13 legitime grunner til å starte kroppsvektstrening i dag

Å komme i form trenger ikke å være komplisert. Enkelkroppsvekt øvelserkan være en bra valg for å oppnå gevinster i styrke, fleksibilitet og generell helse. Best av alt, de koster ikke noe, og du kan vanligvis gjøre dem omtrent hvor som helst. Fortsatt ikke overbevist? Vi har 13 grunner til at kroppsvektøvelser bør være en nøkkelkomponent i treningsregimet ditt.

Hvorfor kroppsvektstrening er best

1. Det er en supereffektiv trening.

Forskning antyder kroppsvektbaserte øvelser med høy ytelse som plyometrics gir fantastiske treningsgevinster i korte varigheter. Effekter av 6-ukers motstandstrening kombinert med Plyometric og Speed-øvelser på fysisk ytelse av fotballspillere før topphøyde. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F.Internasjonal tidsskrift for sportsfysiologi og ytelse, 2015, jul.; (): 1555-0265. Plyometrisk trening forbedrer frivillig aktivering og styrke under isometrisk, konsentrisk og eksentrisk sammentrekning. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, Feb.; (): 1878-1861. ”> Effekter av 6-ukers motstandstrening kombinert med plyometriske og hastighetsøvelser om fysisk ytelse av fotballspillere før høydehastighet. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F.Internasjonal tidsskrift for sportsfysiologi og ytelse, 2015, jul.; (): 1555-0265. Plyometrisk trening forbedrer frivillig aktivering og styrke under isometrisk, konsentrisk og eksentrisk sammentrekning. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, Feb.; (): 1878-1861. Siden det ikke er noe utstyr involvert, gjør kroppsvektstrening det enkelt å overføre fra et trekk til et annet med lite hvile. Og du har sikkert allerede hørt at de korte, men intense HIIT-treningsøktene kan gi store resultater. Åtte uker med en kombinasjon av høyt intensitetsintervalltrening og konvensjonell trening reduserer visceral fett og forbedrer fysisk form: en gruppebasert intervensjon. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2015, Jan.; (): 0022-4707. ”> Åtte uker med en kombinasjon av høyt intensitetsintervalltrening og konvensjonell trening reduserer visceral fett og forbedrer fysisk form: en gruppebasert intervensjon. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Journal of sports medicine and fitness, 2015, jan.; (): 0022-4707.

2. Det kan kombinere kondisjonstrening og styrketrening

Å utføre raske kardioøkter (for eksempel 60 sekunder med burpees eller høye knær) mellom styrkebevegelser (for eksempel et sett med push-ups eller lunges) vil holde hjertet pumpende, mens det fremdeles oppmuntrer til utvikling av muskler og styrke. Ekstremt lavt volum, hel- kropps aerob motstandstrening forbedrer aerob kondisjon og muskulær utholdenhet hos kvinner. McRae G, Payne A, Zelt JG. Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2012, sep. . McRae G, Payne A, Zelt JG. Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2012, september; 37 (6): 1715-5312.

3. Du kan forbrenne fett - raskt.

Bare noen få minutter med kroppsvektstrening kan ha stor innvirkning på kroppens metabolisme. Evidensbasert trening - kliniske fordeler med høyt intensitetsintervalltrening. Shiraev T, Barclay G. Australske familielege, 2013, november; 41 (12): 0300-8495. ”> Evidensbasert trening - kliniske fordeler ved intervallopplæring med høy intensitet. Shiraev T, Barclay G. Australsk familielege, 2013, november; 41 (12): 0300-8495. Hvis du noen gang har hørt om etterforbrenningseffekten, vet du at selv når treningen er over, kan kroppen din fortsatt bli revved i flere timer fremover. En 45-minutters kraftig treningsøkt øker stoffskiftet i 14 timer. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medisin og vitenskap innen sport og trening, 2012, mars; 43 (9): 1530-0315. ”> En 45-minutters kraftig treningsøkt øker stoffskiftet i 14 timer. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medisin og vitenskap i sport og trening, 2012, mars; 43 (9): 1530-0315.

4. På ethvert treningsnivå er det utfordrende.

Kroppsvekt øvelser er gode fordi de lett kan modifiseres for å utfordre alle. Å legge til ekstra reps, utføre øvelsene raskere eller super sakte, ta kortere pauser eller legge til en ballistisk bevegelse (som et klapp øverst på hver push-up) er bare noen få måter å gjøre den enkleste treningen tøffere. Og med hver endring er fremgangen din åpenbar.

5. Du får kjernestyrke.

Kjernen din er mer enn bare seks-pack abs. Faktisk utgjør kroppens koffert minst tjueen muskler, og mange enkle kroppsvektbevegelser kan brukes til å engasjere dem alle. Slike øvelser vil ikke bare gi deg strammere mage, du vil også få bedre holdning, avlaste stress i korsryggen og forbedre ytelsen. Optimalisere ytelsen ved å forbedre kjernestabiliteten og kjernestyrken. Hibbs AE, Thompson KG, fransk D. Sportsmedisin (Auckland, N.Z.), 2009, mars; 38 (12): 0112-1642. ”> Optimalisere ytelse ved å forbedre kjernestabilitet og kjernestyrke. Hibbs AE, Thompson KG, fransk D. Sportsmedisin (Auckland, N.Z.), 2009, mars; 38 (12): 0112-1642.

