Finn Ut Antall Engel
I en tid med øyeblikkelig shopping kan det være frustrerende å måtte vente på resultater. Men når det gjelder kroppen din, kan det være farlig å gå ned i vekt for raskt.
Hvis målet ditt er å gå ned 10 kilo på en måned, kan du få det til med en kombinasjon av trening og sunn mat. Men sørg for å ta vare på deg selv fysisk og følelsesmessig mens du går ned i vekt - sakte og jevn vinner løpet.
Vi har satt sammen denne listen over sunne tips som kan hjelpe deg. Men husk at alles ideelle vekt er forskjellig. Fokuser på hvordan du har det,ikkehvordan du ser ut. Skru opp Lizzos 'Feeling Good', og la oss komme i gang!
1. Få pulsen opp
Du kjøpte treningsmedlemskapet, de trendy leggingsene og til og med en vannflaske med ditt favoritt inspirerende sitat ('Svett som ingen ser på').
Så hvorfor har du hatt disse leggings på sofaen mer enn på treningsstudioet? Det kan være fordi å gjøre den samme treningen hver dag er kjedelig.
La oss først få klarhet over hvor mye trening du trenger: The US Department of Health and Human Services anbefaler voksne å få 2,5 til 5 timer med moderat intensiv aerob aktivitet eller 2,5 timer med kraftig aerob aktivitet per uke.
Med andre ord, vi burde alle trene flere ukedager enn ikke. Heldigvis trenger ikke øvelsen å skje bare på tredemøllen. Gjør hva du liker!
Men kardio er ikke den eneste øvelsen du trenger: HHS anbefaler også å gjøre muskelstyrkende aktiviteter minst to dager i uken for å få ytterligere helsemessige fordeler. Å løfte vekter eller bruke en romaskin vil definitivt forhindre deg i å kjede deg.
hotteste bilder av sam reigel
Poenget: Kroppen din ønsker variasjon og utfordring, så ikke la deg sitte fast i et spor med samme treningsøkt.
2. Gå av den
Turgåing: Det er ikke bare for hunder og eierne som er heldige nok til å bære kaken. Med andre ord, du trenger ikke å Zumba rumpa for å se fremgang fra aerob trening.
Så lenge pulsen din er i fettforbrenningssonen, vil du være på det rette stedet for vekttap. Du kan komme opp på dette nivået med en rask spasertur eller en langsom joggetur eller ved å sykle på mindre enn 16 km i timen.
Ikke sikker på hvilken hjertefrekvens du trenger for å nå? I følge CDC , betyr fysisk aktivitet med moderat intensitet at pulsen din er mellom 64 prosent og 76 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Og for kraftig fysisk aktivitet, bør en hjertefrekvens mellom 77 prosent og 93 prosent av ditt maksimale gjøre trikset.
3. Begrens karbohydratene
Forskning viser at å spise færre karbohydrater kan være en pålitelig måte å gå ned i vekt. Du kjenner øvelsen: Avvis brødkurven til middag eller omfavn noen sunne bytter, som å velge blomkålris over hvit ris eller kikertpasta over hvetepasta.
Selvfølgelig har du sannsynligvis også sett keto-dietten dukke opp på Instagram-feeden hvert 5. minutt. Reglene for keto ligner på Atkins dietten: Hold karbohydratinntaket mellom 20 og 50 gram om dagen og lagre på fett og proteiner i stedet.
Når kroppen din går tom for glukose (som den vanligvis får fra karbohydrater), blir den til lagret fett til drivstoff. Brenn baby brenn!
Men før du omfavner keto eller noe annet nytt kosthold som innebærer betydelige endringer, kan du snakke med helsepersonell eller ernæringsfysiolog. Kosthold med lite eller uten karbohydrat er ikke for alle, og hvis du begrenser mat, er det viktig å gjøre det sunt.
