Den komplette lavkarbokostholdsguiden: Typer, måltidsplaner og mer

Å følge et lavkarbokosthold betyr at du vil begrense antall karbohydrater (karbohydrater) du bruker hver dag. Forskning har knyttet lavkarbokosthold til noen helsemessige fordeler, som vekttap og blodsukkerbehandling.

Er det verdt å si 'se deg!' til noen av dine favoritt matvarer med høyt karbohydrat, som pasta og surdeig? Kan være. Men det er ikke riktig for alle.

Slik vet du hva du skal spise, hva du skal hoppe over, og om et diett med lite karbohydrat er riktig for deg.

Sergey Narevskih / Stocksy United

Hva er et lavkarbokosthold?

Å spise i henhold til et lavkarbokosthold betyr at du vil begrense andelen karbohydrater til andre kalorier du spiser hver dag.

For dietter med lite karbohydrat betyr det å få mindre enn 130 gram av karbohydrater per dag, eller mindre enn 26 prosent av de totale kaloriene dine fra karbohydrater. For veldig lave karbohydratdieter er det 20 til 50 gram karbohydrater per dag, eller mindre enn 10 prosent av de totale kaloriene fra karbohydrater.

Dette kan virke som en enkel regel å følge, men for de fleste vil dette være en stor endring fra deres normale kosthold. Amerikanere får vanligvis 45 til 65 prosent av kaloriene sine fra karbohydrater.

Hvorfor gjøre et så stort skifte? EN lavkarbo diett kan hjelpe deg med å unngå helseproblemer som noen studier har knyttet til dagens høykarbokosthold. Det kan også hjelpe deg gå ned i vekt .

Typer av lavkarbokosthold

Du kan bygge ditt lavkarbokosthold ved å finne ut hva som fungerer best for deg, men det er også populære dietter du kan følge.

De ketogen diett (keto) kommer i mange former, men standard keto diett betyr at du får 70 prosent av kaloriene dine fra fett, 20 prosent fra protein og 10 prosent fra karbohydrater.

De Atkins diett krever å spise 20 gram karbohydrater hver dag de første 2 ukene, og deretter sakte øke til du når 50 gram karbohydrater per dag.

Selv om keto og Atkins er den mest gjenkjennelige dietten med lav karbohydrat, er det mange andre der ute, som diett med lav karbohydrat, høyt fettinnhold (LCHF); det skuddsikre dietten; og Dubrow-dietten.

Spis disse matvarene på et lavkarbokosthold

Kosthold med lav karbohydrat kan inneholde et bredt utvalg av matvarer, inkludert noen som inneholder høyere karbohydrat, avhengig av makrosammensetningen av det foretrukne lavkarbokostholdet.

Spis mer av disse matvarene

Hvis du følger et lavkarbokosthold, vil du få mest mulig ut av daglige kalorier fra hele næringsrike matvarer som disse:

geraldine chaplin øyne

• Nonstarchy veggies: brokkoli, blomkål, greener, løk, courgette, paprika, tomater, artisjokker, asparges
• Proteinkilder: egg, fisk, kylling, kalkun, rødt kjøtt, pulver med lite karbohydratprotein
• Fett: olivenolje, avokado, usøtet kokosnøtt, kokosnøttolje, ghee
• Meieri med høyt fett: fullostost, yoghurt, cottage cheese, kefir
• Nøtter og frø: makadamianøtter, pekannøtter, paranøtter, peanøttsmør, valnøtter, gresskarfrø
• Frukt med lite karbohydrat (i moderasjon): bjørnebær, bringebær, jordbær, cantaloupe, sitroner
• Zero carb drinks: kaffe, urtete, vann, musserende vann

Mat å spise i moderasjon

Avhengig av nivået på karbohydratbegrensning, må du kanskje begrense eller unngå følgende matvarer:

• Stivelsesholdige grønnsaker: poteter, søtpoteter, vinter squash, plantains
• Høyere karbohydrat friske og tørkede frukter: epler, rosiner, mango, druer, pærer, bananer, kiwi
• Grønnsaker: svarte bønner, kikerter, linser, nyrebønner

Andre matvarer og drikkevarer med høyere karbohydrat, som korn og vin, kan inkluderes i mer moderat lavkarbokosthold.

