Finn Ut Antall Engel
Tror glutenene dine bare eksisterer for å se varme ut i jeans? De gjør mye mer enn det. Det er bare takket være denne store muskelgruppen (som består av gluteus maximus, medius og minimus) at du kan stå oppreist, gå opp trapper eller løpe.
En tett bakside er en fordel for noen få grunner. For det første kan det avlastesmerte i korsryggen. Pluss en fast rumpe gjør hverdagsbevegelser - som å stå og trappetrinn - så mye lettere.
For å få mest mulig ut av disse gluten, styrke dem med disse kroppsvekt øvelser , med tillatelse fra Brynn Putnam, sertifisert trener.
Du trenger ikke noe utstyr, selv om et trinn eller en solid stol er et pluss for noen trekk. Rampe opp intensiteten ved å holde middels vektkettlebellseller manualer i hver hånd.
søskenbarn elsker forhold
Nybegynner rumpetrening med kroppsvekt øvelser
1. Hip drive
Slik gjør du denne øvelsen:
- Sett deg på knærne med beina sammen og rumpa på hælene.
- Klem glutenene dine for å løfte baken og stige til en knestående stilling.
- Senk sakte, og hold gluten i engasjement.
- Gjør 15 til 20 reps.
2. Lunge fra bunnen av
Slik gjør du denne øvelsen:
- Begynn å knele på gulvet.
- Ta venstre fot fremover slik at du kneler på høyre kne.
- Skyv inn i venstre hæl og fest gluten for å stå, og bring høyre kne opp. Prøv å ikke skyve av gulvet. Bruk heller hamstrings og glutes til å løfte.
- Senk høyre kne ned til gulvet og gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta på den andre siden.
- Gjør 15 til 20 reps på hver side.
3. Hoftekraft
Slik gjør du denne øvelsen:
- Begynn å sitte på gulvet med knærne bøyd og føttene hoftebredde fra hverandre.
- Legg hendene på gulvet rett under skuldrene med fingrene vendt bort fra kroppen din.
- Klem glutene dine og løft hoftene til en bordstilling. Hold nakken lang og ikke skrus på skuldrene.
- Hold i telling på 5.
- Senk hoftene sakte ned til gulvet.
- Gjør 15 til 20 reps.
4. Glute bro
Slik gjør du denne øvelsen:
- Lig med forsiden opp med knærne bøyd og føttene skulderbredde fra hverandre.
- Løft hoftene rett opp fra gulvet, engasjer glutene og stram kjernen.
- Senk ned sakte, motstand på vei ned.
- Gjør 15 til 20 reps.
5. Sideskøyter
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå med føttene sammen og krok deg ned ved å skyve hoftene tilbake, hold ryggen flatt og magen engasjert.
- Hopp så langt du kan til høyre, og land lett på ballen på høyre fot.
- Hopp så langt du kan til venstre, og engasjer glutene dine for å skyve av. Land lett på venstre fot.
- Gjenta, sving motsatt arm fremover som en hastighetskatermed hvert hopp.
- Gjør 15 til 20 reps til hver side.
Gjør det lettere: Ta store skritt fra side til side i stedet for hopp.
6. Marsjering av hofteløft
Slik gjør du denne øvelsen:
- Lig med forsiden opp med knærne bøyd, føttene på gulvet og magen engasjert.
- Løft hoftene mens du klemmer på gluten (som i nr. 4).
- Løft høyre fot noen centimeter fra gulvet og rett høyre ben. Prøv å ikke la hoftene vri seg.
- Senk høyre fot til gulvet når du tar opp venstre fot.
- Gjenta “marsjen” på den andre siden, og fokuser på å klemme glutenene dine hele tiden.
- Gjør 15 til 20 reps på hver side.
7. Stol knebøy hopp
Du trenger en stol eller benk for dette trekket.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Sett deg på en stol med rett rygg og føttene i hoftebredde fra hverandre.
- Bruk glutene dine, hopp rett opp, og sørg for at begge føttene kommer av gulvet.
- Land lett og sakte på huk for å sitte på stolen.
- Gjør 15 til 20 reps.
Mellomliggende kroppsvekt beveger seg
8. Diagonal knebøy
Slik gjør du denne øvelsen:
hvordan bli lettere
- Stå med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre, armene på sidene.
- Trinn høyre fot tilbake på en diagonal, send hoftene tilbake, og bøy høyre kne.
