Den 30-dagers knebøyutfordringen er ikke like bra for deg som Instagram får det til å se ut - her er hvorfor

I det siste har så mange mennesker fortalt meg at de er midt i en 30-dagers knebøy-utfordring, jeg har begynt å lure på om dronning Bey selv kanskje har lekket noen topphemmelig treningsplan.

Jeg har et like intimt forhold til min derriere som neste person, stol på meg. Glutes har hatt ryggen min (bokstavelig talt) gjennom tykk og tynn (utrop til ungen som kalte meg 'vannmelonbutt' på videregående skole), og jeg liker virkelig en god knebøkt.

Det jeg ikke kunne komme bak var ideen om å gjøre en 30-dagers periode mednoenenkelt trening, til og med knebøy. Desperat etter at noen skal overbevise megikkeå hoppe på vogna, snudde jeg meg til Jason tran , New York City trener og Fitbit-ambassadør, og Cameron yuen , sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger .

Til min overraskelse svarte både Tran og Yuen på spørsmålet mitt, “Børgjør du en 30-dagers knebøy-utfordring? ' med et 'ja', etterfulgt av - passende - en stor 'ol' men ... '

Fordelene

Begge disse squat-kunnskapsrike proffene forsvarte verdien av en månedslang utfordring som et verktøy for å starte en mer konsistent treningsrutine.

“Tretti dager utfordringererverdifullt fordi de holder deg ansvarlig og vanligvis har en innebygd progresjon, så det er mer utfordrende etter hvert som tiden går, og du kan enkelt spore resultater, sier Tran. 'Det er en realistisk tid som kan starte en sunn vane og til slutt en sunn livsstil. Hvis utfordringen var lengre, for eksempel tre måneder, ville den ikke være bærekraftig, og de fleste ville sannsynligvis slutte tidlig. '

Yuen er enig i at en 30-dagers utfordring kan være nyttig for de som føler seg overveldet av ideen om starte et treningsprogram uten noen veiledning fordi det gir en planlagt trening med en bestemt sluttdato. Han mener også at fordelene med et månedslangt fokus ikke bare gjelder nybegynnere. 'For de som allerede trener regelmessig, kan en 30-dagers utfordring være en måte å få opp hengende muskelgrupper ved å gi ekstra volum.'

Går det?

Yuen tror det - så lenge du holder tritt med treningen etter utfordringen. 'For å opprettholde styrke- og størrelsesendringene i et program, må området generelt stimuleres minst en gang per uke,' sier han. 'Men det er absolutt minimum - stimulering minst to ganger i uken vil være ideelt hvis målet ditt er å opprettholde endringene.'

'Men'

Etter et enkelt Google-søk fant jeg den 30-dagers knebøy-utfordringen som en av vennene mine hadde nevnt - det var en stigningsprogresjon som startet med 50 luft knebøy på dag én og slutter ved 250 innen utgangen av måneden. Det var her ekspertene hadde et problem.

Luft knebøy, uansett dybde, retter seg først og fremst mot quadriceps (lårmusklene) og gluten (rumpemuskulaturen). Yuen forklarer at når vi bare fokuserer på en bestemt muskelgruppe i lange perioder, forsømmer vi andre som standard. 'Hvis du bare fokuserte på luftknebøy, ville du definitivt gå glipp av noen viktige muskler,' sier Yuen. “Hamstrings, adduktorer , og laterale hofter blir ikke rekruttert tungt under luftknebøy, noe som er uheldig, da hver av disse musklene bidrar til stabilitet i kne og hofte. ”

Studier viser at en dynamisk motstandstrening rutine er nøkkelen til suksess og Tran er enig. 'Foruten alle fordelene med å blande øvelser og målrette mot forskjellige muskelgrupper, ville det være kjedelig å gjøre knebøy hele måneden!'

Og hvis 'kjedelig' ikke slår deg av, vil det kanskje skade. 'Med en 30-dagers utfordring er utviklingen av en overforbruksskade en stor bekymring,' sier Yuen. 'Disse typer skader forekommer vanligvis som smerter i nærheten av senen der den møter beinet, og oppstår når det er en akutt overbelastning til et bestemt område uten tilstrekkelig tid til å hvile og komme seg.' Knær typisk ta tyngden av knebøyskader, og Yuen sier at det ikke ville være overraskende hvis du utviklet patellar eller gluteal tendinopati - dette er generelle begreper som beskriver dysfunksjon i senen i kneet og bakre hofte, og som noen som har opplevd patellar tendinopati , la meg si deg: Det suger.

