Finn Ut Antall Engel
Kroppsvekt øvelser er gode for å bygge styrke som den er, men legg til et plyometrisk element - som et hopp eller en eksplosiv bevegelse - og du har nettopp tatt treningen til et helt nytt nivå.
Fordeler med plyometrisk trening
Nyere forskning har vist at plyometriske treningsøkter kan bygge muskler, forbrenne fett og forbedre atletisk ytelse, hastighet og kraft.
En studie fra 2014 på håndballspillere fant at et 7-ukers program reduserte kroppsfettinnholdet med omtrent 15 prosent og økte mager muskelmasse med 2 prosent. Idrettsutøverne forbedret også styrke i underkroppen, takket være alle disse hoppene. Carvalho A, et al. (2014). Effekter av styrketrening kombinert med spesifikke plyometriske øvelser på kroppssammensetning, vertikal hopphøyde og styrkeutvikling i underekstremitet hos elite mannlige håndballspillere: En casestudie. GJØR JEG: 10.2478 / hukin-2014-0040
Plyometrics er flott for alle som er involvert i lagidretter. En studie fra 2016 viste at to plyoøkter per uke i en og en halv måned kunne forbedre en idrettsutøvers retningsendring, spesielt for basketballspillere. Asadi A, et al. (2016). Effektene av plyometrisk trening på retningsendring: En metaanalyse. GJØR JEG: 10.1123 / ijspp.2015-0694
Hvis det ikke er nok til å overbevise deg om å prøve plyo, fant en studie fra 2015 på fotballspillere at et 6-ukers motstandstreningsprogram kombinert med plyometrisk trening forbedret total styrke, sprint og hoppytelse. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Effekter av 6 ukers motstandstrening kombinert med plyometriske og hastighetsøvelser på fysisk ytelse til fotballspillere før peak-høyde-hastighet. GJØR JEG: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Hvis du lurer på hvor lenge du må forplikte deg, har vi gode nyheter. En gjennomgang av studier i 2016 fant at gevinster fra plyometrisk trening kunne oppnås på så lite som 4 uker, selv om 8 uker var det søte stedet for erfarne idrettsutøvere.Slimani M, et al. (2016). Effekter av plyometrisk trening på fysisk form hos lagidrettsutøvere: En systematisk gjennomgang. GJØR JEG: 10.1515 / hukin-2016-0026
Hvordan bruke denne listen
Før du begynner, må du huske at plyometrisk trening ikke er ment for trening nybegynnere eller de som kommer seg etter skader. Du må fokusere på god form og helhetlig innsats. Derfor er det best å gjøre disse i begynnelsen av en treningsøkt før musklene dine blir trette og ytelsen din avtar.
Hvis du er ny på plyo, kan du fokusere på tre eller fire trekk i begynnelsen av treningen (etter en solid varme opp , selvfølgelig). Gjør 2–3 sett og 3–5 reps per sett. Utfør trekkene 2–4 ganger i uken, med 48–72 timers hvile mellom øktene.
Sjekk ut listen over trekk nedenfor, pluss en rask trening designet eksklusivt for Greatist av Shaun Jenkins , hovedtrener ved Tone House i NYC. Fra nybegynner til avansert er det 18 fantastiske styrke- og hastighetsforbedrende øvelser.
jessica alba nettoverdi 2018
Nybegynner
1. Plyo push-up
Utfør en standard dytt opp , men når du skyver opp, bruk nok kraft til at begge hender forlater gulvet, og du er i stand til raskt å klappe dem sammen før du lander.
Gjør det lettere:Senk knærne og øve på å presse opp med et klapp før du beveger deg til tærne.
2. Knebøypropeller
Fra en høy plankestilling, hopp føttene fremover i en bred knebøy og ta hendene fra gulvet, enten i bønnestilling eller foran brystet.
Hold ryggen rett, skuldrene ned og brystet mens du er i det lave knebøyet. Stopp et øyeblikk, legg deretter hendene på gulvet og hopp føttene tilbake i høy plankeposisjon. Gjenta så raskt som mulig.
3. Plyo lateralt utfall
Stå med føttene tett sammen og armene på sidene. Stiv kjernen din, send hoftene tilbake, og gå til høyre med høyre fot, bøy høyre kne og hold venstre ben rett når du kommer inn i lavt utfall .
Det kan være nyttig å holde armene rett foran deg eller i bønnestilling mens du er i det lave lunget for å opprettholde balanse.
I en flytende bevegelse, trykk av høyre fot og hopp høyre fot til stedet for venstre fot mens du samtidig sender venstre fot ut. Kom inn i et lavt utfall på venstre side. Tenk på det som et sidesprang med et humle. Fortsett å alternere sider.
