Finn Ut Antall Engel
Odds er at når vi sier 'daglig kondisjonstrening', tenker du umiddelbart på å logge miles på tredemølle eller elliptisk. Men det trenger ikke være slik.
Tross alt skal du aldri føle deg innblandet eller lei av treningsøktene dine. 'Ugh, jeg antar at jeg bare hopper på i 20 minutter og hater hvert sekund av det' er sannsynligvis verdens verste tilnærming til kondisjon.
Hva om vi fortalte deg at du kan få en kick-ass cardio-trening som vil holde deg på tærne uten å forlate huset? Enda bedre er trekkene delt inn i nybegynner-, mellom- og avansert nivå, slik at du kan velge de som fungerer for deg.
I tillegg har trekkene for det meste lite innvirkning, noe som betyr at du kan gjøre dem i komforten i stuen din uten å bekymre deg for å irritere naboene i underetasjen.
Hvor kom vi opp med disse grepene? Vi spurte Josey Greenwell , sertifisert trener og Barrys Bootcamp-instruktør, for å vise oss noen av hans favoritt hjertepumpende øvelser. Du kan lage din egen rutine ved å følge retningslinjene våre eller prøve treningen hans på slutten av artikkelen.
Uansett vil du forbrenne fett og øke kardiovaskulær utholdenhet - vinn-vinn!
Hvordan bruke denne listen
Lag din egen treningsøkt
Velg tre eller fire trekk fra listen nedenfor, og legg dem til en hvilken som helst trening. Gjør bevegelsene mellom styrketreningsøvelser, som en aktiv hvile, eller før et løp eller annen kardiorutine. Utfør hver øvelse i 30-60 sekunder og fullfør 2-3 runder.
Prøv treningen vår
Hopp over gjetningene og bla til slutten for å gjøre Greenwells trening.
Nybegynner
1. Inchworm
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold kjernen tett. Bøy deg fra livet, legg hendene på gulvet og gå hendene fremover, hold bena rette. Når du kommer i en høy planke, kan du raskt gå hendene tilbake mot føttene og stå.
Gjør det vanskeligere:Legg til en push-up når du er i høy plankeposisjon.
2. Strømhopp
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og kjernetett. Løft høyre kne når du bringer venstre arm frem og hopper av venstre fot. Land på ballen på venstre fot, og ta deretter høyre fot ned og gjenta på den andre siden. Fokuser på høyde, ikke hastighet.
3. Oppercut
Stå i delt stilling med høyre fot ett skritt foran venstre fot og hofter i kvadrat (vendt fremover). Slå opp med høyre hånd og til venstre med en bevegelse. Gjenta raskt på den andre siden.
Fortsett å alternere så raskt som mulig mens du holder løse knær og en tett kjerne. Halvveis, bytt holdning til den andre siden.
4. Fjellklatrer vri
Start i høy plankeposisjon med kjernetett. Ta venstre kne inn mot høyre albue, deretter høyre kne inn mot venstre albue. Fortsett å veksle så raskt som mulig uten å gå hoftene dine.
Gjør det lettere:Ta knærne rett inn mot brystet i stedet for å vri.
5. Høye knær
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og løp på plass ved å trekke høyre kne opp mot brystet, deretter venstre kne opp mot brystet. Fortsett å veksle så raskt som mulig.
Gjør det lettere:Hvis løping ikke er en del av spillplanen din, kan du utføre dette trekket som en marsj og bruke kjernen til å trekke kneet mot brystet.
6. Stans
Start i samme delte holdning som du brukte for store bokstaver (nr. 3), med høyre fot ett skritt foran venstre fot. Hev begge knyttnevene, og hold albuene trukket inn mot ribbe buret.
Stikk fremover med venstre hånd, litt roterende torso som du gjør. Punch så raskt som mulig i halvparten av tiden, og bytt deretter holdning og slå på den andre siden.
7. Plankjekk
Start i høy plankeposisjon med kjernetett. Hopp føttene fra hverandre, og hopp dem deretter sammen igjen. Gjenta så raskt som mulig mens du prøver å opprettholde nivå hofter.
8. Butt spark
Løp på plass, spark hælene mot gluten. Sving armene på sidene, eller la dem hvile mot rumpa, slik at hælene sparker i håndflatene. Forsikre deg om at bevegelsen blir kjørt fra hamstrings - ikke føttene dine sparker støv.
9. Raske føtter blandes
Stå med føttene bredere enn hoftebredden og bøy knærne litt, send hoftene tilbake og hold kjernen tett. Shuffle føttene til høyre i 4 trinn (eller så mye plass som du har), og bland deretter den andre veien.
Hold deg lav og beveg føttene så raskt som mulig for å få mest mulig ut av denne øvelsen.
10. Plank-til-knekran
Start i en høy plankeposisjon med kjerne tilkoblet. Skift rygg og gjedde når du løfter høyre hånd for å tappe venstre legg - eller ankel hvis du er ekstra fleksibel! Gå tilbake til høy plankeposisjon og gjenta på den andre siden. Gå gjennom øvelsen så raskt som mulig mens du opprettholder god form.