6. Det kan øke fleksibiliteten din.

Ikke alle som gjør regelmessig motstandstrening, må ende opp med stramme muskler og lite fleksible ledd. Kroppsvektstrening kan gå hånd i hånd med styrke og fleksibilitet. Å fullføre kroppsvektøvelser gjennom et bredt spekter av bevegelser sikrer at leddene beveger seg fritt. I tillegg kan det føre til forbedret holdning og kan redusere sjansen for treningsrelatert skade. Grunnleggende prinsipper for styrke, fleksibilitet og stabilitetsøvelser. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: tidsskriftet for skade, funksjon og rehabilitering, 2013, mai.; 4 (11): 1934-1563. Effektene av eksentrisk trening på fleksibilitet i underekstremiteter: en systematisk gjennomgang. O'Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. Britisk journal for sportsmedisin, 2012, april; 46 (12): 1473-0480. Yoga, den favoritt treningsøkt for mange, er en annen flott måte å forbedre fleksibiliteten på, samtidig som styrken forbedres betydelig. Bikram yoga trening og fysisk kondisjon hos friske unge voksne. Tracy BL, Hart CE. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2013, nov.; 27 (3): 1533-4287. ”> Bikram yogatrening og fysisk kondisjon hos friske unge voksne. Tracy BL, Hart CE. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2013, november; 27 (3): 1533-4287.

7. Det er aldri en unnskyldning for ikke å trene.

Spør noen hvorfor de ikke trener, og sjansen er stor for at de ikke har 'tid' eller at det er 'upraktisk'. Heldigvis eliminerer kroppsvekt øvelser de vanlige hindringene. Når du bare trenger litt plass, er det lett å presse inn treningsøkter uansett hvor du er. Trening uten utstyr kan også brukes som stressavlastning enten du jobber hjemme eller på veien.

8. Du oppnår bedre balanse.

Når det gjelder denne typen trening, betyr noen ganger økende motstand også å øke balansen. For eksempel kan en normal knebøy rampes opp ved å bytte i en enbens knebøy (aka en pistol squat). Funksjonelle bevegelser som at man kan forbedre balansen gjennom økt kroppsbevissthet og kontroll.

9. Du blir aldri lei.

Det kan være lett å bli sittende fast i et treningsspor av tredemøller, bicep-krøller, lat nedtrekk og benkpress. Det er derfor kroppsvektstrening kan være så forfriskende: Det er utallige treningsvarianter som kan krydre enhver treningsrutine. Arbeid med en rekke øvelser lindrer ikke bare kjedsomhet, det kan også bidra til å bryte platåer og utløse ytterligere fremgang.

10. Det er enkelt å blande treningen.

Innendørs trening er ikke for alle. Heldigvis kan du gjøre disse trekkene inne eller ute, alene eller med en gruppe venner. Tenk på å legge til noen styrkebevegelser til ditt neste parkløp, eller avslutte en svømmetur med en rask kroppsvektkrets for å holde ting interessant.

11. Det er gratis.

Treningsmedlemskap og boutique-klasser kan fort bli bedre - men kroppsvektstrening er gratis. Eksperter nevner de lave kostnadene ved trening i kroppsvekt som nøkkelen til popularitetens økning.

gaten matarazzo sr

12. Det kan hjelpe med forebygging av skader.

Skade er en av de viktigste årsakene til at folk slutter å trene, så det bør være en stor prioritet å forhindre smerter. Kroppsvektøvelser er generelt trygge for alle som trener, uavhengig av erfaring, alder eller treningsnivå. Mange enkle kroppsvektbevegelser kan faktisk være et effektivt alternativ for rehabilitering, selv for de med betydelig nedsatt effekt. Effektiviteten av kroppsvektstøttet gangtrening og gulvgang hos pasienter med kronisk hjerneslag. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Arkiv for fysisk medisin og rehabilitering, 2005, september; 86 (8): 0003-9993. ”> Effektiviteten av kroppsvekt-støttet gangtrening og gulvgang hos pasienter med kronisk hjerneslag. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Arkiv for fysisk medisin og rehabilitering, 2005, september; 86 (8): 0003-9993.

13. Du får se resultater.

Kroppsvektøvelser får resultater, delvis fordi de involverer sammensatte bevegelser - det vil si at mange ledd og muskler er engasjert i hvert trekk. Sammensatte øvelser som push-ups og lunges har vist seg å være ekstremt effektive for styrkegevinster og ytelsesforbedringer.Kinetisk analyse av flere varianter av push-ups. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2012, feb. 25 (10): 1533-4287. Forward lunge: en treningsstudie av eksentriske øvelser i underekstremiteter. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2009, Aug.; 23 (3): 1533-4287. ”> Kinetisk analyse av flere varianter av push-ups. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2012, feb. 25 (10): 1533-4287. Forward lunge: en treningsstudie av eksentriske øvelser i underekstremiteter. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2009, Aug.; 23 (3): 1533-4287. Og forskning viser forbedret kjernestyrke (se nr. 5 ovenfor) oversetter til forbedrede styrkegevinster i hele kroppen.Effekt av kjernestyrke på målestokken i ekstremiteter. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2012, Mai.; 26 (2): 1533-4287. ”> Effekt av kjernestyrke på måling av kraft i ekstremiteter. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2012, mai.; 26 (2): 1533-4287.

Takeaway

Selv om det ikke er noen universell 'beste' måte å trene på for alle, gir kroppsvektbevegelser mange fordeler, spesielt hvis du ernytt for motstandstrening. Enten du er hjemme, på treningsstudioet eller til og med på et hotellrom, er kroppsvektstrening et verktøy som kan være nyttig på alle nivåer i alle miljøer.

Opprinnelig publisert januar 2013. Oppdatert august 2015.