Fiber: Ernæringens middelbarn som trenger litt ekstra kjærlighet

Den siste ernæringspraten handler ofte om å øke protein og fett, men fiber får vanligvis ikke den oppmerksomheten de fortjener.

Fiber er en lavmælt superhelt når det gjelder helsen din. Funnet i matvarer som bønner, grønnsaker, frukt og nøtter, er fiber super viktig for deg Fordøyelsessystemet . Men det er også knyttet til massevis av forebyggende helsemessige fordeler utover bare får deg til å kutte .

Dessverre spiser de fleste pip ikke nok fiber. Her er hvorfor fiber er en super viktig del av kostholdet ditt, og hvordan du får mer av det.

Natalie Board / Getty Images

Hva er fiber?

Kostfiber er et karbohydrat som finnes i plantebasert matvarer som kroppen din ikke kan fordøye. Det er vanligvis delt inn i to grupper: oppløselige og uoppløselige fibre. Men husk at hver type fiber er unik, selv om noen fibre har lignende egenskaper. La oss bryte det ned.

Løselig fiber

Løselige fibre er oppløselige i vann, og det er tre forskjellige løselige fibre kategorier :

1. Løselige, viskøse / geldannende, lett fermenterte fibre

Disse løselige fibrene tykner opp når de blir utsatt for vann og gjæres lett av tarmbakterier. De er gunstige for blodsukker kontroll og kan bidra til å senke kolesterolnivå . De er imidlertid ikke nyttige for forstoppelse fordi de ikke har avføringsmiddel.

Eksempler inkluderer β-glukaner fra havre og guargummi.

2. Løselige, viskøse / geldannende, ikke-gjærede fibre

Disse løselige fibrene tykner i nærvær av vann, men motstår gjæring. De har de samme fordelene som løselige, tyktflytende og gjærbare fibre. Men siden de er motstandsdyktige mot gjæring i tykktarmen, er disse fibrenekanhjelpe forstoppelse og diaré .

Et eksempel er psyllium.

3. Løselige, ikke-viskøse, lett gjærede fibre

Disse typer fibre er oppløselige i vann, men tykner ikke. De gjæres også lett av tarmbakterier. De kan bidra til å øke gunstige bakterier i tarmen mens de begrenser veksten av potensielt skadeligegode bakterier.

Eksempler inkluderer inulin, oligosakkarider og resistente stivelser.

Uoppløselig fiber

I motsetning til oppløselige fibre, oppløses ikke uløselige fibre i vann. I tillegg tykner de ikke i nærvær av vann, og de er dårlig gjæret av tarmbakterier.

lege plukke opp linjer

Uoppløselige fibre kan ha en avføringsmiddel og bidra til å øke vanninnholdet i avføring for å få deg til å gå. Imidlertid kan noen typer av denne typen fiber, som finmalt hvetekli, tørke ut pooen din og stoppe ting.

Et annet eksempel på uoppløselig fiber er cellulose, en type karbohydrat som finnes i planter.

Fordeler med fiber: Hvorfor det er så viktig

Et kosthold med høyt fiber gir alle slags helsemessige fordeler. I tillegg kan visse typer fiber hjelpe deg med å få et sårt tiltrengt Nr. 2 . Her er noen av de mest kjente fordelene med fiber.

FYI: Det finnes EN BUNCH med forskjellige fibre i mat, pluss tonnevis med fibertilskudd. Disse fordelene er knyttet til fiber generelt.

Hjertehelse

Pakke fiber inn i måltidene og snacks er en smart måte å holde hjertet ditt i topp stand. Fiber hjelper redusere blodfettnivåer, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom.

En stor paraply fra 2017 anmeldelse fant ut at folk med høyest fiberinntak hadde en lavere risiko for å utvikle hjertesykdom og dø av hjerte-relaterte tilstander. Dette ble sammenlignet med de som spiste minst mulig fiber.

Fordøyelse og tarmhelse

Å fylle på fiberholdig mat bidrar til å mate de gode bakteriene i tarmen din og hjelper med å holde fordøyelsessystemet sunt.

Fermenterbare løselige fibre kan brytes ned av tarmbakterier, frigjør gunstige forbindelser og bidrar til en sunn tarmbakteriebalanse, mens uoppløselige fibre bidrar til å holde avføring regelmessig.

Oppløselige, viskøse, ikke-gjærbare fibre og uoppløselige fibre er nyttige for å lindre forstoppelse på grunn av deres avføringseffekt.

Forskning viser at å følge et kosthold med høyt fiber kan også beskytte deg mot å utvikle forhold som påvirker fordøyelsessystemet. Dette inkluderer tykktarmskreft , divertikulitt , og Inflammatorisk tarmsykdom (IBD).

Sunn kroppsvekt

Legger til matvarer med høy fiber til måltider og snacks kan bidra til å øke følelser av fylde. Bare sørg for å balansere fiber med protein og sunt fett. Dette vil hjelpe kroppen din og holde deg fornøyd mellom måltidene.

