Kan protein shakes hjelpe deg med å gå ned i vekt? Slik gjør du det riktig

Mange av oss har gjort det: lurte på og lengtet etter om bildene før og etter på protein-shake-annonsen i ansiktet ditt faktisk var legitime.

Det kan være fristende å kjøpe et produkt med håp om at det blir hurtigløsningen som endelig fungerer - selv om du har et skap fullt av andre som ikke gjorde det.

Proteinshakes er et utrolig populært alternativ for folk som håper å gå ned i vekt - de er veldig praktiske, og bare det å drikke en får deg til å føle deg som en form for treningsgud. Men det er massevis av informasjon (og feilinformasjon) på nettet om hvordan du bruker dem effektivt.

Legge til protein shakes i kostholdet ditt kan ha noen fordeler som kan føre til vekttap, men shakes alene er ikke en magisk kule for vekttap (ikke hvis du vil ha resultater som varer uansett).

La oss starte på begynnelsen ...

Hva er protein shakes?

Hvis du noen gang har gått inn i en GNC (eller undersøkt protein shakes online), så vet du at verden av protein shakes er enorm og tilsynelatende uendelig.

De kommer i en rekke typer, smaker og formuleringer for alle diettbehov under solen. Du kan kjøpe ferdigblandede, klare til å drikke flasker eller proteinpulver.

Proteinshakes selges ofte som erstatning for måltider for å hjelpe folk med å gå ned i vekt, og det er noen bevis som støtter dette. Protein fylles og kan bidra til å undertrykke appetitten din ved å få kontroll over sulthormonene dine som ikke er i sjakk.

Populære vekttap-risteprogrammer fungerer vanligvis ved at du bytter ut en eller to måltider per dag med en risting, med det tredje måltidet som er lite og lite kalorier. Noen ekstreme 'dietter' involverer utelukkende å drikke shakes i flere dager (Merk: De fleste helsepersonell anbefaler ikke denne metoden, for mangemangegrunner).

Når det konsumeres i moderasjon, kan protein shakes faktisk være et verdifullt verktøy for vekttap reisen. Men for å virkelig være effektive og sunne, bør de kombineres med andre bærekraftige livsstilsendringer.

Vekttap er mest vellykket når du forplikter deg til en sunn livsstil på lang sikt. Så hvis du kan se deg selv bli gammel med proteinshakes ved din side, så kan de bare fungere for deg.

Typer protein

Med tanke på alle de forskjellige tilgjengelige proteinalternativene, er det sikkert en rett opp i smug. Du kan sannsynligvis til og med finne en som samsvarer med Myers-Briggs personlighetstype. (Mine er INF-myse.)

Her er noen av de mest tilgjengelige typer proteiner og litt informasjon om hver:

Myse

Myse er den vanligste og rimeligste typen proteiner. Den er isolert fra kumelk, absorberes lett og er flott for å bygge muskler, og du kan sannsynligvis finne en myserystelse på en bensinstasjon hvis du virkelig hadde en proteinnødsituasjon.

Kasein

Kasein er også isolert fra kumelk, men det er ikke like gunstig for muskelbygging som myse. Det er også litt dyrere. Det er fordøyd saktere enn myse, så det vil føle deg mett litt lenger - definitivt et pluss hvis du prøver å gå ned i vekt.

Egg

Eggbasert proteinpulver er et annet solid alternativ fordi proteinet fra egg er veldig enkelt å absorbere kroppen din. Dessverre er eggeproteinpulver laget med bare de hvite, så du går glipp av alle fordelene med eggeplommene.

jeg er

Soyaprotein er bra for plantebaserte dietter fordi det er et komplett protein, som betyr - som animalsk protein - det har alle essensielle aminosyrer kroppen din trenger for å lage nye proteiner.

Soya er litt kontroversiell fordi den inneholder fytoøstrogener, som noen studier antyder kan ha negative effekter på hormoner, selv om det er behov for mer forskning på dette området.

Hode

Sammen med å tjene som fôr til uendelige ungdomsvitser ('Hva drikker du?' 'Erte!'), Er erteprotein et annet solid valg for vegetarianere.

Det er et komplett protein, men litt lite aminosyre metionin . Dette løses enkelt ved å tilsette nøttesmør eller nøttemelk til erteproteinshaken.

Hamp

Et annet plantebasert valg, hampeprotein er et komplett protein og en god sunn kilde omega-3 fett . Det er litt lite aminosyre lysin, som kan avhjelpes ved å tilsette tofu eller mandelsmør i hampeproteinshaken.

Ris

Brun risproteinpulver runder ut de vanligste veganske proteinvalgene. Det er også et komplett protein, men - som hamp - inneholder lite lysin.

Siriss

Cricketprotein er en nykommer i spillet, og det løser sultproblemer over hele verden på store måter. Dette alternativet kan gjøre squeamish folkfeilute.

Kollagen

Et ord til de kloke: Kollagen har et virkelig øyeblikk akkurat nå. Og mens kollagenerprotein, det er faktisk ikke et godt valg for protein shakes.

Det er en ufullstendig protein , så du bør ikke stole på det som proteinkilde. Men ta det for den glødende huden.

