Finn Ut Antall Engel
Alle som noen gang har spist med meg, vet hvor mye jeg elsker peanøttsmør. (En hel krukke med Jif kan eller ikke forsvinne fra Greatist HQ på en ettermiddag.) Men de med peanøttallergi eller de som er slått av av smaken av en skje med himmel, kan fortsatt delta i festlighetene. Her har vi samlet en liste over 12 sunne erstatninger for peanøttsmør, fra mandelsmør (duh) til sesam tahini (si hva?). Så ikke bekymre deg for å si sayonara til Skippy - finn ut hvordan du bruker disse PB-erstatningene pronto.
Ingen peanøtter, vær så snill
Før vi viderefører peanøttene, la oss ta en titt på hva som egentlig skjer i den krukken. To spiseskjeer av peanøttsmør har ca 190 kalorier, 16 gram fett (3 gram mettet fett), 8 gram protein og tre gram sukker. Og mens peanøttsmør er en flott kilde av omega-6 fettsyrer , viktig for sterke bein, metabolisme og reproduktiv helse, er det ikke en så stor kilde til omega-3 fettsyrer , som øker hjernens funksjon, avverger sykdommer og reduserer betennelse. Det er ikke så stor forskjell mellom bearbeidet og naturlig peanøttsmør, selv om de spesifikke ingrediensene i en krukke avhenger av merkevaren. Naturlig peanøttsmør inneholder peanøtter pluss enhver kombinasjon av salt, sukker og olje, mens bearbeidet peanøttsmør vanligvis inkluderer alle disse ingrediensene. Men pass på smøret: I 2008, mer enn tre millioner amerikanere hadde en slags nøtterallergi. EN peanøttallergi kan bety forskjellige ting for forskjellige mennesker, ofte med elveblest, kløe, oppkast og i noen situasjoner anafylaksi og død. Leger anbefaler ofte pasienter som er allergiske mot peanøtter, for å unngå alle nøtter, bare i tilfelle det er tilfelle. Men peanøtter er faktisk belgfrukter, så andre mennesker som er allergiske mot peanøtter, kan streife omkring i nøttergangen på supermarkedet. (De kan også nyte de fleste andre belgfrukter , som bønner og erter.) Uansett årsak for å unngå peanøtter, er det en hel haug med enkle, kreative måter å erstatte P i PB.
The Butter Breakdown
Alle disse smørene kan erstatte peanøtter i smørbrød, smoothies, frokost, bakevarer og mer. Og det er enklere å lage dem enn du tror: Bare knus nøttene eller frøene i en blender eller kjøkkenmaskin til de danner en glatt pasta. (Hver oppskrift varierer litt, så se nedenfor for detaljer.) Her har vi spennende oppskriftsideer, pluss deets om ernæring (alt for 2-ss porsjoner), selv om det er viktig å merke seg at hvert merke av nøtt og frø smør kan tilsette litt forskjellige ingredienser. Begynn å smøre nå!
Nut Butters
1. Mandel Ernæringsfakta: 190 kalorier , 18 g fett (2 g sat fett), 7 g proteinMandelsmør er en god kilde til omega-6 fettsyrer, og en bedre kilde til omega-3 fettsyrer enn peanøttsmør.fordeler: Mandler er mesternæringsmessig tett nøtt, noe som betyr at de har den høyeste konsentrasjonen av næringsstoffer per kalori og unse. Vi snakker kalium, kalsium, vitamin E, magnesium, fosfor,ogjern. Andre studier har funnet at å kose på mandler (i det minste den rå varianten) kan bidra til å senke blodtrykket og & ldquo; dårlig & rdquo; kolesterol, også kjent som LDL Mandler har en nøytral effekt på serumlipidprofiler: en metaanalyse av randomiserte forsøk . Phung, O.J., Makanji, S.S., White, C.M., et al. Hartford Hospital Evidence-Based Practice Center, University of Connecticut, Hartford, Connecticut. Journal of the American Dietic Association. 2009 mai; 109 (5): 865-73 ..DIY: Denne oppskriften på rå mandelsmør krever bare mandler, honning og salt. Søt!PB-erstatningsoppskrift: I stedet for enpeanøttsmør banan frokost smoothie, rist opp ting med en mandelsmør smoothie .
