Finn Ut Antall Engel
Magnesium ser alltid ut til å dukke opp på listen over kosttilskudd ernæringseksperter anbefaler, og med god grunn. I følge National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) får ikke rundt 50 prosent av alle amerikanere det anbefalte daglige behovet sitt. Vi spiser i Amerika, NHANES 2013 - 2016. (2019). https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2013_2016.pdf
Mangel på dette viktige næringsstoffet kan forårsake noen ganske store problemer.
Du vil kanskje like
Hvorfor er kollagenpeptider så forbanna populære og hva gjør de til og med?Hva er magnesium bra for?
Som du kanskje har lært i kjemiklassen på videregående skole, men sannsynligvis ikke husker, er magnesium et element (atomnummer 12!). Det er det fjerde mest vanlige mineral i kroppen din, og faller inn rett bak andre tunge slagere som kalsium og fosfor.
Cirka 99 prosent av alt magnesium i kroppen din er lagret i bein, muskler og bløtvev. Grober U, et al. (2015). Magnesium i forebygging og terapi. GJØR JEG: 10.3390 / nu7095388 Så det er ikke så lett for kroppen din å få tilgang til hvis du blir lav og trenger mer.
Og du trenger det absolutt. Magnesium er involvert i mer enn 300 forskjellige biokjemiske reaksjoner i kroppen din, inkludert ting som: Grober U, et al. (2015). Magnesium i forebygging og terapi. GJØR JEG: 10.3390 / nu7095388
- hjelper nerver og muskler til å fungere skikkelig
- produserer energi
- lage og fikse DNA og RNA
- regulering av blodtrykk
- dannende protein
Og det er mer. 'Magnesium er et grunnleggende mikronæringsstoff for hormonveier og nevrotransmitterregulering,' sier Taz Bhatia, MD, en integrerende helsepersonell i Atlanta.
I utgangspunktet er det en kritisk del av mineralcocktailen som gjør at kroppen din går jevnt.
Magnesium og sykdomsforebygging
Jo mer forskere dykker inn i rollen som magnesium spiller i forskjellige organer, desto viktigere er de at dette mineralet er, spesielt når det gjelder å forebygge sykdom.
Lavt magnesiumnivå er knyttet til en liste over noen ganske tunge sykdommer, inkludert:
- Alzheimers sykdom
- Type 2 diabetes
- høyt blodtrykk
- hjertesykdom
- hjerneslag
- migrene
- oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD)
- depresjon
- angst
Hvis lite magnesium bidrar til alle disse helseproblemene, kan du støte på den daglige mengden din? I tilfelle høyt blodtrykk, kan det.
Forskere gjorde en analyse av 34 forskjellige studier om emnet. De fant at å ta ca 370 milligram magnesium om dagen i 3 måneder senket både systolisk (toppnummer) og diastolisk (bunnantal) blodtrykk med rundt 2 poeng. Zhang W, et al. (2016). Effekter av magnesiumtilskudd på blodtrykk. GJØR JEG: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.116.07664
Å få mer magnesium kan også være nøkkelen til å gå av hjerneslag.
I en analyse av 15 studier var personer med høyest magnesiumdiet 11 prosent mindre sannsynlig å få hjerneslag enn de med lavest magnesiumdiet. For hver 100 milligram økning i magnesium per dag, falt risikoen for hjerneslag med 2 prosent. Zhao B, et al. (2019). Effekten av magnesiuminntak på slagtilfelle: En systematisk gjennomgang og metaanalyse med sekvensiell prøveversjon. GJØR JEG: 10.3389 / fneur.2019.00852
Og hvis du stadig strekker deg etter migrene, kan magnesium være et trygt og billigere alternativ. Høye doser (i området 600 milligram) kan bidra til å forhindre disse angrepene av bankende smerte før de starter. Fra Luckner A, et al. (2018). Magnesium i migrene profylakse - er det en bevisbasert begrunnelse? En systematisk gjennomgang. GJØR JEG: 10.1111 / hode. 13217
Mangler du dette viktige mineralet?
Så hvordan vet du om du ikke får nok av dette superkritiske mineralet? Ekte magnesiummangel er sjelden. Men hvis du har en, er det vanskelig å oppdage gjennom blodprøver.
