De rette fakta om protein

Protein, som dets motstridende kolleger karbohydrater og fett , er et makronæringsstoff. Det betyr at kroppen din trenger tilstrekkelige mengder av den, og den gir sårt tiltrengte kalorier (4 kalorier per gram, for å være nøyaktig).

Og i den store makrodebatten er alle ganske enige: Protein er veldig bra for deg.

Ta tak i en proteinbar og sett på deg læringsgrensen - det er på tide å bli en proteinproff.

Juan Moyano / Stocksy United

Hva er protein laget av?

Proteiner er laget av lange kjeder av aminosyrer - eller, som du kanskje husker dem fra ungdomsskolen, 'livets byggesteiner.'

Mennesker bruker 20 forskjellige aminosyrer, men kroppen din kan ikke produsere 9 av dem. Så du må hente disse ni essensielle aminosyrene fra maten:

1. Histidin
2. Isoleucin
3. Leucine
4. Lysin
5. Metionin
6. Fenylalanin
7. Treonin
8. Tryptofan
9. Valine

Andre aminosyrer er betinget viktig , noe som betyr at du trenger flere av dem når kroppen din er under stress (som når du er syk eller kommer deg etter en skade).

Under et mikroskop ser proteiner ut som sammenfiltrede baller av streng fordi disse kjedene brettes over seg gjentatte ganger og danner en matrise som er denaturert (avviklet) under fordøyelsen. Dette lar kroppen din hoppe av aminosyrer og legge dem til aminosyren din 'bank'.

Kroppen din kan da hente aminosyrer fra denne næringsbanken når det er på tide å lage nye proteiner.

Hvorfor er protein viktig?

For den søte, søte gainz, åpenbart.

Men egentlig: Kroppen din lager stadig nye celler og vev og resirkulerer de gamle. For at dette skal fungere, trenger du protein fra kostholdet ditt - eller mer spesifikt de essensielle aminosyrene.

Kroppen din bruker aminosyrer til å bygge nye proteiner for cellevekst og reparasjon, muskelgjenoppretting og gjenoppretting etter skade og sykdom. Å få nok protein i kostholdet ditt kan faktisk hjelpe med alle slags ting.

Her er et utvalg:

• Diabetesrisiko. Selv om andre faktorer (som vekt og kroppsfett) spiller en større rolle i utviklingen av diabetes, undersøkelser antyder at høyere proteininntak kan redusere risikoen for type 2-diabetes litt.
• Kreftodds. Blant personer med brystkreft ser de som har det høyeste proteininntaket ut til å ha litt større sjanse for å overleve, ifølge a 2017-studien .
• Beinhelse. Mer forskning er nødvendig, men et høyere proteininntak kan være knyttet til bedre bentetthet - spesielt i korsrygg . Og um ... det høres ganske viktig ut for oss når vi arbeider med WFH-holdning streve.
• Muskelvekst. Vil du ha muskler? Spis protein. Kroppen din trenger tonnevis av den (og aminosyren leucin , spesielt) for å bygge nye muskler.
• Vekt styring. Protein er mer fylling enn fett og karbohydrater (med unntak av vår venn fiber ), og det er grunnen til at proteiner med høyt proteininnhold ofte anbefales for vekttap.

Hvor mye protein trenger du?

De FDA anbefaler generelt at voksne spiser omtrent 50 gram protein hver dag. Dine spesifikke behov kan være litt lavere eller høyere, basert på hvor mange kalorier kroppen din trenger.

Du kan også se på anbefalte kosttilskudd for protein basert på kjønn og aldersgruppe:

Hvis du vil ha en mer individualisert måte å beregne hvor mye protein du trenger, kan du basere inntaket ditt på vekt og aktivitetsnivå. De proteinanbefalinger basert på aktivitetsnivå og vekt vil se ut slik:

De USDA tilbyr også en praktisk kalkulator for proteininntak.

Hva er gode proteinkilder?

Enten du er veganer, kjøtteter eller et sted i mellom, er det mange proteinrike alternativer som kan passe inn i kostholdet ditt.

