Finn Ut Antall Engel
I den uendelige, alltid forvirrende kampen om 'god mot dårlig' mat, er det en ting vi alle sannsynligvis er enige om: Tilført sukker er ikke en helsehelt. (Vi er kanskje ikke sikre på hvor hvete og mettet fett står, men det er et annet argument for en annen artikkel.)
Og siden vi elsker søtsakene våre (faktisk ønsker mennesker medfødt søte smaker), ville det være best å forby de hvite greiene og blidgjøre appetitten vår med såkalte 'naturlige' søtningsmidler.Drewnowski A,et al. (2012). Sødme og matpreferanse. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573785
Det er fornuftig hvis du tror hypen: Noen av disse sukkererstatningene har vitaminer og mineraler. Andre forhindrer blodsukkerresponsen på berg- og dalbane som er typisk for sukker.
Edward Fury / Stocksy
Og - selvfølgelig - alle er naturlige! Så de må bli bedre for deg. Ikke sant? Bortsett fra at de fremdeles er søtningsmidler - og mange av disse 'helsemessige fordelene' er minimale (i beste fall) for de anbefalte dosene.
I tillegg fungerer ikke alt i hver oppskrift. Gå videre. Prøv å søte kaffe med hele dadler. Vi venter.
La oss bryte ned noen av de vanligste typene av naturlige søtningsmidler, slik at du kan bestemme hva som er best for deg.
Er naturlige sukkeralternativer bra for deg?
Det er mye å velge mellom, men du kan ha noen av dem på en sokkel bare fordi de er naturlige.
1. Sukker i rå
Hva er det? Siden det ikke gjennomgår bleking og annen behandling, er sukker i råstoffet mørkere i fargen og har en rikere, mer karamellaktig smak enn bordsukker.
Du kan finne det under navnene turbinado sukker, demerara sukker eller naturlig rørsukker.
Beste bruksområder: Uansett hvor du bruker hvitt sukker i forholdet 1: 1.
Er det bedre for deg? Mindre prosessering betyr også at den beholder små mengder mineraler som kalsium og jern - men det er mindre enn et milligram av en i en teskje, sier kulinarisk ernæringsfysiolog Rachel Begun, RDN.
Ingen lovbrudd, Sugar in the Raw, men det er en tøff innsats.
lyng locklear tær
Som hvitt sukker følger den teskjeen også med 18,4 kalorier , og begge søtningsmidlene lages ved å koke og fordampe rørsukkersaft for å danne faste sukkerkrystaller, slik at kroppen din behandler dem på samme måte, sier Begun.
Beklager, sukker i rå. Du er deilig, men fortsatt ikke bra for oss.Neste.
2. Agavesirup
Hva er det? En sirup avledet fra agaveplanten (yup, den samme som man pleide å lage tequila ). Den er omtrent like søt som honning, men med en litt tynnere konsistens.
Beste bruksområder: Rørt i te eller dryppet over yoghurt eller havregryn, selv om du også kan bake med den. Siden den er litt søtere og inneholder mer fuktighet enn sukker, må du bruke omtrent en tredjedel mindre enn du normalt ville gjort.
Er det bedre for deg? Næringsmessig, agave har ikke mye å tilby, og det er litt høyere i kalorier enn hvitt sukker, med 21.4 per teskje.
Kroppen din behandler også denne væsken annerledes: Hvitt sukker (aka sukrose) er 50 prosent fruktose, mensagave nektarinneholder rundt 84 prosent fruktose, selv om nøyaktige mengder kan variere etter merke. Willems JL, et al. (2012). Viktigste karbohydrat-, polyol- og oligosakkaridprofiler av agavesirup. Anvendelse av disse dataene til ekthetsanalyse. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909406/
Søtningsmidler med høy fruktose har lav glykemisk indeks (GI), så det er mindre sannsynlig å forårsake raske blodsukkertopper enn andre sukkerarter. Merino B, et al. (2020). Tarmfruktose og glukosemetabolisme i helse og sykdom. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/ Av den grunn favoriseres agave noen ganger av mennesker som lever med diabetes.
Fangsten (og det er alltid en, spesielt med sukker)? Bare leveren din kan behandle fruktose. Når du tar inn mer fruktose enn leveren kan takle, blir den ekstra belastningen omgjort til fett.