Bare 1 prosent av kroppens magnesium lagres i blodserumet ditt (resten henger ut i bein og bløtvev). Det betyr at du kanskje ikke skjønner hvor utarmet magnesiumnivået ditt er, selv om legen din bestiller en blodprøve.
sønner av ukjærlig mors psykologi
De fleste med lite magnesium har ingen anelse. Og hvis du er lav, kan du være i fare for alle slags helseproblemer, som høyt blodtrykk, unormal hjerterytme, hjerteinfarkt og hjerneslag. DiNicolantonio JJ, et al. (2018). Subklinisk magnesiummangel: en hoveddriver for hjerte- og karsykdommer og en folkehelsekrise. GJØR JEG: 10.1136 / openhrt-2017-000668corr1
Hvis du har mange gastrointestinale problemer, er en stor kaffe- eller alkoholdrikker eller har angst, kan du være spesielt utsatt for mangel, sier Tara Campbell, ND, naturmedisinsk lege ved Higher Health Naturopathic Center i Toronto, Canada. (Som høres ut som de fleste av oss, TBH.)
Advarselstegn på mangel vises kanskje ikke før du er veldig lav, men de kan se ut:
- tap av appetitt
- muskelkramper, rykninger og svakhet
- deprimert humør
- sprø bein
- utmattelse
- unormal hjerterytme
Hvis du mangler så mye magnesium at du ser disse symptomene, er det på tide å tenke på et supplement.
Hvor mye du trenger for disse magnesiumfordelene
Hvor mye magnesium du trenger hver dag, avhenger av kjønn og alder:
- menn i alderen 19 til 30: 400 milligram
- menn i alderen 31 år og eldre: 420 milligram
- kvinner i alderen 19 til 30: 310 milligram
- kvinner i alderen 31 og over: 320 milligram
- gravide: 350 milligram (360 mg hvis du er 31 år eller eldre) Magnesium (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Du bør kunne få det meste av det du trenger på din daglige tallerken. Magnesium er tilgjengelig i mange gode matvarer. 'Magnesiumrike matvarer - inkludert bladgrønnsaker, nøtter (spesielt mandler) og mørk sjokolade - er gode måter å øke nivåene på,' sier Bhatia.
Du finner magnesium i alle disse matvarene:
- Nøtter og frø: mandler, cashewnøtter, peanøtter, peanøttsmør, sesamfrø
- Grønnsaker: spinat, bakt potet
- Frukt: bananer, avokado
- Grønnsaker: svarte bønner, nyrebønner, edamame
- Helkorn: havregryn, brun ris
- Meieri: usøtet yoghurt, melk (hvis du er veganer, er den også i soyamelk!)
- Fet fisk: laks, makrell og kveite
For å supplere, eller ikke?
Hvis du ikke kan fylle kostholdet ditt med nøtter, belgfrukter og fisk (vi vil ikke bedømme), kan du alltid gå til ruten for tillegg. Bare vær forsiktig med hvilken form du tar.
Mange gjør feilen ved å ta tak i det magnesium de finner i helsekostbutikken uten å sjekke etiketten. Men noen absorberes lettere i tarmen (magnesiumglycinat, sitrat, klorid og karbonat) enn andre (magnesiumoksid og sulfat).
Magnesiumcitrat kan forårsake gastrointestinal lidelse for noen mennesker, sier Campbell. Du finner det i de pulveriserte kosttilskuddene om natten for drikke som er ment å slappe av deg (ikke så avslappende når magen er i uro!).
Kosttilskudd passer kanskje ikke bra hvis du tar visse diuretika, hjertemedisiner eller antibiotika. Ta kontakt med legen din før du kjøper dem.
'Å tilsette en liten dose magnesium, kanskje 200 milligram, i chelatform, er et godt utgangspunkt,' forklarer Bhatia.
hårete kvinner ben
'Pasienter blir ofte overrasket når magnesiumtilskudd magisk synes å' kurere 'en pågående søvnforstyrrelse, PMS eller forstoppelse. En liten, billig dose kan ha en dyp effekt. ”
Bunnlinjen
En magnesiummangel kan snike seg uten at du aner at du er lav. Så ta en titt på legen din om nivåene dine. Hvis de er lave, kan en bump i den daglige dosen være i orden.
Å få magnesium fra matvarer som nøtter, belgfrukter og fet fisk er alltid optimalt. Men hvis du ikke er en fan av mat som er rik på dette næringsstoffet, er kosttilskudd et godt alternativ.
Som med alt annet relatert til medisin, er det kult å lære om magnesium og bli din egen beste pasientadvokat. Men sjekk absolutt med legen din før du bestemmer deg for å kjøpe et bulk - eller gå ned for mange Google kaninhull.
Glynis Ratcliffe pleide å være operasanger, men etter at datteren ba henne om å slutte å synge og være stille for den millionte gangen, bestemte hun seg for å bruke sin indre stemme og skrive i stedet.