Hva vitenskapen sier om proteinshakes og ...

Vekttap

Å få i seg nok protein er nøkkelen til vellykket vekttap og vektvedlikehold, og protein shakes kan lett hjelpe deg med det.

Protein hjelper til med å øke vekttapet på en rekke måter: Det er mer mettende enn raffinerte karbohydrater, det kan øke stoffskiftet, og det hjelper deg med å bygge muskler - noe som kan fremme fett tap.

Appetittkontroll

Protein er tett, så det tar lenger tid å fordøye, og holder deg mett mye lenger enn for eksempel et eple.

Det kan også bidra til å stabilisere blodsukkernivået. Har du noen gang funnet å bli hengende? Det kan være fordi blodsukkeret ditt har dyppet litt mellom måltidene. Prøv å legge til litt mer protein i måltidene for å holde blodsukkeret rett og jevnt.

Til slutt hjelper protein også med å regulere ghrelin , sulthormonet - så kalt fordi “ghrrr” er lyden magen din gir når den trenger mat, tydeligvis.

I utgangspunktet er protein som yoga for sulthormonene dine. Det hjelper dem å slappe av og være litt mer fleksible.

Bygge muskler

Strategisk tilskudd med protein - spesielt myse - kan virkelig akselerere muskelvekst, spesielt hvis du parrer det med motstandsøvelse .

cocktail baby shower

Du vil ikke gå helt Hulk (Hogan eller den grønne), men bygge musklerkanhjelpe kroppen din til å fremstå mer fast og slank.

Metabolisme

Protein øker termisk effekt av mat , som bare er fancy vitenskapssnakk for hvor mange kalorier du forbrenner ved å fordøye det du spiser.

Proteiner er mye tettere og tregere å fordøye enn karbohydrater, og krever mer energi for å bryte ned. Så et kosthold med mye protein vil faktisk øke den daglige kaloriforbrenningen din.

Å bygge muskler har også fordelen av å øke mengden kalorier du forbrenner i hvile.

Velg våpenet ditt ... proteiner

Det er ganske enkelt å legge til protein shakes i rutinen for vekttap.

Det første trinnet er selvfølgelig å bestemme hvilken type protein du vil bruke. Vegansk eller vegetarisk? Du har mange alternativer, som soya, ris, ert eller hamp. For nesten alle andre er myse et fint utgangspunkt.

Deretter må du bestemme om du skal lage dine egne rister eller kjøpe forhåndsinnstilte. Hvis du kjøper forhåndsfarget, vær forberedt på å punge ut litt mer deig. Hvis du skal lage dem, trenger du en blender eller en blenderflaske og andre ingredienser for ristingen, som melk eller plantebasert melk.

Du må også vite ditt daglige proteinbehov. Proteinbehov varierer betydelig basert på mange faktorer, inkludert alder, kroppssammensetning og helse.

De fleste trenger 20 til 25 prosent av kaloriene sine for å komme fra protein - det er omtrent 0,5 gram protein per pund (eller 1 gram per kilo) kroppsvekt (selv om noen mennesker trenger mye mer protein enn andre). For å beregne dette, multipliser vekten din med 0,5 hvis du bruker pund eller med 1 hvis du bruker kilo.

Dessuten er mer ikke alltid bedre! Overflødig protein kan være avgiftsbelagt for nyrene hos personer med allerede nyresykdom. I tillegg vil kroppen din skille ut overflødig aminosyrer - byggesteinene til protein - og vil lagre overflødig protein som fett.

Hvis du smeller på flere proteinshakes om dagen, lager du litt dyrt tiss, og du saboterer kanskje vekttapsmålene dine.

Avhengig av kaloriinnholdet i din protein shake, kan du kanskje bruke en shake i stedet for ett måltid per dag. Men husk at mange proteinrister er for lave i kalorier til å erstatte et riktig måltid.

For å gjøre risten mer mettende og næringsrik, legg til frosne bær, nøttesmør eller avokado. Det er ikke en god ide å erstatte mer enn ett måltid per dag med en proteinshake. Noen programmer oppfordrer til å erstatte to måltider per dag med shakes, men det er en oppskrift på utbrenthet.

Å spise for lite fører ofte til bingeing og gjenopprette vektøkning , så det er bedre å gjøre små endringer som vil føre til varig vekttap.

Til slutt, bør du vurdere å starte motstandstrening - selv om det bare er å gjøre knebøy foran TV-en din - for å forstørre de muskelbyggende, metabolske boosting-effektene av den nye proteinshake-rutinen.

Når du er i tvil, spør en profesjonell

Å miste vekt er vanskelig, og du trenger ikke å gå alene. Hvis du trenger hjelp til å navigere i havet (eller, mer presist, svart hull) med råd du ser på nettet, bør du oppsøke en registrert diettist (for å sikre at du opprettholder et sunt kostholdsmønster) eller en sertifisert personlig trener (å komme med en effektiv og sikker treningsrutine for vekttap).

Disse fagpersonene kan hjelpe deg med å utvikle en bærekraftig og sunn vekttapplan som fungerer for deg - med eller uten proteinshakes!