11. Jumping jack
Dette klassiske cardio-trekket er en fin måte å varme opp eller hvile aktivt mellom vanskeligere trekk.
Start med føttene sammen, hendene på sidene og kjernen engasjert. Hopp bena fra hverandre og ta armene over hodet, klapp på toppen. Hold knærne bøyd når du hopper føttene sammen og bringer armene ned. Gjenta så raskt som mulig.
12. Vertikalt hopp
Målet her er enkelt: Hopp så høyt du kan.
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og litt bøy i knærne. Sving begge armene tilbake når du bøyer deg litt dypere. Når du svinger armene fremover, hopper du opp og strekker armene over hodet. Land lett og gjenta.
13. Skøyteløpere
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en svak knebøy. Hopp til høyre med høyre fot, land lett på ballen på høyre fot og fei venstre fot bak høyre ben.
Ikke legg vekt på venstre fot hvis du kan hjelpe det! Hopp umiddelbart til venstre med venstre fot, slik at høyre fot kan feie bak venstre ben. Fortsett å alternere sider.
Mellomliggende
14. Lengdehopp med jogging tilbake
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Sving begge armene bakover og bøy litt dypere, og sving deretter armene fremover. Hopp fremover så langt som mulig med begge føttene, og land lett på føttene. Så raskt som mulig, jogge bakover til startplassen. Gjenta.
15. Tuck jump
Det er på tide å fange litt luft.
Stå med litt bøyde knær og hopp opp, ta knærne til brystet og strekk armene ut rett foran brystet. Senk armene når du lander lett på gulvet.
16. Korketrekker
Start i høy plankeposisjon med kjernetett. Skyv vekten din på venstre hånd, løft høyre hånd fra gulvet, roter til høyre og spark venstre fot ut til høyre. Trykk på venstre fot med høyre hånd. Gjenta på den andre siden, og beveg deg så raskt som mulig.
ryan sheckler og emma roberts kysser
17. Dykkerens push-up
Hvis du har gjort yoga, vil du gjenkjenne dette som en Chaturanga-stilling, men litt raskere.
Start i en nedovervendt hund med hendene på gulvet, hoftene høyt og føttene på gulvet slik at du danner en trekant.
I en flytende bevegelse dykker du hodet mot gulvet og kommer i en lav trykkposisjon, og deretter svinger brystet fremover og oppover slik at du ender i en oppovervendt hundestilling. Derfra skyver hoftene opp for å gå tilbake til startposisjonen.
18. Brede fjellklatrere
Start i høy plankeposisjon med kjernetett. Ta høyre fot frem på utsiden av høyre hånd slik at du er i lav lungestilling.
Hopp og bytt føtter i luften, slik at du lander med venstre fot på utsiden av venstre hånd og høyre fot rett tilbake. Fortsett å veksle så raskt som mulig.
Gjør det lettere:Hopp over humlen. Gå i stedet for å trekke høyre fot tilbake, og deretter gå venstre fot fremover.
19. Usynlig hoppetau
Hopp over et usynlig tau (du trenger ikke å hoppe mer enn 1 eller 2 tommer fra gulvet) ved å holde deg på tærne og skyve av med føttene. Gjør raske, små bevegelser med håndleddene, som om du holder på et tau.
20. Hopp til push-up
Stå på høyre fot med venstre fot og kjerne tett. Hopp tre ganger, så bøy deg ned og gå raskt utover slik at du er i en høy plankeposisjon med venstre fot stille fra gulvet.
Gjør 3 push-ups, og la aldri venstre fot ned. Gå hendene tilbake og stå opp for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta halvparten av tiden på den ene siden, og bytt siden.
21. Step-up
Du trenger en benk eller en solid stol for dette trekket.
Plasser høyre fot på benken. Bruk glutene, trykk opp så høyre ben er rett og venstre fot er fra gulvet. Senk sakte, slik at venstre fot og deretter høyre fot kan komme ned på gulvet. Gjenta, med fokus på å bare bruke høyre gluten (ikke skyv av med venstre fot).
22. Klassisk burpee
Det er grepet vi elsker å hate - og modellen vår gjør at det ser så enkelt ut!
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og kjernetett. Hopp opp, og sett deretter straks ned på gulvet, legg hendene på gulvet og skyt føttene tilbake slik at du er i en høy plankeposisjon. Gjør en push-up. Hopp føttene raskt tilbake til hendene, og i en bevegelse, stå og hopp opp for å fullføre 1 rep.
23. Enkeltbenshopp
Stå på høyre ben, løft venstre fot av gulvet og avstiv kjernen. Hopp frem 3–5 ganger, hver gang du lander lett på foten. Bytt føttene og hopp tilbake til startposisjonen.
Gjør det vanskeligere:Hopp i en boksformasjon: frem, side, bak, side. Bytt deretter retning før du hopper på den andre siden.
24. Runner’s skip
Start i lav lungestilling med høyre fot fremover, venstre fot tilbake og fingertuppene som berører gulvet for å få balanse. I en jevn bevegelse, ta venstre fot fremover, og mens du står på høyre fot, fortsett å løfte venstre kne mot brystet og hopp opp på høyre fot.