Vil du sørge for at du når proteinmålene dine? Her er de proteinrike matvarene du kan kose deg med:

• rødt kjøtt, fjærfe, fisk og skalldyr
• nøtter og frø
• bønner oggrønnsaker
• soyabønner og soyaprodukter somtofuog tempeh
• meieriprodukter som melk , ost og yoghurt
• sikker helkorn som kamut, teff og quinoa

Hva med proteinpulver?

Selv om det er best å dekke proteinbehovene dine ved å spise hel mat, proteinpulver definitivt har sin plass.

Proteinpulver er en superenkel og praktisk måte å sikre at du får nok av dette viktige næringsstoffet. Noen populasjoner kan trenge mer protein, for eksempel idrettsutøvere, gravide eller ammende, veganer eller vegetarianere og eldre voksne.

Supplerer med proteinpulver kan også være nyttig hvis du har problemer med å få i deg nok protein, noe som kan skje hvis du har visse matallergier eller intoleranser, eller hvis du kommer deg etter en skade eller sykdom.

Flere typer proteinpulver er tilgjengelig for å imøtekomme ethvert diettbehov under solen (inkludert plantebasert og disse valg).

Er dietter med høyt protein bra for deg?

Det er en overdrivelse å si at å spise for mye protein kan rive nyrene dine (med mindre du allerede har nyreproblemer). Men det er virkelig ingen klar fordel med å spiseveimer protein enn kroppen din trenger.

Hvis du prøver å gå ned i vekt Hvis du øker proteininntaket litt, kan du føle deg mett på færre kalorier. Noen lavkarbokosthold kan være høyere i protein, noe som kan bidra til å gi lignende fordeler med vekttap.

ulemper ved å gifte seg med en alenemor

BTW, disse er faktisk ikke et høyt proteinholdig kosthold - det er mye fett, lite karbohydrat og moderat protein (jo mer du vet).

De fleste som ikke er veldig aktive, vil få rikelig med protein ved å sikte på 0,5 gram protein per pund (1 gram per kilo) kroppsvekt.

Det er generelt trygt å spise opptil 0,9 gram per pund (2 gram per kilo), men det er egentlig ikke nødvendig å fylle ut så mye med mindre du gjør noen seriøse treningsøkter i Lou Ferrigno-stil.

Tips for å få i seg nok protein

Sørg for at du legger til en proteinkilde til alle måltid og ideelt sett allematbit.

Når det gjelder kjøtt, sikter du mot et stykke som er minst på størrelse med et kort kort når det er kokt. Når det gjelder plantebaserte proteinkilder, må du sikte på 1/2 kopp.

Her er noen andre tips som hjelper deg med å nå det proteinmålet:

• Bønner, bønner, bønner. Proteinrikt og super allsidig, bønner er gode i supper og salater, som en hovedrett eller en side, og de lager også en god matbit.Hummus, hvem som helst?
• Dryss frø som konfetti. Som bønner, frø kan gå med stort sett alt. Du kan til og med bruke frø til å lage proteinrike kjeks (eller bare kjøp frøkakere) for det nevnte hummus .
• (Smør) smør det opp. Nøttog frøsmør er en velsmakende måte å legge til litt på ekstra protein til måltidene dine. Du kan lage energibitt , pisk opp en smakfull Asiatisk inspirert saus , eller hold den klassisk på skål .
• Lag gresk yoghurt til din BFF. Bruk vanlig gresk yoghurt i stedet for mayo i kylling, tunfisk eller eggesalat. Eller legg den til havre over natten eller bakevarer for å nivåere proteinet ditt.
• Legg et egg på det! En stekt eller hardkokt egg er en velsmakende måte å tilsette ekstra 7 eller så gram protein på. Legg egg i salater , Windows ,steker, eller smørbrød . Eller rett og slett krypter egg for brekkie.

Hvis du fremdeles har problemer med å få i deg nok protein, kan du legge til litt proteinpulver eller en protein-shake som er klar til å drikke. Dette kan gi deg ekstra 20 til 30 gram protein enkelt.