Finn Ut Antall Engel
Usain Bolt gjør at sprint ser enkelt ut. Det er nesten som om han ikke trenger å prøve. Men vi slipper deg inn på en liten hemmelighet: Visst, den åtte ganger olympiske mesteren er mer en naturlig løper enn vi er, men han må fortsatt jobbe med det for å holde seg i toppform.
Enda bedre nyheter? Det er mange trinn du kan ta for å løpe raskere, røyke konkurransen, og kanskje til og med sette en ny PR.
1. Negl god form
Nøkkelen til å løpe i hvilken som helst hastighet er å øve riktig løpsteknikk. Dette betyr at du holder overkroppen høy, men likevel avslappet, slår bakken med midtfot landing under hoften, og svinger armene frem og tilbake (ikke side til side) i lave 90 graders vinkler.
2. Prøv intervalltrening
Kort tid på treningsstudio? Prøve intervalltrening . Dette betyr å trene i perioder med høy og lav intensitet for å bygge fart og utholdenhet - og også forbrenne store kalorier på kortere tid!
3. Ikke glem å sprint
Det er en grunn til at du ser alle de 'virkelige løperne' gjøre korte sprinter før det store landeveisløpet. Strides er en serie komfortable sprints (vanligvis 8 til 12, mellom 50 og 200 meter hver) for å forbedre akselerasjonsteknikken.
4. Lag tredemøllen til din venn
Løpebåndets belte hjelper til med benomsetning - også kjent som skrittfrekvens - så det er faktisklettereå løpe raskere. I tillegg har du makten til å skyve tempoet rett ved fingertuppene. Bare vær sikker på at du kommer på maskinenførskru opp hjulet.
5. Strekk daglig
Juryen er fortsatt ute på statiske strekninger. I følge en litteraturgjennomgang av 11 studier fra 2014 er det uklart om de virkelig forhindrer løpeskader. Lewis, J. (2014). En systematisk litteraturgjennomgang av forholdet mellom tøyning og forebygging av atletisk skade . TO: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Men ledere av pakken vet at de strekker seg daglig - spesielt rettet mot demhoftebøyere- øker fleksibiliteten for bedre fremskritt.
hva er det som spruter
6. Bytt tempoet
Fartlekser et morsomt svensk ord som betyr 'speed play.' Ja, våre indre 10-åringer synes dette er morsomt. Ved å veksle på jogging og sprint kan du gradvis bygge opp fart og utholdenhet.
7. Hoppetau
Ta en leksjon fra boksere og legg til hoppetau i din rutine. Boksere vet at raske føtter betyr raske hender. Men for løpere er raske føtter like like raske føtter.
8. Bytt opp for lettere sko
Vi sier ikke at du trenger å omfavnebarfotløping, men joggesko blir lettere og lettere for å etterligne fotens naturlige bevegelse og forbedre skrittet ditt. Prøv et minimalistisk par for å se om mindre vekt betyr mer energi for raskere føtter.
9. Tren ut kjernen din
Sterkere kjernemuskulatur, spesielt nedre mage, lar løpere tappe mer kraft ut på veien.
Den beste delen? Bare 15 minutters kjernearbeid noen dager i uken er nok til å hjelpe deg med å øke hastigheten, ifølge en milepælstudie fra 2009 om forholdet mellom kjernestyrketrening (CST) og atletisk ytelse. Sato K, et al. (2009). Påvirker kjernestyrketrening løpskinetikk, stabilitet i underekstremiteter og ytelse på 5000 M i løpere? GJØR JEG: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5
Og det er ikke alt. En studie fra 2019 på mannlige høyskoleutøvere fant at et åtte-ukers ab-treningsprogram kan forbedre kjernens utholdenhet, som beskytter ryggraden under trening. Det kan også øke løpsøkonomien - energien som kreves for å opprettholde en jevn løpehastighet. Kwong-Chung H, et al. (2019). Effekter av 8-ukers kjernetrening på kjernemotstand og løpende økonomi. GJØR JEG: 10.1371 / journal.pone.0213158
10. Endre hvordan du puster
Å lære å puste mens du løper i raskere hastigheter krever øvelse. Bruk begge nesenogmunn mens du puster inn og puster ut for å få maksimal oksygenmengde til musklene. Prøv også å puste i magen - fyll membranen, ikke brystet, med luft på hver innånding.
11. Gå mot åsene
Ja, vi vet at det er det verste. Men å løpe i en stigning utendørs eller på tredemølle er en form for motstandstrening. Du vil bygge solide muskler i firhjulene, hamstrings, glutes og kalver - alle de samme musklene som trengs for å sprint over den mållinjen.
