Finn Ut Antall Engel
Ingen ønsker å falle over Mid-Mountain Pose under yoga eller krasje 15 minutter i spinnklasse. Ditch dommedagsscenariene (og komplisert utstyr) med denne enkle kroppsvektstreningen for nybegynnere.
Disse øvelsene er for alle - selv om du aldri har satt foten i et treningsstudio. Følg denne 20- til 30-minutters treningen 2 eller 3 ganger i uken.
Varm den opp før du trener den
Før degarbeid musklene dine, du trenger å varme dem opp .
'Målet med en oppvarming er å få blodet til å strømme og øke oksygen i kroppsdelene du skal trene,' sier personlig trener Amy Kiser Schemper .
For de fleste, sier Schemper, er det noen minutter med trening nok til å være klar til å komme i bevegelse. Her er noen mulige måter å få tak i hjertepumping :
- Mars på plass.
- Gå fra side til side.
- Gjør hoppeknekker.
- Hoppetau.
- Prøv noen rumpespark.
- Lag noen store armsirkler.
Prøv en kombinasjon av disse trekkene eller andre kardio rutine som fungerer for deg. 'Fokus på å få musklene til å jobbe i alle retninger med bevegelser med flere ledd,' sier Schemper. Med andre ord,
Nå som pusten er raskere og musklene er løsere, er du klar til å komme i gang.
Hodet til tå kroppsvektstrening for nybegynnere
Ta det fra Schemper: 'Hvis du møtte opp i dag, har du suksess.'
Du trenger ikke å stresse med perfeksjon - så lenge du har glidd inn i noen treningsutstyr og la ned en matte, og du har rikelig med vann hendig, du har fått dette dekket.
Nå, skru opp noen låter og få din hjertepumping !
Planlegg å gjenta hver øvelse i 3-5 minutter. Gjør 2 minutter med mellom trinnene kardio , akkurat som da du varmet opp. Dette vil hjelpe deg med å få en godt avrundet trening og beskytte musklene i prosessen.
Flytt nr. 1: Stol knebøy
På tide å slippe det som en knebøy.
Dette trekket fungerer quads, hamstrings, kalver, abs, korsrygg,og rumpe . Du trenger en solid stol eller sofa for denne.
Stå vendt bort fra stolen, med føttene fra hverandre på skulderen. Skyv hoftene tilbake, bøy knærne og senk deg sakte ned på stolen. Trykk gjennom hælene for å få deg selv opp igjen.
Gjør det vanskeligere:Når du er ute etter en utfordring, flytter du stolen ut av veien og gjør det byttearbeid !
Flytt nr.2: Vegg-push-up
La oss innse det: Klassiske push-ups har vært tøff helt siden gymsalen på barneskolen.
Vegg-push-ups kan hjelpe folk på alle ferdighetsnivåer med å perfeksjonere formen og bygge muskler ved å målrette brystet,skuldre, armer og rygg.
Stå omtrent 2 meter fra en vegg. Bøy albuene og ta sakte kroppen din mot veggen, nesten nær nok til å kysse den. Skyv deg tilbake til startposisjonen og ta den fra toppen.
Gjør det vanskeligere:Hvis du føler deg sterk, kan du prøve modifiserte push-ups ved å komme i push-up posisjon på gulvet, men holde knærne på gulvet for støtte.
Flytt nr. 3: Modifisert utfall
Lunges høres intens ut, men de trenger ikke være det. Modifiserte lunger er gode for å bearbeide leggene, hamstrings, glutes og obliques. De vil også forbedre din balansere (men hvis du trenger litt ekstra støtte, har stolen ryggen din).
Start med det ene benet foran det andre, omtrent en fot fra hverandre, og ta tak i baksiden av en solid stol. Bøy begge knærne litt. Skyv deg opp gjennom hælene.
Pro type:Unngå å lene deg fremover og bare bekymre deg for at det fremre benet bøyes. Du kan føle deg fristet til å slippe den lavt, men å gjøre det før du er klar kan føre til unødvendig belastning på knærne.
