Finn Ut Antall Engel
Treningseksperter elsker sjargongen deres - plyometrisk , isometrisk , calisthenic.
christopher walken fakta
Men hva betyr det egentlig for den gjennomsnittlige broderen Joe som bare prøver å komme seg gjennom bensdagen? Kort sagt, disse begrepene beskriver forskjellige typer bevegelse i forhold til trening. Vi er her for å lære deg om kalisthenics - øvelser som bruker kroppsvekt å utfordre og bygge muskler.
Alle de greske og romerske soldatene som erobret fremmede land forberedte seg ikke ved å løfte vekter på et globogym. Og de revne gymnastene, profesjonelle idrettsutøverne og konkurransedyktige CrossFitters? Yup, de gjør calisthenics også.
Her er alt du trenger å vite om denne treningsstilen og hvordan du kan legge den til din rutine.
Kroppsvekt og tyngdekraft: Hvordan fungerer det?
Offisielt er calisthenics en type trening som bruker tyngdekraften og vekten av ens egen kropp som den primære motstandskilden. Mer enkelt er det alt de fleste av oss hatet om gymtimene.
Huske pull-up dag? Det var kalisthenics. Det var også disse sit-up testene og alle de armhevninger og burpees treneren din fikk deg til å gjøre som straff. Knebøy teller også som calisthenics, det samme gjør lunges, fall, bjørnekryp og fjellklatrere.
Hva er tross alt en push-up, men en benkpress uten bar? Og de fleste av disse maskiner på treningsstudioet simulerer eller legger du vekt på hva naturen bygde oss til å gjøre alene. I calisthenics-arenaen er det mest du trenger å kjøpe en trekkstang for dørkarmen.
Men jeg hatet gymtimen ... hvorfor skulle jeg prøve calisthenics?
De kraften til kalisthenics er enorm. Calisthenics-trening er kanskje ikke trendy eller høyteknologisk, men den får deg dit du vil, enten det er generell kondisjon eller en muskelfysikk. Det er også bra for vekttap, siden muskler forbrenner kalorier raskere enn fett, selv i hvile.
Hvis du ønsker et bestemt atletisk mål, som en raskere 5K , en tyngre ren og ren, eller bedre ytelse på banen, er calisthenics trening en viktig del av fundamentet.
Tenk på bevisene. I en 2018-studien , fant forskere ingen signifikant forskjell i gevinster i evne til benkpress mellom menn som trente med vektstenger og de som gjorde calisthenic push-ups. Tenk på det: Nei vektstang men store gevinster i en vektstangbevegelse.
TIL 2017-studien innrammet det enda tydeligere. Sammenlignet menn som gjorde calisthenics i 8 uker med menn i en kontrollgruppe, nådde forfatterne den ubestridelige konklusjonen at calisthenics training er en 'gjennomførbar og effektiv treningsløsning for å forbedre kroppsholdning, styrke og kroppssammensetning uten bruk av noe større treningsutstyr. ”
Ikke verst, ikke sant?
3 killer calisthenics rutiner for å komme i gang
Alle vet at push-ups og pull-ups generelt er bra for deg. Ditto for burpees , treningsekvivalenten til brokkoli (ubehagelig, men sunn).
Langt færre mennesker vet hva de skal gjøre med den kunnskapen eller hvordan de skal trene riktig med calisthenics. Øvelsene er en ting. Hvordan organisere dem i en effektiv treningsøkt er noe helt annet.
Heldigvis er du ikke alene. Her er tre av våre favorittmetoder som kombinerer calisthenic bevegelser for å lyse opp disse musklene og etterlate deg gjennomvåt av svette.
platonisk vennskap eller noe mer
1. Tabata
En av de prøvde og sanne alternativene er Tabata-protokoll (også kjent som Tabata for kort), en form for høyintensiv intervalltrening utviklet av Izumi Tabata for olympiske hurtigløpere. Hvis du er presset på for tid, men ser etter en god brenning, er det ikke noe bedre.
Enhver bevegelse vil gjøre (sjekk ut disse øvelsene for inspo ). Det som betyr noe er varighet og intensitet. Ta tak i stoppeklokken og utfør hver øvelse med maksimal innsats i 20 sekunder, med 10 sekunders hvile imellom. Gjenta i 8 minutter.
Hvis du ikke er helt vind og svett på slutten av syklusen, kan du justere treningsvalgene dine (eller kanskje presse litt hardere neste gang).
2. EMOM
Et annet flott alternativ er EMOM, eller Every Minute on the Minute, trening. Også her er detaljene opp til deg.
Du velger bevegelsene og den totale tiden. Så er det bare å gå gjennom kretsen og utføre et mål antall reps av en bevegelse hvert minutt. Sørg for å tillate deg 10 til 15 sekunders hvile hver runde.
3. Kortstokk (ikke bare for drikkespill)
For litt morsommere og større variasjon, ta et kort kort og noen treningskamerater. Nok en gang er bevegelsene opp til deg (og vennene dine). Du trenger bare en bevegelse per person.
Bruk et tradisjonelt kortstykke, trekk ett kort om gangen og utfør det antallet reps (for eksempel vil de syv spadene kreve syv burpees). Roter deretter til neste sats, snu et kort og gjenta til du er ferdig med kortstokken.
Ansiktskort er vanligvis verdt 10. Ess kan være hva du vil, alt fra et kort løp eller hoppetau til en kort hvile.
For å konkludere
En av de største tingene med kalisthenics er at det kan danne hele treningsregimet ditt eller bare en del av det. Bare fordi du gjør calisthenics, betyr ikke det at du ikke kan løfte vekter, svømme eller sykle.
elsker deg til månen og tilbake dikt
Sånn sett er calisthenics den perfekte treningsformen. Det er trygt, effektivt, fleksibelt og billig. Alle kan gjøre det når som helst og hvor som helst. Ikke engang brokkoli kan hevde å være detatgod.
