Finn Ut Antall Engel
Du vil kanskje synes det er overraskende at boksing er en av de mest komplette treningsøktene du kan gjøre. Det aerobe, anaerobe og nervesystemet ditt må jobbe sammen, og som et resultat forbedres muskulaturen og den mentale skarpheten, eller reaksjonstiden, Noah Neiman , medstifter og hovedtrener hos Rumble Boxing i New York City.
Du vil kanskje like
6 grunnleggende om boksing som får deg til å føle deg som en total badass& ldquo; En vanlig misforståelse de fleste har, er at lanseringskraften for et slag kommer fra sterke armer, & rdquo; han sier. & ldquo; Men det er faktisk evnen til å generere kraft fra beina, fra hastigheten og kraften til rotasjonen gjennom hoftene og kjernen, og til slutt utvidelsen av armene dine som skaper en sterk slag. & rdquo;
Oversettelse: Kjernestyrke er integrert i å generere den kraften som er nødvendig for boksing (enten du er en uformell kickboxer eller en seriøs konkurrent). Og en sterk kjerne er ikke bare gunstig i ringen; det er også viktig utenfor det. & ldquo; Dårlig kjernestyrke kan føre til rygg, korsrygg, nakke og til og med knesmerter, & rdquo; Sier Neiman. Så for å holde deg i toppform på og utenfor tauene, samlet vi 12 abs øvelser lånt fra boksere som vil hjelpe deg med å bygge seriøs kjernestyrke.
Slik bruker du denne listen: Start med å utføre hver øvelse nedenfor i 30 sekunder. Bruk endringene eller progresjonene som er oppført, hvis aktuelt, for bedre å passe din personlige styrke. Bygg opptil 60 sekunder hver. Utfør hvert trekk uten hvile i mellom for en 12-minutters treningsøkt, eller bla ned for å prøve vår 12-minutters 4-trinns prøveøkt nedenfor. Du kan erstatte en hvilken som helst øvelse i denne listen med en annen i treningen. Ta en treningsmatte for å komme i gang.
gode aftershave-merker
Inchworm Push-Up
Stå med føttene fra hverandre på skulderen. Hengsel i hoftene for å bøye seg og berøre gulvet med hendene, og gå deretter hendene ut til høy plankeposisjon. Hold albuene nær sidene, bøy albuene og senk brystet til gulvet. Skyv oppover, og gå deretter hendene tilbake mot føttene. Gjenta. Gjør det lettere: Slipp til knærne for push-up, og kom tilbake til planken.
Sett deg opp med en-to slag
Lig med forsiden opp på matten, knærne bøyde, føttene flate på gulvet foran deg. Hold føttene plantet, ta i kjerne og bruk magemusklene til å sitte opp mens du holder hendene i knyttnever i vakt foran ansiktet. Kast en høyre og venstre slag på toppen, og senk deretter sakte nedover en ryggvirvel om gangen for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta. Gjør det vanskeligere: Legg til 16 ounce hansker eller et lett sett med håndvekter.
Walking Plank
Start i høy plankeposisjon, hendene rett under skuldrene, bena strukket ut bak deg, kjerne engasjert for å holde kroppen i rett linje fra topp til tå. Løft høyre hånd og nedre høyre underarm til gulvet. Gjør det samme med venstre hånd og underarm. Løft deretter høyre underarm og legg høyre hånd tilbake på bakken, etterfulgt av venstre hånd. Fortsett å gjenta. Gjør det vanskeligere: Plasser en BOSU-kule under underarmene for å utfordre stabiliteten din.
V-opp
Lig med forsiden opp på matten, bena strekkes rett, armene strekkes over hodet. Hold kjernen engasjert, sett deg opp, løft armer og ben samtidig mot hverandre, slik at kroppen danner en V-form. Senk ryggen sakte ned til armene og bena er to inches over bakken. Gjenta.
Plank Jack
Start i en underarmsplanke, albuene rett under skuldrene, kjerne engasjert slik at kroppen danner en rett linje fra topp til tå. Uten å bevege overkroppen, hopp føttene fra hverandre, og deretter tilbake sammen. Fortsett å hoppe. Gjør det vanskeligere: Øk farten.
Sprinter Crunch
Lig med forsiden opp på matten, bena strukket ut foran deg, hendene oppe i vakt. Hold kjernen tett, sett deg opp og vri mot venstre mens du samtidig fører venstre kne til høyre albue. Senk tilbake til startposisjon. Gjenta på andre siden. Fortsett å veksle.
Saks med rett ben
Sitt på matten, bena strukket rett ut foran deg. Len deg over ryggen og legg fingertuppene på gulvet ved siden av hoftene for støtte. Hold bena rette NS-kjernen, løft høyre ben mot taket. Senk, og løft deretter venstre ben mot taket. Fortsett å veksle. Gjør det vanskeligere: Legg til ankelvekter.
Push-Up til Superman
Start i høy plankeposisjon, hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, kroppen i rett linje fra topp til tå. Bøy i albuene for å senke brystet til gulvet for å utføre en push-up. Slipp hendene, trekk skulderbladene sammen, og løft bryst, armer og ben av matten. Senk ned, legg hendene på bakken, og skyv opp igjen til plankeposisjon. Gjenta.
Russisk vri
Sitt på matten med knærne bøyd, føttene på gulvet foran deg omtrent i hoftebredde. Engasjer kjerne, len deg tilbake ca 45 grader, og ta knyttnever opp til brystet med albuene ute. Vri i livet for å tappe høyre albue mot matten på høyre side, deretter venstre albue til matte på venstre side. Fortsett å veksle. Gjør det vanskeligere: Ta en medisinkule eller vannkoker i vekten du velger, og hold på brystet.
Skulderkran
Start i høy plankeposisjon, hendene rett under skuldrene, kroppen i rett linje fra topp til tå. Uten å skifte vekt og holde kroppen stille, løft høyre hånd og trykk på venstre skulder, løft deretter venstre hånd og trykk på høyre skulder. Fortsett å veksle så raskt som mulig.
Omvendt skrå knase
Begynn å sitte på matten, bena strukket ut foran deg, hendene på matte bak deg. Len deg litt tilbake på fingertuppene for å balansere og løft bena to centimeter fra gulvet. Hold kjernen tett, vri i midjen og ta bøyde knær mot brystet, og strekk deretter ut igjen (ikke slipp bena til matten). Vri til den andre siden og gjenta. Fortsett å veksle.
Sitt opp for å stå opp
EDITOR & Rsquo; S PICK {{displayTitle}} Dette er et klassisk Mayweather-trekk som vil utfordre hele kroppen din. Ta tak i en partner (eller bare bruk basen på en sofa, kommode eller tung gjenstand for å låse føttene). Begynn å ligge med forsiden opp på matten, knærne bøyd, føttene flatt på gulvet foran deg med forankringsføtter. Engasjer kjerne, utfør en sit-up, og fortsett å komme helt opp til å stå, og nå armene over hodet. Snu bevegelsen sakte nedover for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta. Gjør det vanskeligere: Legg til et sett med manualer.
Handle shoot:
Reebok Cardio Strappy sports-bh ( $ 55 , reebok.com )
Reebok Women Cardio Legging ( $ 85 , reebok.com )
Reebok Hayasu Sko ( 89,99 dollar , reebok.com )
Foto: Julia Hembree
En spesiell takk til Gotham Gym NYC og vår modell, Tatiana Firpo, Gotham gruppesjef og trener.
