Finn Ut Antall Engel
Hangry hobbits er ikke noe. Hvorfor? Fordi de spiser seks ganger om dagen. Hvem vil ikke ' andre frokost ”Eller middag etterfulgt av kveldsmat?
Heldigvis opplever mange mennesker med diabetes at å spise mindre måltider 4–6 ganger per dag, i stedet for de standard tre store måltidene, gjør underverker for å forhindre blodsukker.
Men før du begynner å planlegge 'elevenses', ettermiddagste og en episk reise til Mordor, er det en diettnæring.
Reglene for snacks (ikke bare for de med diabetes!)
Prioritet nummer én erunngå karbohydratoverbelastning eller sukkerkrasj. En god tommelfingerregel er å holde snacks på rundt 200 kalorier eller mindre, og sørge for at de er:
- høyt i fiber
- høy i protein
- næringstett
- kilder til sunt fett
- lite tilsatt sukker
Hvis dette høres ut som en høy ordre, er det ikke det! De fleste hele, ubehandlede matvarer som grønnsaker, nøtter, frø og mange frukter har en eller flere av disse fordelene.
Vet hva som er i maten din, og sørg for å sjekke blodsukkernivået før og etter at du prøver mat for å vite nøyaktig hvordan de påvirker deg. La snackingen starte!
10 proteinrike snacks
Mat med høyt proteininnhold inneholder essensielle aminosyrer som driver kroppen din og holder deg i beste fall. For personer med type 1 eller type 2 diabetes er snacks med protein ideelle fordi de holder deg mett i timevis, og holder blodsukkeret stabilt.
American Diabetes Association anbefaler en rekke høykvalitets planter oganimalske proteiner, spesielt de med lite karbohydrater og lite mettet fett. Høyprotein snacks ideer inkluderer:
- 1 stort hardkokt egg - 6 g
- 1 kopp cottage cheese - 25 g
- en håndfull mandler, pekannøtter eller andre nøtter - ca 15 g
- frukt med 2 ss nøttsmør - 8 g
- 5 ss hummus og veggie-pinner - ca. 5 g
- 1 kopp edamame - 17 g
- 1 kopp stekte kikerter - 15 g
- 1 stort stykke oksekjøtt (uten tilsatt sukker) - 7 g
- 5 ounce tunfisk - 10 g
- 1 pinne med delvis skummet strengost - 7 g
Hvor mye protein trenger jeg?DRI (diettreferanseinntak) er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 0,36 gram per pund.
Det handler om:
- 56 gram per dag for den gjennomsnittlige kontorarbeidende hannen
- 46 gram per dag for den gjennomsnittlige kontorarbeidende kvinnen
10 fiberrike snacks
I likhet med protein holder fiber deg mett lenger og fungerer på ditt beste.
Et fiberrikt kosthold kan faktisk hjelpe sakte absorpsjonen av sukker i blodet, holder blodsukkeret i sjakk og til og med reduserer risikoen for å utvikle type 2-diabetes.
Fiber opprettholder også tarmhelse, senker kolesterol og er til og med forbundet med redusert risiko for å dø av hjerte- og karsykdommer og alle kreftformer. Og fiberrike snacksalternativer? Uendelig og deilig.
- 1 kopp kokt havregryn med en banan - 7 g
- 1 kopp luftpoppet popcorn - 1,2 g
- en håndfull blåbær - 3,6 g
- 1 banan - 3,1 g
- 1 kopp chia pudding - 16 g
- en liten håndfull mandler eller pistasjnøtter - 4 g
- 1 kopp rå brokkoli med 4 ss hummus - 6 g
- ¼ kopp mørk sjokolade (ca. en halv bar) - 3 g
- 1 kopp moset avokado på kjeks med flere frø - 13 g
- 1 kopp hjemmelaget granola - 4 g
Hvor mye fiber trenger jeg?Den nåværende Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler:
- Kvinner under 50 år: 21–25 gram per dag
- Menn under 50 år: 30–38 gram per dag
10 sunne fett snacks
Glem alt du pleide å høre om fordelene med fettfattig mat.
Sunt fett er faktisk veldig bra for hjertet ditt, og de holder deg mett lenger. American Diabetes Association anbefaler en diett rik på mono- og flerumettede fettstoffer for å hjelpe deg med å håndtere type 1 eller type 2 diabetes.
Her er noen raske snacks med det omtrentlige totale fettinnholdet for å tilfredsstille sulten din:
- en halv avokado med alt krydder - 15 g
- 2 oz mørk sjokolade med 1 ss kokosnøtsmør - 26 g
- 1 ss mandelsmør på selleripinner - 9 g
- Gresk perfekt yoghurt (uten tilsatt sukker) - 10 g
- en håndfull greener med 1 ss olivenolje - 14 g
- ½ kopp blandede nøtter og 1 strengost - 21 g
- 3,5 oz oliven - 11 g
- 1 kopp røkt laks på kjeks med flere frø - 7 g
- 2 deviled egg - 11 g
- 6 oz smoothie laget med kokosmelk med full fett - 23 g
Hvor mye fett trenger jeg?Den nåværende Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at voksne får 20% –35% av totale kalorier fra fett. Det handler om:
- 44–77 gram fett per dag på et diett på 2000 kalorier
10 diabetesvennlige snacks hos Trader Joe’s
La oss være ekte - kleshenger slår vanligvis inn i matbutikken. Og Trader Joe’s har en spesiell plass i våre hjerter.