4. Gjør tankene dine rette
Det kan være vanskelig å holde deg motivert når du gjør endringer i kosthold og trening. Nei, du er ikke den eneste som har lyst til å slippe målene dine for en ny Netflix-og-sømløs sesh!
Hvordan du snakker med deg selv betyr noe. I følge en 2012-studien , folk som bruker uttrykket 'Jeg gjør ikke' i stedet for 'Jeg kan ikke' føler seg mer bemyndiget i sine valg.
For eksempel, i stedet for å si 'Jeg kan ikke hoppe over denne treningen,' kan du prøve 'Jeg hopper ikke over treningsøktene.' Eller i stedet for å si 'Jeg er for lat til å lage en sunn middag,' kan du prøve 'Jeg bestiller ikke takeaway på ukedager.'
Å fokusere på dine mål i stedet for på begrensninger kan utgjøre hele forskjellen når det gjelder motivasjon.
5. Tell kaloriene dine
Kalorier er energien kroppen din frigjør når den bryter ned maten. Hvis du spiser mer kalorier enn du trenger, lagrer kroppen din det overskytende som fett.
Så hvis du vil forbrenne fett, må du spis færre kalorier enn du trenger for din daglige energi. Dette vil føre til at kroppen din besøker lagring av fett for den energien du lagret tidligere.
Hvor mange kalorier bør du spise per dag hvis du prøver å gå ned i vekt? To pund per uke regnes som sunt og trygt vekttap, og 1 pund fett inneholder 3500 kalorier.
Kaloritelling kan virke som den verste typen matematikk, men du kan gjøre det enkelt som pi (får du det? Matematikk vitser!) Ved å laste ned en app for helsesporing .
Apper er en fantastisk måte å holde rede på kaloriinntaket og sørge for at du er rundt din daglige grense. (Det er også mye enklere enn å holde styr på et stykke papir.) Noen gode apper å prøve er Fitbit , SparkPeople , og MyFitnessPal .
6. Kos deg med litt kaffe
Takk kaffebønnegudene. Kaffe kan faktisk hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere - i det minste på kort sikt. Vi vet alle at koffein hjelper oss med å øke fordelene når energien vår er lav. Faktisk, det øker din hvilemetabolske hastighet .
Men kroppene våre blir mer tolerante overfor koffein over tid (som alle med en vane på tre kopper om dagen kan fortelle deg), så å drikke en kopp joe kan hjelpe på kort sikt, men er ikke et levedyktig langsiktig vekttap strategi.
Og dessverre gjør dette detikkeinkluderer Vanilla Creme Frappuccino eller en hvilken som helst annen drink som er ganske mye milkshake. (Men å bytte en sukkerholdig blandet kaffedrikk til en vanlig kopp kaffe er generelt en god ide.)
7. Få nok søvn
Vi vet alle konsekvensene av for lite lukkede øyne: grogginess, slapphet, distraherbarhet. Visste du at ikke å få nok søvn kan også hindre vekttapsmålene dine?
I følge en 2011-studien , mindre søvn er knyttet til økte nivåer av ghrelin, også kjent som sulthormonet.
Folk varierer i hvor mye søvn føles riktig, men The National Sleep Foundation anbefaler voksne å sove mellom 7 og 9 timer hver natt.
8. Spis protein til frokost
Å spise en næringsrik frokost kan hjelpe deg med å starte dagen på rett spor - og forhindre den fryktede morgenmorgenen som krasjer der du i desperasjon angriper boksen med smultringer i pauserommet på kontoret.
Protein er et godt valg om morgenen fordi det hjelper deg å føle deg mett og kan øke stoffskiftet. (I tillegg får du det ut av veien og trenger ikke å tenke på å spise protein til middag!)
hvor gammel er cailee spaeny
Skyt for 25 til 30 prosent av de totale daglige kaloriene dine fra protein (500 til 600 kalorier per dag hvis du bruker et diett på 2000 kalorier). Last opp proteinrik mat, som egg eller tofu, den første tingen om morgenen for å starte fridagen riktig.
