et nøytralt grep med armene rett og føttene i hoftebredden fra hverandre. Med overarmene ved ørene og manualene som berører, bøy albuene og senk vektene bak hodet.
Skyv vektene tilbake til startposisjonen.
Pro type:Hold overarmene så urørte og stødige som mulig for bedre å isolere triceps.
Hantelgulvpress
Bilde av Dima Bazak
Ligg på gulvet med knærne bøyd. Hold håndvektene i et overhåndsgrep, hvil tricepsene på gulvet slik at armene dine er i 90-graders vinkler.
Trykk manualene mot taket, og berør dem lett når armene strekker seg helt ut. Ta dem sakte tilbake til startposisjonen.
Pro type:Denne øvelsen tar press av skuldrene mens du arbeider brystet og armene.
Håndtrykk med tett grep
Ligg på gulvet med knærne bøyd. Hold en enkelt manual med begge hender over brystet.
Trykk vekten mot taket til armene er strukket helt ut. Ta hantelen sakte tilbake til utgangsposisjonen.
Pro type:Denne øvelsen fungerer også på brystet.
Øvelser med motstandsbånd
Motstandsbånd arbeider triceps og utvikler stabilitet i de omkringliggende muskelgrupper og leddbånd.
Triceps-tilbakeslag
Ja, vi gjorde denne med manualer, men motstandsbånd øker vanskeligheten når du når toppen av tilbakeslaget. Det betyr en ekstra dose ild for disse trisene.
Stå midt på båndet, hold den ene enden eller håndtaket i hver hånd. Bøy knærne dine. Hold ryggraden, nakken og hodet rett og bøy deg i livet.
Hold overkroppen stødig, legg overarmene mot torso og hendene nær brystet eller i 90 graders vinkel.
Beveg hendene bak deg til armene er rette. Ta hendene tilbake til startposisjonen.
Pro type:Overarmene skal være stasjonære gjennom hele denne øvelsen. Du kan øke motstanden ved å gripe motstandsbåndene nærmere føttene.
Motstandsbånd triceps pushdown
Motstandsbånd brukes i stedet for den høye kabelskiven du vil bruke på treningsstudioet. Fest motstandsbåndet i midtpunktet til en overliggende gjenstand som en trekkstang, en klesstang eller et solid døranker (som den typen som henger over toppen av badedøren for ekstra håndklær).
Når du vender mot ankerpunktet og holder den ene enden av motstandsbåndet i hver hånd, stikker du albuene i nærheten av torsoen. Bøy i albuene slik at hendene er på brystet.
Juster grepet slik at det blir spenning i båndet. Trykk hendene ned, og hold albuene godt på plass på sidene. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
Pro type:Hold magen tett, ryggen rett og albuene nær kroppen din for å isolere triceps.
Overhead press
Stå i den ene enden av motstandsbåndet med venstre fot. Hold den andre enden i venstre hånd, med hånden bak hodet. Du skal føle lett spenning i bandet.
Pek venstre albue mot taket når du strekker helt ut venstre arm. Senk venstre hånd langsomt tilbake til startposisjonen. Etter å ha gjort reps på den ene siden, gjenta på den andre siden.
Pro type:Du kan justere motstanden ved å forkorte eller forlenge grepet på motstandsbåndet.
Omvendt motstandsplanke med triceps dip
Sett deg på gulvet med beina forlenget foran deg. Plasser motstandsbåndet over lårene, med endene på gulvet. Legg hendene på toppen av endene av båndet, med fingrene pekende fremover.
Bøy albuene og bruk gluter og ben for å løfte hoftene til kroppen din danner en rett linje hæler mot hodet. Bekkenet ditt skal presses inn i båndet.
På toppen av planken gjør du 10 små triceps-fall ved å bøye og rette armene dine mot albuene.
Pro type:Hvis du gjør denne øvelsen vondt i håndleddene, må du bringe den ned til underarmene.
Plank triceps tilbakeslag
Fest motstandsbåndet til en stol / sofa / solid gjenstand foran deg.
Start i enarms underarmsplankestilling. Hold motstandsbåndet i den andre hånden, og hold albuen stram mot torsoen. Hold skulderen og albuen stille mens du retter armen i tilbakeslag.
Gjenta på den andre siden.
Pro type:Hold albuen nær torsoen for å isolere triceps.
Hvordan lage den ultimate muskelbyggende triceps rutinen
Vi har gitt deg mer enn nok øvelser å velge mellom, men hvordan setter du dem sammen for å lage din egen tilpassede tricepsrutine? Vi konsulterte April blais , eier og sertifisert personlig trener på The Training Station, og Fawn Lee , eier og sertifisert personlig trener hos Fitness with Fawn.
Ifølge Blais og Lee vil det å jobbe disse tricepsene bare to eller tre ganger i uken levere synlige resultater. Og du kan skreddersy rutinen din etter dine preferanser og mål.
“Banded og dumbbell øvelser er ganske utskiftbare. Du får mer motstand med banded-treningsøkt versus manual, ”sa Blais. 'Band gir motstand mens de retter seg mot stabilisatorer og leddbånd når de bygger styrke.'
Hun anbefaler dem til sine klienter når de retter seg mot mindre muskelgrupper som triceps. “Men følg den generelle tommelfingerregel at jo lettere vekten [du bruker], jo høyere blir reps. Kroppene våre ville hule seg hvis vi gjorde høye vekteroghøye representanter, sier hun.
Nøkkelen, ifølge Lee, er å “blande det sammen slik at kroppen ikke tilpasser seg, fordi den gjør det ganske raskt. En blanding av kroppsvekt og manualøvelser sjokkerer kroppen. ”
I utgangspunktet, jo mer du gjør øvelsene, jo mer effektiv blir kroppen din og jo færre gevinster ser du over tid. Etter at du har gjort den samme rutinen i 3 til 4 uker, må du slå den opp for å holde kroppen gjettende.
'Bruk en vekt som gjør at du føler deg sliten på rep 9,' sa Blais. Hvis du føler deg trøtt på rep 3 eller 4, har du sannsynligvis fått for mye vekt.
Målet ditt: muskelnedbrytning. Trening bryter ned muskelvevet, men muskelbyggingsfasen finner sted under hvile og restitusjon, spesielt søvn. For å maksimere fordelene med triceps-treningsøktene dine, få minst 7 til 9 timer søvn og ta minst en hviledag mellom triceps-treningen.
Ikke glem å varme opp og strekke
Oppvarming og tøying er en viktig del av enhver trening.
“Prøv 5 til 10 minutter med cardio for å få blodstrømmen til å gå. Gjør så noen tricepsoppvarmingsøvelser, ”som 20 triceps-utvidelser eller tilbakeslag uten vekt, sier Lee.
Legg til en overliggende strekk ved å løfte den ene armen mot taket og deretter bøye den ved albuen slik at hånden går bak hodet. Bruk den andre armen til å trekke forsiktig på den bøyde albuen for å strekke triceps.
tl; dr
En jevn rutine som inkluderer oppvarming, tøying og en serie triceps-øvelser vil ha de underarmene stram og glatt. I tillegg er triceps ikke den eneste muskelgruppen som blir sterkere. Skuldre, biceps og brystmuskulatur aktiveres ofte når du arbeider med triceps.
anna stuart skuespillerinne
Det tar ikke mye å styrke en liten muskelgruppe som triceps. Konsistens og å bytte opp rutinen hver 3. til 4. uke bør være nok for en merkbar forskjell.