4. Omvendt lunge med kne opp
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og gå høyre fot tilbake, og kom inn i et lavt omvendt lunge. Flytt vekten din til venstre fot, sett inn gluter og avstivningskjerne .
Ta høyre fot fremover og hopp samtidig av venstre fot, og bring høyre kne til brystet. Land forsiktig på venstre fot og straks gå tilbake i et lavt utfall for å gjenta.
5. Box drill
Avfyr kalvene dine ved å hoppe rundt en tenkt boks. Begynn med å balansere på høyre fot med litt bøyd kne. Hold armene løse på sidene for å hjelpe til med balanse, hopp til høyre, og land bare på høyre fot.
Hold deg på samme ben, hopp til venstre, så fremover og deretter tilbake. Bytt ben og snu retning. Fokuser på raske, små hopp.
Gjør det lettere:Utfør øvelsen på begge føtter og fokuser på å bygge hastighet når du hopper i formasjon.
6. Frosk knebøy hopp
Stå med føttene bredere enn skulderbredden, tærne vendt litt ut. Slipp inn i et dypt knebøy, hender som berører gulvet. Nå eksploderer du opp i et hopp, som en frosk. Land mykt på føttene og gjenta raskt med vekt på loddrett høyde for hvert hopp.
7. Lengdehopp
Hvorfor ikke gi den klassiske OL-begivenheten et skudd? For dette sprengstoffet bevegelse i underkroppen , stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og krok deg i en knebøy stilling med armene tilbake.
Spring fremover med føttene sammen, sving armene fremover for å hjelpe, og land på kulene på føttene med begge knærne bøyd.
Enten snu og hopp umiddelbart tilbake til startposisjonen, eller fortsett å hoppe fremover hvis rommet tillater det, uten hvile mellom hoppene.
Mellomliggende
8. Burpee med tuck jump
Gjør enburpee. Når du står opp på slutten av burpen din, i stedet for å gjøre en normal hopp, hopp og ta begge knærne opp så høyt som mulig, og knytt knærne til brystet. Land mykt på føttene og gå rett inn i din neste burpee.
9. Sidestrek trippelhopp
Dette trekket lærer deg å endre retninger raskt og kraftig. Stå på høyre fot, bøy kneet litt, hold kjernen, og hopp til høyre så langt som mulig, og land på høyre fot. Hopp straks fremover for å lande på venstre fot.
hvordan få en taurusmann til å forplikte seg
Fokuser på å strekke ut begge bena så lenge som mulig i luften (tenk på en ballettdanser hopper ). Avslutt med å strekke høyre ben, hoppe fremover med høyre fot, og deretter raskt bringe føttene sammen midthopp for å lande lett på begge føttene.
Gjenta på den andre siden ved å hoppe til venstre med venstre fot og hoppe fremover med høyre fot, og deretter hoppe med venstre fot og lande på begge føttene.
10. Vekslende lungesprang
Start i et lavt utfall ved å gå fremover med høyre fot og la begge knærne bøye seg. Hold kjernen avstivet og høyre kne over høyre ankel.
Flytt vekten din på høyre fot og hopp opp, endre lungestilling i luften slik at du lander med venstre fot fremover, høyre fot tilbake.
Slipp straks ned i et lavt utfall til venstre, flytt vekten din til venstre fot, og hopp opp, bytt stilling i luften for å gå tilbake til startposisjonen. Sikt etter høyde, ikke hastighet. Denne handler om å generere vertikal kraft og lande så lett som mulig.
11. Tuck jump
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyde, og hoftene tilbake, som om du akkurat hadde begynt på en knebøy.
Nå spring opp i det høyeste hoppet mulig, og bringer knærne til brystet. Land mykt på tærne i startposisjon. Hopp straks opp igjen, hvil så lite som mulig mellom hoppene.
12. Judorull med hopp
Lig med forsiden opp på gulvet og stikk knærne til brystet, med venstre ankel krysset på toppen av høyre ankel, slik at du er løst i en ball. Bruke magen (ikke hendene), løft av gulvet og rull opp til sittende stilling med venstre fot på gulvet.
Avstiv kjernen din, stå og hopp opp på venstre fot. Gå umiddelbart tilbake til sittende stilling og rull nedover, hold knærne trukket til brystet og en svak krumning mot ryggen.
Vipp deg fremover for å gjenta trekket. Fokuser på å gjøre bevegelsen så flytende som mulig, så det er ingen pause mellom å rulle opp og hoppe. Gjenta på den andre siden.