9. Drikk mer vann
Drikkevann har så mange fordeler , inkludert å holde fordøyelsessystemet i orden og forhindre dehydrering.
Men drikkevann reduserer også appetitten din, muligens fordi det får deg til å føle deg mettere før du graver inn. A 2010-studien fant ut at middelaldrende voksne som drakk vann før et måltid, mistet mer vekt over en 12-ukers periode enn de som ikke drakk vann.
Vann kan også erstatte andre drikker som ikke er like sunne, som brus eller sukkerfylt juice. Og du kan virkelig ikke slå null kalorier.
10. Drikk mindre sprit
Ikke bekymre deg - du trenger ikke å gå steinkjøtt edru. Men det er ingen hemmelighet at alkoholholdige drikker ofte inneholder mye kalorier (for ikke å nevne at de gjør det mer sannsynlig at du skriver en tekst til eksen din).
En øl har 150 kalorier eller mer, med liten eller ingen næringsverdi. Bare 1,5 gram brennevin har omtrent 100 kalorier. Cocktailer pakker enda mer, avhengig av ingredienser: En margarita har omtrent 170, og hvis du liker piña coladas, kan hver og en inneholde nesten 500 cals.
Det er alltid en god ide å begrense drikking til moderat territorium. Men selv om du bare nyter tre øl, bruker du 450 kalorier eller mer. Noe å tenke på.
Alkohol hindrer også kroppen din i å absorbere vitaminene og mineralene på riktig måte fra maten du spiser. Det betyr at selv om du spiser sunnere mat, alkohol kan være å angre din innsats .
Å redusere alkoholinntaket ditt, eller ikke drikke i det hele tatt, vil bidra til å holde deg vekt på tilbakegang .
11. Hold deg utenfor saften
La oss snakke om tilsatt sukker. Sukker som tilsettes matvarer under bearbeiding, tilfører kalorier uten næringsverdi.
De American Heart Association anbefaler at menn ikke bruker mer enn 36 gram (150 kalorier) tilsatt sukker per dag, og kvinner ikke bruker mer enn 25 gram (100 kalorier) per dag.
Problemet er at noen drikker har luskede mengder sukker i dem . For eksempel har 100 prosent fruktjuice omtrent samme mengde kalorier og gram sukker som brus.
Juicebarer kan virke som gode steder å fylle på frukt og grønnsaker. Men smoothies og kaldpresset juice (som ikke har tilsatt sukker, som mange flaskejuicer gjør) faktisk ikke gi så mange vitaminer og mineraler som du ville fått ved å bare spise frukt eller grønnsaker.
De kan også legge til uønskede kalorier, siden folk pleier å konsumere dem i tillegg til (i stedet for i stedet for) måltidene.
12. Les matetikettene dine
Mange av oss tar beslutninger om sekundet om maten vi legger i kroppen vår basert på emballasje og markedsføring - som om det står 'sunn!' med store bokstaver på forsiden.
Den beste måten å ta informerte valg om maten din er imidlertid ved å lese det med små bokstaver. Ja, det er på tide å bli kjent med matetiketter.
Mange matvarer annonseres som 'lite fett' eller gir 'energi' - men når du ser på ingrediensene, ser du kanskje at de har mer sukker enn du vil konsumere daglig. Se opp for tilsatt sukker som majssirup med høy fruktose, melasse og honning.
13. Stress av det vanlige
Stress er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Alle opplever stress noen ganger! Det er det vi gjør med det som betyr noe. Noen av oss håndtere stress ved å hoppe over måltider, spise mat med mye fett eller spise mer enn vi vanligvis ville gjort.
hvordan avslutte et giftig vennskap
Det er mange måter å stresse på uten å rote med diett og treningsmål. Plopp ned med en fargeleggingsbok, ta en rolig hobby som å strikke, eller begynn å meditere på det daglige.
Kroppen, sinnet og ånden din (og vennene dine, familien og alle andre som har å gjøre med deg) vil takke deg.
