Sannheten om karbohydrater (og hvorfor du bør spise dem)

Spør en venn eller kollega omkarbohydraterog du kan bli forferdelig: De er dårlige for deg. De har det bra - men bare hvis du trener. De får deg til å gå opp i vekt. Eller kanskje:Lavkarbokostholder den eneste veien å gå.

Forvirret? Du er ikke alene. Det er mye legitim informasjon der ute, men det er også mye pseudovitenskap, noe som gjør det vanskelig å oversette noe av det til daglig, sunn praksis.

Men før vi dykker inn i å skille myte fra faktum, la oss få noen av det grunnleggende ut av veien. Karbohydrater er et av de viktigste næringsstoffene kroppen din trenger, noen ganger kalt makronæringsstoffer (Det er tre makroer: karbohydrater, protein og fett). Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen din. Kroppen din vil bryte ned karbohydrater i glukose (sukkeret som finnes i blodet ditt), og blodet ditt hjelper med å transportere dette drivstoffet over hele kroppen din for å gi den energien du trenger for å gjøre alt fra løp og hopp til å sitte og sove.

hvordan muntre en jente opp over tekst

Med mindre legen din har fortalt deg noe annet, er karbohydrater en del av et generelt sunt kosthold. Men ikke alle karbohydrater er like, så det er viktig å lære hvilken (og hvor mye) du skal spise. Her er noen av de vanligste misforståelsene av karbohydrat - og den vitenskapelig støttede sannheten.

Karbohydrater: Det gode, det dårlige og det falske

1. Myte: Karbohydrater vil gjøre deg feit.

Sannhet: Det kan være fristende å klandre ethvert uønsket helseproblem på en enkelt vare - det være seg sukker, rødt kjøtt eller gluten. Mer nylig har karbohydrater vært den skyldige du jour. 'Folk liker [karbohydrater] så mye at de pleier å overspise dem,' sier Keri Gans, RD, forfatter av The Small Change Diet. 'Så folk går opp i vekt - ikke fordi karbohydratene er dårlige - men fordi de har for mye.' Mange av disse kreftfremkallende karbohydratene er den typen som inneholder mye raffinert sukker og lite fiber. Tenk: godteri, kjeks, pommes frites og småkaker. 'Folk ser karbohydrater som snacks eller usunn mat,' sier Willow Jarosh, R.D., en diettist og medstifter av C&J Nutrition. Og dessverre blir næringsrike karbohydrater - som frukt, grønnsaker og korn - for ofte klumpet sammen med den ernæringsfattige typen - som brus og sirup, sier Jarosh. 'Hvis du bruker mer kalorier enn kroppen din trenger - uansett om du trenger det inneholder karbohydrat — du kan få en usunn vekt, ”sier Elisa Zied, RD, forfatter av Younger Next Week og medlem av Passion for Pasta Advisory Council. Så selv om det kan være lett å skylde på karbohydrater, er det sannsynligvis best å se på alt du spiser - fra frokost til dessert.

Giselle Glasman Lennie James

2. Myte: Alle enkle karbohydrater er usunne.

Sannhet: Enkle karbohydrater får dårlig rap fordi mat med raffinert sukker vanligvis faller inn i denne kategorien. Tenk: godteri, brus, chips og sirup. 'Enkle karbohydrater har høy glykemisk indeks og kan øke blodsukkernivået,' sier Zied. Men ikke alle er nødvendigvis dårlige for deg. Sunn eksempler på uraffinerte enkle karbohydrater inkluderer meieri og frukt. På den annen side absorberes og fordøyes komplekse karbohydrater saktere, sier Zied. 'De har lavere glykemisk indeks enn enkle karbohydrater og har ikke en tendens til å øke blodsukkernivået slik enkle karbohydrater gjør.' Komplekse karbohydrater inkluderer korn som bulgur, quinoa og noen pastaer og stivelsesholdige grønnsaker som eikenøtt squash, mais og gresskar. Å fokusere på komplekse karbohydrater som inneholder mye fiber (betyr at de har 5 gram eller mer per porsjon) vil holde deg fornøyd. lenger - uten å måtte konsumere for mange kalorier. 'Fiber er en av tingene som hjelper til med å redusere blodsukkernivået,' sier Jarosh. “[Uten fiber] er det mer sannsynlig at du vil bli sulten igjen før, og du vil ikke føle deg så fornøyd. Og det er det som gir karbohydrater et dårlig navn. ”Tenk for eksempel på hvor mye lettere det kan være å overspise ostepizza versus butternut squash fylt med radicchio og løk.

