Fungerer karbohydratlading virkelig?

Vi har hørt om avstandsløpere som laster opp på pastafester - og det er ikke bare fordi de vil falle i en matkoma for å få en god natts søvn. Karbohydratbelastning - aka & ldquo; carb-loading & rdquo; - før en hendelse kan gi oss mer energi under en intens trening ved å øke mengden glykogen, eller lagret glukose, i musklene Effekter av karbohydrattilskudd på kraftuttak og tid til utmattelse under statiske beinsammentrekninger overlagret med elektromyostimulering . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Institutt for kinesiologi, Mississippi State 11University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 juni; 26 (6): 1717-23. Inntak av karbohydrat under trening forbedrer ytelsen hos voksne . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. Discipline of Exercise and Sports Science, Faculty of Health Sciences, University of Sydney, Sydney, Australia. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Men det er mer å maksimere ytelsen enn bare å skjerpe spaghetti kvelden før løpet.

Pasta og ytelse - behovet å vite

Foto av Nicole Fara Silver

Under trening, vår muskler og lever bruk glykogen , eller lagret glukose, for energi Muskelglykogensyntese før og etter trening . Ivy, J.L. Institutt for kinesiologi, University of Texas, Austin. Sports medisin. 1991 Jan; 11 (1): 6-19 .. Mens kroppen får glukose fra de fleste matvaregrupper, omdanner den karbohydrater til glukose lettere enn den omdanner fett eller protein, så det kan bety et stort energiløft å fylle på karbohydrater. Makrobolisk ernæring . Dente, G., Hopkins, K.J. Laguna Beach, CA: Basic Health Publications, 2004 .. Carb loading handler om opping mengden glykogen i kroppen og hjelper oss med å gå lenger før vi treffer & ldquo; veggen, & rdquo; eller poenget når karbohydratreserver er så utarmet at en person ikke kan nå sitt høyeste ytelsesnivå Metabolske faktorer som begrenser ytelsen hos maratonløpere . Rapoport, B.I. Harvard Medical School, Boston, MA. PLoS Comput Biol. 2010 21. oktober; 6 (10): e1000960 .. Carbbelastning er bare nødvendig for trening som varer 90 minutter eller mer , siden det er når kroppen begynner å gå tom for glykogen. Og mens vi vanligvis hører om karbonbelastning med henvisning til utholdenhetshendelser som maraton, kan det å være karbo-vilt være nyttig for andre typer langvarig høyintensiv trening, som fotturer, svømming eller en av de sprø 90-minutters spinnklassene Karbohydrattilskudd og treningsytelse i stor høyde: en randomisert kontrollert studie . Oliver, S.J., Golja, P ,, Macdonald, J.H. Extremes Research Group, School of Sport, Health and Exercise Sciences, Bangor University, Bangor, Gwynedd, Storbritannia. High Altitude Medicine & Biology. 2012 mar; 13 (1): 22-31 .. Carbing up kan til og med være nyttig før vektløftingsøkter: En studie fant at carbbelastning før løfting økte mengden idrettsutøvere var i stand til å løfte og ga dem mer tid før de følte seg utmattet Effekter av karbohydrattilskudd på kraftuttak og tid til utmattelse under statiske beinsammentrekninger overlagret med elektromyostimulering . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Institutt for kinesiologi, Mississippi State University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Jun; 26 (6): 1717-23 .. På den annen side fant en annen studie ingen forskjell i løftere & rsquo; kraftuttak etter karbohydratbelasting, muligens fordi deltakerne ikke løftet lenge nok til å bli utmattet Effektene av karbohydratbelastning på repeterende ytelse på hopp squat . Hatfield, D.L., Kraemer, W.J., Volek, J.S., et al. Human Performance Laboratory, Institutt for kinesiologi, University of Connecticut, Storrs, CT. Journal of Strength & Conditioning Research. 2006 Feb; 20 (1): 167-71 .. Men for vektløftere og utholdenhetsidrettsutøvere, er nøye planlegging nøkkelen til karbo-lasting.