- Hold venstre ben rett med foten bøyd, brystet opp og magen engasjert.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på den andre siden.
- Gjør 15 til 20 reps på hver side.
9. Hoftekraft rekkevidde med en arm
Slik gjør du denne øvelsen:
- Sett deg på gulvet med knærne bøyd og føttene i hoftebredde fra hverandre.
- Legg hendene på gulvet rett under skuldrene, med fingrene vendt fra kroppen.
- Klem glutene for å løfte hoftene til en bordstilling.
- Nå din høyre arm på en høy diagonal over kroppen din, og hold hoftene rette (ikke vridd).
- Senk hoftene og hånden til gulvet.
- Gjenta på den andre siden.
- Gjør 15 til 20 reps på hver side.
10. Steg opp
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå foran en benk, stol eller trinn.
- Plasser venstre fot på benken og tråkk opp, engasjer venstre glute for å løfte høyre ben. Ikke skyv av høyre fot.
- Rett venstre ben til å stå høyt, senk det sakte, send hoftene tilbake og bøy venstre kne.
- Gjenta på den andre siden.
- Gjør 15 til 20 reps på hver side.
Gjør det vanskeligere: Jo høyere trinn eller benk, desto mer utfordrende blir flyttingen.
11. Sideskudd
Slik gjør du denne øvelsen:
- Trinn høyre fot til siden, send hoftene tilbake, og bøy høyre kne for å senke deg ned i et sideutfall.
- Hold deg lav, skift til den andre siden, så venstre kne er bøyd og høyre ben er rett.
- Skyv av venstre hæl for å stå.
- Gjenta, start med venstre fot og gå sidelengs.
- Gjør 15 til 20 reps på hver side.
Gjør det lettere: Ikke tråkk. Hold føttene brede og skift fra side til side, og send hoftene tilbake for å engasjere gluten.
12. Walking lunge
Slik gjør du denne øvelsen:
- Gå fremover med høyre fot.
- Bruk gluten, hamstrings og kjerne for å senke deg ned i en lunge .
- Løft venstre fot og gå fremover, og fall umiddelbart ned i et lunge på den andre siden.
- Fortsett å 'gå' fremover.
- Gjør 15 til 20 'trinn' på hver side.
13. Enkelbeins hofteløft
Slik gjør du denne øvelsen:
- Lig med forsiden opp med knærne bøyd, armene komfortabelt på sidene og føttene skulderbredde fra hverandre.
- Bruk begge armene til å klemme venstre kne mot brystet.
- Skyv opp, koble til høyre glute og kjerne, for å løfte hoftene dine fra gulvet.
- Hold i telling på 5.
- Senk ned og bytt side, klem høyre kne.
- Løft igjen, denne gangen engasjerer du venstre glute.
- Gjør 10 til 15 reps på hver side.
Gjør det lettere: Ikke hold på toppen av hoftestøtten.
14. Hip-up step-up
Du trenger et trinn for dette trekket.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Start med å knele på gulvet.
- Trinn venstre fot fremover.
- Bruk gluten og hamstrings for å stå.
- Plasser høyre fot på trappetrinnet.
- Engasjere gluten og hamstrings for å gå opp.
- Gå ned igjen med venstre fot.
- Gå tilbake til en knestående stilling, deretter til en sittende stilling.
- Gjenta på den andre siden.
- Gjør 10 til 15 reps på hver side.
15. Oppstigning på siden
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå med høyre side vendt mot en sikker stol eller benk.
- Plasser høyre fot på stolen.
- Mens du kobler til høyre glute, løfter du fra gulvet og retter ut høyre ben. Ikke skyv av venstre fot. Bruk høyre glute for å løfte.
- Senk ved å sende hoftene tilbake og bøye høyre ben.
- Gjør 10 til 15 reps på hver side.
16. Sit-to-stand-ben med ett ben
Du trenger en stol eller benk for dette trekket.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Sitt på kanten av stolen med rett rygg, venstre ben rett ut foran deg, og høyre ben bøyd med foten på gulvet.
- Bruk bare høyre glute og høyre ben til å skyve opp og stige til stående stilling. Du kan la den bøyde venstre foten lett berøre gulvet for å balansere, men ikke legg vekt på den.
- Skyv hoftene tilbake for å sakte sette deg ned.
- Gjenta på den andre siden.