Gjør det vanskeligere:Å bruke stolen for balanse og støtte kan hjelpe deg i gang, men når du er klar, utfordre deg selv og la det gå la det gå ! Du kan også utvide holdningen din og gå litt lavere hvis du ønsker å gjøre treningen et hakk.
Flytt nr. 4: Begynner triceps dip
69 Boyz sa det best: Bare dypp, baby, dypp .
Dette trekket er som en triceps-dukkert, men mer tilgjengelig. Og akkurat som den virkelige tingen, vil den gi deg triceps og mage en stor treningsøkt.
Sett deg på matten din med lett bøyde knær, håndflatene på gulvet og overkroppen i omtrent 45 graders vinkel. Skyv rumpa av matten til armene retter seg. Senk deg ned og gjenta.
Pro type:Hold trykket av håndleddene dine ved å klemme triceps og abs.
Gjør det vanskeligere:Hvis du knuser dette trekket og føler deg klar tilheveprøv å gjøre dyppene med håndflatene på kanten av en solid stol.
Flytt nr. 5: Grunnleggende bro
Tid for London - er, den grunnleggende broen for å gå ned.
Dette trekket er ganske enkelt, men det gir et stort slag. Din kjerne , hamstrings og glutes vil alle føle brenningen når du er ferdig med denne babyen.
Lig med forsiden opp med knærne bøyd rundt skulderbredden fra hverandre og armene rett ned ved sidene. Rull gjennom hoftene for å få rumpa av matten. Kom sakte ned igjen og gjenta.
Gjør det lettere:Kan knapt komme av gulvet? Ingen problem! Bare få hoftene så høyt som det føles behagelig. Dette trekket er like deler styrke og fleksibilitet , så å ikke kunne gå veldig høyt første gang er helt normalt.
Føler du forbrenningen? På tide å kjøle seg ned
For varmt? Fy søren. Avkjøl i 3-5 minutter med noen få gjenopprettende positurer .
Schemper anbefaler å gjøre Child’s Pose etterfulgt av noen lette leggstrekninger mens du sitter i en komfortabel stilling.
Ny i Child’s Pose? Knel på gulvet med tærne som berører og knærne i hoftebredden fra hverandre. Senk kroppen mellom knærne. Strekk håndflatene ut foran deg. Slapp av skuldrene, og trykk om mulig pannen mot gulvet.
Tar lett tid tøye ut og koble av etter en treningsøkt hjelper pulsen din og blodtrykk sakte gradvis.
Gjør det som fungerer best for deg her - målet er å føle avslappet og restaurert.
Hvorfor prøve kroppsvektstrening, uansett?
Kroppsvektstrening har vært en av de beste trendene i treningsverdenen de siste årene, ifølge American College of Sports Medicine .
Hvorfor er kroppsvektstrening så bombe? Delvis er det fordi du ikke trenger en kostbar treningsmedlemskap . 'Jeg elsker kroppsvektstrening, fordi du kan gjøre dem hvor som helst,' sier Schemper.
'De er også enkle å justere til treningsnivået ved å øke eller redusere bevegelsesområdet, øke eller redusere vinkler (for eksempel i en push-up), eller senke en bevegelse.'
wiki john krasinski
I utgangspunktet, uansett treningsnivå eller bankkonto, er det en perfekt kroppsvektstrening for deg.
Se på deg selv: Hvordan spille det trygt
Heldigvis er det ingen måte å slippe en manual på brystet når du trener med kroppsvekt. Likevel vil du være oppmerksom på riktig form og hjelpe deg med å unngå risiko for skade under rutinen.
'Når du akkurat begynner, må du målsette deg bare å bevege deg,' sier Schemper. “Ingen grunn til å gjøre hver repetisjon eller trene en hel treningsøkt. Sikt etter god form og gjør øvelser trygt og effektivt, men prøv ellers å ikke bekymre deg for detaljene. ”
tl; dr
I stedet for å perfeksjonere hvert trekk, fokuser på å møte opp. Hvis noe føles vondt eller vanskelig, stopp og ta en pustepust. Målet er å føle brenningen, ikke å bli skadet.
Å gå gjennom trekkene med en sertifisert personlig trener kan også bidra til at du får ting riktig. Når du tar det sakte, får du de beste og sikreste resultatene.
