Finn Ut Antall Engel
Å unngå animalske produkter trenger ikke bety å utelukke biffete treningsmål eller kjøttfulle prestasjoner. En påfylling etter trening kan fremdeles øke og helbrede musklene dine hvis den ikke inneholder annet enn plantemat.
Enten de knuser verdensrekorder iutholdenheteller vektløfting , vinner kroppsbygging konkurranser, eller å ta med hjem UFC-titler , dommen er i: Muskler trenger ikke kjøtt.
Vi skal først se på hvorfor kjøtt ikke er viktig for å trene, og gi deg 14 svært næringsrike alternativer for den mest tilfredsstillende måltidstiden: Den yummy kombinasjonen av karbohydrater og protein mens musklene dine brenner.
Du vil kanskje like
35 Veganske komfortmatoppskrifter som kan være bedre enn originaleneGi meg grønnsaker: Veganer, trening og ernæring
Puslespillet med sportsnæring har mange biter, men sannsynligvis er ingen like viktige som måltid etter trening . (Det er som det virkelig store hjørnestykket - du vet, den som mangler under sofaen.)
'Et 4: 1-forhold mellom karbohydrater og protein har vist seg å være veldig effektivt for å fylle på aminosyrer og reparere muskelen som er brutt ned under styrketrening,' sier registrert diettist. Rachel Berman .
Den grunnleggende kjernen er at under trening bruker du opp glykogenet ditt (energien som er lagret i musklene dine). Etter å ha svettet den ut, hjelper karbohydrater med å fylle på denne energien med litt hjelp fra pal-proteinet, forklarer Elizabeth Jarrard , en kostholdsekspert som konsulterer et plantebasert tilskuddsselskap Vega .
Men protein og karbohydrater er ikke alt vi trenger etter en treningsøkt. “Mens trening undertrykkesbetennelsePå lang sikt skader trening musklene dine, ”råder Jarrard.
“Derfor er det alltid lurt å ta med mat som støtter reduksjon av betennelse, som de som er rike påantioksidanterogomega-3 fettsyrer, ”Fortsetter Jarrard. 'Men når det er sagt, vil du ikke ha for mye fett i måltidet etter trening, fordi det vil redusere fordøyelsen.'
Så mye karbohydrater, en anstendig mengde protein (Berman sier 6 til 20 gram er rikelig), mye antioksidanter og lite fett? Du har gått rett inn i den veganske komfortsonen, kompis.
Neste gang du vil mate musklene dine på riktig måte, vil en av disse oppskriftene treffe stedet.
Fruktige alternativer
Leter du etter en søt touch etter en hard økt? Se ikke lenger ...
1. Langsom komfyr sjokolade kirsebær stålskåret havre
Foto: Kjører til kjøkkenet
Med deres diettgodkjente 4: 1-forhold er stålskåret havre et fantastisk valg, til tross for lang forberedelsestid. Det er her magien til tregkokeren kommer inn.
Denne oppskriften er et perfekt valg etter trening takket være den vinnende kombinasjonen av kakaopulver, et kraftig betennelsesdempende middel, Latif R. (2014) Helsefordeler med kakao https://europepmc.org/article/med/24100674 og kirsebær, som kan bidra til å redusere ømhet i muskler etter trening.Bell PG, et al. (2014). Gjenopprettingsfasilitering med kirsebær fra Montmorency etter høyintensiv, metabolsk utfordrende trening. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
Ønsker du å øke ditt havremel-spill? Sjekk ut vår fancy havreoppskrifter .
to. Matcha mango chia frø pudding
Foto: Spirer og sjokolade
Liten som de er, er chiafrø et komplett protein. De kan inneholde mer fett enn den ideelle snacken etter trening (det er nesten tre ganger så mye fett enn protein), er de fortsatt et godt valg.
Mer enn halvparten av fettene er omega-3 fettsyrer, og Berman sier at mens mennesker har vanskeligere for å absorbere omega-3 fra planter enn dyr, er chiafrø fortsatt en fantastisk antiinflammatorisk mat. Brenna JT, et al. (2009). Alfa-linolsyre tilskudd og omdanning til n-3 langkjedede flerumettede fettsyrer hos mennesker. Prostaglandiner, leukotriener og essensielle fettsyrer. https://europepmc.org/article/med/19269799
Her er 32 andre chiafrøpuddingalternativer . Du vil aldri gå tom for chiafrøpudding.
tom riley nettoformue
3. Apple ingefærgrønn smoothie
Foto: The Lemon Bowl
Protein shakes er en kraftig ode til måltidet etter trening. Smoothies er en veldig enkel måte å stappe massevis av matvarer med forskjellige helsemessige fordeler i en lettpakket pakke, og denne oppskriften skuffer ikke.
(Skjønt, epler du ikke kan knase? Vi vet at det er halvt moro, men ikke avvis en eple-smoothie ennå.)