Mellom deres latterlig rimelige priser til deres kreative, sunne matalternativer ( blomkålboller , noen?) de er matbutikken som drømmene er laget av. Heldigvis selger de mange snacksvarer som er diabetesvennlige.
Spesiell merknad: Produsentens ingredienser og næringsinformasjon kan endres når som helst, så dobbeltsjekk alltid næringsinnholdet før du kjøper.
Her er en rask oversikt over snackideer:
| Trader Joe's snack | hvorfor du vil elske det |
|---|---|
Dolmas | Disse middelhavsskjønnhetene er laget med soyaolje og inneholder 7 gram fett per porsjonsstørrelse (4 dolmer). Den lille serveringsstørrelsen på ris kan bidra til å holde energinivået oppe uten å gå overbord på karbohydrater. Server dem med tzatziki for litt sunt fett og protein. |
Arvestykke popcorn | Et alternativ for å tilfredsstille et seriøst behov for å bite, denne versjonen er laget med avokadoolje, noe som hjelper håndtere symptomer på type 2 diabetes . |
Organisk krydret avokado-hummus | Avokado og kikerter? Kall det en blodsukkerstabiliserende drømme lag. Smør det på noen flerfrø-kjeks eller Wasa brød og topp med hardkokt egg eller olivenolje. |
Marinerte middelhavsgrønnsaker | Veggies er fulle av fiber, og disse tilfeldigvis er det dynket i olivenolje , noe som gjør dem til et tilfredsstillende ernæringsmessig kraftverk. Server dem på multifrakkakere med hummus og sort pepper. |
Organiske rå mandler | Mandler inneholder mye fiber, vitamin E og mangan. Som et resultat kan mandler forbedre glykemisk kontroll hos mennesker med type 2-diabetes. Spis dem alene eller i en hjemmelaget sti-blanding. |
Ovnbakt ostebitt | Disse proteinpakkede ostebittene inneholder ingen konserveringsmidler og er laget med superenkle ingredienser - halvaldrende ost og Grana Padano-ost. Å ja, og de er superfattige og trenger ikke parring av mat ... de er perfekte alene. |
Tunfiskburgere | Nok en godbit for å oppfylle det anbefalte inntaket av fisk per uke! Grill eller mikrobølgeovn disse smakfulle pattiene. De er fantastiske toppet med avokado og tilberedt skiver på toppen av en salat. |
Dill pickle spyd | Pickles er super knasende og tilfredsstillende, men siden de er agurker, er de først og fremst laget av vann. Dette er et alternativ med super lavt kaloriinnhold, bare vær oppmerksom på natriumtallet. |
Organisk blomkål med ris | Å håndtere blodsukkernivået betyr vanligvis å kutte ned på korn. I stedet kan du prøve å erstatte blomkål med rist i burritoskålen eller steke. Du vil aldri merke forskjellen, men kroppen din vil - det ekstremt lave karbohydratet vil forhindre at blodsukkernivået øker. |
Eggehvite salat med gressløk | Selv om egg er en god proteinkilde, kan de ha høyt kolesterol, noe som kan øke risikoen for type 2-diabetes . Derfor er eggehviter kjempebra - de inneholder alt protein uten den kolesteroltunge eggeplommen. En beholder med denne salaten inneholder 14 gram protein og bare 100 kalorier. |
10 enkle diabetesvennlige snackoppskrifter
Når du porsjonerer snacks, husk å ha dem rundt 200 kalorier eller mindre, og sørg for at de er fulle av protein, fiber, sunt fett eller alle tre!
Disse snackoppskriftene er laget med hele, ubehandlede matvarer som holder karbohydratantallet lavt og smakstallet høyt.