ideer til hippiesminke
2. Kokosnøtt Ernæringsfakta: 180 kalorier , 18 g fett (16 g sat fett), 2 g proteinKokosnøtt tilbyr minimal omega-6 og knapt noen omega-3 fettsyrer.Fordeler:I tusenvis av år har folk suget på dette hjerte-sunn nøtt som støtter immunforsvaret, øker stoffskiftet, og kan til og med bidra til å forhindre bakteriell infeksjon Kokosnøtt (Cocos nucifera L .: Arecaceae): i helsefremmende og sykdomsforebygging . DebMandal, M., Mandal, S. Institutt for fysiologi og biofysikk, KPC Medical College and Hospital, Jadavpur, Kolkata, India. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine 2011; 4 (3): 241-7 ..Ulemper: Det er ikke for mye protein i en porsjon kokosnøtsmør, og mettet fettinnhold er ganske høyt. Så sørg for å spre en begrenset mengde på forsterket brød eller en annen god proteinkilde.DIY: Tørket usøtet kokosnøtt er alt du trenger for dette enkel oppskrift .Erstatning for peanøttsmør: I stedet for peanøttsmørpannekaker slå på kokosnøtt smør versjon på bordet.
3. Hasselnøtt Ernæringsfakta: 180 kalorier , 17 g fett (1 g sat fett), 4 g proteinI likhet med peanøttsmør er hasselnøtter en god kilde av omega-6 fettsyrer, men tilbyr ikke for mye omega-3.Fordeler:Også kjent som & ldquo; filberts, & rdquo; hasselnøtter er fullpakket med de gode greiene: protein, fiber , vitamin E, kobber og mangan.Ulemper: Problemet er at en servering av hasselnøtsmør har omtrent halvparten av mengden protein som peanøttsmør har, så par smøret med forsterket pasta (se oppskriften nedenfor) eller en annen matpakke med protein.DIY: Hasselnøtter og flere hasselnøtter er alt det som er nødvendig for denne enkle oppskriften .Erstatning for peanøttsmør: For en fancy vri på peanøttsmørpasta , prøv hasselnøtt smør pasta i stedet.
4. Makadamia Ernæringsfakta: 230 kalorier , 24 g fett (4 g sat fett), 2 g proteinMakadamianøtter har mye mer omega-6-er enn omega-3-er, men ikke like mye av noen av fettsyrene som peanøttsmør.fordeler: Av alle nøttesorter inneholder Miss Mary Macadamias største konsentrasjon av enumettet fett (bra for hjertet). Forskning tyder faktisk på at chowing på macadamia nøtter kan bidra til å forhindre kranspulsår Macadamia mutter forbruk modulerer gunstige risikofaktorer for kranspulsår hos hyperkolesterolemiske forsøkspersoner . Garg, M.L., Blake, R.J., Wills, R.B., et al. Nutraceuticals Research Group, School of Biomedical Sciences, Health Health, University of Newcastle, Callaghan, NSW, Australia. Lipider 2007; 42 (6): 583-7 ..Ulemper: Selv om det er den gode typen, er makadamier fortsatt ganske høye i fett, så prøv å ikke overskride serveringsstørrelsen på 2 ss. De er også relativt lave i protein, så slå opp næringsverdien med melk, forsterket brød eller til og med havregryn.DIY:Med bare et lite lønnesirup er makadamianøttsmør en velsmakende paleo godbit .PB-erstatningsoppskrift: Gjøre peanøttsmørkaker litt stiligere ved å bruke makadamianøttersmør i stedet.