14. Stol på tarmen din
Probiotika er gode bakterier, som finnes i gjæret mat, som retter seg mot fordøyelsessystemet. Det stemmer: Vi snakker om tarmen din. Å forbruke mer probiotika kan begrense antall kalorier du absorberer fra maten og derfor reduser vekten din .
Imidlertid forskningen på om probiotika hjelper deg med å gå ned i vekt er ufattelig, og det er behov for ytterligere studier.
I mellomtiden kan det være lurt å legge til probiotiske kosttilskudd eller probiotiske matvarer i kostholdet ditt og se hvordan du har det. Prøv kefir, tempeh, surkål, kombucha eller yoghurt.
15. Ikke bli saftig
Majones, ranchdressing, teriyakisaus, rømme, lønnesirup, smeltet smør - kaloriene i alle de høyt elskede sauser og krydder legger seg fort.
Å kutte disse ut av kostholdet ditt vil redusere inntaket av natrium, sukker, fett og konserveringsmidler. Men ikke bekymre deg - maten din mister ikke all smak! Du må bare bli litt mer kreativ på kjøkkenet. Bruk urter og krydder for å tilsette smak uten kaloriøkningen.
Dette trikset på egenhånd vil ikke føre til betydelig vekttap på en måned, men å kutte kalorier her og der vil legge seg opp over tid.
16. Prøv å ta eplecidereddik daglig
Eplecidereddik er så varm akkurat nå. Du har kanskje hørt at det kan hjelp til vekttap , men det har ikke vært mye forskning på emnet.
En liten studie i 2009 fant ut at personer som inntok 15 til 30 milliliter ACV daglig i 12 uker, hadde en lavere kroppsvekt på slutten av perioden. Dette kan skyldes økte følelser av fylde. Men totalt sett er det ingen avgjørende bevis at det fungerer.
Hvis du vil prøve ACV, er det viktig å starte med små mengder og fortynn eddiken med vann før du spiser det. Å drikke det, til og med blandet med vann, er ganske intenst, så du kan prøve å blande det i salater, slaver eller bønneretter i stedet.
17. Spis saktere
Dette er en måte å gå ned i vekt uten å endre det du spiser: Spis sakte.
Når du nærmer deg hangry territorium, er det fristende å spise raskt. Men forskning antyder at for noen mennesker, å spise saktere, fører til økt fylde en time etter at måltidet begynte.
Det er behov for mer forskning på dette emnet, men på et praktisk nivå gir det deg muligheten til å ta hensyn til porsjonsstørrelsen og nyte maten enda mer når du spiser mer oppmerksomt.
Vekttap 101
Her er den lite kjente vekttapshemmeligheten: Vær snill mot deg selv og vurder din generelle helse og velvære mens du planlegger dietten og treningstilnærmingen din. Hvis planen for vekttap gjør deg elendig, kommer du ikke til å holde fast ved det.
Så mye som vi forteller oss selv at det ikke er gøy å være sunn, bør det føles bra. Hvis du ikke har det bra, kan du endre rutinen til du finner noe som fungerer. Hvis du er fornøyd, er det mye mer sannsynlig at du holder deg til det og gjør langsiktige fremskritt.
Før du begynner på en vekttap reise, snakk med en sertifisert personlig trener eller registrert diett.
Sløyf legen din med godt mål, spesielt hvis du har helsemessige forhold som kan påvirkes av endringer i kostholdet ditt og treningsrutinen. De vil kunne hjelpe deg med å finne en målvekt og den tryggeste måten å komme dit.
Det er viktig å snakke med proffene fordi vekt bare er ett tall - det er ikke den eneste eller beste indikatoren for helsen din. Faktisk, hvis du får muskler og mister fett, blir du faktisk tyngre, selv om du ser tynnere ut, fordi muskler er tettere enn fett!
Vær snill mot deg selv, og du vil føle deg sterkere og sunnere på kort tid (vel, OK, det vil være minst en måned).