| Spis dette | Istedenfor dette | Serveringsstørrelse | Kalorier | Hvorfor det er bra |
|---|---|---|---|---|
| Mini veggie frittatas | Ferdigpakket proteinstenger og butikk kjøpte smoothies | 1 omelett | 55 | Egg er en god proteinkilde, lite karbohydrater og lite sukker. |
| Stekte og krydret kikerter | Chips og andre snacks med tom karbohydrat | ¼ kopp | 75 | Kikerter pakke hele 7 gram protein i en ¼ kopp, mettende sult lenger enn tomkarbo-snacks. |
| Curry trail mix | Ferdepakkede sti-blandinger og granola-barer | 2 ss | 110 | Nøtter som inneholder mye protein, fiber og fett, kan bidra til å senke den glykemiske piggen som karbohydrater skaper i kroppen din. |
| Tangy tunfisk salat | En karbohydrat-sandwich eller ferdigpakket tunfisksalat med for mange tilsetningsstoffer | ¼ kopp | 65 | Hermetisert tunfisk tar null forberedelsestid, og den er full av hjertesunne omega-3-er. American Diabetes Association anbefaler å spise fisk minst to ganger i uken. |
| Svart bønne-hummus | Vanlig hummus eller andre ferdigpakkede fall | 2 ss | 70 | Svarte bønner og kikerter har begge lav glykemisk indeks og høyt proteinforhold, noe som hjelper sakte absorpsjonen av karbohydrater i blodet. |
| Tranebærsprut | cocktailer eller sukkerholdig brus | 1 kopp | 60 | Drikker alkohol kan forårsake hypoglykemi i opptil 24 timer etter drikking og gir økt belastning på leveren. Dette alternativet er alkoholfritt, deilig og lite sukker. |
| Fersk frukt kebab | Juice, godteri eller noe søtt begjær | 2 kebab | 190 | Spiser hel frukt i stedet for å presse den eller drikke den fra kraftfôr holder fiberen intakt , så du får alle fruktens næringsstoffer - ikke bare sukkeret. |
| Artisjokkdyp | Ferdepakkede fall | ½ kopp | 78 | Rømme og ost gi sunt fett og de hvite bønnene gir fiber. Vi anbefaler å bruke rømme med full fett, da den har mindre sukker. |
| Reker av kokosnøtt | Stekte retter og rødt kjøtt | 2 reker | 75 | Denne oppskriften gir 5 gram protein per porsjon! Kokosflakene og kokosmelken gir et helt naturlig løft av sunne fettstoffer og mye smak. |
| Butternut squash frites | Pommes frites eller andre karbohydratpoteter | ½ kopp | 62 | Squash har en lav GI, lav GL , og er en flott kilde til fiber. |
Snakkeløsninger for sengetid
Finn deg selv ute etter litt somethin ’før sengetid? En høy-protein, fettfattig matbit kan stabilisere seg blodsukkernivå over natten.
Her er noen alternativer:
- En håndfull mandler . Denne supermaten inneholder et ideelt forhold mellom protein og fiber (med bare et snev av sunt fett).
- 1 Hardkokt egg. Egg er vitaminrike og fulle av animalsk protein av høy kvalitet.
- Osten med lite fett. OST, selv når det er lite fett, er full av protein.
- Hummus og selleri. Kikerter inneholder fiber og protein for å holde deg mett hele natten.
- Gresk yogurt. Gresk yoghurt er en kremaktig matbit med et av de høyeste proteinantallene per unse der ute. Det er også lavere i sukker enn andre typer yoghurt.
- Eple og peanøttsmør. Tilfredsstill et ønske om søthet uten å øke blodsukkeret. Peanøttsmør er lite glykemisk og inneholder mye magnesium, så det er ideelt for bremser kroppens opptak av sukker.
Avskjedstips for snacking suksess
Ikke la maten være en ettertanke
Ha sunne snacks på hånden og prioriter å spise nok og med jevne mellomrom. Test blodsukkeret ditt før og etter ny mat og gjennom dagen for å vite hva kroppen din trenger.
Gjør ditt beste for å unngå bearbeidede karbohydrater
Karbohydrater er ikke fienden, men raffinerte typer som brød, pasta og raffinert sukker forårsaker kaos på blodsukkernivået. Se etter sunne alternativer som Banza , som er pasta laget av kikerter med mye protein og fiber.
Favoriser planteprotein
Ikke alt protein er skapt likt - animalsk protein kan bidra til insulin motstand . Undersøkelser støtter bytte av animalske proteiner for plantebaserte alternativer for å hjelpe diabetes forebygging og ledelse.
En diett rik på planteprotein kan også redusere behovet for reseptbelagte medisiner.
Gå hel og ubehandlet
Dette vil være et sjokk for ingen. Behandlede matvarer inneholder overflødig natrium, ikke så sunne fettstoffer og andre kjemikalier og tilsetningsstoffer.
Denne regelen gjelder også frukt. Safting, hermetisering og tørking av fruktstrimler fjerner næringsrikt fiberinnhold mens du øker sukkerinnholdet.
alexandra shipp bikini
Elsk deg selv og elske maten din
Å ha diabetes skal aldri føles som en grunn til å straffe deg selv eller elske deg selv mindre. Arbeid med legen din eller ernæringsfysiologen for å bestemme riktig antall kalorier, fett, karbohydrater og mat som fungerer best for deg.
Vær oppmerksom på kostholdsvalgene dine, men ikke krysse inn i et obsessivt tellende territorium (for ikke å glemme Gollum?), Som kan brenne noen ut og ta gleden ut av maten.