Uansett er den viktigste faktoren når du planlegger et lavkarbokosthold, å sørge for at du holder deg innenfor det anbefalte karbohydratinntaket for ditt spesifikke kosthold.

Hopp over disse matvarene på et lavkarbokosthold

Generelt sett vil du si 'så lenge' til matvarer med høy andel karbohydrater, som disse:

• Korn og pasta: hvete, ris, quinoa, spaghetti og andre nudler
• Brød og brødprodukter: rundstykker, pitabrød, pizza, wraps, bagels
• Godteri med høyt karbohydrat: kaker, kaker, sukkerholdige frokostblandinger, smultringer
• Stivelsesholdige grønnsaker og belgfrukter: poteter, søtpoteter, vinter squash, plantains, svarte bønner, kikerter
• Frukt, tørket frukt og fruktjuice: ananas, epler, tørket mango, bananer, appelsinjuice
• Tilsett sukker og sukkerholdige matvarer: sukker, honning, agave, is, godteri, søtet yoghurt
• Søte drikker: brus, fruktstans, smaksatt melk, energidrikker
• Enkelte alkoholholdige drikker: øl og sukkerholdige blandede drinker
• Andre matvarer med høyt karbohydrat: chips, kjeks, sukkerholdige sauser

Husk at mange av disse matvarene, spesielt frukt, stivelsesholdige grønnsaker og bønner, kan være en del av mange dietter med lite karbohydrat. Mengden du kan spise avhenger av nivået på karbohydratbegrensning.

Eksempel på en ukes måltidsplan

Det er en rekke forskjellige lavkarbokosthold, hver med sitt eget anbefalte karbohydratinntak.

Her er en 1-ukers meny for en veldig lavt karbohydrat ketogen diett . Denne planen inneholdermindre enn 50 gram karbohydraterper dag.

mandag

• Frokost: to egg stekt i kokosnøttolje, servert med sautert paprika og spinat
• Lunsj: bunless cheeseburger og en grønn salat toppet med skiver avokado og kledd på oliven olje og sitronsaft
• Middag: laks med brokkoli sautert i smør

tirsdag

• Frokost: omelett laget med feta , tomater og ruccola
• Lunsj: kyllingsalat laget med mayo og selleri på toppen av en seng med greener med hjemmelaget krem ​​med tomatsuppe
• Middag: kylling, brokkoli og ostegryte

onsdag

• Frokost: keto noatmeal
• Lunsj: arugulasalat med hardkokte egg, kalkun, avokado og blåmuggost
• Middag: kjøttboller og spaghetti squash “Nudler”

Torsdag

• Frokost: fettfattig yoghurtparfait med valnøtter, usøtet kokosnøtt og bringebær
• Lunsj: taco bolle med kjøttdeig, grønnsaker, guacamole og rømme
• Middag: fylte paprikaer

fredag

• Frokost: lavkarbo granola over kokosnøtt yoghurt
• Lunsj: lavkarbo chili
• Middag: keto parmesan kylling og brokkoli

lørdag

• Frokost: keto veggie omelett
• Lunsj: laksesalat og en ketovennlig grønn smoothie
• Middag: lavkarbo kalkun og paprika

søndag

• Frokost: ketopannekaker med pisket krem
• Lunsj: kylling Caesar salat med avokado
• Middag: kokosmelk kyllingkarry over blomkålris

Husk at dette er en veldig lav karbohydratplan, så det er ikke passende for de som har mer moderat lavkarbokosthold.

dot da geni og jhene aiko

Hvorfor følge et lavkarbokosthold?

Kosthold med lav karbohydrat har vært knyttet til noen helsemessige fordeler. Leger foreskriver dem ofte i en klinisk setting for å håndtere visse medisinske tilstander.

Kan hjelpe deg med å håndtere blodsukkeret

Å gå lavkarbo kan bidra til å forbedre blodsukkernivået hos personer med prediabetes og diabetes.

Noen studier har funnet ut at lavkarbokosthold førte til større vekttap og en litt større reduksjon i hemoglobin A1c (HbA1c) enn dietter med normalt eller høyt karbohydratinnhold.