3. Myte: All pasta og brød er dårlige.

Sannhet: I stedet for å lage spaghetti til din fiende, bør du tenke på å parre den komplekse karbohydrat med sunn mat, som magre proteiner, belgfrukter og grønnsaker, sier Zied. 'Pasta er et perfekt middel for matlaging med mange matvarer,' sier hun. I tillegg er det raskt og enkelt å tilberede. Hjertelige korn som quinoa, vill ris, brun ris og farro er også gode baser for et sunt og tilfredsstillende måltid. Bare vær sikker på å holde porsjonene i sjakk; en porsjon kokt pasta tilsvarer omtrent en kopp eller størrelsen på knyttneve. De samme reglene gjelder brød. Hvis du bare ikke kan gå uten lunsjsandwich, må du sørge for at du legger noe som grillet kylling, avokado, tomat og salat mellom to hele kornskiver, sier Gans. Og når det gjelder den fristende brødkurven på bordet ditt i hver restaurant? Gans anbefaler å hoppe over det - men bare fordi det kanskje ikke er fullkorn, og folk har en tendens til å tilsette mye smør i hvert stykke. Spesielt hvis du skal sette deg ned på en pastamiddag, betyr det sannsynligvis at du legger over i brødkurven at du går overbord på karbohydrater, sier Gans.

4. Myte: Lavkarbokosthold er den eneste måten å gå ned i vekt.

Sannhet: Hør på, Atkins-hengivne: Selv om du velger et diett med lavt karbohydratinnhold, kan det hjelpe deg raskt å kaste noen få kilo, i det lange løp sier diettholdere at det nesten alltid er uholdbart. 'Vi trenger karbohydrater,' sier Gans. 'Kroppene våre er avhengige av at glukose fungerer optimalt - spesielt hjernen vår.' Hvis du ikke får nok karbohydrater, vil kroppen din til slutt komme i en tilstand av ketose - det betyr at det brenner fett i stedet for glukose for drivstoff. Det er andre, mindre ønskelige mulige bivirkninger ved å holde kroppen din i en tilstand av ketose: kronisk dårlig ånde og forstoppelse, sier Gans. I stedet for å gå kaldt kalkun med karbohydrater, fokusere på mindre porsjonsstørrelser og kutte ned på fiberrik, kompleks karbohydrater som vil hjelpe deg til å føle deg mettere, lenger.

5. Myte: Mindre enn halvparten av kostholdet ditt bør være karbohydrater.

Sannhet: Selv om alles ernæringsmessige behov er forskjellige, er det nåværende akseptable fordelingsområdet for makronæringsstoffer (eller AMDR) for karbohydrater 45 til 65 prosent av det totale daglige kaloriinntaket. Siden det daglige kaloribehovet kan variere, tenker du på karbohydrater som en prosentandel av din daglige totale er en god strategi. For eksempel bør en kvinne på 20-tallet som spiser 1800 kalorier per dag, sikte på at 810 til 1170 av disse kaloriene (eller 202 til 292 gram) skal komme fra karbohydrater. Og ja, denne prosentandelen forblir den samme selv om du er aktiv. Ifølge Jarosh og Stephanie Clarke, RD, diettist og medstifter av C&J Nutrition, trenger ikke den gjennomsnittlige 20-tallet som trener tre til fire ganger per uke i en time eller mindre (per økt) å justere karbohydratinntaket. Selv om treningsøktene dine er lange og anstrengende (som 15-mils treningsløp), kan det hende du må øke det totale kaloribehovet ditt, men andelen forbrukte karbohydrater forblir den samme, sier Jarosh og Clarke. Men hvordan oversetter gram og prosentandeler inn i det gjennomsnittlige måltidet? For det må du ta hensyn til hvor mange gram karbohydrater det er i hver porsjon av en bestemt mat. For å hjelpe til med å sette dette i perspektiv, her er hvilken serveringsstørrelse på noen få sunne karbohydrater, som røde linser og søtpotet, ser ut som:

trinnvise instruksjoner om hvordan du har sex

Takeaway

Som så mye av ernæring, er det en Goldilocks-tilnærming til karbohydrater: Ikke for mye, ikke for lite, og akkurat den riktige typen kan gi gode resultater. Med riktig balanse har du energi til dine favorittaktiviteter - og ingen av ulempene.