Vil du fortsatt slippe det lavt?

Hvis du er død på en 30-dagers squat-utfordring, foreslår Tran og Yuen begge et program som inneholder funksjonelle bevegelser for å sikre at du adresserer alle viktige områder samtidig maksimere utvinningen . 'Du kan forbedre den 30-dagers knebøyutfordringen ved å endre fotposisjonen, legge til varianter med ett ben og bevege seg i flere plan,' sier Yuen.

Heldigvis for meg (og deg!) Har Tran - som jeg kanskje nevner en av de beste rumpenenoen gang—Gav oss et program for å gjøre nettopp det. Det er massevis av måter du kan målrette mot gluten , men Tran har begrenset det til disse trekkene for toning som vil holde deg frisk, ahem,avrundethele måneden. Og hvis du er den typen person som liker å starte ting den første i måneden, vet du at bare fem måneder ut av året faktisk har 30 dager (eller mindre - vi ser deg februar), så Tran har vennlig forberedt deg for 31. Du er velkommen.

En utfordring vi kan komme bak:

Jump Squats

Målretter mot quads og glutes

Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, senk deg i en knebøy stilling, og eksplodere deretter gjennom hælene for å hoppe i luften. Land mykt tilbake i knebøystilling. Hvis plyometrics er ikke noe for deg, endre disse med grunnleggende luftknebøy.

Alternerende laterale lunger

Målretter mot firhjulinger, gluter og adduktorer

Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre, gå ut til høyre med tærne pekende fremover. Flytt kroppsvekten over høyre ben mens du senker baken, slik at høyre ben er i en 90-graders vinkel. Hold ryggen så oppreist som mulig, venstre ben rett og venstre fot jordet (tærne fremover). Trykk gjennom høyre hæl for å gå tilbake til midten, og gjenta deretter på venstre side.

Væren ektemann egenskaper

Single-Leg Hip Thrusts

Målrette mot gluten, hamstrings og quads

Ligge på gulvet, bøy høyre ben og legg høyre fot på gulvet. Løft venstre ben i luften slik at det er så rett som mulig (vinkelrett på bakken) og trykk gjennom høyre fot mens du løfter venstre ben mot himmelen og klemmer rumpa. Husk å holde hodet på bakken og trykk gjerne hendene i gulvet for ekstra støtte. Når du er ferdig med settet, gjenta på venstre side.

Hold det interessant.

Tran la ikke til hviledagene hver uke for å være hyggelig, han gjorde det fordi de er nødvendige. 'Hviledager er en viktig del av prosessen som kreves for å bygge styrke og utholdenhet,' sier han. Når vi bygge muskler , vi skader faktisk muskelfibrene våre slik at de kan rekonstrueres tykkere og sterkere, og kroppen trenger tid til å gå gjennom denne prosessen. 'Hvile betyr imidlertid ikke å drikke vin og binge Netflix - du kan fortsatt gå en tur, ta en yogakurs eller strekke.'

Yuen anbefaler at i tillegg til hvile, bør du supplere utfordringen med komplementær forsterkere i overkroppen og slapp av på det ekstra benarbeidet. 'Legg til i en eller annen form for pressing (for eksempel brystpresse eller overheadpresse) og pulling (som hake-ups eller rader), flere ganger i uken.'

Selv om jeg kan være skeptiker, er jeg absolutt ikke en som trekker meg tilbake fra en utfordring. Etter et siste tips fra Tran - 'Husk å be en venn om å bli med deg for å holde hverandre ansvarlige og ha det gøy!' - Jeg sendte treningen til min beste venn som svarte med fersken og doble hands-up emojis. Det ser ut til at jeg tilbringer neste måned på huk, lunger og stikker meg mot en sterkere rumpe - vannmelon er i ferd med å være tilbake i sesongen.

3 beveger seg for å styrke gluter