Diettene med lav karbohydrat førte også til en mye større reduksjon i triglyseridnivåer. ( Høyt triglyserid nivåer er vanlige hos personer som har høyt blodsukker og kan øke risikoen for hjertesykdom.)

Undersøkelser antyder at å vedta et ketogent diett med lite karbohydrat kan til og med hjelpe mennesker med type 2-diabetes med å redusere eller avbryte medisinen for blodsukker.

Kan hjelpe deg med å gå ned i vekt

Lavkarbokosthold er alt raseri i vekttapverdenen, og det er bevis som støtter denne populariteten. Studier antyder at lavkarbokosthold er minst like effektivt som kosthold med lite fett - og noen ganger enda mer effektivt.

En liten 2020-studien fant at eldre voksne med fedme som fulgte et veldig lavt karbohydrat diett mistet mer kroppsfett på 8 uker enn de som fulgte et diett med lite fett.

Menneskene i gruppen med lavt karbohydrat tapte også omtrent tre ganger så mye innvollsfett som diettene med lite fett. Visceralt fett er en type fett som omgir organene dine og er knyttet til økt risiko for mange kroniske sykdommer.

Men undersøkelser antyder at mer moderat lavkarbokosthold også kan være effektivt for å fremme fett tap, og de er generelt lettere å holde seg til. Så hvis du leter etter en mer fornuftig tilnærming til langsiktig vektkontroll, kan du sannsynligvis hoppe over de svært lave karbohydratalternativene.

Noen studier har også funnet ut at dietter med lite fett er like effektive som dietter med lite karbohydrat, så lenge kaloriinnholdet er det samme.

Andre helsemessige fordeler

Keto-dietter har vært brukt i behandlingen av medikamentresistent epilepsi i lang tid. De har også vist løfte om å behandle andre nevrologisk forhold som multippel sklerose og Alzheimers sykdom.

Undersøkelser antyder også at lavkarbo kan bidra til å forbedre søvn og redusere risikoen for angst hos noen mennesker.

Kosthold med lav karbohydrat kan hjelpe til med å behandle medisinske tilstander som polycystisk ovariesyndrom og fettleversykdom. Mer forskning er nødvendig, men noen studier antyder at de til og med kan være et verdifullt supplement til kreftbehandlinger.

Husk at forskning på disse områdene pågår, noe som betyr at det fortsatt er mye å lære om lavkarbokosthold og deres innvirkning på helsen.

beste crock pot på markedet

Sikkerhetstips

Det er et bredt utvalg av lavkarbokosthold, og noen dietter kan være veldig nyttige for en befolkning, men veldig farlig for en annen.

Hvem bør ikke følge et lavkarbokosthold?

Generelt er det viktig å ta kontakt med en kvalifisert helsepersonell før du begynner på et diett med lite karbohydrat.

Svært lavkarbokosthold er ikke passende for personer med visse medisinske tilstander, som pankreatitt og leversvikt. Disse diettene kan også føre til mangel på næringsstoffer hvis du ikke er bevisst om hvilke næringsstoffer du får.

Hvis du er gravid eller amming, kan et moderat lavkarbokosthold være OK. Men et ketodiett anbefales vanligvis ikke med mindre du er under medisinsk tilsyn for en helsemessig tilstand som stoffresistent epilepsi .

Bivirkninger av lavkarbokosthold

Avhengig av genetiske faktorer og hver persons generelle helse, kan diett med lite karbohydrat ha varierende effekter på målinger som insulinresistens og blodlipidnivåer. Det er derfor det er viktig å bli overvåket av en helsepersonell hvis du følger et diett med lite karbohydrat.

Å bytte til et diett med lite karbohydrat kan føre til ubehagelige bivirkninger som hodepine, forstoppelse og tretthet. Du har kanskje hørt om denne 'ketofluensa'.

Bunnlinjen

Det er mye å lære om dietter med lite karbohydrat, inkludert hvordan du gjør dem riktig og om de er sunne og trygge å følge.

Selv om denne artikkelen gir noen nyttige råd, er det best å samarbeide med en registrert diettist eller en annen helsepersonell hvis du er interessert i å følge et lavkarbokosthold.