5. Pekannøtt Ernæringsfakta: 213 kalorier , 20 g fett (2 g sat fett), 4 g proteinPekannøtter er det fylt med omtrent 20 ganger så mye omega-6 som omega-3 fettsyrer.fordeler: Det er som en vitaminbutikk (og mineralbutikk) i et nøtteskall. Pekannøtter er det fylt med vitaminene A, B og E, pluss magnesium, kalium og massevis av fiber. Og studier har funnet at pekannøtter kan hjelpe lavere kolesterolnivå Pekannøtter senker lipoproteinkolesterol med lav tetthet hos mennesker med normale lipidnivåer . Morgan, W.A., Clayshulte, B.J. Department of Family and Consumer Sciences, New Mexico State University, Las Cruces. Journal of the American Dietetic Association 2000; 100 (3): 312-18 ..Ulemper: Pekannøtter inneholder litt høyere fett enn peanøttsmør, så vurder å begrense inntaket til 2 ss (så fristende som det er å spise en hel krukke på en gang).DIY: Skål pekannøttene før du blander dem sammen; tilsett deretter et dash kanel og salt.Erstatning for peanøttsmør: Peanøttsmør på toast? Så i går. Imponer resten av frokostbordet med pekannøttsmør på bananbrød.
david klok kone
6. Pistasj Ernæringsfakta: 180 kalorier, 13 g fett (1,5 g fett), 6 g proteinPistasjenøtter er også en mye bedre kilde av omega-6 fettsyrer enn omega-3.Fordeler:Dissesupernøtterer fulle av fiber og kalium, og mer protein enn de fleste andre nøttesorter. Litt forskning antyder til og med pistasjnøtter kan senke kolesterolet og øke antioksidantnivået Effekt av pistasj diett på lipidparametere, endotelfunksjon, betennelse og oksidativ status: en prospektiv studie . Sari, I., Baltaci, Y., Bagci, C., et al. Kardiologiutdeling, Gaziantep University, School of Medicine, Gaziantep, Tyrkia. Ernæring Pistasjenøtter reduserer triglyserider og kroppsvekt sammenlignet med raffinert karbohydratmatbit hos overvektige personer på et 12-ukers vekttapsprogram . Li, Z., Song, R., Nguyen, C., et al. Center for Human Nutrition, Los Angeles, CA. Tidsskrift for American College of Nutrition. 2010 juni: 29 (3): 198-203 ..DIY:For en krukke full av proteinpakket sødme, koke pistasjenøtter og mandler , bland dem deretter sammen med litt o & rsquo; sukker.Erstatning for peanøttsmør: Prøv en italiensk vri på den klassiske PB&J med en sandwich laget av pistasjsmør og tørkede kirsebær .
7. Det er jeg Ernæringsfakta: 200 kalorier, 14 g fett (2 g mettet fett), 10 g proteinSkjønt en bedre kilde av omega-3 enn peanøttsmør, soyanøtter er også en bedre kilde til omega-6 enn omega-3 fettsyrer.fordeler: Soyanøtter gir en heftig dose protein (til og med mer enn peanøttsmør!) og alle essensielle aminosyrer. Pluss isoflavoner i soyaprodukter kan bidra til å forhindre hjertesykdom og kreft.DIY:Bland de nøttene og tilsett litt EVOO for en hjemmelaget delikatesse .PB-erstatningsoppskrift: Snack-time! Bytt peanøttsmør på toast for soyasmør på en engelsk muffin.
8. Valnøtt Ernæringsfakta: 174 kalorier, 17g fett (10g fett), 3g proteinValnøtter er en flott kilde av både omega-3 og omega-6 fettsyrer (selv om de har fått mer omega-6.)fordeler: Til vinduet, til valnøttene. Se inne i skallet etter antioksidanter pluss vitaminer og mineraler som kan forbedre blodkarets helse og bidra til å redusere betennelse.Ulemper:Valnøtter har ganske mye mettet fett og lite protein, så vurder å begrense serveringsstørrelsen og dryss noen andre proteinkraftnøtter, som pistasjnøtter, på toppen.DIY:Bruk rå, gjennomvåt eller ristet nøtter, avhengig av nivået på knase du ønsker. Bland dem deretter i en kjøkkenmaskin og dryss over honning og kanel. Nam.Erstatning for peanøttsmør: Gulrøtter dyppet i valnøttsmør ser bare så mye mer sofistikert ut enn gulrøtter og en krukke PB.