Mange studier har koblet dietter med høyt fiber med sunn kroppsvekt.

Forskning viser at dietter med mye fiberholdig mat som bønner , grønnsaker , helkorn og frukt er knyttet sammen til sunnere vekt enn kosthold med lite mat.

Flere fiberrelaterte helsemessige fordeler

Fiberrike dietter har vært assosiert med mange flere helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for visse kreftformer , metabolsk syndrom , og Type 2 diabetes .

Tilsetning av mer fiberrike matvarer i kostholdet ditt kan bidra til å forbedre blodsukkerreguleringen, kolesterol- og triglyseridnivået og blodtrykket.

Å følge et kosthold med høyt fiber bidrar også til å redusere betennelse og kan til og med bidra til å øke humøret ditt og beskytte mot depressive symptomer .

Nom på dette: Hvilke matvarer har høyest fiber?

Generelt er plantemat som grønnsaker, frukt, bønner, fullkorn, nøtter og frø gode kilder til fiber.

Her er noen matvarer som er spesielt fullpakket med fiber:

• marinebønner (9,6 gram per 1/2 kopp)
• linser (7,8 gram per 1/2 kopp)
• havre (4,1 gram per 1/2 kopp)
• butternut squash (6,6 gram per kopp)
• artisjokkhjerter (9,6 gram per kopp)
• brokkoli (4,2 gram per kopp)
• svisker (6,2 gram per 1/2 kopp)
• pærer (4,6 gram per liten pære)
• bringebær (8 gram per kopp)
• avokado(5 gram per halv avokado)
• mandler (7 gram per 2 gram)
• malt linfrø (8 gram per 30 gram porsjon)
• chiafrø (8 gram per 2 ss servering)

Kan det å spise for mye fiber være dårlig for deg?

Det er vanskelig å spise for mye fiber når det kommer fra hele matvarer som frukt, grønnsaker, bønner, nøtter, frø og fullkorn.

Selv om matvarer med høyt fiber kan forårsake forstyrrelser i fordøyelsen, spesielt når du ikke er vant til å spise et fiberrikt kosthold, er farlige bivirkninger sjeldne. Selv om det er det mulig .

Vær forsiktig med fibertilskudd

Det er lett å overdrive det hvis du tar fibertilskudd.

Selv om fibertilskudd kan brukes trygt og er nyttige i visse situasjoner, bør du ikke tømme Metamucil flere ganger om dagen. Det vil si med mindre legen din har bedt deg om en medisinsk tilstand.

Du har sikkert hørt om et bestemt superpopulært kosthold som skyver kosttilskudd som inneholder for mye fiber. Hoste, hoste ... starter med F og slutter med Factor. Mange helsepersonell anbefaler å unngå dette dietten og andre dietter som anbefaler å fylle på vanvittige mengder med tilført fiber.

Å forbruke for mye fiber i form av kosttilskudd kan føre til problemer som diaré, oppblåsthet, gass , forstoppelse, kvalme , og enda mer alvorlige bivirkninger som tarmhindringer .

Av denne grunn er det best å få fiberen din fra mat, ikke kosttilskudd. Fibertilskudd bør lagres av medisinske årsaker og anbefales av legen din.

Hvor mye fiber bør du spise?

For tiden anbefales det at voksne kvinner under 50 år bruker 25 gram fiber per dag. Menn under 50 bør sikte på 38 gram.

Dette betyr imidlertid ikke at det ikke anbefales å spise et kosthold som inneholder mer fiber enn mengdene som er oppført ovenfor. Dette er bare generelle anbefalinger for tilstrekkelig fiberinntak.

Dessverre, den gjennomsnittlig amerikaner forbruker bare ca 15 gram fiber per dag, noe som er langt under anbefalt inntak.

Tips for å øke fiberinntaket

Å ikke få i deg nok fiber kan sette helsen din i fare. Heldigvis er det mange deilige måter å øke fiberinntaket på.

Her er noen måter å pakke mer fiber på i kostholdet ditt:

• Legge til kikerter til salaten din.
• Kast noen bønner i suppene og lapskausene dine.
• Topp yoghurt og havregryn med malt linfrø eller chiafrø.
• Legg bær til frokosten din.
• Kast grønnsaker i omeletten.
• Snack av avocado i skiver med et dryss havsalt.
• Velg fullkorn som quinoa , farro og bulgur.
• Bytt fruktjuice til hel frukt.
• Munch på nøtter og frø.
• Legg til en salat eller en side av grønnsaker til middagen.
• Dypp grønnsaker eller chips i hummus eller guacamole.
• Hold huden på frukt og grønnsaker når det er mulig.

Den beste måten å øke fiber i kostholdet ditt er å eksperimentere med en rekke matvarer med høy fiber for å finne ut hvilken du liker best.

Før du vet ordet av det, har du en liste over favoriser med høy fiber. Bare vær sikker på at du holder deg hydrert og drikker rikelig med vann når du øker fiber i kostholdet ditt.