- Gjør 10 til 15 reps på hver side.
Gjør det vanskeligere: Hold venstre fot løftet noen centimeter fra gulvet hele tiden.
17. Crossover lunge
Slik gjør du denne øvelsen:
jeg liker vennen til kjæresten min
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og løft venstre fot, gå bakover og til høyre for å krysse den bak høyre fot.
- Fra denne kryssede posisjonen, utfør et lunge, engasjer glutes, abs og hamstrings for å senke kroppen din.
- Skyv av med venstre fot for å stå.
- Gjenta på den andre siden.
- Gjør 10 til 15 reps på hver side.
Avanserte rumpeøvelser
18. Lunge fra bunnen til crossover-lunge
Slik gjør du denne øvelsen:
- Knel på høyre kne med venstre fot fremover.
- Skyv ned i venstre hæl og stå, klem glutene dine øverst.
- Trinn høyre fot fremover på en diagonal over kroppen.
- Bøy knærne og senk ned i et crossover-lunge.
- Skyv av høyre hæl og gå tilbake til stående.
- Gå høyre fot tilbake og senk til startposisjon.
- Gjør 15 til 20 reps på hver side.
Gjør det lettere: Hopp over krysset.
19. Støttet enbens knebøy
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå i en døråpning, nær en vegg eller ved siden av en sikker stol eller annen støtte som du kan holde.
- Ta tak i stolen (eller støtten) med høyre hånd og løft høyre ben noen centimeter fra gulvet.
- Send hoftene tilbake.
- Engasjer venstre glute og senk inn i en enbens knebøy , bruker stolen til støtte.
- Rett beinet og gå tilbake til å stå, bruk stolen for å hjelpe deg med å reise deg.
- Gjenta på den andre siden.
- Gjør 15 til 20 reps på hver side.
Gjør det vanskeligere: Utfør en enbens knebøy uten støtte.
20. Enkeltbens markløft
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå på høyre ben, lett bøy kneet.
- Hold ryggen flat mens du henger fremover i hoftene inn i en markløft , sender venstre ben tilbake bak deg og armene mot gulvet.Merk: Senk bare så langt du kan uten å bøye ryggen.
- Bruk høyre hamstring og glute for å stå.
- Gjenta på den andre siden.
- Gjør 15 til 20 reps på hver side.
21. Strømhopp
Slik gjør du denne øvelsen:
- Fra en lunge med høyre fot foran og venstre fot bak, ta venstre fot fremover og hopp opp ( hopper over ), løft høyre fot helt fra gulvet og løft venstre kne høyt opp i luften.
- Land lett på høyre fot før du legger venstre fot på gulvet bak deg for å gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 15 til 20 reps på hver side.
22. Bak-fot-forhøyet markløft
Slik gjør du denne øvelsen:
- Plasser venstre fot på en lav benk eller gå bak deg. Stå nær benken slik at benet ikke strekker seg eller er låst.
- Med rett rygg, hengsling fremover i hoftene.Merk: Bøy deg bare så langt du kan uten å la ryggen kurve.
- Bruk gluten og hamstrings for å gå tilbake til oppreist stilling.
- Gjenta på den andre siden.
- Gjør 15 til 20 reps på hver side.
23. Bakfot forhøyet delt knebøy
Slik gjør du denne øvelsen:
- Plasser venstre fot på en lav benk eller gå bak deg. Stå nær benken, slik at venstre ben ikke strekker seg eller låses.
- Send hoftene tilbake og bøy høyre kne for å senke deg i et lunge.
- Bruk høyre glute til å skyve opp og rette høyre ben for å fullføre rep.
- Gjør 10 til 15 reps på hver side.
24. Enkelbens knebøy strekker seg over
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå på venstre ben med høyre fot svevende noen centimeter fra gulvet og armene på sidene.Merk: Du trenger ikke løfte høyre kne høyt. Dette skal være en avslappet, balansert stilling.
- Send hoftene tilbake, bøy venstre kne og senk ned i en knebøy mens du holder høyre kne svevende fra bakken. Når du senker, når du høyre arm over kroppen mot utsiden av venstre fot. Kom så lavt du kan.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på den andre siden.
- Gjør 10 til 15 reps på hver side.
Kort tid? Her er fem super nyttige trekk for å gi deg en rask rumpetrening.
Den enkle 5-trinns rumpetreningen