Seed Butters
9. Cashew Ernæringsfakta: 160 kalorier , 14 g fett (4 g sat fett), 4 g proteinMens cashewnøtter har litt mer omega-3-kraft enn peanøttsmør, pakker de ikke like mye omega-6.fordeler: Kan du si? Cashewnøtter har mange viktige vitaminer og mineraler, inkludert jern, magnesium, sink, kobber, fosfor og mangan. Nøttene kan også redusere triglyseridnivået, spesielt viktig for de med diabetes Hydroetanolekstrakt av cashewnøtt (Anacardium occidentale) mutter og dets viktigste forbindelse, anakardinsyre, stimulerer glukoseopptak i C2C12 muskelceller . Tedong, L., Madiraju, P., Martineau, L.C., et al. Natural Health Products and Metabolic Diseases Laboratory, Department of Pharmacology and Montreal Diabetes Research Center, University of Montreal, Montreal, Quebec, Canada. Molekylær ernæring og matforskning 2010; 54 (12): 1753-62.Ulemper: Cashewnøtter mangler litt i proteinavdelingen, så sørg for å tilsette et glass skummet melk eller en annen proteinkilde til måltidet. DIY: Knus rå cashewnøtter i en blender; tilsett deretter olje, sukker og salt.PB-erstatningsoppskrift: Fortell peanøttsmør granola barer å ta en tur og ta med disse kirsebær cashew granola barer på en lang tur i stedet.
10. Gresskar Ernæringsfakta: 180 kalorier , 14 g fett (4 g sat fett), 10 g proteinGresskarfrø pakker mer omega-6 fettsyrer enn omega-3.fordeler: Etter at Halloween har kommet og gått,denne supermatlager fremdeles en fantastisk matbit i alle former. De beste fordelene inkluderer massevis av protein (mer enn peanøttsmør), fiber, kalium og beta-karoten, et næringsstoff som er forbundet med å styrke immunforsvaret.DIY: Male opp gresskarfrø, overfør dem til en matprosessor, og tilsett deretter olivenolje, honning og salt.Erstatning av peanøttsmør:Orange du glad for at du våknet til frokost? Hopp over peanøttene og skje en klatt gresskarsmør i en bolle med havregryn.
11. Sesam (Tahini) Ernæring: 170 kalorier, 16 g fett (2 g mettet fett), 6 g proteinSom peanøttsmør er sesamfrø det fylt med omega-6 fettsyrer, og ikke så mye omega-3.fordeler: Sesamfrø er en god kilde til næringsstoffer, inkludert kalsium, magnesium, jern, vitamin B1 og fiber. Pluss forskning antyder at frøene kan senke kolesterolnivået og forhindre kreft og hjertesykdom Næringsverdi av sesamfrø ... Martinchik, A.N. Voprosy Pitaniia 2011; 80 (3): 41-3 .. Effekter av sesamfrø i kosten på plasma-tokoferolnivåer . Cooney, R.V., Custer, L.J., Okinaka, L., et al. University of Hawaii Cancer Research Center, Honolulu, HI. Ernæring og kreft 2011; 39 (1): 66-71 ..DIY: Skål frøene ; legg dem i kjøkkenmaskinen; tilsett vaniljeekstrakt, salt og sukker. Voila!Peanøttsmør erstatning oppskrift: Epler og peanøttsmør er søte, men voksne kan spise snacks på fersk frukt og sesamfrøsmør.
12. Solsikke Ernæringsfakta: 180 kalorier , 16 g fett (2 g sat fett), 6 g proteinSolsikkefrø tilbyr ikke mye omega-3 fettsyrer, men de er fulle av omega-6.Fordeler:Her kommer solen (blomsten), en flott kilde til magnesium og antioksidant vitamin E.DIY: Skål opp frøene og bland dem deretter i en kjøkkenmaskin.Erstatning for peanøttsmør: Ta peanøttsmør havregrynkaker til neste nivå og prøv deg frem sunbutter havregrynkaker .