12. Hopp over søtsaker
Søppelmat garanterer sukkerhøy og bremser deg. Hold deg tilfullkorn og pastafør løp, som gir energi med lengre varighet - uten krasj.
13. Lek med motstand
Prøv en løpskjerm bak deg for ekstra motstand (ja, det er akkurat slik det høres ut). Eller hvis budsjettet ditt tillater det, kan du se hvordan det er på den andre kanten av motstandsspekteret med en tyngdekraft tredemølle.
14. Løft vekt
Sterkere, slankere muskler vil hjelpe deg raskere å komme i mål. Og mens løpere ikke skulle ta opp kroppsbygging, viste en studie fra 2016 at to til trestyrketreningøkter per uke kan komme langt i å forbedre hastigheten. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Effekter av styrketrening på løpende økonomi hos høyt trente løpere. GJØR JEG: 10.1519 / JSC.0000000000001316
15. Gå ned i vekt
På den annen side viser forskning at å kaste kiloene (fett, ikke muskler) kan hjelpe løpere å barbere tiden døgnet rundt - kutte i gjennomsnitt 2,4 sekunder av miletiden din for hvert kilo du mister. Zacharogiannis E, et al. (2017). Effekten av akutt kroppsmassreduksjon på stoffskiftet og utholdenhetsprestasjonen. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Selvfølgelig har ikke alle vekten å miste, så husk å konsultere en lege før du starter et vekttapsprogram.
16. Se fremover
Å se ned på føttene eller vri hodet for å sjekke ut konkurransen kan kaste bort dyrebar tid. Fokuser i stedet på det som er rett foran deg - omtrent 10 til 20 meter i det fjerne - og hold øynene med premien.
17. Gå en tur
Innendørs sykling gir hoftene dine en treningsøkt mens du tvinger beina til å bli komfortable å bevege seg fra langsomme rolige turer til all-out sprints. Det samme gjelder løping. Så, hopp på en sykkel og gjør deg klar for litt trening.
18. Vær oppmerksom på tærne
Hele kroppen spiller en rolle i hastighet - fra hodet til tærne! Prøv dorsiflexion (buet tærne opp mot skinnene) mens du løper. På den måten treffer mindre av foten bakken for en raskere skrittomsetning.
19. Hold det stødig
Sakte og stødig kan vinne løpet, men rask og jevn byggehastighet! Et tempoløp (30 sekunder tregere enn 5K-tempoet) utfordrer løpere til å finne en 'komfortabelt hard' hastighet og holde den i en 20-minutters periode. Bare ikke brenn ut før løpet er over som den tullete lille haren!
20. Drikk kaffe
Det viser seg at å drikke koffein før du løper, kan øke atletisk ytelse selv i lave doser, selv om det må gjøres mer forskning på dette området. Spriet LL. (2014). Trenings- og sportsytelse med lave doser koffein. GJØR JEG: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Flere gode nyheter? Det er en helt lovlig ytelsesforbedrer.
21. Gjør fjellklatrere
Slik gjør du det øvelsen : Start i en plankeposisjon og engasjer kjernen din. Kjør knærne rett opp mot brystet, vekselvis mellom høyre og venstre ben. Kombinasjonen av å bevege føttene raskt mens du antar en plankestilling, vil gjøre deg gal raskt.
22. Prøv yoga
Få et bein på andre løpere ved å legge til yoga i treningsplanen din. En studie fra 2016 på mannlige høyskoleutøvere viste at yogatimer to ganger i uken økte fleksibiliteten i leddene og forbedret balansen på ti uker. Polsgrove MJ, et al. (2016). Virkningen av 10-ukers yogaøvelse på fleksibilitet og balanse mellom høyskoleutøvere. GJØR JEG: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Få nok lukking
Studier viser at uthvile idrettsutøvere har bedre reaksjonstider og klokke raskere finish. Watson AM. (2017). Søvn og atletisk ytelse. GJØR JEG: 10.1249 / JSR.0000000000000418
Og tenk på det - jo raskere du løper, jo mer tid har du til å slappe av og slappe av!
24. Strip ned
Når det endelig er løpsdag, ta den av! De ekstra lagene og drivstoffbeltene, altså. Jo mindre klær og utstyr på kroppen din, jo raskere blir tiden din - det er derfor proffene praktisk talt kommer helt ned til skivvies for å løpe.