'Folk synes agave er sunnere fordi det ikke øker blodsukkernivået. Men noen nye undersøkelser viser en sammenheng mellom høyt fruktoseinntak, insulinresistens og hjerte- og karsykdommer, sier Alexandra Caspero, RD, grunnlegger av bloggen Delish Knowledge. Russo E, et al. (2020). Fruktose og urinsyre: Store formidlere av hjerte- og karsykdommer risikerer å begynne i pediatrisk alder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/
Fruktosen forstyrrer normal levermetabolisme, noe som fører til høyere lipogenese- og høyere triglyserider - som begge kan føre til hjertesykdom. Jeg anbefaler å unngå agave når det er mulig. ”
Bak på linjen, agave.
3. Kjære
Hva er det? Honning er en sirup som biene lager ved å gjenopplive blomsternektar og la den fordampe. (Det stemmer, det er tørket bugpuke. Mmmmm. Appetittvekkende.)
Det er også en sprekk dansefilm med Jessica Alba i hovedrollen, men det gjør ingenting med blodsukkeret, sjekket vi.
Beste bruksområder: Det samme som agave.
Er det bedre for deg? Enten rå (upasteurisert) eller ikke, gir honning 21,3 kalorier pluss spor av vitamin C, magnesium , og antioksidanter per teskje.
'Det blir ofte ansett som et bedre valg enn raffinert sukker, men det er ikke en betydelig kilde til ernæring,' sier Begun.
Honning inneholder mer fruktose enn bordsukker, men ikke med jordskred, så Begun sier at det ikke er verre enn de hvite greiene .
Hvis du har problemer med å fordøye fruktose, kan honning imidlertid få deg til å oppleve gass eller oppblåsthet , i så fall vil du kanskje begrense eller unngå det helt, legger Begun til.
Honning kan godt være en bedre innsats enn bordsukker, men det er fortsatt ikke den søte kur - alle som noen hevder det er. Damn deg, tørket bie vom. Vi trodde du hadde ryggen.
4. Lønnsirup
Hva er det? Sap fra lønnetreet som er kokt til det er tykt. (Merk at det er det forskjellig fra pannekakesirup , som i utgangspunktet er bordsukker i flytende form.)
Beste bruksområder: Lønnsirup har en rik, distinkt smak som er deilig i både søte og salte retter. Som med andre flytende søtningsmidler, kutt ned mengden sukker du vil bruke med en tredjedel for å erstatte det med bakevarer.
Er det bedre for deg? Lønnsirup inneholder mineraler som sink , kalsium, riboflavin og magnesium, samt en rekke antioksidanter.
Men du får bare små mengder (vi snakker mindre enn 1 prosent av den daglige verdien) i en skje med ting, så det er ikke akkurat en helsekost.
Kalorimessig er det omtrent det samme som hvitt sukker , og fordi lønnesirup er en like stor deling av glukose og fruktose, behandler kroppen din de to søtningsstoffene på en lignende måte, sier Caspero.
hvordan fortelle kjæresten din at du elsker henne
Du er villedende velsmakende, lønn. Men vi blir ikke lurt av din naturlige skjønnhet. Du er fortsatt sukker.
5. Datoer
Hva er de? Frukt fra dadelpalmen. Datoer kan spises ferske, men med mindre du bor i en region som dyrker dem (som Sør-California eller Midtøsten), vil du vanligvis finne dem tørket.
De er klissete og seige, og smaker litt som karamell. Som er et fantastisk utseende for en frukt.
Beste bruksområder: I smoothies eller hjemmelagde nøttemelk , der det er lett å purere dem i blenderen.
Er det bedre for deg? 'Datoer er en hel mat, så de bidrar faktisk med næringsstoffer, spesielt fiber, til maten de søter,' sier Begun.
En 19,7-kalori dato inneholder litt over 0,5 gram fiber - ikke mye, men det er bedre enn andre søtningsmidler som ikke har noe. Deres energiboost gjør dem til et godt mellommåltid.
(Men ikke bli for begeistret for den lille dosen. Mange matvarer som ellers vil være berettiget å drysses av sukker, gir allerede fiber.) Datoer har også små mengder kalsium og kalium .
Imidlertid er de ikke så praktiske som søtningsmiddel (hark tilbake til kaffeeksemplet i åpningen), så bruken er begrenset. Og søtningsmidler fungerer bare hvis du kan bruke dem til å lage noe søtere.
6. Kokosnøtt sukker
Hva er det? Sukker som er laget av saften av kokosnøttpalme .
Beste bruksområder: Smak- og teksturmessig, det ligner mye på brunt sukker - og du kan dele det en for en i oppskrifter.