Gjør det lettere:Bruk hendene til å skyve deg opp fra rullen og igjen for å få stabilitet før du hopper. Utfør dette trekket med begge føttene, i stedet for en, for å hoppe.
Avansert
13. Knestående knebøy
Klar til å sparke ting opp? Begynn dette trekket ved å knele på gulvet med knærne litt bredere enn hoftene. Trekk armene tilbake, og sving dem deretter med kraft for å generere nok fart til å hoppe i en knebøyposisjon, og land på begge føtter.
Tenk på å bruke kjernen og gluten for å generere kraft til dette trekket. For å gå tilbake til utgangsposisjonen, gå høyre fot tilbake, og kom ned på høyre kne. Ta deretter venstre fot tilbake og kom ned på venstre kne.
Gjør det lettere:Det kan være lurt å øve på dette trekket med noen stablede yogamatter eller håndklær for polstring.
14. Plyometrisk push-up i hele kroppen
Start i høy plankeposisjon. Senk til bunnen av en push-up, med albuene brede og i en 90-graders vinkel. Skyv eksplosivt gjennom hendene og hold en ekstremt tett kjerne slik at hele kroppen din flyter av gulvet.
Hold kjernen tett ved landing slik at hoftene ikke faller ned mot gulvet og du lander i en høy planke. Gå rett inn i neste rep.
Gjør det lettere:Mestre plyo push-up (nr. 1) før du prøver dette trekket.
15. Enkeltbens markløft til hopp
Stå på venstre ben, med litt bøyd kne. Bøy deg fremover i hoftene, slik at høyre ben naturlig kommer opp bak deg, som en drikkefugl. Fortsett til høyre ben og bryst er parallelle med gulvet (tenk: Warrior III Pose i yoga).
I en rask bevegelse svinger du armene fremover, løfter brystet og bruker venstre fot for å skyve av gulvet, og bringer høyre kne opp mot brystet.
Land forsiktig på venstre fot og sakte nedover i tilbaketrukket stilling, og prøv å holde høyre fot av gulvet hele veien.
dating en fyr som er 20 år eldre
Gjør det lettere:Etter at du har landet, trykk høyre tær mot gulvet for å gjenopprette balansen før du bøyer deg igjen. Du kan også legge fingertuppene på gulvet for å balansere når beinet strekkes ut bak deg.
16. Horisontalt hopp til tuckhopp
Her er nok en kraftproduserende benøvelse som lærer kroppen din å endre retning raskt. Stå med føttene sammen. Bøy knærne litt og hopp så langt som mulig til høyre.
Ved landing må du umiddelbart utføre et tuck jump (nr. 11). Hopp nå så langt som mulig til venstre, og når du lander, springer du inn i et tuck jump. Fortsett å veksle sider.
17. Pistol knebøy med hopp
Stå på venstre ben, med venstre kne lett bøyd og høyre fot fra gulvet, utvidet foran deg. Jording vekten din i venstre fot, avstiv kjernen, send hoftene tilbake, og senk sakte ned i en enbens knebøy (kalt en pistol squat).
Forleng armene fremover for å hjelpe til med balanse. Hold et øyeblikk på bunnen av knebøyet, og la rumpa berøre gulvet. Vipp straks på ryggen, slik du gjorde i judorullen (nr. 12).
Rull frem igjen. Bruk bare venstre ben, stå opp og hopp så høyt som mulig. Land mykt på venstre ben og gjenta.
18. Plyometrisk push-up for å knebøy
Kombiner eksplosivitet i over- og underkroppen i ett fantastisk (og superavansert) trekk. Start i tradisjonell push-up posisjon, og trykk deretter raskt gjennom hendene så hardt som mulig for å generere litt fart.
Når kroppen din stiger, må du stikke knærne i brystet og samtidig få føttene til å lande under kroppen din. Landingsposisjonen er en dyp knebøy. Hold den et sekund, og hopp deretter tilbake til push-up-posisjon for å gjenta.
Treningen
Gjør 2–3 sett med 3–5 reps av hvert trekk nedenfor, i rekkefølge. Legg denne treningen til din vanlige rutine, eller gjør det alene 2-4 ganger i uken.
- Burpee med tuck jump
- Knebøypropeller
- Omvendt lunge med kne opp
- Judo ruller til hopp (eller knestående knebøy for avanserte folk)
Spesiell takk til modellen vår Shaun Jenkins, hovedtrener ved Tone House i NYC, som også skrev treningen. Shaun har på seg en Lululemon-topp og shorts, samt Nike-joggesko.