Load Up - Handlingsplanen din

Det er sjelden en god ide å karbonadere for første gang uken før et løp, altså starte et karbohydratbelastningsregime under trening eller prøv carb-lasting før en mindre skala atletisk begivenhet. (For eksempel, hvis du trener for et maraton, test ut karbonbelastning før en halvmaraton.) Utholdenhetsutøvere starter ofte sin karbohydrat-økt ved å holde karbohydrater på et minimum. Under trening kan et diett med lite karbohydrat og høyere fett bidra til å trene kroppen til å bruke fett til energi og redusere avhengigheten av karbohydrater. Metabolsk regulering av fettbruk under trening og i utvinning . Spriet, L.L. avdeling for menneskers helse og ernæringsvitenskap, University of Guelph, Guelph, ON, Canada. Nestle Nutrition Institute Workshop Series. 2011; 69: 39-53; diskusjon 53-8. Epub 2012 18. jan .. Selv for idrettsutøvere som ikke bruker et lavkarbokosthold på trening, bør karbonlastingsprosessen starte med uttømming av glykogenbutikker via et lavkarbokosthold i to dager (sayonara, sushiruller! ) pluss litt intens trening for å utslette glykogenet som allerede er i tankene Effekter av utmattelse og lett trening på muskelglykogen superkompensasjon hos menn . Goforth, H.W. Jr., Laurent. D., Prusaczyk, W.K., et al. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 des; 285 (6): E1304-11 .. Innen 24 timer etter uttømming av glykogenreserver, begynner musklene å gjenoppbygge sine lagre, og i løpet av de neste dagene kan de faktisk lagre glykogen med over normal kapasitet Muskelglykogensyntese før og etter trening . Ivy, J.L. Institutt for kinesiologi, University of Texas, Austin. Sports medisin. 1991 jan; 11 (1): 6-19 .. For å dra nytte av muskler & rsquo; økt glykogenlagringskapasitet, omtrent tre dager før den sportslige begivenheten, start en lasteperiode (se detaljer nedenfor) med økt karbohydratinntak . (Ta med bagels!) Og en gang løpsdagen treffer denfremdeles er det kanskje ikke på tide å stoppe- å spise karbohydrater under trening kan også bidra til å fylle opp glykogenlagrene selv mens vi samtidig brenner glykogenet for energi Inntak av karbohydrat under trening forbedrer ytelsen hos voksne . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. Discipline of Exercise and Sports Science, Faculty of Health Sciences, University of Sydney, Sydney, Australia. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Når det er sagt, er det viktig å huske at carb-lasting betyr ikke overspising . For å få en vellykket karbonlastingsplan, følg disse Greatist-tipsene.

shota sometani-filmer

Chowing Down: Hvordan Carb-Load

• Når skal du spise: Når du nærmer deg en topp utholdenhetsdag (som et løp), må du trene med høy intensitet tre til fire dager før løpet for å fjerne glykogenlagrene Muskelglykogensyntese før og etter trening . Ivy, J.L. Institutt for kinesiologi, University of Texas, Austin. Sports medisin. 1991 jan; 11 (1): 6-19 .. Da er det på tide å slå korngangen i supermarkedet og umiddelbart øke karbohydratinntaket.

• Hva du skal spise: Rett før kampdag er målet med karbohydratinntak å øke karbohydratinntaket i forhold til inntaket av proteiner og fett - karbohydrater bør utgjøre mellom 63 og 81 prosent av totale kalorier Effekter av karbohydrattilskudd på kraftuttak og tid til utmattelse under statiske beinsammentrekninger overlagret med elektromyostimulering . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Institutt for kinesiologi, Mississippi State University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Jun; 26 (6): 1717-23 .. Når det gjelder drivstoff midt i treningen, kan det være fristende å fylle på dyre & ldquo; ytelsesgeler , & rdquo; men flere studier har ikke funnet noen forskjell i ytelse fra å laste opp naturlige karbohydratkilder (som soltørkede rosiner) sammenlignet med de produserte tingene Soltørkede rosiner er et kostnadseffektivt alternativ til Sports Jelly Beans i langvarig sykling . Rietschier, H.L., Henagan, T.M., Earnest, C.P., et al. Institutt for kinesiologi, Louisiana State University, Baton Rouge, LA. Journal of Strength & Conditioning Research. 2011 nov; 25 (11): 3150-6. Naturlig versus kommersiell karbohydrattilskudd og utholdenhetsløp . Too, B.W., Cicai, S., Hockett, K.R., et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 15. juni 2012; 9. (1): 27 .. Sportsdrikker kan også hjelpe til med å fylle opp muskler og ikke trenger bestikk eller tygging - se etter de som inneholder en blanding av karbohydrater (f.eks. Dekstrose, fruktose og maltodextrin) i ingrediensliste Muskelglykogenbelastning med flytende karbohydrattilskudd . Lamb, D.R., Snyder, A.C., Baur TS. School of HPER, Ohio State University, Columbus, OH. International Journal of Sport Nutrition. 1991 mar; 1 (1): 52-60. Inntak av en høydose karbohydratløsning under syklusdelen av en simulert triatlon på olympisk avstand forbedrer påfølgende løpeytelse . McGawley, K., Shannon, O., Betts, J. A Human Physiology Research Group, Department for Health, University of Beth, Claverton Down, Bath, UK. Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme 2012; 37 (4): 664-71 ..

