Finn Ut Antall Engel
Hvis du kan tenke på enhver unnskyldning for ikke å gå på treningsstudioet, er det bare å kutte ut alle ekstra trinn mellom sengen din og en drapstrening med noen kroppsvektbevegelser hjemme.
Når du passer på en kroppsvektstrening, vil du ha mer energi til å gjøre det gjennom uken og forbedre din generelle styrke, fleksibilitet, utholdenhet og balanse.
Kroppsvektstrening er en supereffektiv og effektiv måte å få kondisjonen på. Bare kryp ut av sengen, skyv inn i noen treningsutstyr , og trene det med disse øvelsene.
Hode til tå: Trening av kroppsvekt for hele kroppen
Inchworm
Avslutt bugging og prøv inchworm.
Stå med litt bøyde knær. Nå sakte ned for å berøre tærne ved å bøye deg i livet, legg deretter hendene på gulvet og gå dem fremover til du er i en push-up posisjon.
Som en tommelorm tar du skrittende skritt til føttene dine møter hendene dine.
Gjør 4–6 reps.
Bjørnekryp
Bli hard med bjørnekrypingen.
Start på alle fire. Kom opp på tærne, løft knærne fra gulvet og klem kjernen din. Nå sakte fremover med høyre arm og høyre kne. Følg med venstre arm og kne. Det er 1 rep.
Gjør 10–15 reps.
Utsatt walkout
På tide å gå ut.
Start på alle fire med magemusklene dine stramt. Løft opp på tærne, og gå sakte hendene fremover.
Ta det tilbake nå, alle sammen: Gå hendene bakover til startposisjonen.
Hold den i 4–6 reps.
Butt spark
Det er på tide å sparke litt rumpe.
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Spark høyre hæl mot baken og heng venstre venstre albue fremover (som om du løper). Gjenta på den andre siden.
Fortsett å veksle sider i noen minutter, så fort du kan.
Burpee
Kanskje du hatet dem i gymtimen, men burpees vil alltid være en trenings-MVP for hele kroppen - ikke nødvendig utstyr.
Start i lavt knebøy og legg hendene på gulvet. Hopp føttene bakover slik at du er i push-up posisjon. Gjør en push-up, og hopp deretter tilbake til lavt knebøy.
enkle oppsatte frisyrer for langt hår
Tid til å fly høyt: Hopp så høyt du kan, og land deretter tilbake i knebøy.
Kjenn forbrenningen i 4–6 reps til.
Pro type:Ta det med ro på knærne ved å lande mykt på føttene.
Pump det opp: Trening av kroppsvekt for overkroppen
Klassisk push-up
TIL perfekt push-up er i utgangspunktet et kunstverk.
Start i høy plankeposisjon, skuldre over håndledd, føtter hoftebredde fra hverandre. La albuene blusse ut litt mens du sakte senker kroppen din nær gulvet. Pust dypt og trykk opp igjen.
Gjør 10–20 reps.
Pro type:Husk å presse magen, hold rumpa nede og hold nakken rett og avslappet. Med litt øvelse får du en venn ut av push-up.
T push-up
På tide å ta den daglige push-upen din et hakk.
Start i klassisk push-up posisjon. Senk deg ned til omtrent en tomme fra gulvet, og skyv deretter opp igjen. Løft høyre arm mot taket. Se opp på hånden din og hold i noen sekunder. Gjenta på den andre siden.
Gjør 10 reps.
Triceps dip
Lag som Freak Ekkel og gjør dip - triceps dip, altså. Du trenger en solid stol eller sofa for dette trekket.
Legg hendene på stolen, fingrene fremover. Med ryggen flatt, gå beina fremover til de er i omtrent 90 graders vinkel.
Bøy armene og senk rumpa til gulvet. Rett ut armene for å gå tilbake til startposisjonen.
Gjør 10 reps.
Bokser
Du trenger ikke ta på hansker og kom i ringen for å gjøre bokseren.
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyde. Bøy i midjen til overkroppen din er nesten parallell med gulvet.
Nå en arm frem og den andre tilbake. Som en ekte live bokser, husk å holde albuene i. Bytt arm. Fortsett å skifte armer. (Ekstra poeng hvis du lagerpow!lydeffekter mens du går.)
Gjør 10 reps.
Arm sirkel
Denne virker uskyldig nok, men den får din skuldre brenner på kort tid.
Start i T-posisjon: armene ut til sidene, fingrene spisset. Lag sakte sirkler med klokken med en fot i diameter i 20–30 sekunder.
Gjenta i motsatt retning.
Slipp det lavt: Treningsvekt for kroppsvekt for underkroppen
Klassisk knebøy
En oldie men en godbit.
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne vinklet litt ut. Lukk hendene ved brystet, skyv hoftene tilbake og bøy knærne.
Hvor lavt kan du synke? Husk å holde brystet løftet og rumpa klemt når du tar det til gulvet (eller så nært du kan komme). Trykk opp gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen.
Gjør 10–15 reps.
Hopp knebøy
Nå som glutenene dine er varmet opp, er det på tide å sette dem i brann.
Start med å gjøre klassisk knebøy (se ovenfor). Nå klem kjernen din slik at livet ditt avhenger av det, og hopp til himmelen. Når du lander, senk kroppen tilbake i knebøy stilling.