Det har betennelsesdempende fordeler fra ingefær .enchina DS, et al. (2014). Kalsium fra grønnkål og persille kan hjelpe med fett tap og øke muskelbyggende testosteron. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ Kalsium fra kale og persille holder seg opptatt ved å støtte fett tap (ved å hjelpe deg med å kutte ut mer fett) .Christensen R, et al. (2009). Effekt av kalsium fra meieriprodukter og kosttilskudd på fekal fettutskillelse: En metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
Kalsium kan også øke nivåene av muskelbyggende testosteron. Cinar V, et al. (2008). Testosteronnivå hos idrettsutøvere i hvile og utmattelse: Effekter av kalsiumtilskudd. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
Det er vanskelig å spikre et nøyaktig makronæringsforhold for en risting, siden det i stor grad avhenger av hva slags proteinpulver du bruker, så det er verdt å eksperimentere med forskjellige oppskrifter for å finne den mest effektive kombinasjonen.
Vi så på ni flere grønne smoothieoppskrifter .
Fire. Kikerter, mango og karri karri blomkål salat
Foto: Matlaging og øl
Kikerter gir 22 gram av karbohydrater og 8,19 gram protein per 100 gram, noe som gir et forhold på 3: 1, som kombinert med deres nesten fullstendige mangel på fett, gjør dem til et godt valg for å fylle drivstoff etter en treningsøkt.
Denne salatens dressing har en skikkelig bit, og spinat og limesaft gir vitamin C for å hjelpe kroppen din til å absorbere det muskelvennlige jernet i kikerter.
Vi skrev a 27-oppskrift ode til den mektige kikerten .
Nærende veggie-alternativer
Å gå alt sammen med grønnsakene kan øke utvinningen etter trening på fantastiske måter.
5. Stekte teriyaki sopp og broccolini soba nudler
Foto: Dessert
Soba-nudler er en delikatesse med bokhvete som har forholdet 4: 1, og de er også et komplett protein.
Pair denne japanske stiften med teriyaki sopp for en rik, tilfredsstillende, jordnær dimensjon, samt broccolini og chilis, som kan ha betennelsesdempende egenskaper. Jiang Y, et al. (2014). Inntak av cruciferous grønnsaker er omvendt korrelert med sirkulerende nivåer av proinflammatoriske markører hos kvinner. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
Ti bicepskrøller til, og du kan se frem til soba i sofaen. Jobben er gjort.
Ser du etter såse alternativer? Vi fant påde sunneste alternativene for kjøpte krydder.
6. Linse spinatsuppe
En kopp linser gir ca 36,1 gram av karbohydrater og 16,2 gram protein. Denne middelhavssuppen kombinerer dem med tomater og spinat for tilsatte vitaminer og mineraler. Men ... hva med forholdet?
Ernæring etter trening kan virke som om det hele er 4: 1, men forholdet er ikke en for alle. Måltider som ikke passer perfekt inn i dette forholdet, kan fortsatt være godt gjenopprettende etter en hard treningsøkt. Dessuten kan du legge til en annen karbohydratkilde i måltidet, for eksempel frukt, for å øke forholdet.
Populært som det er, er forholdet 4: 1 mellom karbohydrater og protein ikke evangelisk. Noen forskere sier at forholdet 3: 1 kan ha lignende effekter hos noen kvinner. Kerksick C, et al. (2008). Internasjonalt samfunn av sportsnæringsposisjonsstand: Nutrient timing. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
Andre forskere tror du vil komme deg helt fint med bare karbohydrater og uten protein i det hele tatt, spesielt hvis du er en eldre mann. Hammer HM, et al. (2013) Samtidig inntak av karbohydrat og protein øker ikke tilførsel av post-prandial muskelprotein hos eldre menn. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
Så ikke besett det forholdet, og chow ned i en super næringsrik bolle med heckin yum. Vi tenkte på noen uventede måter å lage linser på - ta en titt .
7. Quinoa-fylte poblano paprika
Foto: The Live In Kitchen
Med det prisverdige fokuset på bønner, paprika, løk og antioksidantrike urter, kan autentisk meksikansk mat være veganvennlig (bare hold osten og unngå smult når du forbereder bønner og tortillas) og smakvennlig.
Denne oppskriften gir en fersk vri på en tradisjonell sørvestlig tallerken med tillegg av trendy quinoa. Den har en ganske god balanse mellom karbohydrater og komplett protein når den slår seg sammen med bønnene. Dette er en å skryte av i Zumba-klassen.
Til kjøkkenet! Vamonos! Vent, før du gjør det, her er 15 andre ting vi bestemte oss for legg inn paprika .
8. Kremet asparges og ertesuppe
Foto: Minimalistisk Baker
Til ert, eller ikke til ert. Det er ikke spørsmålet, men det høres ut som det.