• Hvor mye å spise: Ernæringsmessige krav under karbohydratbelastning avhenger av den enkelte person og type trening. Generelt bør utholdenhetsutøvere konsumere omtrent fire gram karbohydrater per dag for hvert kilo kroppsvekt Effekten av karbohydrattilskudd og kroniske dietter med høyt karbohydrat for å forbedre utholdenhetsytelsen . Jacobs, K.A., Sherman, W.M. Institutt for fysisk aktivitet, Ohio State University, Columbus, OH. International Journal of Sport Nutrition. 1999 mar; 9 (1): 92-115 .. (For en person på 150 pund betyr det to kopper frokostblandinger, en banan, fire stykker brød og fire kopper pasta, eller en hvilken som helst kombinasjon av matvarer som kommer ut til 600 gram karbohydrater.) Det er viktig å holde kaloriene i samsvar med normale spisevaner for å unngå vektøkning . Nøkkelen er å øke forholdet mellom karbohydrater og proteiner og fett, ogikkefor å øke det totale kaloriinntaket. (Økende kroppsvekt kan hindre ytelsen enda mer enn å spare på karbohydrater!)

Forsiktig: Carb Crossing

Før du begynner på en karbonbelastningsbonanza, må du huske noen forsiktighetsanvisninger:

• Ta hensyn til hormoner. Endringer i menstruasjonssykluser for kvinner kan ikke bare påvirke samlet ytelse men også effektiviteten av karbo-lasting. I løpet av follikulærfasen, som begynner dagen etter at mensen har stoppet og varer i to uker, fant forskerne at karbolasting ikke forbedret ytelsen Karbohydratbelastning i den follikulære fasen av menstruasjonssyklusen: effekter på muskelglykogen og treningsytelse . Paul, D.R., Mulroy, S.M., Horner, J.A., et al. Diet and Human Performance Laboratory ved Beltsville Human Nutrition Research Center, ARS, USDA, MD. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. 2001 desember; 11 (4): 430-41 .. Hvis mulig, prøv å få tid til løp til å falle i lutealfasen, eller dag 14 til 28.

• Administrer fiberinntaket. Noen matvarer med mye karbohydrat kan få karbohydrater fra fiber, noe som kan bidra til problemer med badet og forårsaker fylde ved å absorbere væske som kroppen din trenger å utføre. Prøv å holde fibernivåene konsistente med det du har spist under trening for å unngå pitstopp midt i løpet eller ubehagelig magesmerter og oppblåsthet. (Milene ser ut til å gå tregere når du er desperat etter en portapotte!)

• Se opp for vektøkning. Uansett hvordan du prøver å rettferdiggjøre det som & ldquo; en løpsnødvendighet & rdquo; (vi har vært der!), overflødig spising er nettopp det, og kan raskt føre til vektøkning. Mens idrettsutøvere likerMichael Phelpskan angivelig spise 12 000 kalorier om dagen, noen med en treningsplan med lavere intensitet eller noen som prøver å gå ned i vekt, trenger å spise mye mindre. Det er kompliserte beregninger for å finne ut riktig mengde karbohydrater for hver person; for matematisk utfordrede, bare eksperimentere for å se hva som er riktig for deg og kroppen din. Vær imidlertid oppmerksom på at glykogen gevinster kommer med væskeansamling på tre til fire ganger normale nivåer - så vær ikke redd for litt ekstra vannvekt på løpsdagen Glykogenlagring: illusjoner om lett vekttap, overdreven vektinnsamling og forvrengning i estimater av kroppssammensetning . Kreitzman, S.N., Coxon, A.Y., Szaz, K.F. Howard Foundation Research, Cambridge, Storbritannia. American Journal of Clincial Nutrition. 1992 Jul; 56 (1 Suppl): 292S-293S ..

• Balansere blodsukkernivået. En økning i blodsukkeret kan oppstå ved å spisehøyt glykemisk, sukkerholdige karbohydrater (som hvite poteter, uberiket pasta og hvitt brød). For å unngå topp og nedgang, kombiner karbohydrater med fett og protein og spis karbohydrater som varierer på GI-skalaen - disse kombinasjonene gir deg et fint spark i starten, men gir også en langsom forbrenning av energi for å få deg gjennom løpet. Søte poteter er et alternativ for karbohydrater som gir varig energi. Og en favoritt frokost før rase: hveteskål (lav GI) med peanøttsmør og en skiver banan (høy GI).

Denne artikkelen ble godkjent av Greatist-eksperterTerra CastroogJoe Vennare. Har du prøvd carbloading før en stor atletisk begivenhet? Merket du noen forskjell i ytelsen din? Gi oss beskjed i kommentarene nedenfor!