Finn Ut Antall Engel
OK, bare for å være tydelig, lyser vi ikke grønt som en king-size Snickers-vane. Men det er sant sukker og mosjon som sjokolade og peanøtter. & ldquo; I disse dager er det et slikt fokus på protein og sunt fett og å unngå karbohydrater for enhver pris (inkludert sukker, som selvfølgelig er en karbohydrat). Imidlertid er karbohydrater faktisk gode — og nødvendige! —Hvis du trener regelmessig, spesielt for utholdenhetstrening , & rdquo; sier Melissa Majumdar , R.D., en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics som spesialiserer seg på sportsnæring. American College of Sports Medicine stilling. Ernæring og atletisk ytelse. ,,. Medisin og vitenskap i sport og trening, 2009, mai.; 41 (3): 1530-0315.
Her er en rask primer: Enten du spiser en kompleks karbohydrat (som brun ris) eller en enkel (honningen på den greske yoghurten din), bryter kroppen din ned i glukose - og at flytende sukker som løper gjennom blodårene dine er foretrukket drivstoffkilde for musklene dine (og hjernen, og alt annet for den saks skyld). & ldquo; Tenk på det som energien som driver bygningen, & rdquo; Sier Majumdar. & ldquo; Kroppen din kan bruke fett og protein som drivstoff, men de er ikke så effektive og lett tilgjengelige som karbohydrater. & rdquo;
Saken er at uansett hvor mye språk du puster inn før en HIIT-økt eller en 10K-løpetur, kan kroppen din bare lagre så mye. Og i løpet av lange, utfordrende treningsøkter - vi snakker mer enn 60 minutter - vil kroppen din brenne seg gjennom glykogenlagrene. Hvis du ikke fyller på dem, vil du ikke ha krefter til å fortsette. Les: bonk! (For kortere kardioøkter og motstandstrening, som ikke riper gjennom så mye glukose, er ekstra karbohydrater ikke nødvendig, bemerker Majumdar.)
trengende menn i forhold
Å være utarmet karbohydrid hindrer også reparasjon og gjenoppretting av muskler - ikke akkurat situasjonen du ønsker. Og mens du sikkert kunne tatt en hvilken som helst gammel bar eller sportsdrikke for å få sukkerfiksingen din, for å virkelig gjøre det riktig, er det faktisk en kunst å gjøre. Her er nøyaktig hvor mye du trenger og hva du bør vite om tidspunktet for karbohydratinntaket.
Dine daglige karbohydratkrav
For å bare opprettholde status quo - det vil si at en dag du ikke anstrenger deg for mye - trenger du omtrent 3 til 5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Men utholdenhetstrening krever ekstra: Når du når det 60-minutters merket, hopper tallet til 5 til 7 gram per kilo kroppsvekt.
For å gi deg en ide om hvordan det ser ut, for en kvinne på 130 pund, tilsvarer det å spise en kopp stålkuttet havregryn, 2 brødskiver, 1 1/2 kopp full hvete pasta, en granola bar og 1/2 kopp tørket frukt i løpet av dagen. Så du vet, helt gjennomførbart.
beste bærbare stellepute
Hva du skal spise før en utholdenhetstrening
& ldquo; Den ideelle måten å forberede er å spise et måltid med komplekse karbohydrater tre til fire timer før du trener - noe som fullkornsskål med peanøttsmør og honning, eller havregryn med skummet melk, mandler og skiver banan, & rdquo; Sier Majumdar. & ldquo; Hele korn blir hos deg, og jo mer kompleks karbohydrat, jo lenger tid vil det ta kroppen din å bryte den ned. & rdquo; Men hvis du savner båten og trenger å tanke opp mye nærmere treningen din - si 30 til 60 minutter før - så er enkle karbohydrater veien å gå, på grunn av den raske energien de vil levere, sier hun. Tenk: en håndfull kringler, en energibar eller skål med syltetøy.
Hva du skal ha under svettefilet
& ldquo; Etter det timemerket er det når du vil strekke deg etter sportsdrikker, geler og tygger - omtrent 30 til 60 gram verdt. Igjen, det er de enkle karbohydratene du vil ha, & rdquo; Sier Majumdar. Og produkter som disse gjør det spesielt raskt i blodet. For perspektiv: En sportsdrikk på 20 gram har rundt 36 gram karbohydrater.
Men ikke gå over bord eller gjør deg gal når du prøver å telle karbo gram. Bare ha litt når du begynner å føle at du flagger. Eller hvis du trener for et lengre løp som en 10K eller halvmaraton, må du øve på drivstoffplanen din (for eksempel en energitygge hvert 15. til 20. minutt) under trening. Men, legger hun til, & rdquo; unngå fett og protein, fordi de vil redusere fordøyelsen og kroppens evne til å bruke disse karbohydratene. & Rdquo;
beccas eks kjæreste
Hvordan fylle drivstoff etterpå
Majumdar anbefaler et forhold mellom fire og ett karbohydrater til protein for utvinning etter trening. & ldquo; Unngå fettrike måltider som stekt mat eller å spise en hel avokado fordi det vil forstyrre prosessen, & rdquo; hun sier. & Ldquo; Kroppen din vil ikke kunne bruke proteinet og karbohydratene til å fylle glykogen og hjelpe til med reparasjon og gjenoppretting av muskler også. & rdquo; En smoothie laget av gresk yoghurt eller litt cottage cheese med fullkornsprakkere er to gode (og raske) alternativer å nå.
Bare husk at sukker ikke er detalltidfienden, men det smaker mye søtere når du har tjent det.