Erteprotein er raskt blitt et populært supplement for veganere og ikke-veganere på grunn av dets høye nivåer av aminosyrer fra grenkjeder og det faktum at det er laktose og glutenfritt, noe som gjør det enkelt å fordøye og allergivennlig. . (2015). Ertprotein oral tilskudd fremmer muskeltykkelsesgevinster under motstandstrening: En dobbeltblind, randomisert, placebokontrollert klinisk studie vs. myseprotein. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
I sin ikke-pulveriserte form (så bare erter, da), en pleiepakke med 22.92 gram karbohydrater og 8,19 gram proteiner venter i hver 100 gram servering. Denne suppen med lite fett oppfyller ikke bare et velsmakende forhold på 3: 1 karbo-protein, men flyter positivt av antioksidanter fra asparges, spinat og hvitløk.
Den er også klar om 30 minutter. Det er en 'god appetitt' servert pronto.
Vi synes asparges er flott. Her er hvorfor .
9. Edamame brokkoli villris salat
Edamame, herregud. Mange mennesker spiser disse umodne, uutviklede, kan ikke tro-de-fortsatt-har-et-portforbud soyabønner, og de består av omtrent like store deler protein ( 11,91 gram per 100 gram porsjon) og karbohydrater (8,91 gram per 100 gram porsjon).
Denne salaten øker karbohydratprikken med en levende kombinasjon av brokkoli og rosiner (men du kan bytte rosinene til tørkede tyttebær hvis det er vesken din. Du kan doble porsjonen for en tilfredsstillende, lett fest.
Denne salaten kan bare gi deg en ny rosin d’être. Hvis du elsker rosiner, samlet vi en guide for å lage en sunn sti-blanding .
10. Kikerter solsikke sandwich
Foto: Minimalistisk Baker
En solsikkeoppretting av hvilke som Vincent Van Gogh ville være stolt.
En god, gammeldags sandwich er Jarrards valgfrie våpen etter trening (med mindre du ender i faktisk kamp, i så fall løper). Det er så enkelt å lage og pakke i en gymbag. Det er også en sandwich. De er fantastiske.
Denne gir PB&J en løp for pengene sine med en fargerik, smakfull, helsestimulerende blanding av hummus, solsikkefrø, avokado og tomater.
Du vil ikke engang huske hva peanøttsmør er. Men vet du hva som er bedre enn smørbrød? Det er riktig… flere smørbrød .
elleve. Butternut squash og tempeh tacos
Foto: Kara Lydon
Tempeh sørger for mer protein enn karbohydrater , så legg til butternut squash for å skru opp karbohydratene dine.
De oppvarmende krydderne i tempeh passer perfekt sammen med squashens søthet. Og husk å ikke hoppe over den hjemmelagde salsa verde, fullpakket med krydret antioksidanter fra tomatillos, løk, jalapeño og koriander.
Her er 23 ytterligere tilnærminger til administrere tempeh .
12. Rød linsedal
Foto: Mat 52
En uunnværlig stift av indisk mat, denne tykke, proteinrike suppen svømmer med masoor dal eller røde linser.
Disse lager litt raskere enn den grønne typen, men har en lignende ernæringsprofil . Dal er elsket som en komfortmat, fordi å lage det vanligvis innebærer sjenerøs hjelp av ghee eller fett.
For å holde ting dyrfritt, bruker denne oppskriften kokosmelk i stedet for ghee. Dette betyr at måltidet ditt skal fordøyes litt raskere. For mer enkle karrioppskrifter , vi har dekket deg.
1. 3. Stekt rød pepper hummus
Foto: Lag oppmerksomt
Denne hummusoppskriften er avhengig av tahini, sitronsaft og stekt rød pepper for smaken.
Ikke bare blir velsmakende råvarer suset rett inn i selve hummusen, men det er også en perfekt dukkert for omtrent alle grønnsaker (hvis du vil øke antioksidantene) eller pitabrød (hvis du vil fylle ut proteinet ditt og tilsette litt ekstra karbohydrater ).
Slik lager du verdensslående hummus .
14. Sort bønne søtpotet chili
Foto: Hva er Gaby Cooking?
Ingen kjøtt betyr ikke noe chili for veganere. Chili støvlene dine.
Denne rike, tykke, kremete, krydret og søte innblandingen treffer alle de riktige tonene, og selv om svarte bønner har færre enn 3 gram karbohydrater for hvert gram protein, gir det bare en lisens til å unne seg det varme, trøstende, søte, søtpotet.
Her er en rask, enkel veggie chili å fylle støvlene.
tl; dr
Så lenge proteinet og karbohydratene kommer inn i kroppen din i de rette proporsjonene, vil du være godt på vei til utvinning før neste økt med å knuse det.
Når du hører folk fortelle deg at de trenger kjøtt, peker de forsiktig i riktig retning når de prøver å samle seg. Uansett om kilden er et dyr, er det næringsstoffene som er viktige.
Så legg ned kettlebell , tørk av pannen, og begynn å forberede litt mettende vegansk yumminess.