Gjør 10 reps.
Pro type:Gå lett på leddene dine ved å bruke en matte eller velge et teppebelagt område. Å komme lett ned på kulene på føttene dine vil også bidra til å absorbere støt.
Enkeltben halvt knebøy
Test saldoen dinogren styrke av rumpa med enbenet halv knebøy.
Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre og flytt vekten din på ett ben. Løft det andre kneet slik at beinet danner en 90-graders vinkel. Strekk armene ut for balanse når du senker halvveis ned i en knebøy. Skyv tilbake til startposisjon.
Gjør 15 reps, og bytt siden.
Pro type:Oppretthold balanse ved å holde vekten i den jordede hælen.
Brettet knebøy
Hvem sier at knebøy ikke kan være fancy?
Stå med bena spredt så langt du finner behagelig. (Tærne skal peke litt ut.) Senk deg ned i et bredt knebøy: knærne ut, hoftene tilbake, hendene sammenklappet foran brystet.
Sikt etter omtrent 90 graders vinkel, eller så lavt du kan, mens du holder ryggen rett. Klem gluter, hamstrings og lår for å skyve tilbake til startposisjon.
Gjør 10–12 reps.
Glute bro
Dette trekket er broen mellom deg og drapsmennene dine.
Lig med forsiden opp på gulvet (eller på en matte for å gjøre ting mer behagelige) med knærne bøyd og føttene plantet. Kjører gjennom hælene, klemmer gluter og skyver hofter opp. (Kroppen din skal lage en rett linje fra skuldre til knær.) Senk deg ned igjen.
Gjør 10–15 reps.
Gjør det vanskeligere:Hold broposisjonen i omtrent 10 sekunder.
Gjør det riktig, få det stramt: Trening av kroppsvekt for kjernen din
Fuglehund
Det er en fugl, det er et fly ... det er en fuglehund.
Start på alle fire med rygg flatt, knær over hofter og skuldre over håndledd. Forleng venstre ben og høyre arm. Ta høyre albue mot venstre kne, bare tommer over gulvet, og strekk deretter arm og ben ut igjen.
Gjør 10–15 reps. Gjenta på den andre siden.
6-tommers hold
Vent! For sterk mage, må du prøve 6-tommers hold.
Lig med forsiden opp på gulvet (eller en matte). Hold bena rette, armene langs sidene og øynene i taket. Stram magemusklene og løft langsomt bena 6 tommer fra gulvet. Hold navlen trukket mot ryggraden for å forhindre at ryggen bøyes. Hold i 45 sekunder.
Gjør 4–6 reps.
Russisk vri
Prøv denne vrien på din klassiske knase:
Sett deg på gulvet med litt bøyde knær og hælene berører gulvet. Klem abs og len overkroppen tilbake i en 45-graders vinkel. Med albuer bøyd og hender knyttet, roter du torsoen til den ene siden og deretter den andre.
Hold det oppe i 10–15 reps på hver side.
Gjør det vanskeligere:Hold på en vannkoker eller en manual når du vrir.
Benløft
Ta kjerneøvelsene dine til nye høyder med noen benheiser.
Lig med forsiden opp på gulvet med rette ben. Legg hendene under rumpa for støtte. Løft bena mot taket, knærne rett. Senk dem sakte ned til omtrent en tomme fra gulvet. (Sørg for å holde ryggen presset mot gulvet for å forhindre belastning eller smerte.)
Fortsett å ta av i 10–15 reps.
Vindusvisker
Det høres kanskje ut som et dansetrekk på 90-tallet, men vindusviskeren er faktisk en morder-øvelse.
Lig med forsiden opp på gulvet med armene ut til sidene i en T-posisjon. Ta bena opp i en 90-graders vinkel med tærne pekende mot deg.
Stram kjernen og ta beina sakte til den ene siden. Gå så langt du kan uten at skulderen løfter. Ta dem deretter til den andre siden.
Gjør 15 reps (eller fortsett til du er helttørketute).
Hvor du skal begynne: Lag din egen hjemme-hjemme-treningsrutine
Ikke sikker på hvordan du skal sette sammen den ideelle treningen uten forlater hjemmet ? Heldigvis er alt du trenger for å komme i gang kroppen din (og kanskje en stol og en matte).
Bli fyrt opp
For å redusere risikoen for smerte eller skade, må du varme opp musklene dine med minst 5 minutters kardio. Vil du ikke ut og ikke ha tredemølle? Jumping jacks, løping på plass, eller til og med speed-walking vil gjøre susen.
Gi det litt tid
Målet er å passe inn i minst 30 minutter av disse øvelsene for en godt avrundet trening. Velg minst tre trekk fra hver kategori.
For mye bry å sjekke det anbefalte antall representanter hver gang? Sikt på minst 3 sett med 10 reps, eller så mange du komfortabelt kan takle. Ta en pust i 30-90 sekunder mellom settene.
Arbeid deg oppover
Når du blir sterkere og mer smidig, kan du øke reps. Husk at hvis du føler smerte eller belastning, stopp da! Du vil føle brenningen, men du vil ikke bryte ryggen. Å ta det ett trinn av gangen vil hjelpe deg å holde deg trygg mens du blir i form.
