Finn Ut Antall Engel
Det er lett å bli sittende fast i en treningsrutine som er vel, en rutine. Mens du går gjennom bevegelsene til en & ldquo; ho-hum & rdquo; trening kan være bedre enn ingen trening i det hele tatt å bli strandet på et platå betyr at du kan slutte å se forbedringer, og ingenting er mindre inspirerende enn det. De gode nyhetene? Det er mange enkle måter å injisere livet tilbake i treningen. Her er 13 av favorittene våre.
1. Se på klokken.
Trening kan lide hvis du bruker for mye tid på å chatte eller vandre til vannfontenen. Hold øye med klokken for å forsikre deg om at du ikke bruker for mye (eller for lite) tid på å hvile - hvis du treffer sweet spot, reduserer du risikoen for skade, og gjør treningen så effektiv som den kan være. Avhengig av hva målene dine er, kan riktig mengde hviletid være alt fra ett minutt til fem.
2. Hopp over maskinene.
Mens treningsapparater gjør motstandstrening brukervennlig, er frie vekter det beste alternativet hvis du vil ha en ekstra intens økt. Uten hjelp fra en maskin vil du engasjere mer stabiliserende muskler under hver rep og jobbe kroppen din hardere. Det samme gjelder kroppsvektøvelser, som kan være mer effektive for å styrke kjernen enn trening på maskiner. Swiss ball abdominal crunch med ekstra elastisk motstand er et effektivt alternativ til treningsmaskiner. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH. Internasjonal journal for sportsfysioterapi, 2012, oktober; 7 (4): 2159-2896.
3. Kombiner styrke og kardio.
Folk tenker ofte på styrketrening og kondisjonstrening som to separate aktiviteter, men de trenger ikke å være det. Hvis du legger til kardiointervaller (som å hoppe tau eller løpe 20 sekunders sprints) i kretsen din, vil det forbrenne stoffskiftet ditt mens du fortsatt bygger styrke. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T.Tidsskrift for anvendt fysiologi (Bethesda, Md.: 1985), 2012, oktober; 114 (1): 1522-1601. Vinn-vinn.
4. Hold stillingen din.
Å trekke en muskel sammen og holde den i en bøyd stilling (aka isometrisk trening eller statiske hold) gir fordeler med styrke og utholdenhet som ikke kan oppnås gjennom tradisjonelle isotoniske øvelser (dvs. heiser som er i konstant bevegelse). Test det med en stabilitetskulevegg. Begynn med et mål om å holde deg statisk i 30 sekunder, men øk den tiden når styrken og muskelutholdenheten forbedres.
jessica alba nettoverdi 2018
5. omfavne ustabilitet.
Treningen din trenger ikke å se ut som en forestilling fra Cirque du Soleil, men en balansegang kan gå langt. Øvelser som krever balanse stimulerer flere muskler - spesielt i kjernen din - enn den samme øvelsen som er gjort i en stabil stilling. For å teste dette, prøv å gjøre enkle øvelser som knebøy eller push-ups på en BOSU eller stabilitetskule.
6. Tren en side om gangen.
Å utføre ensidige øvelser som tvinger hver arm eller et bein til å jobbe uavhengig (tenk: pistol squats eller single-arm push-ups) vil bygge styrke raskere på hver side enn bilaterale øvelser som fungerer på begge sider av kroppen din på en gang (standard squats eller push- ups). I tillegg, hvis du sterkt favoriserer din dominerende side, kan du bruke ensidige øvelser for å balansere muskelutvikling og utjevne styrke over hele kroppen din.
slutte å sende ham tekstmeldinger og se hva som skjer
7. Legg til motstand.
Det er mye debatt om det er mer effektivt å løfte tunge eller lette vekter. Den siste undersøkelsen antyder at de er like effektive, så lenge du arbeider musklene dine til utmattelse. Men du vil tømme musklene dine raskere med tunge vekter (kanskje etter 10 repetisjoner i stedet for de 25 eller så med lettere vekter), og hardere arbeid på kortere tid betyr maksimal intensitet.
8. Bygg en krets.
Å raskt gå fra en øvelse rett til den neste er en flott måte å skape en tidseffektiv, kardiofokusert trening. Fysisk ytelse og kardiovaskulære responser på en akutt kamp med tung motstandstreningstrening mot tradisjonell styrketrening. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Journal of strength and conditioning research, 2008, aug.; 22 (3): 1533-4287. Når du oppretter en krets, må du imidlertid sørge for å plassere øvelser som er rettet mot forskjellige muskelgrupper rygg mot rygg for å unngå utbrenthet. For eksempel, utfør knebøy før en brystpress, og deretter en markløft etterfulgt av en planke. Dette gir hver muskelgruppe nok tid til å komme seg før de brukes igjen.
9. Bli eksplosiv.
Old-school kroppsbyggere matet musklene sine med et sakte, tunge løft for å bygge masse og styrke. Men eksplosive bevegelser som boks hopp, kettlebell svinger og plyometriske push-ups er rettet mot hurtig rykkende muskelfibre, som produserer mer kraft enn langsomme trekk fibre.Effektene av utholdenhet, styrke og kraft trening på muskel fiber type skiftende. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Journal of strength and conditioning research, 2012, desember; 26 (6): 1533-4287. Foretrukket type II muskelfiberskader fra plyometrisk trening. Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Journal of atletic training, 2013, feb.; 47 (4): 1938-162X. Å jobbe dem kan bety en sterkere og kraftigere deg.
10. Sikt mot fiasko.
Svikt oppstår når en muskel er så brukt at den ikke kan fullføre en repetisjon til av en øvelse mens den opprettholder riktig form. I dette tilfellet er det vel verdt innsatsen å presse grensene - forskning tyder på at trening for å mislykkes kan øke muskelens styrke og størrelse.
11. Hold oversikt over hva du gjør.
Det er umulig å huske hver utført øvelse, hver repetisjon og hver vekt som er valgt under tidligere treningsøkter. Men uten oversikt over løftehistorikken din, er det vanskelig å se målbare fremskritt. Å bruke en treningsjournal eller treningsapp gir motivasjon til å rocke hver treningsøkt, og du vil kanskje finne deg bedre enn du trodde var mulig.
12. Finn en partner.
Folk som har en treningspartner er mer sannsynlig å bli aktive og holde seg aktive enn de som gjør det alene. Å finne en treningskompis øker øyeblikkelig ansvarlighetsfaktoren og har vist seg å få folk til å trene hardere og oftere. Mottatt sosial støtte og trening: En intervensjonsstudie for å teste den muliggjørende hypotesen. Rackow P, Scholz U, Hornung R. Britisk tidsskrift for helsepsykologi, 2015, april. 20 (4): 2044-8287. I tillegg er det mye morsommere.
hva er en god stressavlaster
13. Gjør det sosialt.
Ikke sikker på at verden virkelig trenger å høre detaljene i trenings- eller vekttapsmålene dine? Tilsynelatende gjør det det! Å dele mål og prestasjoner på sosiale medier er motiverende for deg og for menneskene rundt deg. Hva er det sosiale mediene som er bra for hvis det ikke gir hundrevis av ansvarlige partnere, ikke sant?
Opprinnelig publisert i desember 2012. Oppdatert i mai 2017.