Er det bedre for deg? Som lønnesirup inneholder kokosnøtt spormengder av mineraler som kalium, fosfor, magnesium og kalsium.
Men du må spise minst 1/4 kopp for å høste ernæringsmessige fordeler, som er mye mer sukker enn noen burde ha på en dag , Sier Caspero.
I følge American Heart Association skal kvinner holde seg til mindre enn 6 ts tilsatt sukker per dag, og menn bør maksimalt ta ut mer enn 9 ts.) Hvor mye sukker er for mye. (n.d.). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much
'Fordi kokosnøtt inneholder mindre fruktose enn hvitt sukker, metaboliserer leveren din det på en sunnere måte,' sier Caspero. Det betyr at mindre av det potensielt kan bli fett.
Men siden kokosnøtt er mellom 70 og 80 prosent sukrose, øker det fortsatt blodsukkeret ditt. Gardner E. (2017). Den uutholdelige søtheten av sukker (og sukkeralternativer). https://www.nature.com/articles/bdjteam2017156 Avgjørelser, avgjørelser. Du kan bli, kokosnøtt sukker. Men vi stoler fortsatt ikke veldig på deg, og vi kommer ikke til å bade i deg når som helst snart.
7. Stevia
Hva er det? For å lage dette søtningsmiddelet, bladene av stevia planten tørkes, og det konsentrerte ekstraktet filtreres og blir til pulver eller væske. Sluttproduktet er 300 ganger søtere enn sukker, og noen klager over at det har en bitter ettersmak.
Du husker kanskje at det ble slått ut for en gift i Breaking Bad .Men ikke bekymre deg, det er høyst usannsynlig at noen har slått ut tilbudet ditt, med mindre du tilfeldigvis har hatt en innkjørsel med en meth-mogul.
Beste bruksområder: Smoothies , kaffe , eller puddinger - siden det ikke karamelliseres som sukker, kan det være vanskelig å bake med. For hver teskje sukker, bytt inn 2 til 3 dråper flytende stevia eller 1/4 ts stevia pulver.
Er det bedre for deg? Stevia er sannsynligvis mest kjent som et naturlig søtningsmiddel uten kalorier - men siden det ikke inneholder noen kalorier, leverer det heller ikke næringsstoffer.
Imidlertid, i passende mengder, gjør heller ingen av de andre alternativene på denne listen.
Ingen kalorier betyr også at det ikke har noen effekt på blodsukkeret. Arumugam B, et al. (2020). Stevia som et naturlig søtningsmiddel: En gjennomgang. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/ Imidlertid inneholder stevia i pulverform sukkeralkoholer , en type karbohydrat som kan være tøff å fordøye. 'De kan forårsake ubehag i magen for noen mennesker, for eksempel de med IBS,' sier Begun.
Hvis sukkeralkoholer er problematiske for deg, kan du se etter stevia laget uten sukkeralkoholer.
Dommen
Ingen type søtningsmiddel er en sunn mat - og det faktum at man inneholder små mengder næringsstoffer, har ikke lisens til å spise uendelige mengder av det.
hvordan få brystvorten orgasme
Sagt på en annen måte: Hvis du spiser nok honning for å få ernæringsmessige fordeler av spormineralene, gjør du mye mer skade enn godt med mengden sukker du bruker.
I tillegg, siden de fleste av oss ikke spiser sukker i seg selv, avhenger blodsukkeret av de søte tingene av andre faktorer.
“Blandinger av mat påvirker blodsukkernivået. Det er hele måltidet som betyr noe, sier Begun.
For eksempel en skje med honning i proteinrik gresk yogurt vil øke blodsukkeret mindre enn sukkeret i en kjeks laget med hvitt mel.
Så spis sukker sparsomt, og velg søtningsstoffet ditt basert på det som smaker best for deg.
'Å argumentere for det ene sukkeret fremfor det andre savner poenget,' sier Begun. 'Som et samfunn spiser vi alt for mye tilsatt sukker, og vi bør begrense sukkerinntaket og bare konsumere det med måte.'
Ta bort
Der går du. Velg søtningsmiddel i henhold til smakene du liker, ikke spis mye av det, og når du gjør det, spis det sammen med næringsrike matvarer som balanserer sukkeret.
Hvis du er på en diett som begrenser sukkerinntaket, bør disse værematen å fokusere på.
Slik gjør du det Unngå sukker helt i brekkien din uten å ofre smaker.
