Finn Ut Antall Engel
Din rumpe ser kanskje fin ut med store bokstaver F, men kan den føre deg gjennom dagen? Tro det eller ei, svake gluten bidrar til smerter i kne, ankel og korsrygg, så det å opprettholde en fast bakside er ganske avgjørende for helse og komfort.
kokosnøttolje keratosis pilaris
En grunnleggende broøvelse er en ideell måte å styrke og stabilisere gluten og omkringliggende muskler på. I tillegg, hvem ønsker ikke kvart-hoppende boller?
Det tar tid og konsekvent innsats å styrke og stramme en hvilken som helst muskelgruppe. Men det er det vi liker med broen: Det er lett å legge til på slutten av en treningsøkt like før du gjør nedkjølingsstrekningene dine.
Følg vår trinnvise guide og kast inn noen brovarianter for å holde musklene gjette. Du får boller av stål på kort tid.
Hvordan lage en bro: En trinnvis guide
Du kan gjøre broer på en matte eller på gulvet, men den valgte overflaten skal forhindre at hælene glir.
Legg deg på ryggen med armene på sidene og håndflatene mot gulvet. Bøy knærne og legg føttene i hoftebredde fra hverandre, flatt på gulvet, og skape en 90-graders vinkel.
Stram korsryggen og magen når du bøyer glutes (rumpe) og press hoftene opp. Trykk hælene i gulvet mens du holder broen. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldre til knær.
Slipp og senk hoftene sakte tilbake til gulvet.
Flott,du kan si til deg selv,men hvor mange broer skal jeg gjøre?
Du kan gjøre broer på et par forskjellige måter. Du kan gå for en isometrisk / statisk hold eller gjør reps. Hvis du velger å holde broen, må du bare holde den så lenge du kan opprettholde riktig form. Det kan bare være 5–7 sekunder først. Men med tiden kan du jobbe opp til et helt minutt.
Form er nøkkelen når du gjør reps også. Gjør 3 sett med 12–15 reps, og hold en pause i 1 eller 2 sekunder på toppen av hver bro.
Bygge broer: 4 brovarianter
Når du har fått grunnleggende skjema, kan du blande treningen din med en av disse brovariasjonene:
Bro med vekter
Før du starter broen, legg en vekt på hoftene for å legge til motstand. Sørg for å henge på vekten med hendene slik at den ikke faller av.
Bro med bånd
Det er et par varianter du kan gjøre med motstandsbånd .
For den første variasjonen, plasser et løkke- eller hoftesirkelbånd rett over knærne. Når du løfter hoftene, legger båndet motstand, og krever større stabilisering i gluten, hofter og lår.
Den andre variasjonen kan gjøres med et sløyfe-, hoftesirkel-, rør- eller terapimotstandsbånd. Legg båndet over hoftene, hold det mot gulvet på begge sider med hendene eller håndleddene. Fortsett å holde båndet i gulvet mens du løfter hoftene. Denne variasjonen gir motstand når du når toppen av broen.
Bro med ball (forhøyet bro)
Plasser hælene fra hverandre på toppen av en stabilitetskule . Trykk gjennom hælene og løft hoftene til en broposisjon. Denne variasjonen krever alvorlig stabilitet, så vær forberedt.
Enbensbro (bro med forlenget ben)
Plasser føttene i hoftebredde fra hverandre. Når du presser deg gjennom hælene for å løfte til broposisjon, må du rette ut det ene benet slik at det andre benet holder broen alene. Gjenta på den andre siden.
verste kjæledyrnavn for kjæresten
Det er andre brovarianter som ikke krever ekstra utstyr. For eksempel kan du vri tærne og knærne ut eller gjøre broen helt på tærne.
Et brospill: Hvorfor det er bra for baksiden
Broøvelsen retter seg mot gluten, hamstrings og abs. Det er en utmerket øvelse for å bygge stabilitet gjennom hoftene og kjernen. Disse musklene blir lett svake av ubruk, som når du sitter ved et skrivebord hele dagen.
Å regelmessig gjøre en bro eller to kan bidra til å holde korsryggen sterk, din holdning perfekt og rumpa tonet.
Nivå opp: Hvordan bygge bro som en proff
- Start med knærne bøyd i en 90-graders vinkel.
- Løft hoftene til du lager en rett linje fra knær til skuldre.
- Oppretthold den rette linjen - overforlengelse av hoftene kan føre til bøyning i korsryggen, noe som kan gjøre mer skade enn godt.
- Engasjer kjernen din for hele øvelsen. Du kan gjøre en bro med slapp abs, men du får ikke nesten de samme fordelene.
- Hold glutene tette og hold knærne rett over anklene.
- Knær og tær skal peke i samme retning.
- Hvis du føler at skjemaet ditt begynner å avta, er det tid for en pause.
- Oppretthold jevnt trykk i føttene mens du trykker inn i broposisjonen.