Land lett på høyre fot og straks skyv venstre fot bak deg for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta halvparten av tiden, og bytt deretter til den andre siden.
25. Fladder spark
Lig med forsiden opp på ryggen med navlen trukket mot ryggraden. Du kan skyve begge hendene under kurven på korsryggen for ekstra støtte. Bruk kjernen din til å løfte begge føttene 3–4 inches fra gulvet og sparke føttene opp og ned flere inches, og hold kjernen engasjert hele veien.
Hvis du føler noe ubehag i korsryggen, hopper du over denne øvelsen.
26. Sprinter situp
Start i en sittende stilling med beina strukket foran deg og armene bøyd til 90-graders vinkler (tenk robot). Len deg litt tilbake når du løfter høyre ben med bøyd høyre kne.
Ta venstre albue til høyre kne, engasjerende skråstillinger når du vrir overkroppen til høyre. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
Avansert
27. Knebøy
Gjør en perfekt knebøy . Når du reiser deg, hopp opp, strekk bena helt ut og skyv armene ned for å hjelpe fremdriften. Land lett på tærne og fall umiddelbart i en knebøy igjen.
Greenwell foreslår at du holder hendene bak hodet (som vist), noe som hjelper å holde brystet åpent og holdningen din rett.
28. Plyometrisk push-up
Mestre en perfekt dytt opp før du prøver dette trekket.
Når du skyver opp, presser du enda hardere inn i gulvet slik at begge hender kommer av gulvet og du kan klappe hendene sammen før du lander i en høy planke igjen.
Plyometriske bevegelser som disse er gode for å bygge styrke og kraft.
29. Triceps push-up med fjellklatrer
To trekk er bedre enn ett,Ikke sant? Det kan være lurt å gjøre dette på en matte eller et håndkle for polstring.
Start i høy plankeposisjon med kjernetett. Senk ned på begge underarmene samtidig, og hold en tett kjerne og jevne hofter.
Skyv tilbake på hendene samtidig for å gå tilbake til startposisjonen. Avslutt med å trekke høyre kne inn i brystet, deretter venstre kne inn i brystet, og gjøre en fjellklatrer.
Gjør det lettere:Senk og skyv oppover på en arm av gangen, i stedet for begge armene samtidig. Du kan også utøve knærne og deretter løfte knærne for å gjøre fjellklatreren.
30. Bokshopp
Du trenger en boks eller en solid benk for å fullføre dette trekket. Hvis du aldri har prøvd å hoppe i boks, begynner du med en boks som er midt i kalvhøyden og går videre til høyere høyder derfra.
Stå foran en boks med føttene fra hverandre på skulderen. Bøy knærne, send hoftene tilbake og sving armene tilbake. Når du svinger armene fremover, eksploderer du opp på boksen. Land lett på tærne - ingen høye dunker! Gå ned en fot om gangen og gjenta.
31. Esel spark
Start i en høy plankeposisjon med tett kjerne og hofter. Hopp føttene opp og spar rumpa med hælene. Vekten din skal komme frem på hendene, men skuldrene skal holde seg i kø over håndleddene. Forleng bena og land lett på tærne for å gå tilbake til startposisjonen.
32. Sidesprang
Dette trekket fungerer best hvis du bruker en lav benk.
Med benken på høyre side, start med litt bøyde knær og hofter tilbake. Flytt vekten til venstre fot, og hopp deretter over benken først med høyre fot, slik at venstre fot kan følge. Land lett på høyre fot først, deretter venstre fot.
Snu trekket, start med venstre fot, og gå tilbake til startposisjonen.
33. Jumping lunge
Dette trekket vil helt sikkert få hjertet til å løpe på kort tid. Mestre et grunnleggende utfall før du går videre til denne versjonen.
Med høyre fot foran venstre fot og kjerne tett, fall ned i et lavt utfall, bøy begge knærne til 90 grader. Hopp opp, bytt føttene i luften, slik at du lander med venstre fot foran høyre fot. Fall straks ned i et lavt utfall på den andre siden.
Treningen
Greenwell opprettet denne oppfinnsomme (og svette!) Raske kondisjonstreningen ved å kombinere tre av trekkene fra listen vår ovenfor. Gjør trekkene i rekkefølge for det angitte antallet reps.
- Triceps push-up med fremadstigende fjellklatrer. Start med 1 push-up og 1 fjellklatrer. Neste gang gjør du 1 push-up og 2 fjellklatrere, deretter 1 push-up og 3 fjellklatrere. Fortsett til du kommer til 10 fjellklatrere.
- Humle og push-up combo. Gjør 3 humle på ett ben, deretter 3 push-ups. Det er 1 rep. Gjør 10–15 reps per side.
- Knebøy hopp. Gjør 20 sekunder med knebøy, etterfulgt av et 10 sekunders knebøy. Gjenta i 5 minutter.
Spesiell takk til Josey Greenwell fra Barrys Bootcamp, som modellerte disse trekkene og laget denne treningen. Greenwell bruker sine egne Nike-shorts og joggesko og en Manduka-skjorte.