Finn Ut Antall Engel
Push-ups er et treningsstykke. Jada, desesom en ganske grunnleggende bevegelse - men alle som har prøvd å trekke ut den siste representanten vet at push-ups er et ydmykende grep, uavhengig av ferdighetsnivå. Elsk dem eller hat dem, du kan ikke nekte for at de fungerer nesten alle muskler vi har: bryst og triceps - for det første - mens du engasjerer korsryggen, bena, glutene, lats, skuldre og kjerne.
forskjellige typer vendinger
Den gode nyheten er at hvis du heller vil rense toalettskålen din enn å slippe og gi oss 10, studier viser at det er mange andre bevegelser du kan gjøre for å bygge opp disse musklene.
& ldquo; Push-ups kan være veldig utfordrende fordi overkroppsstyrke og mobilitet ofte er et svakt punkt, & rdquo; sier Lacee Lazoff, trener på Performix House . & ldquo; Vær tålmodig! Styrking av muskler tar tid, og å kunne utføre en push-up med riktig form krever øvelse og reps. Å prøve alternative bevegelser for å bygge styrken som trengs for å fullføre en push-up er et flott alternativ. & Rdquo;
Her tilbyr Lazoff fem trekk for push-up-hatere. Stram dem sammen for en fullstendig treningsøkt (Lazoff foreslår at du gjør 10 reps av hver i 6 runder, hviler til de er gjenopprettet - opptil 2 minutter - mellom hver). Gjør det to ganger i uken i fem uker, og du vil kanskje bare være klar til å skru ut en rekke ordentlige push-ups med mye mindre & ldquo; ugh. & Rdquo;
Ett notat: Rep-ordningen er designet med tyngre vekter i tankene. Repsene skal være utfordrende, men du bør kunne fullføre alle reps i hvert sett uten å mislykkes.
1. Overhead Press
Hold en manual i hver hånd, med håndledd vendt mot hverandre og manualer på nivå med skuldrene. Hold knærne myke og kjernen engasjert. Trykk vekter oppover, med fokus på å strekke armene helt før du senker vektene (med kontroll) til skuldrene for en rep.
2. Dumbbell Bench Press
Begynn å ligge på en benk. Hold manualene på utsiden av skuldrene med håndflatene vendt mot livet. Trykk manualene opp over hodet slik at de & rsquo; rett over brystet. Senk dem sakte ned igjen for en rep.
3. TRX Brystflue
Forsiden vekk fra ankeret med føttene fra hverandre på skulderen. Ta tak i håndtakene med et håndgrep og strekk armene foran deg i skulderhøyde. Len deg fremover slik at kroppen din er diagonal. Med kontroll, spre armene ut til en & ldquo; T & rdquo; (men hold albuene litt bøyde) når du senker brystet nærmere bakken - det er her du seriøst aktiverer disse brystmusklene. Snu bevegelsen for å gå tilbake for å starte for en rep.
wiki sean penn
4. Heavy Med Ball Push
Stå i forskjøvet stilling omtrent to meter fra en vegg, med venstre fot litt foran høyre fot og hofter. Hold en medisinskule på 10 til 14 pund på brystet. Avstiv deg gjennom kjernen, skyv ballen frem til veggen med nok kraft til at den spretter rett tilbake til hendene i skulderhøyde for en rep.
5. Modifisert push-up
Åh kom igjen - det er ikke teknisk sett en standard push-up, så det er ikke snakk her! Identisk med en vanlig push-up, utføres den modifiserte push-up på hendene og knærne. Start i en topplasseringsposisjon, og gå deretter hendene en fot fremover for å lage en rett linje fra skuldre til knær. Senk ned i en push-up med føttene løftende fra bakken når push-up går til gulvet. Dette tar mye arbeid vekk fra mage og ben, noe som gjør det til en flott måte å trene skuldre og bryst for den virkelige tingen. Trykk tilbake for å starte en rep.
Emily Abbate er frilansskribent, sertifisert trener og programleder for podcasten Hekk . Følg henne videre Instagram .
